Menyingkirkan kelebihan lemak perut, atau lemak perut adalah tujuan umum bagi banyak orang.
Sementara mempertahankan berat badan moderat dan persentase lemak tubuh penting untuk kesehatan yang baik, jenis lemak perut yang Anda simpan dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara berbeda.
Dua jenis utama adalah:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru- mendalam
- subkutan
Visceral mengacu pada lemak yang mengelilingi hati dan organ perut lainnya. Memiliki kadar lemak visceral yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.
Di sisi lain, subkutan adalah lapisan lemak yang berada tepat di bawah kulit. Jenis ini kurang berbahaya bagi kesehatan dan berfungsi sebagai lapisan pelindung bagi organ tubuh Anda serta sebagai penyekat untuk mengatur suhu tubuh.
Konon, memiliki jumlah lemak subkutan yang tinggi terkait dengan jumlah lemak visceral yang lebih tinggi, sehingga meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda. Berfokus pada gaya hidup yang mempromosikan kesehatan, yang membantu mencegah jumlah yang berlebihan dari kedua jenis lemak, adalah penting.
Berikut adalah 11 faktor yang dapat berkontribusi pada pengembangan kelebihan lemak perut:.
1. Makanan dan minuman manis
Banyak orang mengonsumsi lebih banyak gula tambahan setiap hari daripada yang mereka sadari.
Makanan umum dalam diet yang bisa tinggi gula tambahan dapat mencakup makanan yang dipanggang, kue kering, muffin, yogurt rasa, sereal sarapan, granola dan batang protein, makanan kemasan, minuman manis, dan makanan olahan lainnya.
Secara khusus, diet tinggi minuman manis (misalnya, soda, kopi spesial, jus buah, minuman energi) dikaitkan dengan peningkatan lemak perut visceral.
Minuman manis adalah penyumbang terbesar asupan gula di Amerika Serikat terutama karena biaya rendah, kenyamanan, dan kemudahan konsumsi. Tidak seperti makanan, minuman yang dimaniskan dengan gula dapat dikonsumsi dengan cepat dalam jumlah besar karena memerlukan pemrosesan yang minimal.
Akibatnya, Anda mengalami asupan kalori dan gula yang besar, dengan sedikit atau tanpa nilai gizi, dalam sekali duduk. Bagi banyak orang, tidak jarang mengonsumsi beberapa minuman manis dalam satu hari.
Misalnya, minum dua botol soda 16 ons cairan (480 mL) dalam sehari menambahkan hingga 384 kalori dan 104 gram gula. Ini, terutama jika dikonsumsi di samping banyak makanan dan minuman tinggi gula lainnya, dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dalam sehari dan, pada akhirnya, kelebihan lemak visceral.
Lebih jauh lagi, meminum kalori Anda – terutama dari minuman yang dimaniskan dengan gula – dapat menyebabkan lonjakan sementara gula darah diikuti dengan crash, yang menyebabkan Anda merasa cepat lapar dan perlu minum atau makan segera lagi.
Meskipun beberapa orang mengklaim sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) dalam minuman berpemanis gula adalah kontributor utama lemak visceral, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa HFCS dan gula biasa (sukrosa) sama-sama menyebabkan kenaikan berat badan — yaitu, dengan menyediakan kalori yang berlebihan — daripada memainkan peran unik dalam penyimpanan lemak.
Meskipun semua makanan dan minuman dapat dinikmati dalam jumlah sedang, sebaiknya batasi makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula pada acara-acara khusus. Sebagai gantinya, pilihlah air putih, kopi/teh tanpa pemanis, dan makanan utuh yang diproses minimal paling sering.
Ringkasan: Diet tinggi gula tambahan, terutama dari minuman manis, dapat meningkatkan lemak perut. Paling sering, tetap dengan air, dan kopi/teh tanpa pemanis, dan makan makanan yang kaya akan makanan utuh dan sedikit diproses.
2. Alkohol
Alkohol dapat memiliki efek yang menyehatkan dan juga berbahaya.
Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral
Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama anggur merah, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Namun, asupan alkohol yang tinggi dapat menyebabkan peradangan, penyakit hati, beberapa jenis kanker, kelebihan berat badan, dan banyak masalah kesehatan lainnya.
Oleh karena itu, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria atau menghindari alkohol sama sekali.
Selain itu, konsumsi alkohol yang berlebihan dikaitkan dengan akumulasi lemak visceral yang lebih besar dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi).
