Santan baru-baru ini menjadi sangat populer.
Ini adalah alternatif lezat untuk susu sapi yang juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Artikel ini membahas secara mendetail tentang santan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDaftar Isi
Apa itu santan?
Santan berasal dari daging putih kelapa coklat tua, yang merupakan buah dari pohon kelapa.
Susu memiliki konsistensi yang kental dan tekstur yang kaya krim.
Masakan Thailand dan Asia Tenggara lainnya biasanya menyertakan santan ini. Ini juga populer di Hawaii, India, dan negara-negara Amerika Selatan serta Karibia tertentu.
Santan tidak boleh disamakan dengan air kelapa, yang ditemukan secara alami di kelapa hijau yang belum matang.
Tidak seperti air kelapa, santan tidak terjadi secara alami. Sebagai gantinya, daging kelapa padat dicampur dengan air untuk membuat santan, yang mengandung sekitar 50% air.
Sebaliknya, air kelapa mengandung sekitar 94% air. Ini mengandung lebih sedikit lemak dan nutrisi jauh lebih sedikit daripada santan.
Ringkasan: Santan berasal dari daging buah kelapa coklat tua. Ini digunakan dalam banyak masakan tradisional di seluruh dunia.
Bagaimana santan dibuat?
Santan diklasifikasikan sebagai kental atau encer berdasarkan konsistensi dan seberapa banyak diproses.
- Tebal: Daging kelapa padat diparut halus dan direbus atau direbus dalam air. Campuran tersebut kemudian disaring melalui kain tipis untuk menghasilkan santan kental.
- Tipis: Setelah membuat santan kental, kelapa parut yang tersisa di kain tipis direbus dalam air. Proses penyaringan kemudian diulang untuk menghasilkan santan yang lebih encer.
Dalam masakan tradisional, santan kental digunakan dalam makanan penutup dan saus kental. Santan tipis digunakan dalam sup dan saus tipis.
Sebagian besar santan kalengan mengandung kombinasi santan kental dan encer. Membuat santan sendiri di rumah juga sangat mudah, tinggal atur kekentalannya sesuai selera.
Ringkasan: Santan dibuat dengan memarut daging dari kelapa coklat, merendamnya dalam air, dan kemudian menyaringnya untuk menghasilkan konsistensi seperti susu.
Kandungan gizi santan
Santan adalah makanan berkalori tinggi.
Sekitar 93% kalorinya berasal dari lemak, termasuk lemak jenuh yang dikenal sebagai trigliserida rantai menengah (MCTs).
Santan juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral. Satu cangkir (240 gram) mengandung:
- Kalori: 552
- Lemak: 57 gram
- Protein: 5 gram
- Karbohidrat: 13 gram
- Serat: 5 gram
- Vitamin C: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Folat: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 32% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 110% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain itu, beberapa ahli percaya bahwa santan mengandung protein unik yang dapat memberikan manfaat kesehatan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Santan tinggi kalori dan lemak jenuh. Ini juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya.
Efek santan pada berat badan dan metabolisme
Ada beberapa bukti bahwa lemak MCT dalam santan dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, komposisi tubuh, dan metabolisme.
Asam laurat membentuk sekitar 50% dari minyak kelapa. Ini dapat diklasifikasikan sebagai asam lemak rantai panjang atau rantai menengah, karena panjang rantai dan efek metaboliknya berada di antara keduanya.
Tetapi minyak kelapa juga mengandung 12% asam lemak rantai menengah yang sebenarnya — asam kaprat dan asam kaprilat.
Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT pergi dari saluran pencernaan langsung ke hati Anda, di mana mereka digunakan untuk energi atau produksi keton. Mereka cenderung tidak disimpan sebagai lemak.
Disarankan untuk Anda: Daging Kelapa: Nutrisi, Manfaat, dan Potensi Kerugian
Penelitian juga menunjukkan bahwa MCT dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori dibandingkan dengan lemak lainnya.
