Menghadirkan pilihan sarapan bergizi, enak, dan mengenyangkan bisa menjadi perjuangan jika Anda menderita diabetes, mengingat banyaknya pilihan sarapan populer yang tinggi karbohidrat.
Dengan diabetes, biasanya diperlukan untuk mengelola kadar gula darah Anda. Dan ini termasuk mengatur berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi.
Saat mempertimbangkan pilihan sarapan, pilihlah yang kaya protein dan serat, mengandung lemak sehat, dan menyediakan karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 10 ide sarapan yang bagus untuk penderita diabetes.
1. Telur
Telur lezat, serbaguna, dan pilihan sarapan yang baik untuk penderita diabetes.
Mereka rendah kalori dan tinggi protein, menyediakan sekitar 70 kalori dan 6 gram protein per telur besar. Selain itu, satu butir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.
Sebuah studi 12 minggu dari 65 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan dua telur setiap hari sebagai bagian dari diet protein tinggi secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan kadar HbA1c, indikator kontrol gula darah jangka panjang.
Anda bisa menikmati telur dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau orak-arik. Atau, cobalah membuat telur dadar yang sehat dan lezat dengan berbagai sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika.
Ringkasan: Telur lezat, serbaguna, dan bagus untuk penderita diabetes berkat kandungan proteinnya yang tinggi, lemak sedang, dan rendah karbohidrat. Anda bisa menikmatinya dengan berbagai cara seperti digoreng, direbus, orak-arik, atau sebagai telur dadar.
2. Yoghurt Yunani dengan buah beri
Yoghurt Yunani dengan buah beri adalah pilihan sarapan yang mudah, lezat, dan bergizi yang cocok untuk penderita diabetes.
Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi produk susu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar gula darah. Ini berspekulasi bahwa ini mungkin sebagian karena probiotik yogurt, yang membantu tubuh Anda memecah gula.
Satu porsi standar 5,3 ons (150 gram) yogurt Yunani rendah lemak dengan 1/2 cangkir (75 gram) buah beri mengandung yang berikut ini:
- Kalori: 121
- Protein: 16 gram
- Gemuk: 0,8 gram
- Karbohidrat: 13,5 gram
- Serat: 1,6 gram
Makanan ini relatif rendah kalori. Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan satu sendok makan kacang yang dihancurkan atau dipotong untuk meningkatkan kalori dan lemak sehat tanpa meningkatkan kandungan karbohidrat terlalu banyak.
Ringkasan: Yoghurt Yunani dengan buah beri adalah pilihan sarapan bergizi. Ini dapat meningkatkan kontrol gula darah, sebagian karena probiotik yang ditemukan dalam yogurt.
3. Puding biji chia semalaman
Biji chia sangat bagus untuk penderita diabetes karena kaya serat dan asam lemak omega-3 yang sehat namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Karbohidrat yang dapat dicerna adalah karbohidrat yang dapat digunakan oleh tubuh Anda dan meningkatkan kadar gula darah.
Meskipun porsi 1 ons (28 gram) mengandung 12 gram karbohidrat, 9,8 gram berasal dari serat dan tidak meningkatkan kadar gula darah Anda.
Selain itu, serat larut dalam biji chia dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat seberapa cepat makanan bergerak melalui usus Anda dan diserap ke dalam aliran darah.
Untuk membuat puding biji chia semalaman, masukkan 1 ons (28 gram) biji chia, 1 cangkir (244 gram) susu almond tanpa pemanis, dan sedikit ekstrak vanila ke dalam stoples. Kocok dengan baik untuk menggabungkan dan dinginkan semalam.
Puding biji chia semalam yang dibuat menggunakan resep ini mengandung:
- Kalori: 175
- Protein: 5,7 gram
- Gemuk: 11.1 gram
- Karbohidrat: 15,1 gram
- Serat: 10,2 gram
Untuk meningkatkan rasa, tambahkan puding biji chia dengan buah segar rendah karbohidrat seperti blueberry atau stroberi. Untuk rasa manis tambahan, Anda bisa menambahkan sedikit pemanis bebas gula seperti stevia.
Ringkasan: Biji chia tinggi serat larut dan rendah karbohidrat, membuatnya bagus untuk penderita diabetes. Cobalah mencampurkan puding biji chia semalaman untuk menikmati manfaatnya.