Diperkirakan bahwa alkohol berkontribusi pada lemak perut dan penambahan berat badan secara keseluruhan dalam beberapa cara:
- Alkohol mengandung jumlah kalori yang tinggi (7 kalori per gram).
- Banyak minuman beralkohol tinggi gula.
- Alkohol dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi hambatan, yang mengarah ke asupan kalori keseluruhan yang lebih besar.
- Alkohol dapat menyebabkan penilaian yang lebih buruk, mengakibatkan konsumsi makanan yang kurang bergizi lebih besar.
- Ini dapat mengubah hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan kenyang.
- Ini dapat menurunkan oksidasi lemak, yang dapat menghemat lemak yang disimpan. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
- Ini dapat meningkatkan kortisol, yang meningkatkan penyimpanan lemak perut.
- Seseorang mungkin cenderung kurang aktif secara fisik pada hari dan setelah minum.
- Alkohol menyebabkan kualitas tidur yang lebih buruk, yang terkait dengan BMI dan penyimpanan lemak yang lebih besar.
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 127 penelitian menemukan hubungan ketergantungan dosis yang signifikan antara konsumsi alkohol dan penyimpanan lemak perut.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Penelitian lain juga menunjukkan asupan alkohol yang tinggi (2-3 minuman atau lebih per hari) terkait dengan penambahan berat badan termasuk obesitas perut, terutama pada pria.
Jika Anda memilih untuk minum, usahakan tidak lebih dari 1-2 minuman per hari.
Ringkasan: Konsumsi alkohol yang tinggi (lebih dari dua minuman per hari) dikaitkan dengan penambahan berat badan dan lemak perut.
3. Lemak trans
Lemak trans adalah salah satu lemak yang tidak sehat.
Sementara sejumlah kecil lemak trans terjadi di alam, mereka terutama dibuat untuk sistem makanan dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil dan memungkinkannya menjadi padat pada suhu kamar.
Lemak trans sering digunakan dalam produk yang dipanggang dan makanan kemasan sebagai pengganti mentega, lemak babi, dan makanan berbiaya tinggi yang murah — namun efektif.
Lemak trans buatan telah terbukti menyebabkan peradangan, yang dapat menyebabkan resistensi insulin, penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan berbagai penyakit lainnya. Namun, lemak trans ruminansia, yang ditemukan secara alami dalam produk susu dan daging, tidak memiliki efek kesehatan negatif yang sama.
American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi atau sepenuhnya menghindari lemak trans buatan. Banyak negara, termasuk Amerika Serikat dan Kanada, telah melarang penggunaan lemak trans dalam produk makanan karena efek buruknya pada kesehatan.
Meskipun diperkirakan bahwa lemak trans juga dapat berkontribusi pada lemak visceral – dan telah dikaitkan dengan kesehatan yang buruk selama beberapa dekade terakhir – hanya ada sedikit penelitian terbaru tentang topik tersebut.
Bahkan dengan banyak negara telah mengambil langkah untuk membatasi atau melarang penggunaan lemak trans buatan dalam pasokan makanan, penting untuk tetap memeriksa label nutrisi jika Anda tidak yakin.
Ringkasan: Lemak trans buatan sangat terkait dengan kesehatan jantung yang buruk dan juga dapat menyebabkan peningkatan lemak perut. Baik AS dan Kanada telah melarang lemak trans dalam makanan komersial.
4. Gaya hidup menetap dan kurang aktivitas fisik
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kejadian kesehatan negatif. Ini melibatkan duduk lama sepanjang hari (misalnya, menonton TV, duduk di meja kerja, perjalanan panjang, bermain video game, dll.).
Disarankan untuk Anda: 6 kesalahan yang memperlambat metabolisme Anda
Bahkan jika seseorang aktif secara fisik, yang berarti mereka melakukan pekerjaan fisik atau olahraga, duduk lama dapat meningkatkan risiko kejadian kesehatan negatif dan penambahan berat badan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar anak-anak dan orang dewasa tidak memenuhi pedoman aktivitas fisik yang direkomendasikan. Faktanya, hingga 80% orang dewasa tidak memenuhi rekomendasi latihan aerobik dan ketahanan yang digariskan dalam Panduan Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika.
Ini ditunjukkan dalam survei penting di Amerika Serikat yang menemukan bahwa ada peningkatan signifikan dalam aktivitas fisik, berat badan, dan lingkar pinggang pada pria dan wanita dari 1988-2010, menunjukkan bahwa orang Amerika semakin menjadi kurang aktif.
