Buttermilk: Apa itu, nutrisi, manfaat, dan cara membuatnya

Buttermilk adalah produk susu fermentasi.

Sebagian besar buttermilk modern dibudidayakan, artinya bakteri menguntungkan telah ditambahkan. Ini berbeda dengan buttermilk tradisional, yang jarang ditemukan di negara Barat saat ini.

Artikel ini merujuk pada buttermilk yang dibudidayakan hanya sebagai buttermilk.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Produk susu ini paling sering digunakan dalam memanggang. Misalnya, bahan umum dalam biskuit, muffin, roti cepat saji, dan panekuk. Ini juga dapat digunakan dalam adonan untuk gorengan atau sebagai bahan dasar krim dalam sup, salad kentang, atau saus salad.

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, dan kerugian buttermilk dan memberi tahu Anda cara membuat pengganti varietas yang dibeli di toko.

Daftar Isi

Apa itu mentega susu?

Nama buttermilk agak menyesatkan, karena tidak mengandung mentega.

Buttermilk tradisional adalah cairan sisa setelah susu utuh diaduk menjadi mentega. Buttermilk jenis ini jarang ditemukan di negara-negara Barat saat ini, tetapi tetap umum di beberapa bagian Nepal, Pakistan, dan India.

Buttermilk saat ini terutama terdiri dari air, gula susu laktosa, dan kasein protein susu.

Ini telah dipasteurisasi dan dihomogenkan, dan biakan bakteri penghasil asam laktat telah ditambahkan, yang mungkin termasuk Lactococcus lactis atau Lactobacillus bulgaricus.

Asam laktat meningkatkan keasaman buttermilk dan mencegah pertumbuhan bakteri yang tidak diinginkan, yang memperpanjang umur simpannya. Ini juga memberi buttermilk rasa yang sedikit asam, yang dihasilkan dari bakteri yang memfermentasi laktosa, gula utama dalam susu.

Buttermilk lebih kental dari susu. Ketika bakteri dalam minuman menghasilkan asam laktat, tingkat pH berkurang, dan kasein, protein utama dalam susu, mengeras.

Ketika pH berkurang, buttermilk mengental dan mengental. Ini karena pH yang lebih rendah membuat buttermilk lebih asam. Skala pH berkisar dari 0 hingga 14, dengan 0 adalah yang paling asam. Susu sapi memiliki pH 6,7–6,9, dibandingkan dengan 4,4–4,8 untuk buttermilk.

Ringkasan: Buttermilk modern adalah produk susu fermentasi yang dibudidayakan yang sering digunakan dalam pembuatan kue. Ini mengandung bakteri yang membuatnya asam dan lebih kental dari susu biasa.

Nutrisi susu mentega

Buttermilk mengemas banyak nutrisi ke dalam porsi kecil.

Disarankan untuk Anda: Pengganti buttermilk: 14 pilihan susu, bebas susu, dan vegan

Satu cangkir (245 ml) buttermilk yang dibudidayakan memberikan nutrisi berikut:

Kalori: 98
Protein: 8 gram
Karbohidrat: 12 gram
Gemuk: 3 gram
Serat: 0 gram
Kalsium: 22% dari nilai harian
Sodium: 16% dari nilai harian
Riboflavin: 29% dari nilai harian
Vitamin B12: 22% dari nilai harian
Asam pantotenat: 13% dari nilai harian

Ringkasan: Satu porsi buttermilk merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, kalsium, dan riboflavin.

Manfaat kesehatan dari buttermilk

Buttermilk mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan tekanan darah dan kesehatan tulang dan mulut.

Buttermilk mungkin lebih mudah dicerna daripada produk susu lainnya

Asam laktat dalam buttermilk dapat membuat kandungan laktosanya lebih mudah dicerna. Laktosa adalah gula alami dalam produk susu.

Banyak orang tidak toleran laktosa, artinya mereka tidak memiliki enzim untuk memecah gula ini. Sekitar 65% orang di seluruh dunia mengalami intoleransi laktosa setelah masa bayi.

Beberapa orang dengan intoleransi laktosa dapat meminum produk susu dengan sedikit atau tanpa efek samping, karena laktosa dipecah oleh bakteri.

Buttermilk dapat mendukung tulang yang kuat

Buttermilk adalah sumber kalsium, fosfor, dan vitamin D yang baik jika telah diperkaya. Varietas penuh lemak juga kaya akan vitamin K2.

Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah penyakit tulang degeneratif seperti osteoporosis, namun banyak orang tidak mendapatkan cukup.

Disarankan untuk Anda: Yoghurt Yunani vs. yogurt biasa: Apa bedanya?

Sebuah studi 5 tahun pada orang berusia 13-99 mengamati bahwa mereka yang asupan fosfor 2-3 kali lebih tinggi dari angka kecukupan gizi yang direkomendasikan 700 mg per hari meningkatkan kepadatan mineral tulang mereka sebesar 2,1% dan kandungan mineral tulang sebesar 4,2%.

Asupan makanan kaya fosfor yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan asupan kalsium yang lebih tinggi. Mengonsumsi lebih banyak kalsium dan fosfor dikaitkan dengan risiko keseluruhan osteoporosis 45% lebih rendah di antara orang dewasa dengan kadar kedua mineral ini dalam darah normal.

Ada juga bukti yang muncul bahwa vitamin K2 bermanfaat untuk kesehatan tulang dan mengobati osteoporosis, terutama jika dikombinasikan dengan vitamin D. Vitamin K2 meningkatkan pembentukan tulang dan mencegah kerusakan tulang.

Buttermilk dapat meningkatkan kesehatan mulut

Periodontitis adalah radang gusi dan struktur pendukung gigi Anda. Ini adalah kondisi yang sangat umum yang disebabkan oleh bakteri periodontal.

