Kopi dan teh adalah minuman yang sangat menyehatkan.
Sebagian besar jenis mengandung kafein, zat yang dapat meningkatkan mood, metabolisme, dan kinerja mental dan fisik Anda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa itu aman bagi kebanyakan orang ketika dikonsumsi dalam jumlah rendah hingga sedang.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, kafein dosis tinggi mungkin memiliki efek samping yang tidak menyenangkan dan bahkan berbahaya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa gen Anda memiliki pengaruh besar pada toleransi Anda terhadapnya. Beberapa dapat mengonsumsi lebih banyak kafein daripada yang lain tanpa mengalami efek negatif.
Terlebih lagi, individu yang tidak terbiasa dengan kafein mungkin mengalami gejala setelah mengonsumsi apa yang biasanya dianggap sebagai dosis sedang.
Berikut adalah 9 efek samping dari terlalu banyak kafein.
1. Kecemasan
Kafein dikenal dapat meningkatkan kewaspadaan.
Ia bekerja dengan menghalangi efek adenosin, zat kimia otak yang membuat Anda merasa lelah. Pada saat yang sama, itu memicu pelepasan adrenalin, hormon "lawan-atau-lari" yang terkait dengan peningkatan energi.
Namun, pada dosis yang lebih tinggi, efek ini dapat menjadi lebih jelas, menyebabkan kecemasan dan kegugupan.
Gangguan kecemasan akibat kafein adalah salah satu dari empat sindrom terkait kafein yang tercantum dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), yang diterbitkan oleh American Psychiatric Association.
Asupan harian yang sangat tinggi 1.000 mg atau lebih per hari telah dilaporkan menyebabkan kegugupan, kegelisahan, dan gejala serupa pada kebanyakan orang, sedangkan bahkan asupan sedang dapat menyebabkan efek serupa pada individu yang sensitif terhadap kafein.
Selain itu, dosis sederhana telah terbukti menyebabkan pernapasan cepat dan meningkatkan tingkat stres ketika dikonsumsi dalam sekali duduk.
Satu studi pada 25 pria sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 300 mg kafein mengalami stres lebih dari dua kali lipat dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo.
Menariknya, tingkat stres serupa antara konsumen kafein biasa dan kurang sering, menunjukkan senyawa tersebut mungkin memiliki efek yang sama pada tingkat stres terlepas dari apakah Anda meminumnya secara teratur.
Namun demikian, hasil ini masih awal.
Kandungan kafein kopi sangat bervariasi. Sebagai referensi, kopi besar (“grande”) di Starbucks mengandung sekitar 330 mg kafein.
Jika Anda memperhatikan bahwa Anda sering merasa gugup atau gelisah, mungkin ada baiknya untuk melihat asupan kafein Anda dan menguranginya.
Ringkasan: Meskipun dosis rendah hingga sedang kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, jumlah yang lebih besar dapat menyebabkan kecemasan atau kegelisahan. Pantau respons Anda untuk menentukan seberapa banyak Anda dapat mentolerir.
2. Insomnia
Kemampuan kafein untuk membantu orang tetap terjaga adalah salah satu kualitasnya yang paling berharga.
Di sisi lain, terlalu banyak kafein dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup.
Studi telah menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi tampaknya meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Ini juga dapat mengurangi total waktu tidur, terutama pada orang tua.
Sebaliknya, jumlah kafein yang rendah atau sedang tampaknya tidak terlalu memengaruhi tidur pada orang yang dianggap "tidur nyenyak", atau bahkan mereka yang dilaporkan sendiri mengalami insomnia.
Anda mungkin tidak menyadari bahwa terlalu banyak kafein mengganggu tidur Anda jika Anda meremehkan jumlah kafein yang Anda konsumsi.
Meskipun kopi dan teh adalah sumber kafein yang paling terkonsentrasi, namun juga ditemukan dalam soda, kakao, minuman energi, dan beberapa jenis obat.
Misalnya, suntikan energi mungkin mengandung hingga 350 mg kafein, sementara beberapa minuman energi menyediakan sebanyak 500 mg per kaleng.