Untuk lebih menyoroti efek negatif aktivitas terbatas pada tubuh, baik aktivitas fisik dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak telah dikaitkan dengan peningkatan langsung lemak perut visceral dan subkutan.
Untungnya, melakukan aktivitas fisik secara teratur dan membatasi duduk di siang hari dapat menurunkan risiko peningkatan lemak perut sambil mendukung manajemen berat badan.
Dalam sebuah penelitian, peneliti melaporkan bahwa orang yang melakukan resistensi atau latihan aerobik selama 1 tahun setelah menurunkan berat badan mampu mencegah mendapatkan kembali lemak visceral, sedangkan mereka yang tidak berolahraga mengalami peningkatan 25-38% lemak perut.
Studi lain menunjukkan bahwa mereka yang duduk selama lebih dari 8 jam setiap hari (tidak termasuk jam tidur) memiliki 62% peningkatan risiko obesitas dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 4 jam setiap hari.
Direkomendasikan agar kebanyakan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik sedang (atau 75 menit aktivitas berat) setiap minggu dan melakukan latihan ketahanan secara teratur.
Selanjutnya, cobalah untuk membatasi perilaku menetap dan duduk lama. Jika duduk adalah bagian dari pekerjaan Anda, cobalah untuk memasukkan "istirahat berdiri" setiap 30–90 menit dengan berdiri selama 5-10 menit atau berjalan-jalan cepat di sekitar kantor, rumah, atau lingkungan Anda.
Ringkasan: Gaya hidup dan aktivitas fisik yang tidak banyak bergerak dikaitkan dengan beberapa risiko kesehatan, termasuk penambahan berat badan dan peningkatan lemak perut. Bertujuan untuk setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang hingga berat setiap minggu.
5. Diet rendah protein
Mengkonsumsi protein makanan yang cukup dapat mendukung manajemen berat badan.
Diet tinggi protein dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makronutrien lainnya. Protein juga mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot, yang berkontribusi pada metabolisme yang lebih tinggi dan lebih banyak kalori yang terbakar saat istirahat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein dalam jumlah paling banyak adalah yang paling kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak perut berlebih.
Menariknya, penelitian tahun 2021 baru-baru ini pada pria lanjut usia dengan mobilitas terbatas menunjukkan konsumsi protein lebih besar dari RDA (>0,8g/kg/hari) dikaitkan dengan pengurangan lemak perut visceral yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang hanya memenuhi atau mengonsumsi di bawah RDA untuk protein.
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah untuk memasukkan sumber protein berkualitas tinggi di setiap makanan dan camilan, seperti daging tanpa lemak, unggas, tahu, telur, kacang-kacangan, dan lentil.
Ringkasan: Asupan protein tinggi dikaitkan dengan lemak perut bagian bawah dan berat badan sedang.
6. Menopause
Mendapatkan lemak perut selama menopause sangat umum.
Saat pubertas, hormon estrogen memberi sinyal pada tubuh untuk mulai menyimpan lemak di pinggul dan paha sebagai persiapan untuk kemungkinan kehamilan. Lemak subkutan ini tidak berbahaya dari sudut pandang kesehatan, meskipun terkadang sulit untuk dihilangkan.
Disarankan untuk Anda: 6 cara tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Menopause secara resmi terjadi satu tahun setelah seorang wanita mengalami menstruasi terakhirnya. Sekitar waktu ini, kadar estrogen turun drastis. Meskipun menopause mempengaruhi semua wanita secara berbeda, secara umum cenderung menyebabkan lemak disimpan di perut, bukan di pinggul dan paha.
Sementara menopause adalah bagian alami dari proses penuaan, intervensi seperti terapi estrogen dapat menurunkan risiko penyimpanan lemak perut dan risiko kesehatan yang terkait.
Jika Anda memiliki kekhawatiran, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan atau ahli gizi ahli gizi terdaftar.
Ringkasan: Perubahan hormonal alami selama menopause mengakibatkan pergeseran penyimpanan lemak dari pinggul dan paha ke lemak yang disimpan di sekitar perut.
7. Bakteri usus yang salah
Ratusan jenis bakteri hidup di usus Anda, terutama di usus besar Anda. Beberapa dari bakteri ini bermanfaat bagi kesehatan, sementara yang lain dapat menyebabkan masalah.
