Kalsium sangat penting untuk kesehatan Anda.
Anda memiliki lebih banyak kalsium dalam tubuh Anda daripada mineral lainnya.
Itu membuat sebagian besar tulang dan gigi Anda dan berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruAsupan harian yang direkomendasikan (RDI) kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa, meskipun wanita di atas 50 dan setiap orang di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sementara anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.
Namun, sebagian besar populasi tidak memenuhi kebutuhan kalsium mereka melalui makanan mereka.
Makanan utama yang kaya kalsium adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga kaya akan mineral ini.
Ini termasuk makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu, dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.
Berikut adalah 15 makanan yang kaya kalsium, banyak di antaranya non-susu:.
1. Biji
Benih adalah pembangkit tenaga nutrisi kecil. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk poppy, wijen, seledri, dan biji chia.
Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 126 mg kalsium atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Benih juga memberikan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati.
Biji wijen memiliki 9% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi, dan mangan.
Ringkasan: Banyak biji merupakan sumber kalsium yang baik. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy memiliki 13% dari asupan harian yang direkomendasikan, sedangkan porsi yang sama dari biji wijen mengemas 9% dari asupan harian yang direkomendasikan.
2. Keju
Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak, dengan 331 mg — atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan — per ons (28 gram).
Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit - satu ons brie hanya memberikan 52 mg atau 5% dari asupan harian yang direkomendasikan. Banyak varietas lain jatuh di tengah, menyediakan sekitar 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sebagai bonus, tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada yang berasal dari sumber nabati.
Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.
Terlebih lagi, keju keras yang sudah tua secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna untuk orang dengan intoleransi laktosa.
Susu mungkin memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Namun, perlu diingat bahwa keju penuh lemak juga tinggi lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak sodium, yang beberapa orang sensitif terhadapnya.
Ringkasan: Keju parmesan mengemas 33% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, sementara jenis lain memberikan 5-2%. Meskipun tinggi lemak dan kalori, keju dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Yoghurt
Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.
Banyak jenis yogurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, serta fosfor, kalium, dan vitamin B2 dan B12.
Yoghurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 45% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (245 gram).
Meskipun yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra dalam makanan Anda, yogurt ini menghasilkan lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Satu studi mengaitkan makan yogurt dengan kualitas diet keseluruhan yang lebih baik dan peningkatan kesehatan metabolisme. Orang yang makan yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Ringkasan: Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (245 gram). Ini juga merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik.
4. Sarden dan salmon kaleng
Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang bisa dimakan.
Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengemas 35% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan 3 ons (85 gram) salmon kaleng dengan tulang memiliki 21%.
Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda.
Sementara makanan laut dapat mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, baik sarden maupun salmon memiliki tingkat selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.
Ringkasan: Sarden dan salmon kalengan adalah pilihan yang sangat sehat. Sekaleng sarden memberi Anda 35% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan, sedangkan 3 ons (85 gram) salmon kalengan 21%.
5. Kacang dan lentil
Kacang dan lentil mengandung banyak serat, protein dan mikronutrien.
Mereka juga memiliki banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan potasium.
Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang layak.
Namun, kacang kecipir berada di urutan teratas - satu cangkir (172 gram) kacang sayap yang dimasak memiliki 244 mg atau 24% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.
Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih matang menyediakan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit, mulai dari sekitar 4-6% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkir.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan kaya magnesium yang sehat
Menariknya, kacang-kacangan dianggap sebagai salah satu alasan mengapa pola makan kaya nabati sangat sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Ringkasan: Kacang sangat bergizi. Satu cangkir (172 gram) kacang sayap yang dimasak memberikan 24% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, sementara varietas lain menyediakan sekitar 4-13% untuk ukuran porsi yang sama.
6. Almond
Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang tertinggi kalsium - satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, memberikan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein yang sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.
Makan kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.
Ringkasan: Almond kaya akan nutrisi seperti lemak sehat, protein, magnesium, dan lainnya. Satu ons, atau 22 kacang, memberikan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium.
7. Protein whey
Protein whey ditemukan dalam susu dan telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya.
Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang cepat dicerna.
Beberapa penelitian telah mengaitkan diet kaya whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan kontrol gula darah.
Whey juga sangat kaya kalsium - 1 ons (28 gram) sendok isolat bubuk protein whey mengandung 200 mg atau 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan: Protein whey adalah sumber protein yang sangat sehat dan satu sendok bubuk protein whey memiliki 20% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium.
8. Beberapa sayuran hijau
Sayuran hijau gelap dan berdaun sangat sehat, dan beberapa di antaranya mengandung kalsium yang tinggi.