Disarankan untuk Anda: Cara mengeluarkan kafein dari sistem Anda
Yang penting, jumlah kafein yang dapat Anda konsumsi tanpa mempengaruhi tidur Anda akan tergantung pada genetika Anda dan faktor lainnya.
Selain itu, kafein yang dikonsumsi di kemudian hari dapat mengganggu tidur karena efeknya dapat memakan waktu beberapa jam untuk hilang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa sementara kafein tetap berada di sistem Anda selama rata-rata lima jam, periode tersebut dapat berkisar dari satu setengah jam hingga sembilan jam, tergantung pada individu.
Satu studi menyelidiki bagaimana waktu konsumsi kafein mempengaruhi tidur. Peneliti memberi 12 orang dewasa sehat 400 mg kafein baik enam jam sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur, atau segera sebelum tidur.
Baik waktu yang dibutuhkan ketiga kelompok untuk tertidur dan waktu yang mereka habiskan untuk bangun di malam hari meningkat secara signifikan.
Hasil ini menunjukkan bahwa penting untuk memperhatikan jumlah dan waktu kafein untuk mengoptimalkan tidur Anda.
Ringkasan: Kafein dapat membantu Anda tetap terjaga di siang hari, tetapi dapat berdampak negatif pada kualitas dan kuantitas tidur Anda. Kurangi konsumsi kafein Anda pada sore hari untuk menghindari masalah tidur.
3. Masalah pencernaan
Banyak orang menemukan bahwa secangkir kopi pagi membantu perut mereka bergerak.
Efek pencahar kopi telah dikaitkan dengan pelepasan gastrin, hormon yang diproduksi perut yang mempercepat aktivitas di usus besar. Terlebih lagi, kopi tanpa kafein telah terbukti menghasilkan respons serupa.
Namun, kafein sendiri juga tampaknya merangsang pergerakan usus dengan meningkatkan peristaltik, kontraksi yang menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan Anda.
Mengingat efek ini, tidak mengherankan bahwa dosis besar kafein dapat menyebabkan mencret atau bahkan diare pada beberapa orang.
Meskipun selama bertahun-tahun kopi diyakini menyebabkan sakit maag, sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 8.000 orang tidak menemukan hubungan antara keduanya.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk minum kopi?
Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman berkafein dapat memperburuk penyakit gastroesophageal reflux (GERD) pada beberapa orang. Ini tampaknya terutama berlaku untuk kopi.
Dalam sebuah penelitian kecil, ketika lima orang dewasa yang sehat minum air berkafein, mereka mengalami relaksasi otot yang menjaga isi perut agar tidak naik ke tenggorokan – ciri khas GERD.
Karena kopi dapat memiliki efek besar pada fungsi pencernaan, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah yang Anda minum atau beralih ke teh jika Anda mengalami masalah.
Ringkasan: Meskipun kopi dalam jumlah kecil hingga sedang dapat meningkatkan motilitas usus, dosis yang lebih besar dapat menyebabkan mencret atau GERD. Mengurangi asupan kopi atau beralih ke teh mungkin bermanfaat.
4. Kerusakan otot
Rhabdomyolysis adalah kondisi yang sangat serius di mana serat otot yang rusak memasuki aliran darah, yang menyebabkan gagal ginjal dan masalah lainnya.
Penyebab umum rhabdomyolysis termasuk trauma, infeksi, penyalahgunaan obat, ketegangan otot, dan gigitan ular atau serangga berbisa.
Selain itu, ada beberapa laporan rhabdomyolysis terkait dengan asupan kafein yang berlebihan, meskipun ini relatif jarang.
Dalam satu kasus, seorang wanita mengalami mual, muntah, dan urin berwarna gelap setelah minum 32 ons (1 liter) kopi yang mengandung sekitar 565 mg kafein. Untungnya, dia pulih setelah dirawat dengan obat-obatan dan cairan.
Yang penting, ini adalah dosis besar kafein untuk dikonsumsi dalam waktu singkat, terutama bagi seseorang yang tidak terbiasa atau sangat sensitif terhadap efeknya.
Untuk mengurangi risiko rhabdomyolysis, sebaiknya batasi asupan kafein sekitar 250 mg per hari, kecuali jika Anda terbiasa mengonsumsi lebih banyak.
