Carb loading adalah alasan mengapa pelari maraton makan setumpuk pasta pada malam sebelum lomba. Idenya nyata dan sainsnya kuat — tetapi juga sering disalahgunakan oleh orang-orang yang tidak membutuhkannya. Carb loading berarti sengaja mengisi berlebihan cadangan glikogen ototmu sebelum acara ketahanan panjang agar kamu tidak kehabisan tenaga di tengah jalan. Jika acaramu berlangsung lebih dari sekitar 90 menit, ini benar-benar bisa menyelamatkan lombamu. Jika kamu melakukan sesi gym 45 menit atau lari 5K, ini tidak melakukan apa-apa selain menambah kalori. Berikut adalah protokolnya dan untuk siapa sebenarnya ini.
Jawaban Singkat
- Apa fungsinya: superkompensasi glikogen otot sehingga kamu memiliki lebih banyak bahan bakar tersimpan untuk upaya panjang.
- Protokol: sekitar 8–12 g karbohidrat per kg berat badan per hari, selama 1–3 hari sebelum acara.
- Siapa yang membutuhkannya: atlet ketahanan yang menghadapi upaya terus-menerus lebih dari ~90 menit (maraton, bersepeda jarak jauh, triatlon).
- Siapa yang tidak membutuhkannya: siapa pun yang melakukan sesi singkat, angkat beban, atau acara di bawah ~90 menit.
- Pasangkan dengan: pengurangan latihan (taper) di hari-hari loading agar glikogen benar-benar terakumulasi.
Mengapa glikogen menjadi kunci dalam ketahanan
Ototmu menyimpan karbohidrat sebagai glikogen, dan cadangan itu adalah bahan bakar beroktan tinggi untuk upaya keras yang berkelanjutan. Kamu punya cukup untuk sekitar 90–120 menit kerja sedang hingga keras sebelum levelnya rendah — dan ketika itu terjadi, itulah “dinding” atau “bonk” yang ditakuti: kaki terasa seperti beton, kecepatan runtuh, semuanya terasa dua kali lebih sulit.
Carb loading mengatasi ini dengan memasukkan lebih banyak glikogen ke dalam ototmu daripada yang biasanya bisa ditampung (disebut superkompensasi), memberimu tangki yang lebih besar untuk memulai. Untuk acara yang melebihi cadangan normalmu, tangki awal yang lebih penuh secara langsung menunda kelelahan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMenurut PubMed, posisi ISSN tentang waktu nutrisi menyatakan bahwa cadangan glikogen endogen dimaksimalkan dengan mengikuti diet tinggi karbohidrat 8–12 g karbohidrat per kg berat badan per hari.1 Itulah angka utama untuk loading.
Protokol modern
Carb loading gaya lama dari tahun 1960-an melibatkan fase penipisan yang brutal — berlatih sampai kelelahan, hampir tidak makan karbohidrat selama berhari-hari, lalu loading — yang membuat atlet sengsara dan sulit dilakukan. Kabar baiknya: penelitian modern menunjukkan bahwa kamu sebagian besar tidak memerlukan kesengsaraan penipisan itu.
Berikut adalah versi praktisnya:
| Hari | Karbohidrat | Latihan |
|---|---|---|
| 3 hari sebelumnya | 8–12 g/kg/hari | Ringan, berkurang |
| 2 hari sebelumnya | 8–12 g/kg/hari | Sangat ringan |
| 1 hari sebelumnya (hari sebelum) | 8–12 g/kg/hari | Istirahat atau singkat mudah |
| Hari lomba | Makanan pra-acara normal | Berlomba |
Untuk atlet dengan berat 70 kg, 8–12 g/kg berarti sekitar 560–840 g karbohidrat per hari — jumlah besar yang biasanya berarti mengandalkan karbohidrat yang mudah dicerna, rendah serat (nasi, pasta, roti, kentang, minuman olahraga) daripada volume besar makanan tinggi serat yang akan mengganggu perutmu.
Taper itu penting. Menurut PubMed, sebuah studi pengisian glikogen menemukan bahwa protokol yang dimulai dengan sesi penipisan glikogen menghasilkan glikogen otot yang lebih tinggi dan tahan lama daripada taper tanpa penipisan — tetapi bahkan latihan harian ringan selama hari-hari loading tidak mengganggu superkompensasi glikogen.2 Secara sederhana: kamu bisa terus melakukan sesi mudah singkat saat loading; kamu tidak harus berbaring di sofa.
Berapa lama harus loading
Kamu tidak perlu seminggu penuh. Cadangan glikogen dapat meningkat secara signifikan dalam 1–3 hari asupan karbohidrat tinggi yang dipadukan dengan pengurangan latihan.
