Apa itu biji kakao? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan kuliner

Biji kakao adalah potongan kecil biji kakao yang dihancurkan — atau biji kakao — yang memiliki rasa pahit dan cokelat.

Mereka dihasilkan dari biji yang berasal dari pohon kakao Theobroma, juga dikenal sebagai pohon kakao. Biji kakao dikeringkan setelah dipanen, kemudian difermentasi dan dipecah untuk menghasilkan potongan-potongan kecil berwarna gelap — atau biji kakao.

Beberapa biji kakao dipanggang sementara yang lain tidak. Biji kakao yang tidak dipanggang disebut biji kakao mentah.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Biji cokelat yang kaya ini sarat dengan nutrisi dan senyawa tanaman kuat yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.

Artikel ini mengulas biji kakao, termasuk nutrisi, manfaat, dan cara menambahkannya ke dalam makanan Anda.

Daftar Isi

Nutrisi biji kakao

Meskipun ukurannya kecil, biji kakao dikemas dengan jumlah nutrisi yang mengesankan.

Mereka adalah salah satu produk kakao yang paling sedikit diproses di pasaran dan secara substansial lebih rendah gula daripada produk cokelat lainnya, menjadikannya alternatif yang lebih sehat bagi pecinta cokelat.

Satu ons (28 gram) biji kakao menyediakan:

Kalori: 175
protein: 3 gram
Gemuk: 15 gram
Serat: 5 gram
Gula: 1 gram
Zat Besi: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
Magnesium: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
Fosfor: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seng: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
mangan: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan
Tembaga: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan

Tidak seperti banyak produk cokelat, biji kakao secara alami rendah gula. Mereka juga merupakan sumber serat, protein, dan lemak sehat yang baik — nutrisi yang membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Mereka kaya akan banyak mineral, termasuk zat besi, magnesium, fosfor, seng, mangan, dan tembaga. Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi enzim yang berbeda dalam tubuh Anda tetapi kurang dalam diet banyak orang.

Fosfor, magnesium, dan mangan sangat penting untuk kesehatan tulang, sementara tembaga dan besi dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah yang memasok oksigen ke tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: Quercetin: Manfaat, makanan, dosis, dan efek samping

Selain itu, biji kakao dikemas dengan senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan flavonoid, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Ringkasan: Biji kakao sangat bergizi, memberikan jumlah protein, serat, lemak sehat, mineral, dan senyawa tanaman yang mengesankan seperti flavonoid.

Biji kakao dikemas dengan antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas.

Ketika radikal bebas melebihi jumlah antioksidan, itu mengarah ke suatu kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif yang telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker tertentu, penurunan mental, dan diabetes.

Biji kakao sarat dengan antioksidan. Ini termasuk kelas antioksidan polifenol yang disebut flavonoid, seperti epicatechin, catechin, dan procyanidins.

Kakao dan produk cokelat memiliki kandungan flavonoid tertinggi menurut beratnya dibandingkan makanan lainnya.

Flavonoid dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya flavonoid memiliki tingkat penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental yang lebih rendah.

Karena kandungan flavonoidnya yang tinggi, biji kakao dan produk kakao lainnya dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan antioksidan makanan.

Disarankan untuk Anda: Apakah jus tomat baik untuk Anda? Manfaat dan kerugiannya

Ringkasan: Biji kakao kaya akan antioksidan flavonoid, termasuk epicatechin, catechin, dan procyanidins.

Manfaat biji kakao

Karena kandungan nutrisi dan antioksidannya yang kuat, biji kakao telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Sifat anti-inflamasi

Peradangan jangka pendek adalah bagian penting dari sistem pertahanan tubuh Anda dan membantu melindungi dari cedera dan penyakit.

Di sisi lain, peradangan kronis berbahaya dan telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Peningkatan produksi radikal bebas merupakan salah satu kemungkinan penyebab peradangan kronis. Makanan tinggi antioksidan — seperti biji kakao — membantu memerangi efek ini.

Biji kakao dan produk kakao lainnya memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa polifenol kakao dapat mengurangi aktivitas protein NF-κB, yang memainkan peran penting dalam proses inflamasi.

Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa polifenol kakao secara efektif mengurangi tingkat penanda inflamasi, seperti tumor necrosis factor alpha (TNF-alpha) dan interleukin 6 (IL-6).

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa kakao juga dapat mengurangi penanda inflamasi.

Sebuah penelitian selama 4 minggu pada 44 pria menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 1 ons (30 gram) produk kakao yang mengandung 13,9 mg per gram polifenol mengalami penurunan tingkat penanda inflamasi.

Biji kakao dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh

Sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat dari biji kakao mungkin memiliki dampak positif pada kesehatan kekebalan tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa kakao memiliki efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh Anda. Misalnya, flavonoid kakao membantu mengurangi peradangan, yang dapat membantu meningkatkan respons kekebalan secara keseluruhan.

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat mengesankan dari kombinasi bawang putih dan jahe

Kakao juga dapat meningkatkan fungsi jaringan limfoid terkait usus (GALT), bagian penting dari sistem kekebalan yang terletak di seluruh usus Anda. GALT mengandung sekitar 70% dari semua sel kekebalan dalam tubuh Anda.

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa kakao mungkin memiliki efek perlindungan terhadap alergi makanan dengan berdampak positif pada GALT.

Diet yang diperkaya kakao telah terbukti mengurangi sensitivitas terhadap antigen oral - racun dan alergen - dengan meningkatkan fungsi lapisan khusus di usus Anda yang membantu melindungi dari alergi makanan dan menjaga kesehatan usus.

Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa diet yang diperkaya kakao menghambat pelepasan antibodi dan molekul inflamasi yang menyebabkan reaksi alergi yang serius, seperti anafilaksis, dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Hasil ini menunjukkan bahwa produk kakao seperti biji kakao mungkin sangat membantu bagi mereka yang alergi makanan dan kondisi kekebalan tubuh lainnya. Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan.

Biji kakao dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah

Konsumsi kakao dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah kontrol gula darah.

Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa kakao dapat membantu mengatur kontrol gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, hormon yang membantu sel menyerap gula darah.

Sebuah penelitian terhadap 60 orang menemukan bahwa mereka yang makan sekitar 1 ons (25 gram) cokelat hitam polifenol tinggi setiap hari selama 8 minggu mengalami penurunan yang lebih besar dalam gula darah puasa dan HbA1c (penanda kontrol gula darah jangka panjang) dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Terlebih lagi, tinjauan terbaru dari 14 studi di lebih dari 500.000 orang menunjukkan bahwa asupan 2 porsi cokelat per minggu dikaitkan dengan 25% penurunan risiko diabetes.

Biji kakao mungkin merupakan salah satu produk kakao terbaik untuk dipilih untuk pengaturan gula darah, karena mengandung antioksidan penstabil gula darah yang tinggi dan tidak mengandung gula tambahan.

Biji kakao dapat meningkatkan kesehatan jantung

Banyak penelitian telah menemukan bahwa polifenol kakao - termasuk katekin dan antosianin - dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dalam banyak cara.

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang terbukti dari kacang Brazil

Kakao telah terbukti mengurangi banyak faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol dalam penelitian pada manusia.

Sebuah tinjauan dari 20 penelitian mencatat bahwa konsumsi produk kakao yang kaya flavonoid dikaitkan dengan penurunan tekanan darah yang signifikan (2–3 mm Hg) selama 2–18 minggu.

Asupan kakao juga telah terbukti meningkatkan fungsi pembuluh darah, aliran darah, dan kolesterol HDL (baik) sekaligus menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan peradangan - yang semuanya dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

Studi populasi telah menghubungkan asupan kakao dengan penurunan risiko gagal jantung, penyakit arteri koroner, dan stroke.

Efek antikanker

Antioksidan kuat yang terkonsentrasi dalam biji kakao mungkin memiliki sifat antikanker.

Antioksidan kakao - termasuk epikatekin dan katekin - membantu mengurangi peradangan, mencegah penyebaran sel kanker, dan menginduksi kematian pada sel kanker tertentu.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa diet yang diperkaya kakao menghentikan penyebaran sel kanker usus besar dan menyebabkan kematian sel kanker usus besar pada hewan pengerat.

Uji tabung dan penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa biji kakao memiliki efek perlindungan terhadap kanker paru-paru dan prostat.

