Rencana makan binaraga

Binaraga berpusat di sekitar membangun otot-otot tubuh Anda melalui angkat besi dan nutrisi.

Baik rekreasi atau kompetitif, binaraga sering disebut sebagai gaya hidup, karena melibatkan waktu yang Anda habiskan di dalam dan di luar gym.

Untuk memaksimalkan hasil Anda dari gym, Anda harus fokus pada diet Anda, karena makan makanan yang salah dapat merusak tujuan binaraga Anda.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan dihindari pada diet binaraga dan menyediakan menu sampel satu minggu.

Dasar-dasar binaraga

Binaraga berbeda dari angkat besi atau angkat Olimpiade karena dinilai berdasarkan penampilan fisik pesaing daripada kekuatan fisik.

Dengan demikian, binaragawan bercita-cita untuk mengembangkan dan mempertahankan fisik yang seimbang, ramping, dan berotot.

Untuk melakukan ini, banyak binaragawan memulai dengan off-season diikuti dengan cara makan di musim — disebut sebagai fase bulking dan cutting, masing-masing.

Selama fase bulking, yang bisa berlangsung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, binaragawan makan makanan berkalori tinggi, kaya protein, dan angkat beban dengan niat kuat untuk membangun otot sebanyak mungkin.

Fase pemotongan berikut berfokus pada kehilangan lemak sebanyak mungkin sambil mempertahankan massa otot yang dikembangkan selama fase bulking. Ini dicapai melalui perubahan spesifik dalam diet dan olahraga selama 12-26 minggu.

Ringkasan: Pelatihan binaraga dan diet biasanya dibagi menjadi dua fase: bulking dan cutting. Tujuan fase bulking adalah untuk membangun otot, sedangkan fase pemotongan didedikasikan untuk menjaga otot sambil menghilangkan lemak tubuh.

Manfaat binaraga

Ada beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan binaraga.

Untuk memelihara dan membangun otot, binaragawan sering berolahraga, melakukan latihan ketahanan dan aerobik.

Latihan ketahanan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Kekuatan otot sangat berkorelasi dengan rendahnya risiko kematian akibat kanker, penyakit jantung dan ginjal, serta beberapa penyakit kritis lainnya.

Latihan aerobik, yang dilakukan oleh binaragawan secara teratur untuk mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan secara signifikan menurunkan risiko Anda terkena atau meninggal akibat penyakit jantung — pembunuh nomor satu di Amerika.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Selain olahraga, binaragawan juga fokus pada nutrisinya.

Dengan perencanaan yang matang, binaragawan dapat makan dengan cara yang tidak hanya mendukung upaya mereka di gym tetapi juga membuat mereka tetap sehat.

Mengikuti pola makan yang sehat, termasuk makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan dalam jumlah yang tepat, secara signifikan dapat menurunkan risiko penyakit kronis.

Ringkasan: Binaragawan berolahraga secara teratur dan dapat makan makanan yang terencana dengan baik dan padat nutrisi, yang keduanya menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Kebutuhan kalori dan zat gizi makro

Tujuan untuk binaragawan kompetitif adalah untuk meningkatkan massa otot di fase bulking dan mengurangi lemak tubuh di fase pemotongan. Oleh karena itu, Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dalam fase bulking daripada fase pemotongan.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?

Cara termudah untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah menimbang diri Anda setidaknya tiga kali seminggu dan mencatat apa yang Anda makan menggunakan aplikasi pelacak kalori.

Jika berat badan Anda tetap sama, jumlah kalori harian yang Anda makan adalah kalori pemeliharaan Anda — dengan kata lain, Anda tidak kehilangan atau menambah berat badan, tetapi mempertahankannya.

Selama fase bulking Anda, disarankan untuk meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 15%. Misalnya, jika kalori pemeliharaan Anda adalah 3.000 per hari, Anda harus makan 3.450 kalori per hari (3.000 x 0,15 = 450) selama fase bulking Anda.

Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda

Saat beralih dari fase bulking ke fase pemotongan, Anda malah akan mengurangi kalori pemeliharaan sebesar 15%, yang berarti Anda akan makan 2.550 kalori per hari, bukan 3.450.

