Apa itu kafein, dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan?

Setiap hari, miliaran orang bergantung pada kafein untuk bangun, atau untuk melewati shift malam atau kemerosotan sore itu.

Stimulan alami ini adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan di dunia.

Kafein sering dibicarakan karena efek negatifnya pada tidur dan kecemasan.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Namun, penelitian juga melaporkan bahwa ia memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Artikel ini membahas penelitian terbaru tentang kafein dan kesehatan Anda.

Daftar Isi

Apa itu kafein?

Kafein adalah stimulan alami yang paling sering ditemukan pada tanaman teh, kopi, dan kakao.

Ia bekerja dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu Anda tetap waspada dan mencegah timbulnya kelelahan.

Sejarawan melacak teh yang diseduh pertama sejauh 2737 SM.

Kopi dilaporkan ditemukan bertahun-tahun kemudian oleh seorang gembala Ethiopia yang memperhatikan energi ekstra yang diberikannya kepada kambing-kambingnya.

Minuman ringan berkafein mulai dipasarkan pada akhir 1800-an dan minuman energi segera menyusul.

Saat ini, 80% populasi dunia mengonsumsi produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini meningkat hingga 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara.

Ringkasan: Kafein adalah stimulan alami yang banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Ini membantu Anda tetap terjaga dan dapat mencegah kelelahan.

Cara kerja kafein

Setelah dikonsumsi, kafein dengan cepat diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Dari sana, ia melakukan perjalanan ke hati dan dipecah menjadi senyawa yang dapat mempengaruhi fungsi berbagai organ.

Konon, efek utama kafein ada di otak.

Ini berfungsi dengan menghalangi efek adenosin, yang merupakan neurotransmitter yang membuat otak rileks dan membuat Anda merasa lelah.

Biasanya, kadar adenosin menumpuk sepanjang hari, membuat Anda semakin lelah dan ingin tidur.

Kafein membantu Anda tetap terjaga dengan menghubungkan reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menghalangi efek adenosin, yang menyebabkan kelelahan berkurang.

Ini juga dapat meningkatkan kadar adrenalin darah dan meningkatkan aktivitas otak neurotransmiter dopamin dan norepinefrin.

Disarankan untuk Anda: Kafein selama kehamilan: Berapa yang aman?

Kombinasi ini lebih lanjut merangsang otak dan meningkatkan keadaan gairah, kewaspadaan, dan fokus. Karena mempengaruhi otak Anda, kafein sering disebut sebagai obat psikoaktif.

Selain itu, kafein cenderung memberikan efeknya dengan cepat.

Misalnya, jumlah yang ditemukan dalam satu cangkir kopi hanya membutuhkan waktu 20 menit untuk mencapai aliran darah dan sekitar 1 jam untuk mencapai efektivitas penuh.

Ringkasan: Efek utama kafein ada di otak. Ini merangsang otak dengan menghalangi efek neurotransmiter adenosin.

Makanan dan minuman apa yang mengandung kafein?

Kafein secara alami ditemukan dalam biji, kacang-kacangan, atau daun tanaman tertentu.

Sumber alami ini kemudian dipanen dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut adalah jumlah kafein yang diharapkan per porsi 8 ons (240 mL) dari beberapa minuman populer:

espreso: 240–720 mg
Kopi: 102–200 mg
yeerba mate: 65-130 mg
Minuman berenergi: 50–160 mg
Teh yang diseduh: 40-120 mg
Minuman ringan: 20–40 mg
Kopi tanpa kafein: 3–12 mg
minuman kakao: 2–7 mg
Susu cokelat: 2–7 mg

Beberapa makanan juga mengandung kafein. Misalnya, 1 ons (28 gram) cokelat susu mengandung 1–15 mg, sedangkan 1 ons cokelat susu mengandung 1–15 mg coklat hitam memiliki 5–35 mg.

Anda juga dapat menemukan kafein dalam beberapa resep atau obat bebas seperti obat flu, alergi, dan nyeri. Ini juga merupakan bahan umum dalam penurunan berat badan suplemen.

