Kacang mete adalah biji berbentuk ginjal yang bersumber dari pohon jambu mete — pohon tropis asli Brasil tetapi sekarang dibudidayakan di berbagai iklim hangat di seluruh dunia.
Sementara kacang mete "mentah" dijual secara luas, kacang mete yang benar-benar mentah tidak aman untuk dimakan, karena mengandung zat yang dikenal sebagai urushiol, yang ditemukan dalam poison ivy. Urushiol beracun, dan kontak dengannya dapat memicu reaksi kulit pada beberapa orang.
Biji mete dimasak dalam proses untuk menghilangkan cairan beracun ini, dan produk yang dihasilkan ini dijual sebagai "mentah"”.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMeskipun sering disebut sebagai kacang pohon, dan nutrisinya sebanding dengannya, kacang mete adalah bijinya. Mereka kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat dan mudah ditambahkan ke banyak hidangan.
Seperti kebanyakan kacang, kacang mete juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka telah dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan berat badan, peningkatan kontrol gula darah, dan jantung yang lebih sehat.
Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, dan kerugian kacang mete untuk menentukan apakah kacang mete baik untuk Anda.
Daftar Isi
Kacang mete kaya akan nutrisi
Kacang mete kaya akan berbagai nutrisi. Satu ons (28 gram) kacang mete yang tidak dipanggang dan tidak diasinkan memberi Anda sekitar:
- Kalori: 157
- Protein: 5 gram
- Gemuk: 12 gram
- Karbohidrat: 9 gram
- Serat: 1 gram
- Tembaga: 67% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI)
- Magnesium: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kacang mete sangat kaya akan lemak tak jenuh — kategori lemak yang terkait dengan risiko kematian dini dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Mereka juga rendah gula, sumber serat, dan mengandung jumlah protein yang hampir sama dengan jumlah daging yang dimasak.
Selain itu, kacang mete mengandung sejumlah besar tembaga, mineral penting untuk produksi energi, perkembangan otak yang sehat, dan sistem kekebalan yang kuat. Mereka juga merupakan sumber magnesium dan mangan yang bagus, nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
Ringkasan: Kacang mete rendah gula dan kaya serat, lemak sehat jantung, dan protein nabati. Mereka juga merupakan sumber tembaga, magnesium, dan mangan yang baik – nutrisi penting untuk produksi energi, kesehatan otak, kekebalan, dan kesehatan tulang.
Kacang mete mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat
Kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai pembangkit tenaga antioksidan, dan kacang mete tidak terkecuali.
Antioksidan adalah senyawa tanaman bermanfaat yang menjaga tubuh Anda tetap sehat dengan menetralkan molekul penyebab kerusakan yang dikenal sebagai radikal bebas. Pada gilirannya, ini membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk tetap sehat dan bebas dari penyakit.
Kacang mete adalah sumber yang kaya polifenol dan karotenoid - dua kelas antioksidan yang juga ditemukan pada kacang pohon lainnya.
Studi menghubungkan antioksidan dalam kacang-kacangan seperti kenari, pecan, dan almond dengan tingkat kerusakan sel oksidatif yang lebih rendah.
Karena profil antioksidannya yang serupa, kacang mete diharapkan menawarkan manfaat melawan oksidasi yang serupa. Ini mungkin terutama berlaku untuk kacang mete panggang, yang tampaknya memiliki aktivitas antioksidan yang meningkat dibandingkan dengan kacang mete "mentah".
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dan nutrisi kacang macadamia
Yang mengatakan, jumlah studi spesifik jambu mete terbatas dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan: Kacang mete kaya akan karotenoid dan polifenol, dua kategori antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menawarkan perlindungan dari penyakit. Namun, penelitian yang lebih spesifik tentang jambu mete diperlukan.
Kacang mete dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Kacang-kacangan kaya akan kalori dan lemak. Oleh karena itu, orang yang ingin menurunkan berat badan secara tradisional disarankan untuk membatasi jumlah kacang dalam makanan mereka.
Namun, penelitian mulai menghubungkan diet kaya kacang dengan penurunan berat badan yang lebih besar dan bobot tubuh yang lebih rendah secara keseluruhan daripada diet bebas kacang.
Ini sebagian dapat dijelaskan oleh fakta bahwa kacang mete tampaknya memberi tubuh lebih sedikit kalori daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Menurut database FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), kacang mete menyediakan 157 kalori per porsi 1 ons (28 gram).
