Efek kesehatan dari kopi masih kontroversial.
Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, kopi memiliki banyak hal baik.
Ini tinggi antioksidan dan terkait dengan pengurangan risiko banyak penyakit.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, itu juga mengandung kafein, stimulan yang dapat menyebabkan masalah pada beberapa orang dan mengganggu tidur.
Artikel ini membahas secara mendetail tentang kopi dan efek kesehatannya, baik positif maupun negatifnya.
Kopi mengandung nutrisi penting dan tinggi antioksidan
Kopi kaya akan banyak nutrisi alami yang ditemukan dalam biji kopi.
Secangkir kopi 8 ons (240 ml) biasanya mengandung:
- Vitamin B2 (riboflavin): 11% dari nilai harian
- Vitamin B5 (asam pantotenat): 6% dari nilai harian
- Vitamin B1 (tiamin): 2% dari nilai harian
- Vitamin B3 (niasin): 2% dari nilai harian
- folat: 1% dari nilai harian
- Mangan: 3% dari nilai harian
- Kalium: 3% dari nilai harian
- Magnesium: 2% dari nilai harian
- Fosfor: 1% dari nilai harian
Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi cobalah mengalikannya dengan jumlah cangkir yang Anda minum setiap hari — ini dapat menambah porsi yang signifikan dari asupan nutrisi harian Anda.
Tapi kopi bersinar karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Diet khas Barat menyediakan lebih banyak antioksidan dari kopi daripada gabungan buah dan sayuran.
Ringkasan: Kopi mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, yang bertambah jika Anda minum banyak cangkir per hari. Ini juga tinggi antioksidan.
Kopi dapat meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan metabolisme
Kafein adalah zat psikoaktif yang paling umum dikonsumsi di dunia.
Minuman ringan, teh, dan cokelat semuanya mengandung kafein, tetapi kopi adalah sumber yang paling signifikan.
Kandungan kafein dalam satu cangkir dapat berkisar antara 30–300 mg, tetapi rata-rata cangkir adalah sekitar 90–100 mg.
Kafein adalah stimulan yang dikenal. Di otak Anda, itu memblokir fungsi neurotransmitter penghambat (hormon otak) yang disebut adenosin.
Dengan memblokir adenosin, kafein meningkatkan aktivitas otak Anda dan melepaskan neurotransmiter seperti norepinefrin dan dopamin. Ini mengurangi kelelahan dan membuat Anda merasa lebih waspada.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam fungsi otak, meningkatkan suasana hati, waktu reaksi, kewaspadaan, dan fungsi kognitif umum.
Kafein juga dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3-11% dan kinerja olahraga rata-rata sebesar 11-12%.
Namun, beberapa dari efek ini kemungkinan bersifat jangka pendek. Jika Anda minum kopi setiap hari, Anda akan membangun toleransi — dan dengan itu, efeknya akan kurang kuat.
Ringkasan: Senyawa aktif utama dalam kopi adalah kafein stimulan, dan dapat menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam tingkat energi, fungsi otak, tingkat metabolisme, dan kinerja olahraga.
Kopi dapat melindungi otak Anda dari penyakit Alzheimer dan Parkinson
Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia dan penyebab utama demensia.
Penelitian telah menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko 65% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer.
Parkinson adalah penyakit neurodegeneratif paling umum kedua yang disebabkan oleh kematian neuron penghasil dopamin di otak.
Peminum kopi memiliki risiko 32-60% lebih rendah terkena penyakit Parkinson. Semakin banyak orang minum kopi, semakin rendah risikonya.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko demensia, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson yang jauh lebih rendah di usia tua.
Kopi menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Peningkatan kadar gula darah mencirikan diabetes tipe 2 karena resistensi terhadap efek insulin.
Penyakit umum ini telah meningkat sepuluh kali lipat dalam beberapa dekade dan sekarang mempengaruhi lebih dari 300 juta orang.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi mungkin memiliki 23-67% penurunan risiko mengembangkan kondisi ini.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau
Satu ulasan dari 18 penelitian pada 457.922 orang mengaitkan setiap cangkir kopi setiap hari dengan 7% penurunan risiko diabetes tipe 2.