Ringkasan: Kafein paling sering ditemukan dalam kopi, teh, minuman ringan, cokelat, dan minuman energi.

Kafein dapat meningkatkan mood dan fungsi otak

Kafein dapat memblokir adenosin molekul pemberi sinyal otak.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kafein dalam teh hijau?

Hal ini menyebabkan peningkatan relatif pada molekul pensinyalan lain, seperti dopamin dan norepinefrin.

Perubahan dalam pesan otak ini dianggap bermanfaat bagi suasana hati dan fungsi otak Anda.

Satu ulasan melaporkan bahwa setelah peserta menelan 37,5-450 mg kafein, mereka telah meningkatkan kewaspadaan, ingatan jangka pendek, dan waktu reaksi.

Selain itu, sebuah penelitian mengaitkan minum 2-3 cangkir kopi berkafein (menyediakan sekitar 200-300 mg kafein) per hari dengan risiko bunuh diri 45% lebih rendah.

Studi lain melaporkan risiko depresi 13% lebih rendah pada konsumen kafein.

Dalam hal suasana hati, lebih banyak kafein belum tentu lebih baik.

Sebuah penelitian menemukan bahwa secangkir kopi kedua tidak menghasilkan manfaat lebih lanjut kecuali dikonsumsi setidaknya 8 jam setelah cangkir pertama.

Minum antara 3-5 cangkir kopi per hari atau lebih dari 3 cangkir teh per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 28-60%.

Penting untuk dicatat bahwa kopi dan teh mengandung senyawa bioaktif lain (selain kafein) yang mungkin juga bermanfaat.

Ringkasan: Kafein dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi kemungkinan depresi, merangsang fungsi otak, dan melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak

Karena kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein dapat meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13%.

Secara praktis, mengonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan Anda membakar ekstra 79 kalori sehari-hari.

Jumlah ini mungkin tampak kecil, tetapi ini mirip dengan kelebihan kalori yang bertanggung jawab atas kenaikan berat badan tahunan rata-rata 2,2 pon (1 kg) di Amerika.

Namun, studi 12 tahun tentang kafein dan penambahan berat badan mencatat bahwa peserta yang minum kopi paling banyak rata-rata hanya 0,8-1,1 pon (0,4-0,5 kg) lebih ringan di akhir penelitian.

Disarankan untuk Anda: Kopi dan kafein — Berapa banyak yang harus Anda minum?

Ringkasan: Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak, tetapi efek ini cenderung tetap kecil dalam jangka panjang.

Kafein dapat meningkatkan kinerja olahraga

Saat berolahraga, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.

Ini bermanfaat karena dapat membantu glukosa yang disimpan di otot bertahan lebih lama, berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot untuk mencapai kelelahan.

Kafein juga dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan.

Para peneliti mengamati bahwa dosis 2,3 mg per pon (5 mg per kg) berat badan meningkatkan kinerja daya tahan hingga 5% bila dikonsumsi 1 jam sebelum berolahraga.

Dosis serendah 1,4 mg per pon (3 mg per kg) berat badan mungkin cukup untuk menuai manfaatnya.

Juga, penelitian melaporkan manfaat serupa dalam olahraga tim, latihan intensitas tinggi, dan latihan ketahanan.

Akhirnya, ini juga dapat mengurangi pengerahan tenaga yang dirasakan selama berolahraga hingga 5,6%, yang dapat membuat latihan terasa lebih mudah.

Ringkasan: Mengkonsumsi sedikit kafein sekitar satu jam sebelum berolahraga kemungkinan akan meningkatkan kinerja olahraga.

Kafein dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes

Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Bukti menunjukkan risiko penyakit jantung 16-18% lebih rendah pada pria dan wanita yang minum antara 1-4 cangkir kopi setiap hari (menyediakan sekitar 100-400 mg kafein).

Studi lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari dikaitkan dengan risiko stroke 14-20% lebih rendah.

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa kafein dapat sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Namun, efek ini umumnya kecil (3–4 mmHg) dan cenderung memudar pada sebagian besar individu ketika mereka mengonsumsi kopi secara teratur.

