Bok choy adalah varietas kubis putih Cina yang termasuk dalam kategori sayuran silangan bersama dengan kangkung, kubis Brussel, dan brokoli.
Juga disebut pak choi, itu bagian dari genus tanaman Brassica dan asli Cina. Faktanya, di China, ini adalah sayuran brassica yang paling banyak dimakan. Namun, orang mengkonsumsinya di seluruh dunia.
Anda mungkin menyadari bahwa sayuran silangan dapat menjadi bagian penting dari diet sehat. Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya yang ditawarkan bok choy?.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas manfaat kesehatan dan potensi kerugian makan bok choy dan menyarankan beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam diet Anda.
Fakta nutrisi bok choy
Mirip dengan sayuran berdaun hijau dan sayuran lainnya, bok choy penuh dengan nutrisi yang meningkatkan kesehatan, termasuk beragam vitamin dan mineral.
Satu cangkir (70 gram) parutan bok choy memiliki profil nutrisi sebagai berikut:
- kalori: 9
- protein: 1 gram
- Lemak total: 0 gram
- Jumlah karbohidrat: 1,5 gram
- Jumlah gula: 1 gram
- Serat: 1 gram
- Kalsium: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 3% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 3% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 1% dari asupan harian yang direkomendasikan
- mangan: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 1% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin C: 35% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin A: 17% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan
Bok choy adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik. Bok choy juga mengandung beberapa serat, nutrisi penting yang hanya ditemukan dalam makanan nabati. Serat mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengurangi risiko banyak penyakit kronis.
Ringkasan: Bok choy mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Ini sangat tinggi vitamin C dan K. Ini juga menawarkan beberapa serat, nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat bok choy untuk kesehatan
Banyak manfaat kesehatan yang ditawarkan bok choy berkaitan dengan kandungan mikronutriennya.
Bok choy juga kaya akan antioksidan, yaitu senyawa yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan peradangan dan berbagai penyakit kronis. Vitamin C adalah salah satu dari banyak antioksidan dalam bok choy.
Bok choy mungkin memiliki sifat antikanker
Para ilmuwan telah mempelajari keluarga sayuran silangan untuk potensi manfaat anti-kankernya. Efek ini tampaknya berasal dari senyawa yang mengandung belerang, yang disebut glukosinolat, dan produk penguraiannya, yang disebut isothiocyanate.
Satu studi menemukan bahwa makan bok choy setidaknya sekali seminggu dikaitkan dengan risiko kanker mulut, esofagus, kolorektal, payudara, dan ginjal yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan tidak pernah atau kadang-kadang mengonsumsi bok choy.
Selain itu, bok choy adalah sumber yang kaya akan mineral selenium, yang mungkin juga memiliki manfaat anti-kanker.
Dalam satu analisis penelitian, para peneliti menemukan bahwa paparan selenium yang tinggi, yang ditunjukkan oleh kadar dalam darah atau kuku kaki, terkait dengan risiko kanker payudara, paru-paru, kerongkongan, lambung, dan prostat yang lebih rendah.
Analisis studi lain menyimpulkan bahwa asupan tinggi sayuran, seperti bok choy, dikaitkan dengan risiko kanker perut yang lebih rendah.
Bok choy dapat mendukung fungsi tiroid
Selenium dalam bok choy bermanfaat untuk berfungsinya kelenjar tiroid. Kelenjar ini terletak di pangkal depan leher Anda dan memainkan peran penting dalam metabolisme dan pertumbuhan.
Disarankan untuk Anda: Brokoli: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Satu studi menemukan bahwa memiliki tingkat selenium yang rendah dalam aliran darah dikaitkan dengan kondisi tiroid, seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, dan pembesaran tiroid yang juga disebut gondok.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen selenium juga membantu mengelola kondisi ini.
Bok choy dapat mendukung kesehatan tulang
Beberapa mineral dalam bok choy berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang. Ini termasuk kalsium, fosfor, seng, magnesium, dan vitamin K.
Seng dan besi berperan dalam sintesis kolagen dan metabolisme vitamin D. Kolagen adalah sejenis protein yang membentuk matriks di persendian dan sistem kerangka Anda, membantu menjaga struktur dan kekuatan tulang.
Studi telah menemukan bahwa penurunan kadar mineral ini terkait dengan pengurangan kolagen dan peningkatan risiko osteoporosis, penyakit di mana tulang melunak dan rentan patah.
Bok choy dapat meningkatkan kesehatan jantung
Bok choy mengandung mineral potasium, magnesium, dan kalsium, yang berfungsi membantu mengatur tekanan darah Anda secara alami.
Memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dapat menjadi faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung.
Bok choy juga merupakan sumber folat dan vitamin B6 yang baik. Studi telah menemukan ini dapat mencegah penumpukan homosistein. Senyawa ini dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke jika terakumulasi.
Ringkasan: Bok choy kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat memberikan manfaat untuk fungsi tiroid dan kesehatan jantung dan tulang. Mereka bahkan mungkin memiliki sifat anti-kanker.