Dalam sebuah penelitian kecil, pria kelebihan berat badan yang mengonsumsi 20 gram minyak MCT saat sarapan makan 272 kalori lebih sedikit saat makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi minyak jagung.
Terlebih lagi, MCT dapat meningkatkan pengeluaran kalori dan pembakaran lemak — setidaknya untuk sementara.
Namun, sejumlah kecil MCT yang ditemukan dalam santan tidak mungkin memiliki efek signifikan pada berat badan atau metabolisme.
Beberapa penelitian terkontrol pada individu obesitas dan orang dengan penyakit jantung menunjukkan bahwa makan minyak kelapa mengurangi lingkar pinggang. Namun, minyak kelapa tidak berpengaruh pada berat badan.
Tidak ada penelitian yang secara langsung meneliti bagaimana santan mempengaruhi berat badan dan metabolisme. Studi lebih lanjut diperlukan sebelum klaim dapat dibuat.
Ringkasan: Santan mengandung sejumlah kecil MCT. Meskipun MCT dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menghilangkan lemak perut, kadar rendah dalam santan tidak mungkin secara signifikan mempengaruhi penurunan berat badan.
Efek santan pada kolesterol dan kesehatan jantung
Karena santan sangat tinggi lemak jenuh, orang mungkin bertanya-tanya apakah itu pilihan yang menyehatkan jantung.
Sangat sedikit penelitian yang meneliti santan secara khusus, tetapi satu penelitian menunjukkan bahwa itu dapat bermanfaat bagi orang dengan kadar kolesterol normal atau tinggi.
Sebuah studi delapan minggu pada 60 pria menemukan bahwa bubur santan menurunkan kolesterol LDL “jahat” lebih banyak daripada bubur susu kedelai. Bubur santan juga meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 18%, dibandingkan dengan kedelai yang hanya 3%.
Sebagian besar penelitian tentang minyak kelapa atau serpih juga menemukan peningkatan kolesterol LDL “jahat”, kolesterol HDL “baik”, dan/atau kadar trigliserida.
Disarankan untuk Anda: Membandingkan Susu Almond, Sapi, Kedelai, Beras & Kelapa
Meskipun dalam beberapa penelitian kadar kolesterol LDL meningkat sebagai respons terhadap lemak kelapa, HDL juga meningkat. Trigliserida menurun dibandingkan dengan lemak lainnya.
Asam laurat, asam lemak utama dalam lemak kelapa, dapat meningkatkan kolesterol LDL “jahat” dengan mengurangi aktivitas reseptor yang membersihkan LDL dari darah Anda.
Dua penelitian pada populasi yang sama menunjukkan bahwa respons kolesterol terhadap asam laurat dapat bervariasi pada setiap individu. Mungkin juga tergantung pada jumlah dalam diet Anda.
Dalam sebuah penelitian pada wanita sehat, mengganti 14% lemak tak jenuh tunggal dengan asam laurat meningkatkan kolesterol LDL “jahat” sekitar 16%, sementara mengganti 4% lemak ini dengan asam laurat dalam penelitian lain memiliki efek yang sangat kecil pada kolesterol.
Ringkasan: Secara keseluruhan, kadar kolesterol dan trigliserida meningkat dengan asupan kelapa. Dalam kasus di mana kolesterol LDL “jahat” meningkat, HDL “baik” biasanya juga meningkat.
Manfaat kesehatan potensial lainnya dari santan
Santan juga dapat:
- Mengurangi peradangan: Penelitian pada hewan menemukan bahwa ekstrak kelapa dan minyak kelapa mengurangi peradangan dan pembengkakan pada tikus yang terluka.
- Mengurangi ukuran tukak lambung: Dalam sebuah penelitian, santan mengurangi ukuran tukak lambung pada tikus sebesar 54% — hasil yang sebanding dengan efek obat anti tukak.