Ini juga dapat melindungi terhadap diabetes.

Sebuah tinjauan mencatat bahwa mereka yang minum kopi paling banyak memiliki risiko 29% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Demikian pula, mereka yang mengonsumsi kafein paling banyak memiliki risiko hingga 30% lebih rendah.

Disarankan untuk Anda: Bisakah kopi meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak?

Para penulis mengamati bahwa risikonya turun 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dikonsumsi.

Menariknya, mengonsumsi kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes 21% lebih rendah. Ini menunjukkan bahwa senyawa bermanfaat lainnya dalam kopi juga dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2.

Ringkasan: Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meskipun ini mungkin tergantung pada individu.

Manfaat kopi lainnya untuk kesehatan

Konsumsi kopi dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya:

Perlindungan hati. Kopi dapat mengurangi risiko kerusakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ini dapat memperlambat perkembangan penyakit, meningkatkan respons pengobatan, dan menurunkan risiko kematian dini.
Umur panjang. Minum kopi dapat menurunkan risiko kematian dini sebanyak 30%, terutama bagi wanita dan penderita diabetes.
Risiko kanker berkurang. Minum 2–4 cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko kanker hati hingga 64% dan risiko kanker kolorektal hingga 38%.
Perlindungan kulit. Mengkonsumsi 4 atau lebih cangkir kopi berkafein per hari dapat menurunkan risiko kanker kulit hingga 20%.
Mengurangi risiko MS. Peminum kopi mungkin memiliki risiko 30% lebih rendah terkena multiple sclerosis (MS). Namun, tidak semua penelitian setuju.
pencegahan asam urat. Minum 4 cangkir kopi secara teratur per hari dapat mengurangi risiko asam urat sebesar 40% pada pria dan 57% pada wanita.
Kesehatan usus. Mengkonsumsi 3 cangkir kopi sehari selama 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan.

Perlu diingat bahwa kopi juga mengandung zat lain yang meningkatkan kesehatan. Beberapa manfaat yang tercantum di atas mungkin disebabkan oleh zat selain kafein.

Ringkasan: Minum kopi dapat meningkatkan kesehatan hati, kulit, dan saluran pencernaan. Ini juga dapat memperpanjang hidup dan membantu mencegah beberapa penyakit.

Keamanan dan efek samping kafein

Konsumsi kafein umumnya dianggap aman, meskipun membentuk kebiasaan.

Beberapa efek samping yang terkait dengan asupan berlebih termasuk kecemasan, kegelisahan, tremor, detak jantung tidak teratur, dan kesulitan tidur.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kafein yang teh dibandingkan dengan kopi?

Terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan sakit kepala, migrain, dan tekanan darah tinggi pada beberapa individu.

Selain itu, kafein dapat dengan mudah melewati plasenta, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau berat badan lahir rendah. Wanita hamil harus membatasi asupannya.

Kafein juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat.

Individu yang menggunakan pelemas otot Zanaflex atau antidepresan Luvox harus menghindari kafein karena obat ini dapat meningkatkan efeknya.

Ringkasan: Kafein dapat memiliki efek samping negatif pada beberapa orang, termasuk kecemasan, kegelisahan, dan kesulitan tidur.

Dosis kafein yang direkomendasikan

Baik Departemen Pertanian AS (USDA) dan Otoritas Keamanan Makanan Eropa (EFSA) menganggap asupan harian kafein 400 mg aman. Ini setara dengan 2–4 cangkir kopi per hari.

Yang mengatakan, perlu dicatat bahwa overdosis fatal telah dilaporkan dengan dosis tunggal 500 mg kafein.

Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi jumlah kafein yang Anda konsumsi pada satu waktu hingga 200 mg per dosis.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita hamil harus membatasi asupan harian mereka hingga 200 mg.

Ringkasan: Asupan kafein 200 mg per dosis, dan hingga 400 mg per hari, umumnya dianggap aman. Wanita hamil harus membatasi asupan harian mereka hingga 200 mg atau kurang.