Ringkasan: Orang dapat mengembangkan rhabdomyolysis atau kerusakan otot yang rusak setelah mereka menelan sejumlah besar kafein. Batasi asupan Anda hingga 250 mg per hari jika Anda tidak yakin dengan toleransi Anda.
5. Kecanduan
Terlepas dari semua manfaat kesehatan kafein, tidak dapat disangkal bahwa kafein dapat membentuk kebiasaan.
Disarankan untuk Anda: Kopi dan kafein — Berapa banyak yang harus Anda minum?
Sebuah tinjauan rinci menunjukkan bahwa meskipun kafein memicu bahan kimia otak tertentu mirip dengan cara kokain dan amfetamin lakukan, itu tidak menyebabkan kecanduan klasik seperti obat ini.
Namun, itu dapat menyebabkan ketergantungan psikologis atau fisik, terutama pada dosis tinggi.
Dalam sebuah penelitian, 16 orang yang biasanya mengonsumsi kafein tinggi, sedang, atau tanpa kafein ikut serta dalam tes kata setelah tidak mengonsumsi kafein semalaman. Hanya pengguna kafein tinggi yang menunjukkan bias untuk kata-kata yang berhubungan dengan kafein dan memiliki keinginan yang kuat terhadap kafein.
Selain itu, frekuensi asupan kafein tampaknya berperan dalam ketergantungan.
Dalam studi lain, 213 pengguna kafein menyelesaikan kuesioner setelah 16 jam tanpa mengkonsumsinya. Pengguna harian mengalami peningkatan sakit kepala, kelelahan, dan gejala penarikan lainnya yang lebih besar daripada pengguna non-harian.
Meskipun senyawa tersebut tampaknya tidak menyebabkan kecanduan yang sebenarnya, jika Anda secara teratur minum banyak kopi atau minuman berkafein lainnya, ada kemungkinan besar Anda menjadi tergantung pada efeknya.
Ringkasan: Tanpa kafein selama beberapa jam dapat menyebabkan gejala penarikan psikologis atau fisik pada mereka yang mengonsumsi dalam jumlah besar setiap hari.
6. Tekanan darah tinggi
Secara keseluruhan, kafein tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke pada kebanyakan orang.
Namun, telah terbukti meningkatkan tekanan darah dalam beberapa penelitian karena efek stimulasinya pada sistem saraf.
Peningkatan tekanan darah merupakan faktor risiko serangan jantung dan stroke karena dapat merusak arteri dari waktu ke waktu, membatasi aliran darah ke jantung dan otak.
Untungnya, efek kafein pada tekanan darah tampaknya bersifat sementara. Juga, tampaknya memiliki dampak terkuat pada orang yang tidak terbiasa mengkonsumsinya.
Asupan kafein yang tinggi juga telah terbukti meningkatkan tekanan darah selama berolahraga pada orang sehat, serta pada mereka yang memiliki tekanan darah sedikit meningkat.
Oleh karena itu, memperhatikan dosis dan waktu konsumsi kafein menjadi penting, terutama jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi.
Ringkasan: Kafein tampaknya meningkatkan tekanan darah saat dikonsumsi dalam dosis tinggi atau sebelum berolahraga, serta pada orang yang jarang mengonsumsinya. Tetapi efek ini mungkin hanya sementara, jadi sebaiknya pantau respons Anda.
7. Detak jantung cepat
Efek stimulasi dari asupan kafein yang tinggi dapat menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat.
Ini juga dapat menyebabkan perubahan ritme detak jantung, yang disebut fibrilasi atrium, yang telah dilaporkan pada orang muda yang mengonsumsi minuman energi yang mengandung kafein dosis sangat tinggi.
Dalam satu studi kasus, seorang wanita yang menggunakan dosis besar bubuk kafein dan tablet dalam percobaan bunuh diri mengembangkan detak jantung yang sangat cepat, gagal ginjal, dan masalah kesehatan serius lainnya.
Namun, efek ini tampaknya tidak terjadi pada semua orang. Memang, bahkan beberapa orang dengan masalah jantung mungkin dapat mentolerir kafein dalam jumlah besar tanpa efek samping.