Potensi efek samping bok choy
Sementara bok choy menawarkan beberapa manfaat kesehatan, itu mungkin juga membawa kerugian bagi sebagian orang ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Dalam bentuk mentah dan tidak dimasak, sayuran cruciferous mengandung enzim yang disebut myrosinase yang memecah glukosinolat yang juga dikandung sayuran ini.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari kubis Brussel
Beberapa produk pemecahan glukosinolat dapat menghambat tubuh Anda menyerap yodium, yang sangat penting untuk fungsi tiroid.
Dalam satu studi kasus, seorang wanita yang lebih tua dirawat di rumah sakit dalam perawatan intensif untuk hipotiroidisme berat dan koma terkait. Dia telah makan 14-21 cangkir (1.000-1.500 gram) bok choy mentah setiap hari selama beberapa bulan.
Meskipun efek ini mungkin tampak parah, perlu diingat bahwa ini adalah kasus tunggal yang ekstrim. Efek ini mungkin hanya menjadi perhatian jika Anda makan sayuran mentah dalam jumlah besar yang tidak biasa dalam waktu yang lama.
Satu ulasan mencatat bahwa ada sedikit penelitian tentang potensi efek penghambatan tiroid dari bok choy. Namun, para peneliti menyatakan bahwa ukuran porsi khas bok choy mungkin tidak mengganggu fungsi tiroid.
Selanjutnya, memasak bok choy menonaktifkan enzim myrosinase, sehingga penghambatan tiroid tidak menjadi perhatian dengan bok choy yang dimasak.
Selain itu, karena bok choy adalah sumber yang kaya vitamin K, Anda mungkin tidak ingin mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih besar jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah.
Perubahan signifikan dalam asupan vitamin K Anda dapat mengganggu efektivitas obat-obatan ini. Ini karena vitamin K berperan dalam pembekuan darah.
Satu cangkir (70 gram) porsi bok choy cincang yang dikemas longgar menyediakan sekitar 27% dari kebutuhan vitamin K harian Anda.
Jika Anda sedang mengonsumsi obat pembekuan darah, seperti warfarin, Anda dapat menanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda berapa banyak bok choy yang aman untuk dikonsumsi.
Ringkasan: Satu studi kasus menunjukkan bahwa makan bok choy mentah dalam jumlah yang sangat besar dapat mengganggu fungsi tiroid, tetapi ini mungkin bukan masalah dengan ukuran porsi yang khas. Jika Anda minum obat pengencer darah, Anda mungkin ingin memperhatikan asupannya.
Bagaimana memasukkan bok choy ke dalam diet Anda?
Orang sering memasak bok choy dalam tumisan dan sup, terutama dalam masakan Asia.
Anda dapat mengkonsumsi semua bagian tanaman bok choy, termasuk batang putih dan daunnya yang hijau.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang mengesankan dari kubis
Berikut adalah beberapa ide tentang cara menyiapkan dan memakan bok choy:
- Potong dan tumis dengan minyak zaitun, bawang putih, dan jahe sebagai lauk atau di atas biji-bijian seperti nasi atau quinoa.
- Potong dadu dan tambahkan ke resep sup yang terinspirasi dari Asia.
- Rusak dan aduk dengan sayuran lain untuk membuat salad mentah.
- Potong dan masak dalam panci dengan paprika, wortel, brokoli, dan kastanye air untuk membuat tumis.
- Iris memanjang, gerimis dengan minyak zaitun dan garam, dan panggang dalam oven.
- Gunakan sebagai pengganti selada atau sayuran hijau lainnya di atas sandwich.
- Cincang halus dan tambahkan ke nasi goreng.
Ada banyak cara untuk mencoba menambahkan bok choy ke dalam diet Anda.
Ringkasan: Anda dapat mengonsumsi bok choy mentah, dipanggang, atau dimasak di atas kompor dalam hidangan sup, tumis, atau nasi goreng. Anda dapat memasukkan bok choy ke dalam makanan Anda dalam masakan Asia dan banyak cara lainnya.
Ringkasan
Bok choy adalah sayuran hijau berdaun silangan yang berasal dari Cina. Orang sering menggunakannya dalam masakan Asia.
Ini menawarkan berbagai macam vitamin dan mineral, serta antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan Anda. Bok choy mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, kesehatan tulang, dan fungsi tiroid. Bahkan mungkin memiliki sifat anti-kanker.
Anda mungkin ingin memakannya dalam bentuk matang untuk mengurangi asupan myrosinase, senyawa yang dapat mengganggu penyerapan yodium. Konon, ini mungkin hanya menjadi masalah jika Anda mengonsumsi bok choy mentah dalam jumlah besar. Makan bok choy dalam ukuran porsi khas umumnya tidak menjadi masalah.
Bok choy juga tinggi vitamin K, jadi Anda mungkin ingin makan lebih sedikit atau menghindarinya jika Anda minum obat pengencer darah. Jika Anda khawatir tentang hal ini, mintalah panduan dari penyedia layanan kesehatan Anda.
Anda dapat menggunakan bok choy dengan beberapa cara, seperti mentah dalam salad, dimasak dalam sup, atau ditambahkan ke masakan tumis atau nasi goreng.