Selain itu, studi populasi menunjukkan bahwa asupan antioksidan flavonoid yang lebih tinggi, seperti yang ditemukan dalam biji kakao, dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu, termasuk kanker ovarium dan paru-paru.

Ringkasan: Biji kakao dan produk kakao lainnya dapat menawarkan efek anti-inflamasi, meningkatkan sistem kekebalan Anda, dan melindungi terhadap diabetes, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Tindakan pencegahan biji kakao

Meskipun biji kakao umumnya aman dikonsumsi, Anda harus mempertimbangkan potensi efek sampingnya.

Disarankan untuk Anda: Apakah beras merah sehat? Nutrisi, manfaat, dan lainnya

Biji kakao mengandung stimulan kafein dan theobromine. Senyawa ini memberikan beberapa manfaat kesehatan tetapi dapat menyebabkan efek buruk jika dikonsumsi secara berlebihan.

Oleh karena itu, makan biji kakao dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang berkaitan dengan asupan kafein yang berlebihan, termasuk kecemasan, kegelisahan, dan kesulitan tidur. Namun, biji kakao yang dimakan dalam jumlah normal sangat kecil kemungkinannya untuk menyebabkan masalah ini.

Perlu diingat bahwa anak-anak dan wanita hamil atau menyusui lebih rentan terhadap efek stimulan seperti kafein.

Selain itu, ada beberapa kekhawatiran mengenai konsumsi produk kakao pada tahap akhir kehamilan karena efek konstriksi antioksidan kakao pada pembuluh darah janin yang disebut duktus arteriosus.

Oleh karena itu, wanita hamil harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum makan biji kakao.

Terakhir, Anda harus menghindari biji kakao jika Anda alergi atau sensitif terhadap cokelat atau nikel makanan.

Ringkasan: Biji kakao mengandung stimulan yang dapat menyebabkan efek buruk jika dikonsumsi secara berlebihan. Anda juga harus berhati-hati atau menghindari biji kakao jika Anda sedang hamil, menyusui, atau sensitif atau alergi terhadap cokelat atau nikel makanan.

Bagaimana cara menambahkan biji kakao ke dalam diet Anda?

Biji kakao secara substansial lebih rendah gula daripada produk cokelat lainnya dan memberikan berbagai manfaat kesehatan yang kuat.

Mereka banyak tersedia di toko dan online dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai resep manis dan gurih.

Namun, perlu diingat bahwa biji kakao memiliki rasa yang kaya dan rasa yang jauh lebih pahit daripada cokelat yang paling gelap sekalipun, karena tidak mengandung pemanis tambahan.

Untuk alasan ini, rasa manis mungkin harus disesuaikan saat menukar cokelat biasa dengan biji kakao dalam resep.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang terbukti dari kurma

Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan biji kakao ke dalam diet Anda:

Masukkan biji kakao ke dalam smoothie favorit Anda.
Gunakan mereka dalam makanan yang dipanggang seperti muffin dan roti.
Blender biji kakao menjadi mentega kacang buatan sendiri.
Aduk mereka ke dalam oatmeal pagi Anda.
Campurkan dengan kacang dan buah kering untuk camilan penuh energi.
Tambahkan biji kakao ke minuman kopi seperti latte dan cappuccino.
Gunakan mereka dalam saus gurih, seperti saus barbekyu dan tahi lalat.
Steak kulit atau bebek dengan biji kakao yang dihancurkan untuk rasa yang unik.
Campurkan menjadi cokelat panas atau susu kacang buatan sendiri.
Gabungkan biji kakao dengan kelapa, mentega almond, dan kurma murni untuk membuat bola energi yang sehat.
Gunakan mereka sebagai pengganti keripik coklat dalam resep granola.
Taburkan biji kakao panggang di atas yogurt.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk menikmati biji kakao. Cobalah bereksperimen dengan produk kakao ini di dapur Anda untuk menemukan kegunaan yang lebih unik dan lezat dari bahan bernutrisi tinggi ini.

Ringkasan: Biji kakao merupakan tambahan yang sangat baik untuk banyak hidangan, termasuk smoothie, makanan panggang, hidangan daging, dan minuman.