Mari kita hadapi itu, membangun otot itu sulit, tidak peduli "diet" apa yang Anda ikuti. Dan mendukung upaya atletik Anda dengan pola makan nabati juga bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda baru saja menjadi vegan.
Bahkan jika Anda telah berjuang dengan membangun otot di masa lalu (sementara nabati atau tidak), saya yakin Anda dapat membangun otot ketika Anda menerapkan strategi, kebiasaan, makanan, dan latihan berikut yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda.
Dan semuanya dimulai dengan nutrisi.
Daftar Isi
Memahami kebutuhan kalori Anda
Pencarian Anda untuk membangun otot dengan pola makan nabati bergantung pada pemahaman kebutuhan makronutrien dan kalori Anda yang sebenarnya. Tidak menebak, atau memperkirakan, atau mengasumsikan karakteristik tentang kebiasaan Anda saat ini, tetapi data mentah yang nyata berdasarkan siapa Anda dan apa yang Anda lakukan.
Percaya atau tidak, itu jauh lebih mudah untuk diketahui daripada yang mungkin Anda pikirkan.
Mulailah dengan mencari Basal Metabolic Rate (BMR) Anda menggunakan persamaan Harris-Benedict. BMR adalah jumlah kalori yang Anda keluarkan hanya dengan yang ada, berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda.
Gabungkan angka itu dengan tingkat aktivitas Anda yang sebenarnya—setiap gerakan tambahan selain yang sudah ada, seperti mengajak anjing berjalan-jalan, menjalankan tugas, pergi ke gym, atau menaiki tangga. Ini memberi Anda perkiraan jumlah total kalori yang Anda keluarkan setiap hari… kebutuhan kalori Anda.
Jika Anda menghabiskan 2.500 kalori per hari, Anda perlu mengonsumsi 2.500 kalori per hari hanya untuk menjaga berat badan.
Untuk mendapatkan otot, Anda perlu mengonsumsi lebih dari 2.500 kalori, idealnya dari sebagian besar makanan nabati asli. Kombinasikan itu dengan latihan beban, dan Anda akan menuju kota otot.
Sesederhana kedengarannya, menerapkan pendekatan ini ke dalam kehidupan sehari-hari adalah perjuangan yang nyata. Tapi itu tidak harus…
Anda hanya perlu mengonsumsi makanan sehat yang paling Anda sukai, dengan jumlah kalori yang cukup, dan Anda sudah mendapatkannya.
Untuk menentukan makanan mana yang paling membantu, penting untuk mempertimbangkan tidak hanya kalori tetapi juga kepadatan nutrisi.
Kalori vs. kepadatan nutrisi
Kepadatan nutrisi suatu makanan adalah jumlah nutrisi yang dapat Anda peroleh darinya, mengingat jumlah kalori yang dikandungnya. Nutrisi memberi tubuh Anda nutrisi, memungkinkan untuk pertumbuhan, pemulihan otot, energi, dan terus terang, pemeliharaan kehidupan — pikirkan vitamin, mineral, asam amino, antioksidan, serat, air, oksida nitrat, dan fitonutrien lainnya. Jika Anda mencari keuntungan terbesar untuk nutrisi Anda, tempat terbaik untuk mencari adalah makanan utuh.
Sederhananya, tidak ada makanan segar dan utuh yang tidak ada di sana (dan ya, makanan nabati mengandung banyak protein). Ada perbedaan besar antara makan 2.500 kalori dari makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dan makan 2.500 kalori zat seperti makanan olahan seperti keripik, kentang goreng, pizza, permen, dan es krim.
Anda mungkin makan 2.500 kalori, tetapi hasil nutrisinya sangat berbeda.
