Menyusui menawarkan banyak manfaat bagi ibu — termasuk potensi menurunkan berat badan lebih cepat setelah melahirkan.
Banyak wanita tampaknya menganggap ini sebagai keuntungan penting.
Waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan pascapersalinan bervariasi dari wanita ke wanita, tetapi banyak ibu menyusui melaporkan bahwa menyusui membantu mereka mendapatkan kembali bentuk pra-bayi mereka lebih cepat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, banyak orang lain yang tidak memperhatikan efek atau bahkan menambah berat badan saat menyusui.
Artikel ini membahas ilmu di balik menyusui dan penurunan berat badan.
Bagaimana menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan?
Menyusui sering dianggap sebagai cara alami untuk membantu ibu baru menurunkan berat badan bayi mereka.
Sebagian, ini mungkin karena ibu menyusui membakar lebih banyak kalori setiap hari.
Penelitian menunjukkan bahwa ibu yang menyusui secara eksklusif cenderung membakar rata-rata 500 kalori tambahan setiap hari — setara dengan memotong makanan kecil, camilan besar, atau melakukan 45-60 menit latihan fisik intensitas sedang.
Ibu menyusui juga mungkin lebih sadar akan apa yang mereka makan. Ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan melalui asupan makanan olahan yang lebih rendah dan konsumsi protein tanpa lemak yang lebih tinggi, buah-buahan kaya serat, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Kedua faktor ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa ibu menyusui cenderung menurunkan berat badan bayinya lebih cepat daripada wanita yang tidak.
Misalnya, dalam sebuah penelitian, wanita yang menyusui secara eksklusif setidaknya selama tiga bulan kehilangan 3,2 pon (1,5 kg) lebih banyak pada tahun pertama dibandingkan mereka yang diberi susu formula atau suplemen dengan susu formula. Terlebih lagi, semakin lama ibu menyusui, semakin kuat efeknya.
Wanita menyusui juga 6% lebih mungkin untuk kembali atau turun di bawah berat badan sebelum hamil dibandingkan wanita yang tidak menyusui secara eksklusif.
Studi lain melaporkan hasil yang serupa, menambahkan bahwa ibu menyusui tampaknya mencapai berat badan sebelum hamil rata-rata enam bulan lebih awal daripada mereka yang memberi susu formula.
Menyusui mungkin juga memiliki efek jangka panjang yang positif pada berat badan Anda. Dalam sebuah penelitian, wanita yang menyusui selama 6-12 bulan memiliki persentase lemak tubuh keseluruhan yang lebih rendah 5 tahun setelah melahirkan dibandingkan mereka yang tidak.
Studi lain menemukan bahwa wanita yang menyusui secara eksklusif selama lebih dari 12 minggu pascapersalinan rata-rata 7,5 pon (3,4 kg) lebih ringan 10 tahun setelah kehamilan mereka dibandingkan mereka yang tidak pernah menyusui.
Para ibu ini juga tetap 5,7 pon (2,6 kg) lebih ringan daripada mereka yang menyusui kurang dari 12 minggu.
Ini menunjukkan bahwa durasi dan frekuensi menyusui dapat memengaruhi berapa banyak berat badan yang mungkin turun setelah melahirkan. Namun, tidak semua penelitian menemukan hubungan yang kuat, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Menyusui secara eksklusif setidaknya selama 3-6 bulan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada pemberian susu formula atau kombinasi keduanya. Menyusui mungkin juga memiliki efek jangka panjang pada berat badan Anda — bertahun-tahun setelah melahirkan.
Mengapa beberapa wanita tidak menurunkan berat badan saat menyusui?
Menurunkan berat badan saat menyusui mungkin tidak mudah bagi semua ibu.
Defisit 500 kalori per hari secara teoritis dapat membantu ibu menyusui kehilangan sekitar 1 pon (0,45 kg) per minggu dengan total sekitar 4 pon (1,8 kg) per bulan.
Oleh karena itu, ibu menyusui yang memperoleh 25-35 pon (11,5-16 kg) yang direkomendasikan selama kehamilan harus dapat menurunkan berat badan ini dalam 6-8 bulan pertama pascapersalinan.
Disarankan untuk Anda: Susu formula & makanan bayi vegan
Namun, banyak ibu menyusui membutuhkan waktu lebih lama dari interval ini untuk menurunkan berat badan bayi mereka. Penelitian menunjukkan bahwa banyak wanita hanya kehilangan hingga 86% dari berat badan yang diperoleh selama kehamilan dalam 6 bulan pertama setelah melahirkan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan antara ibu menyusui dan tidak menyusui sama sekali.
Alasan mengapa beberapa wanita mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan bayi mereka saat menyusui bisa beragam.
Pertama, menyusui cenderung meningkatkan rasa lapar. Studi menunjukkan bahwa beberapa wanita makan lebih banyak dan lebih sedikit bergerak saat menyusui — mengkompensasi pembakaran kalori ekstra saat menyusui.
Ibu baru juga cenderung memiliki periode tidur yang tidak teratur dan terganggu. Kurang tidur adalah faktor lain yang diketahui untuk meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan - keduanya dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan: Tidak semua ibu menyusui menurunkan berat badan dengan mudah. Meningkatnya rasa lapar dan kurang tidur mungkin menjadi dua faktor yang dapat mempersulit Anda menurunkan berat badan bayi secara alami.