4. Oatmeal
Oatmeal adalah hidangan sarapan bergizi yang terbuat dari gandum yang dipotong baja, digulung, atau instan.
Disarankan untuk Anda: 12 camilan manis dan ramah diabetes
Meskipun gandum relatif tinggi karbohidrat, oatmeal adalah pilihan yang baik untuk penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan kadar gula darah karena kandungan seratnya yang tinggi.
Satu porsi standar oatmeal yang dibuat dengan 1/2 cangkir (40,5 gram) gandum dan 1 cangkir (250 mL) air mengandung:
- Kalori: 154
- Protein: 5,4 gram
- Gemuk: 2,6 gram
- Karbohidrat: 27,4 gram
- Serat: 4,1 gram
Oat mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek penurunan gula darahnya. Selain itu, beta-glukan membantu Anda tetap kenyang lebih lama dengan mempromosikan pelepasan peptida YY (PYY) di usus, yang menandakan rasa kenyang.
Jika Anda ingin membuat oatmeal Anda lebih enak dan bergizi, coba tambahkan bahan-bahan seperti kayu manis, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, atau yogurt Yunani — tidak ada yang tinggi karbohidrat.
Ringkasan: Oatmeal kaya akan serat larut yang membantu mengontrol gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Meskipun kandungan karbohidratnya relatif tinggi, ini adalah pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
5. Roti panggang alpukat multigrain
Roti panggang alpukat multigrain adalah hidangan sederhana dan populer yang dapat dinikmati oleh penderita diabetes.
Sebagai permulaan, alpukat dikemas dengan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mencegah gula darah Anda naik terlalu tinggi setelah makan. Manfaat ini juga dipromosikan oleh serat dari roti multigrain.
Satu potong (33 gram) roti panggang multigrain dengan 1/2 buah alpukat (101 gram) menyediakan:
- Kalori: 257
- Protein: 6,9 gram
- Gemuk: 16,3 gram
- Karbohidrat: 24,3 gram
- Serat: 11,2 gram
Jika mau, tambahkan telur rebus atau goreng untuk meningkatkan kandungan protein dan lemaknya. Atau, tambahkan sejumput garam dan merica atau gerimis saus cabai rendah karbohidrat untuk rasa ekstra.
Ringkasan: Roti panggang alpukat kaya akan lemak dan serat sehat dan dapat membantu mengontrol gula darah, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
6. Smoothie rendah karbohidrat
Meskipun smoothie biasanya tinggi karbohidrat dan gula, ada beberapa cara untuk membuat smoothie rendah karbohidrat yang lezat dan cocok untuk penderita diabetes.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari
Misalnya, smoothie alpukat rendah karbohidrat yang dibuat dengan 1/2 (101 gram) alpukat, 1/2 cangkir (122 gram) susu almond tanpa pemanis, 1/2 cangkir (123 gram) yogurt Yunani rendah lemak, dan sejumput ekstrak vanili mengandung:
- Kalori: 254
- Protein: 15,1 gram
- Gemuk: 16,4 gram
- Karbohidrat: 14,6 gram
- Serat: 7 gram
Untuk meningkatkan rasa manisnya, Anda bisa menambahkan sedikit pemanis alami seperti stevia. Untuk meningkatkan protein, tambahkan 1/2 sendok atau 1 sendok bubuk protein, yang akan membantu mengekang nafsu makan Anda.
Ringkasan: Smoothie rendah karbohidrat seperti smoothie alpukat adalah pilihan sarapan sederhana untuk penderita diabetes. Anda dapat menambahkan bubuk protein ke smoothie untuk meningkatkan protein tambahan.
7. Sereal dedak gandum
Dedak gandum adalah lapisan luar biji gandum yang terkelupas selama proses penggilingan.
Ketika dedak gandum dibuat menjadi sereal, dedak diproses menjadi serpihan atau pelet. Ini tinggi dalam berbagai nutrisi dan serat dan memiliki beban glikemik rendah, yang berarti bahwa mereka meningkatkan kadar gula darah secara perlahan daripada dengan cepat.
Satu porsi standar 1 ons (28 gram) sereal dedak gandum mengandung:
- Kalori: 92,7
- Protein: 2,9 gram
- Gemuk: 0,7 gram
- Karbohidrat: 23,1 gram
- Serat: 5 gram
Sereal dedak gandum biasanya disajikan dengan susu atau yogurt, dan Anda dapat menambahkan bahan lain seperti beri atau kayu manis untuk menambah rasa.