Oleh karena itu, makanan rendah kalori dan padat nutrisi memberikan pengembalian investasi yang lebih tinggi daripada makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Makan makanan berkalori tinggi dan miskin nutrisi akan membuat tujuan kebugaran menjadi sulit, apakah membakar lemak dan menurunkan berat badan, membangun otot, atau meningkatkan daya tahan.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan binaraga: Apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari
Berikut ini adalah hitungan kasar kalori vs. skor nutrisi untuk beberapa jenis makanan umum:
Metode skor ANDI Dr. Joel Fuhrman adalah cara mudah untuk mengukur kepadatan nutrisi. ANDI adalah singkatan dari Aggregate Nutrient Density Index dan melaporkan “nutrisi dibagi kalori”, formula Fuhrman untuk makan sehat. Semakin tinggi skor ANDI, semakin tinggi kepadatan nutrisi.
Sementara kepadatan kalori sangat penting mengenai penambahan berat badan dan penurunan berat badan, kepadatan nutrisi berbicara tentang kesehatan kita dan nutrisi keseluruhan yang kita dapatkan. Makanan nabati utuh memberikan kombinasi sempurna antara kepadatan kalori yang relatif rendah dengan kuantitas nutrisi yang tinggi, dan beberapa makanan seperti makanan pokok yang saya sebutkan sedikit lebih jauh, adalah raja dan ratu dari hutan nabati.
Seperti yang kita ketahui, makan pola makan nabati tidak berarti membatasi diri Anda pada pilihan makanan yang lebih sedikit daripada pola makan omnivora. Ada banyak pilihan! Meskipun ini adalah kabar baik, ini juga bisa membuat Anda kewalahan. Tapi—seperti banyak hal, itu tidak harus terlalu rumit sama sekali.
Lima makanan pokok untuk membangun otot
Ini adalah bagian di mana kebutuhan kalori dan kepadatan nutrisi bersatu dalam kesatuan yang indah.
Dengan menimbang kalori makanan terhadap profil kepadatan nutrisinya, Anda akan mempersiapkan diri untuk sukses dalam membangun otot. Tentu saja, Anda ingin mengonsumsi nutrisi sebanyak mungkin, tetapi mencapai target kalori Anda pada kale saja tidak akan menguranginya.
Jadi di mana Anda mulai? Berikut adalah lima makanan pokok yang harus disertakan dalam program Anda, berdasarkan rasio nutrisi terhadap kalori dan kepadatan kalorinya:
- Gandum
- Kentang
- Kacang dan lentil
- beras merah
- Pisang dan buah-buahan lainnya
Dengan variasi hanya dari lima makanan pokok ini saja, Anda dapat menciptakan banyak variasi dan nutrisi keseluruhan untuk membantu Anda dalam upaya pembentukan otot Anda.
Disarankan untuk Anda: Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan: Kiat, resep, dan banyak lagi
Sekarang, mari kita terapkan itu…
Rencana makan pembentuk otot
Berikut adalah dua rencana makan yang luar biasa untuk mencapai tujuan kalori Anda.
Contoh paket makan 1 dengan 2500 Kalori
Sarapan
Havermut:
- 1 cangkir dimasak dieja
- 2 sendok makan mentega bunga matahari
- 1 sendok makan kismis
- 1 sendok teh kayu manis
- 1 buah pisang iris
- Campur jadi satu dalam mangkuk
634 kalori, 95 g karbohidrat, 17,6 g protein, 20,4 g lemak, 14 g serat
Camilan 1
sejenis kacang-kacangan dari Jepang:
- 1 cangkir edamame
189 kalori, 15 g karbohidrat, 17 g protein, 8 g lemak, 8 g serat
Camilan 2
Buah-buahan:
- 2 cangkir blueberry, stroberi, atau raspberry, atau kombinasi dari ketiganya
189 kalori, 15 g karbohidrat, 17 g protein, 8 g lemak, 8 g serat
Makan siang
Salad bayam dan kale:
- 1 cangkir bayam mentah
- 1 cangkir kangkung mentah
- ½ cangkir lentil coklat yang dimasak
- Semua jenis sayuran yang Anda suka
- 1 sendok makan biji bunga matahari