Bakteri usus secara kolektif dikenal sebagai flora usus atau mikrobioma. Kesehatan usus penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat dan mengurangi risiko penyakit.
Sementara hubungan antara mikrobioma usus dan kesehatan terus diselidiki, penelitian saat ini menunjukkan ketidakseimbangan bakteri usus dapat meningkatkan risiko Anda terkena beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan gangguan usus (misalnya, sindrom iritasi usus, penyakit radang usus).
Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa memiliki keseimbangan bakteri usus yang tidak sehat dapat meningkatkan berat badan, termasuk lemak perut. Secara khusus, memiliki rasio bakteri Firmicutes dan Bacteroidetes yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan dan lemak visceral yang lebih tinggi.
Diperkirakan bahwa perubahan keragaman bakteri dapat menyebabkan perubahan energi dan metabolisme nutrisi, merangsang peradangan, dan mengubah regulasi hormon, yang menyebabkan penambahan berat badan. Yang mengatakan, penelitian lebih lanjut tentang topik ini diperlukan.
Disarankan untuk Anda: 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda
Satu studi acak, double-blind 12 minggu pada wanita pascamenopause dengan obesitas menunjukkan bahwa mengonsumsi probiotik yang mengandung lima jenis bakteri "baik" menyebabkan penurunan persentase lemak tubuh dan lemak visceral yang signifikan. Namun, ukuran kelompok kecil dan diet yang tidak terkontrol menimbulkan keterbatasan.
Lebih lanjut, tinjauan studi tahun 2018 yang melibatkan 957 orang menunjukkan suplementasi probiotik secara signifikan dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, persentase lemak tubuh, dan lemak visceral. Ukuran efeknya kecil, artinya hasilnya mungkin tidak bermakna secara klinis.
Meskipun tampaknya ada hubungan antara keragaman mikrobioma usus dan lemak visceral, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungannya dengan baik dan intervensi dan strain probiotik mana yang paling efektif.
Selain itu, secara umum, makan makanan rendah serat yang tinggi gula dan lemak jenuh cenderung dikaitkan dengan bakteri usus yang tidak sehat, sedangkan diet padat serat yang kaya buah dan sayuran serta makanan olahan minimal tampaknya menciptakan usus yang sehat.
Ringkasan: Perubahan keragaman bakteri di usus mungkin terkait dengan berat badan yang lebih tinggi dan lemak visceral.
8. Stres dan kortisol
Kortisol adalah hormon yang penting untuk kelangsungan hidup.
Ini diproduksi oleh kelenjar adrenal dan dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh Anda merespons ancaman fisik atau psikologis atau stres.
Saat ini, kebanyakan orang mengalami stres kronis tingkat rendah daripada stres akut dari ancaman langsung (misalnya, lari dari pemangsa). Stresor utama adalah stres psikologis dan perilaku yang meningkatkan risiko kejadian kesehatan negatif (misalnya, diet yang diproses, kurangnya aktivitas fisik, kurang tidur).
Sayangnya, stres kronis dapat menyebabkan akumulasi lemak visceral dan membuatnya sulit untuk dihilangkan karena dapat meningkatkan produksi kortisol secara berlebihan. Selanjutnya, tingkat kortisol yang lebih tinggi mengenai makanan dapat menyebabkan beberapa orang memilih makanan berkalori tinggi untuk kenyamanan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Disarankan untuk Anda: Tips mengecilkan perut buncit
Hal ini dapat menyebabkan konsumsi berlebihan makanan tinggi lemak dan gula, yang merupakan bentuk energi yang cepat dan padat, untuk mempersiapkan tubuh menghadapi ancaman yang dirasakan. Saat ini dengan stres kronis, makanan ini sekarang digunakan untuk kenyamanan yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan akhirnya menambah berat badan.
Selain itu, stres kronis dapat mempengaruhi perilaku gaya hidup lain yang dapat menyebabkan penambahan berat badan, seperti perilaku koping negatif (misalnya, penyalahgunaan zat), kualitas tidur yang buruk, perilaku menetap, dan aktivitas fisik.
Hubungan antara stres dan penambahan berat badan juga tampaknya bekerja secara terbalik, di mana kelebihan lemak perut sendiri dapat meningkatkan kadar kortisol, mendorong siklus negatif stres kronis dalam tubuh.