Disarankan untuk Anda: Beta-Alanine: Dosis, Karnosin, dan Sensasi Kesemutan
- 24 jam asupan karbohidrat tinggi ditambah istirahat sudah meningkatkan cadangan secara berarti.
- 2–3 hari membawamu lebih dekat ke superkompensasi maksimal.
- Lebih lama dari itu sebagian besar hanya menambah kalori dan, seringkali, berat air (glikogen disimpan dengan air, jadi berharap merasa sedikit lebih berat dan bengkak — itu normal dan itu bahan bakar, bukan lemak).
Siapa yang sebenarnya membutuhkan carb loading
Di sinilah kebanyakan orang salah. Carb loading hanya membuahkan hasil ketika acara cukup panjang untuk mengancam cadangan glikogenmu.
Layak dilakukan:
- Maraton dan ultra-maraton
- Bersepeda jarak jauh (century rides, road races)
- Triatlon, terutama jarak yang lebih jauh
- Setiap upaya ketahanan berkelanjutan lebih dari ~90 menit
Tidak layak dilakukan:
- Sesi angkat beban di gym
- Lari 5K dan sebagian besar 10K
- Latihan interval intensitas tinggi di bawah satu jam
- Pertandingan olahraga tim dengan banyak istirahat (meskipun asupan karbohidrat tinggi secara umum tetap membantu)
Jika acaramu singkat, loading hanya memberimu kalori ekstra dan berat air untuk dibawa. Untuk latihan yang lebih singkat atau normal, karbohidrat harianmu sudah mencukupimu — lihat waktu nutrisi mengapa total harian melakukan sebagian besar pekerjaan. Pelari yang merencanakan asupan bahan bakar minggu lomba juga harus membaca apa yang harus dimakan sebelum berlari dan panduan diet pelari kami yang lebih luas.
Loading hanyalah setengah dari rencana
Mengisi sebelum memulai tidak berarti kamu bisa mengabaikan bahan bakar selama acara. Untuk apa pun yang melewati ~90 menit, kamu masih akan membutuhkan karbohidrat saat bergerak — lihat nutrisi intra-latihan untuk dosis selama sesi (sekitar 30–60 g/jam, hingga ~90 g/jam untuk upaya ultra). Dan melakukan upaya panjang berarti berkeringat, jadi jangan lupakan elektrolit untuk mengganti natrium dan menahan cairan.
Setelah kamu melewati garis finis, mengisi kembali glikogen dengan cepat itu penting jika kamu akan berlomba atau berlatih lagi segera; panduan nutrisi pasca-latihan mencakup pengisian bahan bakar pemulihan. Sebelum semua itu, lakukan pemanasan dengan benar — rutinitas pemanasan dinamis yang menyeluruh membantumu memulai dengan kuat.
Disarankan untuk Anda: Hidrasi Saat Berolahraga: Berapa Banyak Harus Minum
Tips praktis yang benar-benar penting
- Latih dalam latihan. Lakukan latihan carb loading penuh sebelum lari atau bersepeda jarak jauh agar minggu lomba tidak ada kejutan — terutama untuk perutmu.
- Pilih serat lebih rendah saat mendekati. Loading tinggi serat adalah resep masalah perut di garis start. Beralihlah ke nasi putih, pasta, pisang, dan minuman olahraga dalam 24 jam terakhir.
- Harapkan berat badan naik. Kenaikan 1–2 kg dari glikogen dan air yang tersimpan adalah hal yang wajar dan justru yang kamu inginkan.
- Jangan menambahkan lemak dan protein di atasnya. Loading adalah tentang karbohidrat; menumpuk makanan berlemak besar hanya akan membuatmu lesu. Pertahankan kalori ekstra dari karbohidrat.
- Hidrasi secara normal. Glikogen membutuhkan air untuk disimpan, jadi asupan cairan yang stabil mendukung proses ini.
Intinya
Carb loading bekerja dengan superkompensasi glikogen otot sehingga kamu memulai acara panjang dengan tangki bahan bakar yang lebih besar dan menunda kehabisan tenaga. Protokolnya adalah sekitar 8–12 g/kg/hari karbohidrat selama 1–3 hari, dipadukan dengan taper latihan — dan fase penipisan lama yang brutal bersifat opsional, karena sesi mudah ringan selama loading tidak merusak glikogenmu. Ini benar-benar membantu upaya berkelanjutan lebih dari ~90 menit dan tidak melakukan apa pun yang berguna untuk sesi singkat atau angkat beban, di mana itu hanya menambah kalori dan berat air. Latih dalam latihan, andalkan karbohidrat rendah serat menjelang hari lomba, dan pasangkan dengan pengisian bahan bakar selama acara dan elektrolit. Untuk gambaran ketahanan lainnya, lihat nutrisi intra-latihan, elektrolit, waktu nutrisi, dan apa yang harus dimakan sebelum berlari.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