- 1 sendok makan biji labu (pepitas)
- ½ ubi yang dimasak
- 2 sendok makan saus mustard madu vegan merek Follow Your Heart
495 kalori, 71 g karbohidrat, 16 g protein, 16,3 g lemak, 12,3 g serat
Camilan 3
Kacang-kacangan dan Biji-bijian:
- Segenggam kacang mentah dan biji-bijian (tanpa minyak atau garam): kacang tanah, kenari, kemiri, kacang mete, kacang Brazil, kacang macadamia, kacang pinus, bunga matahari, dan biji labu (pepita)
441 kalori, 14 g karbohidrat, 15,2 g protein, 36 g lemak, 9 g serat
Makan malam
Mangkuk nasi dan kacang:
- ½ cangkir nasi hitam matang
- ½ cangkir buncis
- 1 sendok makan kacang pinus
- 1 sendok makan biji rami
- 1 cangkir brokoli atau asparagus yang dimasak
- 2 sendok makan ragi nutrisi
- Campur jadi satu di piring
343 kalori, 64 g karbohidrat, 15 g protein, 3 g lemak, 10 g serat
Camilan 4
2 muffin protein pisang:
- 4 pisang
- 1 cangkir oat kering
- 2 sendok bubuk protein
- ½ cangkir serpihan kelapa
- ½ cangkir kenari
- ¼ cangkir keripik coklat vegan
- Panaskan oven hingga 350 derajat Fahrenheit. Dalam mangkuk besar, haluskan pisang. Campur bahan yang tersisa sampai benar-benar tercampur. Bentuk menjadi 12 bola dan letakkan di atas loyang atau dalam loyang muffin. Panggang selama 20 menit.
Untuk 2 banana muffin: 259 kalori, 34,8 g karbohidrat, 10 g protein, 14,8 g lemak, 5,6 g serat
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
Total: 2.453 kalori, 313,8 g karbohidrat, 93,8 g protein, 98,5 g lemak, 61,9 g serat
Contoh paket makan 2 dengan 2900 kalori
Sarapan
Mangkuk sarapan Quinoa
- 1 cangkir quinoa matang
- 1 sendok makan selai kacang atau almond
- 2 sendok makan chia
- 1 pisang
- 1 sendok teh kayu manis
- 1 sendok makan biji rami
699 kalori, 96 g karbohidrat, 23,8 g protein, 24,4 g lemak, 20 g serat
Camilan 1
Protein kocok:
- Protein shake vegan dengan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis, air, dan es
211 kalori, 13 g karbohidrat, 24 g protein, 7g lemak, 5 g serat
Makan siang
Piring ubi jalar
- 6 ons tahu panggang menggunakan berbagai jenis bumbu
- ½ cangkir ubi jalar
- 2 cangkir sayuran panggang atau kukus
698 kalori, 62 g karbohidrat, 45 g protein, 30 g lemak, 5 g serat
Camilan 2
Sayuran dan hummus
- Sayuran mentah apa pun (saya suka menyimpan seledri, wortel, mentimun, dan lobak cincang di lemari es)
- 2 sendok makan hummus
78 kalori, 9 g karbohidrat, 2 g protein, 3,8 g lemak, 2 g serat
Camilan 3
Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Segenggam kacang mentah dan biji-bijian (tanpa minyak atau garam): kacang tanah, kenari, pecan, kacang mete, kacang Brazil, kacang macadamia, kacang pinus, bunga matahari, dan biji labu (pepita)
441 kalori, 14 g karbohidrat, 15,2 g protein, 36 g lemak, 9 g serat
Makan malam
Mangkuk kacang hitam
- 1 cangkir kacang hitam
- 1 cangkir basmati coklat atau nasi hitam, farro, atau quinoa
- ½ alpukat, potong dadu
- ½ cangkir salsa pilihan Anda
- Taburkan ragi nutrisi
- Campur jadi satu dalam mangkuk
658 kalori, 96,6 g karbohidrat, 27 g protein, 18,3 g lemak, 26,2 g serat
Camilan 4
Buah dan selai kacang:
- Apel dan 1 sendok makan selai kacang
275 kalori, 31 g karbohidrat, 7,5 g protein, 15,3 g lemak, 6,4 g serat
Total: 2.971 kalori, 336,6 g karbohidrat, 122,5 g protein, 127,8 g lemak, 74,6 g serat
Gabungkan program latihan yang efektif untuk hasil yang diinginkan
Saya telah berbicara banyak tentang nutrisi dalam artikel ini, tetapi sebelum Anda berpikir bahwa mendapatkan otot adalah semua tentang makan, program latihan yang efektif tidak mengherankan merupakan komponen kunci.