Ringkasan: Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Kopi menurunkan risiko penyakit hati
Hati Anda adalah organ vital yang memiliki ratusan fungsi berbeda di tubuh Anda.
Ini sensitif terhadap asupan alkohol dan fruktosa berlebih.
Tahap akhir kerusakan hati disebut sirosis dan melibatkan sebagian besar hati Anda berubah menjadi jaringan parut.
Peminum kopi memiliki risiko 84% lebih rendah terkena sirosis, dengan efek paling kuat bagi mereka yang minum empat cangkir atau lebih setiap hari.
Kanker hati juga umum, dan itu adalah penyebab utama kedua kematian akibat kanker di seluruh dunia. Peminum kopi memiliki risiko kanker hati hingga 40% lebih rendah.
Ringkasan: Peminum kopi memiliki risiko sirosis dan kanker hati yang jauh lebih rendah. Semakin banyak kopi yang Anda minum, semakin rendah risiko Anda.
Kopi menurunkan risiko depresi dan bunuh diri
Depresi adalah gangguan mental paling umum di dunia dan menyebabkan penurunan kualitas hidup secara signifikan.
Dalam satu studi Harvard dari 2011, orang yang minum kopi paling banyak memiliki risiko 20% lebih rendah untuk mengalami depresi.
Dalam satu ulasan dari tiga penelitian, orang yang minum empat cangkir kopi atau lebih per hari memiliki kemungkinan 53% lebih kecil untuk melakukan bunuh diri.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa orang yang minum kopi memiliki risiko lebih rendah untuk menjadi depresi dan secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk bunuh diri.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi dapat hidup lebih lama
Karena peminum kopi memiliki risiko lebih rendah dari banyak penyakit umum yang mematikan dan bunuh diri, kopi dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Penelitian jangka panjang pada 402.260 orang berusia 50-71 tahun menemukan bahwa peminum kopi memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah selama masa studi 12-13 tahun.
Disarankan untuk Anda: Apakah kopi baik untuk otak Anda?
Titik manis tampaknya berada di 4-5 cangkir per hari, dengan pria dan wanita memiliki risiko kematian masing-masing 12% dan 16% lebih rendah.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa – rata-rata – peminum kopi hidup lebih lama daripada yang bukan peminum kopi. Efek paling substansial terlihat pada 4-5 cangkir per hari.
Kafein dapat menyebabkan kecemasan dan mengganggu tidur
Tidaklah benar hanya berbicara tentang yang baik tanpa menyebutkan yang buruk.
Sebenarnya, kopi juga memiliki beberapa aspek negatif, meskipun ini tergantung pada individunya.
Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kegelisahan, kecemasan, jantung berdebar-debar, dan bahkan memperburuk serangan panik.
Jika Anda sensitif terhadap kafein dan cenderung menjadi terlalu bersemangat, Anda mungkin ingin menghindari kopi sama sekali.
Efek samping lain yang tidak diinginkan adalah dapat mengganggu tidur.
Jika kopi mengurangi kualitas tidur Anda, cobalah berhenti minum kopi di sore hari, seperti setelah pukul 14:00.
Kafein juga dapat memiliki efek diuretik dan meningkatkan tekanan darah, meskipun ini biasanya hilang dengan penggunaan teratur. Namun, sedikit peningkatan tekanan darah 1-2 mm/Hg dapat bertahan.
Ringkasan: Kafein dapat memiliki berbagai efek samping, seperti kecemasan dan gangguan tidur — tetapi ini sangat tergantung pada individu.
Kafein bersifat adiktif dan dapat menyebabkan gejala putus zat
Masalah lain dengan kafein adalah dapat menyebabkan kecanduan.
Ketika orang mengonsumsi kafein secara teratur, mereka menjadi toleran terhadapnya, dan itu berhenti bekerja seperti dulu, atau diperlukan dosis yang lebih besar untuk menghasilkan efek yang sama.
Ketika orang menghindari kafein, mereka mendapatkan gejala penarikan, seperti sakit kepala, kelelahan, kabut otak, dan lekas marah. Ini bisa bertahan selama beberapa hari.