Sayuran hijau yang memiliki jumlah mineral yang baik termasuk collard greens, bayam, dan kubis.
Misalnya, satu cangkir (190 gram) sayuran collard yang dimasak memiliki 266 mg — seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.
Perhatikan bahwa beberapa varietas tinggi oksalat, yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium, membuat beberapa di antaranya tidak tersedia untuk tubuh Anda.
Bayam adalah salah satunya. Jadi meskipun memiliki banyak kalsium, itu kurang tersedia daripada kalsium dalam sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan sawi.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan berprotein tinggi yang enak untuk dimakan
Ringkasan: Beberapa sayuran berdaun hijau gelap kaya akan kalsium. Satu cangkir (190 gram) sayuran collard yang dimasak memenuhi 25% dari kebutuhan harian Anda. Namun, beberapa sayuran hijau mengandung oksalat, yang membuat beberapa kalsium tidak tersedia untuk tubuh Anda.
9. Kelembak
Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.
Ini mengandung serat prebiotik, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus Anda.
Seperti bayam, rhubarb kaya akan oksalat, sehingga banyak kalsium yang tidak diserap. Satu studi menemukan bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb.
Di sisi lain, jumlah kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi meskipun Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg per cangkir (240 gram) rhubarb yang dimasak.
Ringkasan: Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K dan nutrisi lainnya. Kalsium mungkin tidak diserap sepenuhnya, tetapi jumlahnya cukup tinggi sehingga Anda masih mendapatkan banyak.
10. Makanan yang diperkaya
Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan yang diperkaya.
Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100% dari asupan harian yang disarankan) per porsi — dan itu sebelum menambahkan susu.
Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan yang terbaik adalah menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.
Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa beberapa roti, tortilla, dan kerupuk mengandung jumlah yang tinggi.
Ringkasan: Makanan berbasis biji-bijian dapat diperkaya dengan kalsium. Baca label untuk mengetahui berapa banyak makanan yang diperkaya mineral ini mengandung.
11. bayam
Amaranth adalah pseudocereal yang sangat bergizi.
Ini adalah sumber folat yang baik dan sangat tinggi mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi.
Satu cangkir (246 gram) biji bayam yang dimasak menghasilkan 116 mg kalsium atau 12% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Daun bayam mengandung lebih banyak lagi — 28% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkir yang dimasak (132 gram). Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C.
Ringkasan: Biji dan daun bayam sangat bergizi. Satu cangkir (246 gram) biji bayam matang menyediakan 12% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, sedangkan daunnya mengemas 28% per cangkir (132 gram).
12. Edamame dan tahu
Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong.
Satu cangkir (155 gram) edamame mengemas 10% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.
Tahu yang dibuat dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi — Anda bisa mendapatkan 86% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan hanya dalam setengah cangkir (126 gram).
Ringkasan: Tahu dan edamame sama-sama kaya akan kalsium. Hanya setengah cangkir (126 gram) tahu yang disiapkan dengan kalsium memiliki 86% dari asupan harian yang direkomendasikan, sementara satu cangkir (155 gram) edamame kemasan 10%.
13. Minuman yang diperkaya
Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang diperkaya.
Secangkir (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Terlebih lagi, 7 gram proteinnya menjadikannya susu non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi.
Jenis susu berbasis kacang dan biji lainnya dapat diperkaya dengan tingkat yang lebih tinggi.
Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga dapat diperkaya, memberikan sebanyak 50% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkir (237 ml).
Ringkasan: Susu non-susu dan jus jeruk dapat diperkaya dengan kalsium. Misalnya, satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dapat memenuhi 50% dari asupan harian yang direkomendasikan, sedangkan satu porsi susu kedelai yang diperkaya mengandung 30%.
14. Gambar
Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Mereka juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Buah ara kering menyediakan 5% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam satu ons (28 gram).
Selain itu, buah ara menyediakan potasium dan vitamin K dalam jumlah yang layak.
Ringkasan: Buah ara kering mengandung lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Satu ons (28 gram) memiliki 5% kebutuhan harian Anda untuk mineral ini.
15. Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.
Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276–352 mg, tergantung apakah itu susu utuh atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik.
Selain itu, susu adalah sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang baik.
Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml).
Ringkasan: Susu adalah sumber kalsium yang diserap dengan baik. Satu cangkir (237 ml) susu menyediakan 27–35% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mineral ini.
Ringkasan
Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak Anda dapatkan dengan cukup.
Sementara produk susu cenderung mengemas mineral ini dalam jumlah tertinggi, ada banyak sumber bagus lainnya — banyak di antaranya berbasis tanaman.
Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium Anda dengan makan dari beragam daftar makanan di artikel ini.