Saya tidak akan membahas terlalu detail di sini (ada banyak rutinitas angkat beban di luar sana), tetapi saya ingin membagikan prinsip dasar yang harus diikuti semua orang:
- Meskipun Anda mungkin memulai dengan latihan di rumah, dasar dari program latihan Anda pada akhirnya harus terdiri dari latihan beban bebas barbel dan dumbel.
- Lakukan latihan yang Anda sukai. Pada akhirnya, jika itu tidak menyenangkan, Anda akan menemukan cara untuk menghindarinya.
- Buat program latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama, termasuk, kaki, dada, punggung, bahu, lengan, dan perut, untuk memastikan Anda merangsang pertumbuhan otot di seluruh tubuh Anda, bukan hanya dada dan bisep Anda. Anda dapat melatih satu kelompok otot per hari, untuk lima atau enam latihan utama per minggu, atau Anda dapat menggabungkan beberapa kelompok otot menjadi satu latihan.
- Konsistensi adalah kunci kesuksesan. Anda perlu meluangkan waktu yang diperlukan untuk mencapai hasil yang diinginkan.
- Tetapkan tujuan yang dapat dicapai.
- Dokumentasikan latihan Anda sebagai cara untuk membuat diri Anda bertanggung jawab.
Kuncinya adalah berlatih keras dengan konsistensi dan dengan tingkat intensitas yang diarahkan untuk memicu dan memunculkan perubahan dan kemajuan.
Tetapkan tujuan dan sasaran dan lacak kemajuan Anda
Rencana latihan dan nutrisi yang bagus menciptakan fondasi yang sangat baik untuk tujuan binaraga Anda. Langkah selanjutnya adalah menciptakan tujuan yang dapat ditindaklanjuti dengan tujuan yang dapat dicapai.
Berikut ini contoh tampilannya:
Sasaran
Tambahkan 10 pon massa total selama 6 bulan ke depan. (Kiat pro: Bagikan tujuan Anda dengan beberapa teman dan di media sosial, dan pertanggungjawabkan diri Anda dengan memberikan pembaruan rutin, baik atau buruk.)
Linimasa
Tambahkan 2 pon massa per bulan (otot, lemak, dan berat air), dan evaluasi kemajuan setiap bulan.
Rencana aksi
5 hari per minggu latihan beban resistensi, dan kembangkan rencana nutrisi yang mendukung tujuan Anda dengan memenuhi kalori dan kebutuhan nutrisi lainnya.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Penting juga untuk melacak kemajuan Anda setiap hari. Tidak hanya keuntungan Anda tetapi juga melacak makanan yang Anda makan.
Ini mungkin tampak membosankan pada awalnya, tetapi saya telah menemukan bahwa seiring waktu, itu menjadi kebiasaan, dan dengan sedikit usaha, Anda akan dapat membuat program nutrisi yang akan mengarahkan Anda ke jalan menuju kesuksesan.
Pelacakan makanan bisa menjadi saus rahasia untuk rencana pembentukan otot Anda. Tapi tentu saja, terkadang, hidup menghalangi.
Pelacakan membuat Anda bertanggung jawab dan memberi Anda gambaran yang jelas tentang apa yang Anda makan, apa yang tidak Anda makan, dan di mana Anda kekurangan.
Ringkasan
Sistem dan pendekatan yang saya uraikan di atas telah terbukti efektif berkali-kali, tidak hanya bagi saya tetapi juga bagi ribuan atlet nabati yang telah mengikuti prinsip-prinsip ini.
Pendekatan Anda yang tepat akan dipenuhi dengan variasi dan interpretasi, tetapi konsep inti tetap benar dan mengarah pada kesuksesan: tetapkan tujuan yang bermakna, makan sehat dengan makanan nabati utuh, lakukan latihan yang benar-benar Anda nikmati dan konsisten.
Sekarang wujudkan.