Toleransi dan penarikan diri adalah ciri dari kecanduan fisik.
Ringkasan: Kafein adalah zat adiktif, dan dapat menyebabkan toleransi dan gejala penarikan yang terdokumentasi dengan baik seperti sakit kepala, kelelahan, dan lekas marah.
Perbedaan antara kopi biasa dan kopi tanpa kafein
Beberapa orang memilih kopi tanpa kafein daripada kopi biasa.
Kopi tanpa kafein biasanya dibuat dengan membilas biji kopi dengan pelarut kimia.
Setiap kali kacang dibilas, sebagian kafein larut dalam pelarut, dan proses ini diulang sampai sebagian besar kafein telah dihilangkan.
Ingatlah bahwa bahkan kopi tanpa kafein pun mengandung kafein, hanya jauh lebih sedikit daripada kopi biasa.
Ringkasan: Kopi tanpa kafein dibuat dengan mengekstraksi kafein dari biji kopi menggunakan pelarut. Kopi tanpa kafein tidak memiliki semua manfaat kesehatan yang sama seperti kopi biasa.
Bagaimana memaksimalkan manfaat kesehatan dari kopi?
Anda dapat melakukan beberapa hal untuk memaksimalkan efek kesehatan yang menguntungkan dari kopi.
Yang paling penting adalah tidak menambahkan banyak gula ke dalamnya.
Teknik lainnya adalah menyeduh kopi dengan kertas saring. Kopi tanpa filter — seperti dari pers Turki atau Prancis — mengandung cafestol, zat yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Ingatlah bahwa beberapa minuman kopi di kafe dan waralaba mengandung ratusan kalori dan banyak gula. Minuman ini tidak sehat jika dikonsumsi secara teratur.
Terakhir, pastikan untuk tidak minum kopi dalam jumlah berlebihan.
Ringkasan: Penting untuk tidak memasukkan banyak gula ke dalam kopi Anda. Menyeduh dengan kertas saring dapat menghilangkan senyawa peningkat kolesterol yang disebut cafestol.
Haruskah Anda minum kopi?
Beberapa orang – terutama wanita hamil – harus menghindari atau sangat membatasi konsumsi kopi.
Orang dengan masalah kecemasan, tekanan darah tinggi, atau insomnia mungkin juga ingin mengurangi asupan mereka untuk melihat apakah itu membantu.
Ada juga beberapa bukti bahwa orang yang memetabolisme kafein secara perlahan memiliki peningkatan risiko serangan jantung dari minum kopi.
Selain itu, beberapa orang khawatir bahwa minum kopi dapat meningkatkan risiko kanker dari waktu ke waktu.
Meskipun benar bahwa biji kopi panggang mengandung akrilamida, kategori senyawa karsinogenik, tidak ada bukti bahwa sejumlah kecil akrilamida yang ditemukan dalam kopi menyebabkan kerusakan.
Sebagian besar penelitian menunjukkan asupan kopi tidak memiliki efek pada risiko kanker atau bahkan dapat menguranginya.
Konon, kopi bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan rata-rata orang.
Jika Anda belum minum kopi, manfaat ini bukanlah alasan yang kuat untuk mulai melakukannya. Ada juga kekurangannya.
Tetapi jika Anda sudah minum kopi dan menikmatinya, manfaatnya jauh lebih besar daripada negatifnya.
Ringkasan
Penting untuk diingat bahwa banyak penelitian yang dirujuk dalam artikel ini bersifat observasional. Mereka meneliti hubungan antara minum kopi dan hasil penyakit tetapi tidak membuktikan sebab dan akibat.
Namun, mengingat hubungan yang kuat dan konsisten di antara penelitian, kopi dapat memainkan peran positif dalam kesehatan Anda.
Meskipun dianggap jahat di masa lalu, kopi kemungkinan sangat sehat bagi kebanyakan orang, menurut bukti ilmiah.
Kalaupun ada, kopi termasuk dalam kategori yang sama dengan minuman sehat seperti teh hijau.