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tubuh manusia hanya dapat mencerna dan menyerap sekitar 84% dari kalori ini. Hal ini kemungkinan karena sebagian lemak yang dikandungnya tetap terperangkap di dalam dinding serat jambu mete daripada diserap selama pencernaan.
Di sisi lain, memanggang atau menggiling kacang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mencernanya sepenuhnya, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang diserap.
Akibatnya, manfaat penurunan berat badan mungkin paling kuat untuk kacang mete “mentah” utuh, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini. Dan Anda mungkin mengorbankan manfaat antioksidan yang datang dengan memanggang kacang mete.
Selain memberikan kalori lebih sedikit dari yang diharapkan, kacang-kacangan juga kaya protein dan serat, yang dikenal dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, yang keduanya dapat lebih meningkatkan penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang sehat yang rendah karbohidrat
Ringkasan: Kacang mete tampaknya memberikan lebih sedikit kalori daripada yang diperkirakan sebelumnya. Kandungan serat dan proteinnya yang kaya dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Jika digabungkan, semua faktor ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.
Kacang mete dapat meningkatkan kesehatan jantung
Diet kaya kacang, termasuk kacang mete, secara konsisten dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, seperti stroke dan penyakit jantung.
Beberapa penelitian telah berfokus pada manfaat kesehatan jantung spesifik dari kacang mete.
Satu menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 10% kalori harian mereka dari kacang mete memiliki rasio kolesterol LDL (jahat) terhadap kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan kacang mete sama sekali.
Rasio LDL terhadap HDL yang rendah biasanya dipandang sebagai penanda kesehatan jantung yang baik.
Dua penelitian lain menghubungkan konsumsi kacang mete dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dan menurunkan tekanan darah, serta menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.
Namun, tinjauan terbaru menunjukkan hasil yang bertentangan. Salah satu penelitian yang disertakan menunjukkan bahwa asupan kacang mete secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Namun, ia tidak menemukan efek pada kadar kolesterol total, LDL, atau HDL.
Demikian pula, ulasan lain gagal menemukan perubahan signifikan dalam kolesterol atau kadar trigliserida setelah konsumsi 1–3,8 ons (28–108 gram) kacang mete per hari selama 4–12 minggu.
Para peneliti menyarankan bahwa hasil yang tidak konsisten ini mungkin disebabkan oleh terbatasnya jumlah penelitian dan ukuran peserta yang kecil. Mereka menyimpulkan bahwa meskipun kacang mete sama-sama bermanfaat bagi kesehatan jantung seperti kacang-kacangan lainnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Disarankan untuk Anda: 8 kacang berprotein tinggi untuk ditambahkan ke dalam diet Anda
Mungkin juga ada perbedaan berdasarkan apakah peserta dalam studi ini mengganti camilan yang lebih tidak sehat dengan kacang mete atau hanya menambahkan kacang mete ke pola makan mereka saat ini.
Ringkasan: Diet kaya kacang secara konsisten terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Kacang mete tampaknya menawarkan beberapa manfaat untuk menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Kacang mete mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Orang dengan diabetes tipe 2 dapat mengambil manfaat dari menambahkan kacang mete ke dalam makanan mereka.
Itu sebagian karena kacang mete adalah sumber serat yang baik, nutrisi yang membantu mencegah lonjakan gula darah dan yang diyakini menawarkan perlindungan terhadap diabetes tipe 2.
Studi yang melihat efek kacang mete pada kadar gula darah masih terbatas.
Namun, dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes tipe 2 yang makan 10% kalori harian mereka dari kacang mete memiliki kadar insulin yang lebih rendah secara keseluruhan – penanda kontrol gula darah – dibandingkan mereka yang tidak makan kacang mete sama sekali.
Selain itu, kacang mete hanya mengandung 8 gram karbohidrat bersih per porsi, yang kurang dari 2 gram berasal dari gula.
Karbohidrat bersih mengacu pada jumlah total karbohidrat dalam makanan, dikurangi jumlah serat yang dikandungnya - memberikan nilai untuk jumlah bersih karbohidrat yang dapat diserap tubuh Anda.
Mengganti makanan yang lebih tinggi karbohidrat bersih dan gula dengan kacang mete kemungkinan akan membantu mengurangi kadar gula darah.
Konon, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti efek diet kaya kacang mete pada penderita diabetes tipe 2.
Ringkasan: Kacang mete rendah gula dan kaya serat – dua faktor yang, bila digabungkan, dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan diabetes tipe 2. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.