Oleh karena itu, mengelola stres Anda melalui perilaku gaya hidup yang mempromosikan kesehatan (misalnya, diet padat nutrisi, olahraga teratur, meditasi, mengatasi kesehatan mental) dan bekerja dengan profesional kesehatan harus menjadi prioritas.
Ringkasan: Hormon kortisol, yang disekresikan sebagai respons terhadap stres, dapat menyebabkan peningkatan lemak perut saat berlebihan. Mempraktikkan perilaku gaya hidup sehat adalah komponen kunci dalam mengelola stres kronis dan menjaga kadar kortisol tetap terkendali.
9. Diet rendah serat
Serat sangat penting untuk kesehatan dan manajemen berat badan yang optimal.
Beberapa jenis serat dapat membantu Anda merasa kenyang, menstabilkan hormon rasa lapar, dan mengelola rasa lapar.
Dalam sebuah studi observasional yang melibatkan 1.114 pria dan wanita, asupan serat larut dikaitkan dengan pengurangan lemak perut. Untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut, ada penurunan 3,7% dalam akumulasi lemak perut.
Diet tinggi karbohidrat olahan dan rendah serat tampaknya memiliki efek sebaliknya pada nafsu makan dan penambahan berat badan, termasuk peningkatan lemak perut.
Satu penelitian besar yang melibatkan 2.854 orang dewasa menemukan bahwa biji-bijian berserat tinggi dikaitkan dengan pengurangan lemak perut, sementara biji-bijian olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.
Makanan tinggi serat antara lain:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- biji-bijian utuh
- gandum
- Sayuran
- buah
- popcorn polos
- gila
- biji
Ringkasan: Diet yang rendah serat dan tinggi biji-bijian olahan dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan dan tingkat lemak perut yang lebih tinggi.
10. Genetika
Gen memainkan peran utama dalam risiko mengembangkan obesitas.
Demikian pula, tampaknya kecenderungan untuk menyimpan lemak di perut versus bagian tubuh lainnya sebagian dipengaruhi oleh genetika.
Menariknya, penelitian terbaru telah mulai mengidentifikasi gen tunggal yang terkait dengan obesitas. Misalnya, gen tertentu dapat mempengaruhi pelepasan dan aksi leptin, hormon yang bertanggung jawab untuk pengaturan nafsu makan dan manajemen berat badan.
Meskipun menjanjikan, lebih banyak penelitian perlu dilakukan di bidang ini.
Ringkasan: Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, genetika mungkin memainkan peran di mana kita menyimpan lemak dalam tubuh, termasuk peningkatan risiko akumulasi lemak perut.
11. Kurang tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan Anda.
Banyak penelitian telah menghubungkan kurang tidur dengan penambahan berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut.
Ada banyak potensi penyebab kenaikan berat badan akibat kurang tidur, termasuk peningkatan asupan makanan untuk mengimbangi kekurangan energi, perubahan hormon lapar, peradangan, dan kurangnya aktivitas fisik karena kelelahan.
Misalnya, mereka yang kurang tidur lebih cenderung memilih pilihan nutrisi rendah (misalnya, makanan tinggi gula dan lemak) dan mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari daripada mereka yang cukup tidur setiap malam.
Terlebih lagi, gangguan tidur juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Salah satu gangguan yang paling umum, sleep apnea, adalah suatu kondisi di mana pernapasan berhenti berulang kali pada malam hari karena jaringan lunak di tenggorokan menghalangi jalan napas.
Disarankan untuk Anda: 30 cara terbaik untuk mendapatkan perut rata
Namun, kurang tidur dan penambahan berat badan menghadirkan skenario "ayam atau telur". Sementara kurang tidur tampaknya berkontribusi pada penambahan berat badan, BMI yang lebih tinggi dapat menyebabkan masalah tidur dan gangguan tidur.
Ringkasan: Tidur singkat atau tidur berkualitas rendah dapat menyebabkan penambahan berat badan, termasuk akumulasi lemak perut.
Ringkasan
Banyak faktor yang berbeda dapat meningkatkan kemungkinan mendapatkan kelebihan lemak perut.
Ada beberapa hal yang tidak dapat Anda lakukan banyak, seperti gen dan perubahan hormon alami saat menopause. Tetapi ada juga banyak faktor yang Anda miliki untuk dikelola.
Membuat pilihan yang meningkatkan kesehatan tentang apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari, seberapa banyak Anda berolahraga, dan bagaimana Anda mengelola stres, semuanya dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut dan mengelola risiko kesehatan yang terkait.