Produk susu fermentasi seperti buttermilk mungkin memiliki efek antiinflamasi pada sel kulit yang melapisi mulut Anda.

Asupan kalsium dari makanan susu fermentasi telah dikaitkan dengan penurunan periodontitis yang signifikan. Makanan nondairy tampaknya tidak memiliki efek ini.

Ini mungkin sangat membantu bagi orang dengan radang mulut karena terapi radiasi, kemoterapi, atau penyakit Crohn.

Buttermilk dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda

Dalam sebuah penelitian kecil selama 8 minggu terhadap 34 orang dewasa, mengonsumsi 45 gram, atau sekitar 1/5 cangkir, susu mentega yang dilarutkan (bubuk susu mentega yang dicampur dengan air) setiap hari mengurangi kolesterol total dan trigliserida masing-masing sebesar 3% dan 10%, dibandingkan dengan plasebo.

Selain itu, peserta yang memulai studi dengan kadar kolesterol LDL (jahat) yang tinggi melihat penurunan 3% pada kolesterol jenis ini.

Disarankan untuk Anda: 7 pengganti krim asam yang kreatif

Senyawa sphingolipid dalam buttermilk mungkin bertanggung jawab atas efek ini dengan menghambat penyerapan kolesterol di usus Anda. Sphingolipid adalah bagian dari membran globula lemak susu (MFGM) dalam buttermilk.

Buttermilk dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah

Beberapa bukti menunjukkan bahwa buttermilk dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Dalam sebuah penelitian terhadap 34 orang dengan tekanan darah normal, mengonsumsi buttermilk setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas) sebesar 2,6 mm Hg, tekanan darah arteri rata-rata sebesar 1,7 mm Hg, dan enzim pengonversi angiotensin-I plasma sebesar 10,9%, dibandingkan dengan sebuah plasebo.

Tekanan darah arteri rata-rata adalah tekanan rata-rata di arteri seseorang selama satu detak jantung, sedangkan enzim pengonversi angiotensin-I plasma membantu mengontrol tekanan darah dengan mengatur volume cairan dalam tubuh Anda.

Meskipun hasil ini menggembirakan, diperlukan lebih banyak penelitian.

Ringkasan: Buttermilk adalah sumber vitamin dan mineral yang baik yang dikenal membantu menjaga tulang yang kuat. Ini juga mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mulut dan jantung.

Kerugian dari buttermilk

Buttermilk mungkin juga memiliki beberapa kelemahan terkait kandungan garamnya dan potensi menyebabkan reaksi alergi pada beberapa individu.

Buttermilk bisa tinggi sodium

Produk susu mengandung natrium dalam jumlah yang wajar, sehingga penting untuk memeriksa label nutrisi jika Anda perlu membatasi asupan natrium.

Mengonsumsi banyak natrium dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, terutama di antara individu yang sensitif terhadap garam. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Bagi orang yang sensitif terhadap diet garam, diet tinggi sodium dapat merusak jantung, ginjal, otak, dan pembuluh darah.

Makanan rendah sodium adalah 140 mg sodium atau kurang per porsi. Sebagai perbandingan, 1 cangkir (240 ml) buttermilk dapat mengemas 300–500 mg nutrisi ini.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan probiotik yang super sehat

Khususnya, buttermilk rendah lemak seringkali mengandung lebih banyak sodium daripada versi yang lebih tinggi lemak.

Buttermilk dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada beberapa orang

Buttermilk mengandung laktosa, gula alami yang banyak orang tidak toleran.

Meskipun buttermilk tampaknya lebih mudah dicerna oleh beberapa orang dengan intoleransi laktosa, banyak yang masih sensitif terhadap kandungan laktosanya.

Gejala intoleransi laktosa termasuk sakit perut, diare, dan gas.

Orang yang alergi susu - bukannya tidak toleran - sebaiknya tidak mengonsumsi buttermilk. Alergi susu dapat menyebabkan muntah, mengi, gatal-gatal, sakit perut, dan bahkan anafilaksis pada beberapa orang.

Ringkasan: Beberapa buttermilk mungkin mengandung banyak garam dan mengandung senyawa seperti laktosa, yang mungkin bermasalah bagi sebagian orang.

Cara membuat pengganti buttermilk

Ada beberapa pengganti jika buttermilk tidak tersedia atau Anda lebih suka menggunakan yang lain.

Buttermilk yang diasamkan

Untuk membuat buttermilk yang diasamkan, Anda membutuhkan susu dan asam. Saat keduanya dicampur, susu mengental.

Buttermilk yang diasamkan dapat dibuat menggunakan susu susu dengan kandungan lemak apa pun. Itu juga bisa dibuat dengan alternatif susu, seperti kedelai, almond, atau jambu mete. Asam seperti jus lemon, cuka putih, atau cuka sari apel bekerja dengan baik.

Rasionya adalah 1 cangkir (240 ml) susu dengan 1 sendok makan (15 ml) asam. Campur kedua bahan dengan lembut dan diamkan selama 5–10 menit sampai mulai menggulung.

Yogurt hambar

Seperti buttermilk, yogurt tawar adalah produk susu yang difermentasi. Anda bisa menggunakan yogurt tawar sebagai pengganti buttermilk dalam memanggang dengan perbandingan 1:1.

Jika resep membutuhkan 1 cangkir (240 ml) buttermilk, Anda dapat menggantinya dengan 1 cangkir (240 ml) yogurt.

Krim tartar

Cream of tartar adalah produk sampingan dari produksi anggur. Ini adalah asam yang biasa digunakan dalam memanggang sebagai zat ragi. Ini karena menggabungkan cream of tartar dan baking soda menghasilkan gas karbon dioksida.