Kacang mete sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda
Mereka dapat dimakan "mentah" atau dipanggang, dan dibuat untuk camilan portabel yang mudah.
Kacang mete utuh atau bubuk juga dapat dimasukkan ke dalam berbagai hidangan, mulai dari tahu orak-arik dan tumis hingga sup, salad, dan semur.
Mentega mete adalah cara lain untuk menambahkan kacang mete ke dalam diet Anda. Oleskan pada roti panggang atau aduk ke dalam yogurt atau oatmeal. Anda juga dapat mengolah mentega mete bersama dengan oat dan buah kering favorit Anda untuk membuat bola energi buatan sendiri yang bebas panggang.
Kacang mete juga bisa direndam dan dicampur dengan cuka sari apel atau jus lemon untuk membuat krim asam atau krim keju bebas susu Anda sendiri. Gunakan ini untuk menambah rasa pada makanan atau membuat versi bebas susu dari makanan penutup favorit Anda.
Ingatlah bahwa beberapa kacang mete panggang dan asin dapat mengandung sejumlah besar minyak dan garam tambahan. Jika tujuan Anda adalah membatasi kelebihan garam atau lemak tambahan, pertimbangkan untuk memilih varietas mete panggang kering atau "mentah" jika memungkinkan.
Ringkasan: Kacang mete adalah tambahan serbaguna untuk diet apa pun. Makanlah sendiri, tambahkan ke hidangan favorit Anda, atau gunakan untuk membuat saus dan makanan penutup berbahan dasar kacang mete. Pilih varietas panggang kering atau "mentah" tanpa garam bila memungkinkan.
Potensi kerugian kacang mete
Kacang mete umumnya merupakan tambahan yang aman untuk diet kebanyakan orang.
Ingatlah bahwa kacang mete panggang atau asin dapat mengandung minyak atau garam tambahan dalam kadar tinggi. Untuk alasan ini, mungkin lebih baik untuk memilih varietas panggang kering tanpa garam atau "mentah" (tidak dipanggang) sebagai gantinya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang mete panggang mungkin mengandung tingkat antioksidan yang meningkatkan kesehatan lebih tinggi daripada kacang mete yang tidak dipanggang. Pertimbangkan untuk memanggang kacang mete sendiri di rumah tanpa minyak tambahan.
Untuk melakukannya, cukup sebarkan kacang mete Anda yang belum dipanggang dalam satu lapisan di atas loyang. Kemudian, panggang kering pada suhu 350 ° F (188 ° C) di rak tengah oven Anda selama 8–15 menit. Ingatlah untuk mengaduk kacang mete dalam interval 3-5 menit agar tidak gosong.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang teratas untuk dimakan untuk kesehatan yang lebih baik
Atau, masukkan kacang mete Anda ke dalam wajan di atas api sedang selama 3-5 menit, atau sampai kacang mete menjadi sedikit cokelat.
Selain itu, kacang mete mengandung fitat yang dapat mempersulit tubuh Anda untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya. Merendam kacang semalaman sebelum menambahkannya ke piring akan membantu mengurangi kandungan fitatnya dan meningkatkan daya cernanya.
Akhirnya, kacang mete diklasifikasikan sebagai kacang pohon. Oleh karena itu, orang yang alergi terhadap kacang pohon, seperti almond, kacang Brazil, pecan, pistachio, walnut, atau hazelnut, mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk juga alergi terhadap kacang mete.
Ringkasan: Kacang mete umumnya dianggap aman. Untuk sebagian besar manfaat, pertimbangkan untuk membeli kacang mete yang tidak dipanggang (dijual sebagai “mentah), tanpa garam, dan merendamnya sebelum dimakan, bila memungkinkan. Kacang mete panggang kering meningkatkan aktivitas antioksidan.
Ringkasan
Kacang mete kaya akan serat, protein, dan lemak sehat. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat yang melindungi kesehatan.
Mirip dengan kacang-kacangan, kacang mete dapat meningkatkan penurunan berat badan, kontrol gula darah, dan kesehatan jantung. Namun, ada lebih sedikit penelitian tentang kacang mete daripada kacang lainnya. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian khusus jambu mete untuk mengkonfirmasi manfaat ini.
Yang mengatakan, ada sedikit kerugian untuk menambahkan lebih banyak kacang mete ke dalam makanan Anda. Ingatlah untuk memilih varietas yang dipanggang kering atau tidak dipanggang jika memungkinkan.