Cara sehat menurunkan berat badan saat menyusui
Menurunkan berat badan saat menyusui adalah tindakan penyeimbang yang rumit.
Anda perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi memotong kalori terlalu drastis dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dan membuat Anda merasa lelah dan lapar. Plus, makan terlalu sedikit dapat membuat sulit untuk menghasilkan cukup susu.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan bayi dengan cara yang sehat dan bergizi:
- Makan sedikit tapi jangan terlalu sedikit. Ibu menyusui harus menghindari makan kurang dari 1500-1800 kalori per hari. Ini memungkinkan Anda untuk mengonsumsi nutrisi yang cukup dan menghindari produksi susu yang terlalu sedikit.
- Makan makanan yang kaya protein dan serat. Mengganti makanan olahan dengan yang kaya protein dan serat dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Latihan. Terlepas dari apa yang ditakuti beberapa wanita, olahraga ringan tidak akan berdampak negatif pada produksi ASI Anda. Kombinasi diet dan olahraga membantu ibu menyusui mempertahankan massa otot.
- Jaga agar makanan bergizi tetap terlihat. Penelitian menunjukkan bahwa Anda kemungkinan besar makan makanan yang terlihat atau mudah diakses. Jadi siapkan camilan bergizi dan simpan sayuran dan buah-buahan yang sudah dipotong sebelumnya dalam pandangan.
- Tetap terhidrasi. Minum cukup – terutama minuman tanpa pemanis seperti air – penting untuk suplai ASI Anda. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda kenyang dan lebih berenergi.
- Temukan alternatif untuk dibawa pulang. Kereta makan, di mana teman dan kerabat membantu menyediakan makanan rumahan yang bergizi, adalah alternatif yang bagus untuk dibawa pulang dan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
- Makan perlahan dan sadar. Makan kurang dari 20 menit atau saat terganggu dapat membuat Anda makan hingga 71% lebih banyak kalori. Cobalah untuk duduk dan mendengarkan pada waktu makan — idealnya saat bayi Anda tidur.
- Tidurlah selagi bisa. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan ngidam. Cobalah untuk mengimbangi kurang tidur Anda dengan merencanakan setidaknya beberapa 30 menit tidur siang untuk diri sendiri saat bayi Anda tidur.
Ringkasan: Kiat-kiat di atas dapat membantu Anda menurunkan berat badan saat menyusui — namun tetap memberi Anda dan bayi Anda nutrisi yang Anda butuhkan.
Manfaat menyusui lainnya untuk ibu dan bayi
Menyusui menawarkan beberapa manfaat lain:
Disarankan untuk Anda: Diet menyusui: Apa yang harus dimakan saat menyusui?
- Memberikan nutrisi yang ideal untuk bayi. ASI mengandung semua yang dibutuhkan bayi Anda selama bulan-bulan pertama kehidupannya — termasuk antibodi yang memperkuat kekebalan.
- Melindungi bayi Anda dari penyakit. Menyusui membantu melindungi bayi Anda dari infeksi telinga, pilek, diabetes, leukemia, dan bahkan jenis alergi tertentu.
- Dapat mencegah obesitas pada anak. Menyusui membantu bayi mengatur sendiri asupan susu mereka, meningkatkan berat badan yang sehat dan dapat melindungi bayi Anda dari obesitas masa kanak-kanak.
- Dapat meningkatkan perkembangan otak. Menyusui terkait dengan skor kecerdasan yang lebih tinggi dan mungkin sangat bermanfaat untuk perkembangan otak pada bayi prematur.
- Membantu rahim Anda berkontraksi. Menyusui mendorong kontraksi rahim pascapersalinan, yang dapat meminimalkan perdarahan dan membantu rahim Anda menyusut kembali ke ukuran sebelum hamil.
- Mengurangi risiko depresi. Ibu yang menyusui cenderung memiliki risiko depresi pascapersalinan yang lebih rendah. Namun, faktor lain mungkin juga berperan.
- Dapat mengurangi risiko penyakit Anda. Menyusui dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes, serta kanker payudara dan ovarium.
- Menghemat waktu dan uang. Menyusui gratis dan hanya membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan. Ini juga mudah dibawa-bawa, tanpa harus khawatir tentang pemanasan atau membersihkan botol saat bepergian.
Ringkasan: Menyusui menawarkan banyak manfaat tambahan bagi ibu dan bayi, mulai dari perkembangan otak dan pemulihan pascapersalinan yang lebih cepat hingga perlindungan terhadap obesitas dan penyakit.
Ringkasan
Menyusui dapat berkontribusi pada penurunan berat badan pascapersalinan pada beberapa wanita, meskipun tidak semua ibu menyusui merasakan efeknya.
Untuk menurunkan berat badan bayi Anda, makan makanan utuh yang kaya protein dan serat, tetap terhidrasi, dan olahraga. Juga, hindari makan kurang dari 1500-1800 kalori per hari, karena ini dapat memengaruhi suplai ASI Anda.
Yang terpenting, ingatlah bahwa menyusui menawarkan banyak manfaat lain – baik untuk Anda dan anak Anda.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