Dalam satu penelitian terkontrol, ketika 51 pasien gagal jantung mengonsumsi 100 mg kafein per jam selama lima jam, detak jantung dan ritme mereka tetap normal.
Terlepas dari hasil studi yang beragam, jika Anda melihat adanya perubahan pada detak jantung atau ritme Anda setelah minum minuman berkafein, pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.
Ringkasan: Kafein dosis besar dapat meningkatkan detak jantung atau ritme pada beberapa orang. Efek ini tampaknya sangat bervariasi dari orang ke orang. Jika Anda merasakannya, pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.
8. Kelelahan
Kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya diketahui dapat meningkatkan tingkat energi.
Namun, mereka juga dapat memiliki efek sebaliknya dengan menyebabkan kelelahan setelah kafein meninggalkan sistem Anda.
Satu ulasan dari 41 penelitian menemukan bahwa meskipun minuman energi berkafein meningkatkan kewaspadaan dan memperbaiki suasana hati selama beberapa jam, peserta seringkali lebih lelah dari biasanya pada hari berikutnya.
Disarankan untuk Anda: Apakah aman memakan biji kopi? Manfaat dan bahaya
Tentu saja, jika Anda terus minum banyak kafein sepanjang hari, Anda dapat menghindari efek rebound. Di sisi lain, ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.
Untuk memaksimalkan manfaat kafein pada energi dan menghindari kelelahan rebound, konsumsilah dalam dosis sedang daripada tinggi.
Ringkasan: Meskipun kafein memberikan energi, namun secara tidak langsung dapat menyebabkan kelelahan ketika efeknya hilang. Bertujuan untuk asupan kafein moderat untuk membantu meminimalkan kelelahan rebound.
9. Sering buang air kecil dan urgensi
Peningkatan buang air kecil adalah efek samping umum dari asupan kafein yang tinggi karena efek stimulasi senyawa pada kandung kemih.
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa Anda perlu sering buang air kecil ketika Anda minum lebih banyak kopi atau teh dari biasanya.
Sebagian besar penelitian yang melihat efek senyawa pada frekuensi buang air kecil difokuskan pada orang tua dan mereka yang memiliki kandung kemih atau inkontinensia yang terlalu aktif.
Dalam sebuah penelitian, 12 orang muda hingga setengah baya dengan kandung kemih yang terlalu aktif yang mengonsumsi 2 mg kafein per pon (4,5 mg per kilogram) berat badan setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam frekuensi dan urgensi buang air kecil.
Untuk seseorang dengan berat 150 pon (68 kg), ini setara dengan sekitar 300 mg kafein per hari.
Selain itu, asupan tinggi dapat meningkatkan kemungkinan mengembangkan inkontinensia pada orang dengan kandung kemih yang sehat.
Satu penelitian besar melihat efek asupan kafein yang tinggi pada inkontinensia pada lebih dari 65.000 wanita tanpa inkontinensia.
Mereka yang mengonsumsi lebih dari 450 mg setiap hari memiliki risiko inkontinensia yang meningkat secara signifikan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari 150 mg per hari.
Jika Anda minum banyak minuman berkafein dan merasa buang air kecil Anda lebih sering atau mendesak dari yang seharusnya, mungkin ada baiknya untuk mengurangi asupan Anda untuk melihat apakah gejala Anda membaik.
Disarankan untuk Anda: 8 gejala penarikan kafein
Ringkasan: Asupan kafein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan frekuensi dan urgensi buang air kecil dalam beberapa penelitian. Mengurangi asupan Anda dapat memperbaiki gejala-gejala ini.
Ringkasan
Asupan kafein ringan hingga sedang tampaknya memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan bagi banyak orang.
Di sisi lain, dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan efek samping yang mengganggu kehidupan sehari-hari dan bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Meskipun tanggapan bervariasi dari orang ke orang, efek dari asupan tinggi menunjukkan bahwa lebih banyak belum tentu lebih baik.
Untuk mendapatkan manfaat kafein tanpa efek yang tidak diinginkan, lakukan penilaian jujur tentang tidur Anda, tingkat energi, dan faktor lain yang mungkin terpengaruh, dan kurangi asupan Anda jika diperlukan.