- Melawan virus dan bakteri: Studi tabung menunjukkan bahwa asam laurat dapat mengurangi tingkat virus dan bakteri yang menyebabkan infeksi. Ini termasuk yang ada di mulut Anda.
Perlu diingat bahwa tidak semua penelitian membahas efek santan secara khusus.
Ringkasan: Penelitian pada hewan dan tabung percobaan menunjukkan bahwa santan dapat mengurangi peradangan, mengurangi ukuran bisul, dan melawan virus serta bakteri penyebab infeksi - meskipun beberapa penelitian tidak hanya meneliti santan.
Potensi efek samping dari santan
Kecuali jika Anda alergi terhadap kelapa, santan tidak akan memiliki efek samping. Dibandingkan dengan alergi kacang pohon dan kacang tanah, alergi kelapa relatif jarang terjadi.
Disarankan untuk Anda: 7 Manfaat Kesehatan Berbasis Sains dari Minyak MCT
Namun, beberapa ahli gangguan pencernaan merekomendasikan agar orang yang memiliki intoleransi FODMAP membatasi santan hingga 1/2 cangkir (120 ml) sekaligus.
Banyak varietas kalengan juga mengandung bisphenol A (BPA), bahan kimia yang dapat larut dari lapisan kaleng ke dalam makanan. BPA telah dikaitkan dengan masalah reproduksi dan kanker dalam penelitian pada hewan dan manusia.
Khususnya, beberapa merek menggunakan kemasan bebas BPA, yang direkomendasikan jika Anda memilih untuk mengonsumsi santan kalengan.
Ringkasan: Santan kemungkinan aman bagi kebanyakan orang yang tidak alergi terhadap kelapa. Yang terbaik adalah memilih produk kalengan bebas BPA.
Cara menggunakan santan
Meskipun santan bergizi, santan juga tinggi kalori. Ingatlah hal ini saat menambahkannya ke makanan atau menggunakannya dalam resep.
Ide untuk menambahkan santan ke dalam makanan Anda
- Sertakan beberapa sendok makan (30–60 ml) dalam kopi Anda.
- Tambahkan setengah cangkir (120 ml) ke dalam smoothie atau protein shake.
- Tuangkan sedikit di atas buah beri atau irisan pepaya.
- Tambahkan beberapa sendok makan (30–60 ml) ke oatmeal atau sereal matang lainnya.
Cara memilih santan terbaik
Berikut adalah beberapa tips untuk memilih santan terbaik:
- Baca labelnya: Jika memungkinkan, pilih produk yang hanya mengandung kelapa dan air.
- Pilih kaleng bebas BPA: Beli santan dari perusahaan yang menggunakan kaleng bebas BPA, seperti Native Forest dan Natural Value.
- Gunakan karton: Santan tanpa pemanis dalam karton biasanya mengandung lebih sedikit lemak dan kalori daripada pilihan kalengan.
- Ringan: Untuk pilihan rendah kalori, pilih santan ringan kalengan. Ini lebih tipis dan mengandung sekitar 125 kalori per 1/2 cangkir (120 ml).
- Buatlah sendiri: Untuk santan segar dan paling sehat, buat sendiri dengan mencampurkan 1,5–2 cangkir (355–470 ml) kelapa parut tanpa pemanis dengan 4 cangkir air panas, lalu saring melalui kain tipis.
Ringkasan: Santan dapat digunakan dalam berbagai resep. Biasanya yang terbaik adalah memilih santan dalam karton atau membuatnya sendiri di rumah.
Ringkasan
Santan adalah makanan enak, bergizi, dan serbaguna yang tersedia secara luas. Bisa juga dibuat dengan mudah di rumah.
Ini penuh dengan nutrisi penting seperti mangan dan tembaga. Memasukkan jumlah sedang dalam diet Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan memberikan manfaat lain juga.
Untuk merasakan alternatif susu yang enak ini, coba gunakan santan hari ini.