Ringkasan: Sereal dedak gandum tinggi serat dan memiliki beban glikemik rendah, yang berarti mereka meningkatkan kadar gula darah Anda secara perlahan. Ini membuatnya cocok untuk penderita diabetes.
8. Keju cottage, buah, dan mangkuk kacang
Keju cottage yang lembut, creamy, enak, dan cocok untuk penderita diabetes.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu dapat membantu mengurangi resistensi insulin, yang merupakan masalah khas bagi penderita diabetes.
Ini memiliki rasa ringan dengan sendirinya. Beberapa orang suka mencambuknya dalam food processor atau blender agar lebih creamy. Anda juga bisa mencoba membuat keju cottage, buah, dan mangkuk kacang yang manis dan gurih.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sarapan sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan
Satu porsi 1/2 cangkir (105 gram) keju cottage dengan 1/4 cangkir (37,5 gram) blueberry dan 1/2 ons (14 gram) almond mengandung:
- Kalori: 191
- Protein: 9 gram
- Gemuk: 9,5 gram
- Karbohidrat: 13 gram
- Serat: 2,7 gram
Ringkasan: Keju cottage, buah, dan mangkuk kacang mengandung protein dan lemak dalam jumlah yang baik sementara rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan sarapan yang cocok untuk penderita diabetes.
9. Roti panggang multigrain dengan mentega kacang
Mentega kacang dan roti panggang klasik adalah pilihan sarapan sederhana yang cocok untuk penderita diabetes
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah dan mencegah lonjakan gula darah.
Satu potong (33 gram) roti panggang multigrain dengan satu sendok makan (16 g) selai kacang alami menyediakan:
- Kalori: 192
- Protein: 8,4 gram
- Gemuk: 9,7 gram
- Karbohidrat: 19,3 gram
- Serat: 3,4 gram
Meskipun contoh di atas menggunakan selai kacang, jenis lain seperti kacang mete atau mentega almond juga boleh digunakan. Pastikan untuk memilih versi alami tanpa tambahan gula.
Ringkasan: Lemak sehat seperti yang ada dalam selai kacang memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah Anda dan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Menggabungkan selai kacang dengan sepotong roti panggang multigrain adalah pilihan sarapan yang baik untuk penderita diabetes.
10. Tahu orak-arik dengan roti panggang multigrain
Tahu adalah pilihan sarapan serbaguna dan bagus untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak. Itu terbuat dari susu kedelai kental yang ditekan menjadi balok-balok yang kokoh.
Meskipun tahu biasanya dipandang sebagai protein makan siang atau makan malam, Anda dapat menikmatinya untuk sarapan dengan berbagai cara.
Misalnya, memasak orak-arik tahu yang cepat dan lezat. Cukup potong tahu yang keras menjadi potongan-potongan kecil, masak dalam wajan panas dengan sedikit minyak zaitun, dan bumbui dengan rempah-rempah seperti garam, merica, dan bubuk kunyit.
Satu porsi tahu yang dibuat dengan 3,5 ons (100 gram) tahu padat di atas sepotong (33 gram) roti panggang multigrain mengandung nutrisi berikut:
- Kalori: 179
- Protein: 14,8 gram
- Gemuk: 6,8 gram
- Karbohidrat: 16,7 gram
- Serat: 3,7 gram
Anda juga bisa memasangkan hidangan ini dengan sayuran goreng seperti bayam, bawang, zucchini, atau jamur.
Ringkasan: Tahu berebut lezat, mudah dibuat, dan rendah karbohidrat — pilihan sarapan ideal untuk diabetes. Cobalah untuk menggabungkannya dengan sepotong roti panggang atau sayuran multigrain.
Ringkasan
Menghadirkan pilihan sarapan yang bergizi, lezat, dan mengenyangkan bisa jadi sulit bagi penderita diabetes.
Untungnya, ada banyak pilihan sehat untuk dijelajahi. Ini dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan membuat Anda tetap bertenaga sampai waktu makan siang.
Ingatlah bahwa meskipun ide sarapan ini dapat membantu Anda menjaga gula darah Anda tetap terkendali setelah sarapan, Anda tetap harus mengikuti diet bergizi dan seimbang secara keseluruhan sepanjang hari untuk menjaga gula darah Anda secara keseluruhan pada tingkat yang sehat.