Saat Anda menambah berat badan di fase bulking atau menurunkan berat badan di fase pemotongan, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori Anda setidaknya setiap bulan untuk memperhitungkan perubahan berat badan Anda.

Tingkatkan kalori Anda saat Anda menambah berat badan dalam fase bulking dan kurangi kalori Anda saat Anda menurunkan berat badan di fase pemotongan untuk kemajuan yang berkelanjutan.

Selama fase mana pun, disarankan untuk tidak kehilangan atau menambah lebih dari 0,5–1% dari berat badan Anda per minggu. Ini memastikan bahwa Anda tidak kehilangan terlalu banyak otot selama fase pemotongan atau mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh selama fase bulking.

Rasio makronutrien

Setelah Anda menetapkan jumlah kalori yang Anda butuhkan, Anda dapat menentukan rasio makronutrien Anda, yang merupakan rasio antara asupan protein, karbohidrat, dan lemak Anda.

Berbeda dengan perbedaan kebutuhan kalori Anda antara fase bulking dan pemotongan, rasio makronutrien Anda tidak berubah.

Protein dan karbohidrat mengandung empat kalori per gram, dan lemak mengandung sembilan kalori.

Disarankan agar Anda mendapatkan:

• 30–35% kalori Anda berasal dari protein
• 55–60% kalori Anda dari karbohidrat
• 15-20% kalori Anda dari lemak

Berikut adalah contoh rasio untuk fase bulking dan cutting:

Fase Bulking

• Kalori: 3.450
• Protein (gram): 259–302
• Karbohidrat (gram): 474–518
• Lemak (gram): 58–77

Fase pemotongan

• Kalori: 2.550
• Protein (gram): 191–223
• Karbohidrat (gram): 351–383
• Lemak (gram): 43–57

Ini adalah pedoman umum, jadi yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk menentukan kebutuhan pribadi Anda berdasarkan tujuan Anda untuk memastikan diet Anda cukup nutrisi.

Ringkasan: Asupan kalori yang direkomendasikan, tetapi bukan rasio makronutrien Anda, berbeda antara fase penggembur dan pemotongan. Untuk memperhitungkan perubahan berat badan, sesuaikan asupan kalori Anda setiap bulan.

Nutrisi binaraga: Makanan untuk dimakan dan dihindari

Seperti pelatihan, diet adalah bagian penting dari binaraga.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Makan makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat memberi otot Anda nutrisi yang mereka butuhkan untuk pulih dari latihan dan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Sebaliknya, mengonsumsi makanan yang salah atau tidak mengonsumsi cukup makanan yang tepat akan membuat Anda mendapatkan hasil di bawah standar.

Berikut adalah makanan yang harus Anda fokuskan dan makanan yang harus dibatasi atau dihindari:

Makanan untuk dimakan

Makanan yang Anda makan tidak perlu dibedakan antara fase penggumpalan dan pemotongan — biasanya, jumlahlah yang membedakannya.

Makanan untuk dimakan termasuk:

• Daging, unggas, dan ikan: Sirloin steak, daging giling, pork tenderloin, daging rusa, dada ayam, salmon, nila, dan cod.
• produk susu: Yogurt, keju cottage, susu rendah lemak, dan keju.
• biji-bijian: Roti, sereal, kerupuk, oatmeal, quinoa, popcorn, dan nasi.
• buah-buahan: Jeruk, apel, pisang, anggur, pir, persik, semangka, dan beri.
• Sayuran bertepung: Kentang, jagung, kacang hijau, kacang lima hijau, dan singkong.
• Sayuran: Brokoli, bayam, salad berdaun hijau, tomat, kacang hijau, mentimun, zucchini, asparagus, paprika, dan jamur.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, kenari, biji bunga matahari, biji chia, dan biji rami.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan: Buncis, lentil, kacang merah, kacang hitam, dan kacang pinto.
• Minyak: Minyak zaitun, minyak biji rami, dan minyak alpukat.

Makanan yang harus dibatasi

Meskipun Anda harus memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda, ada beberapa yang harus Anda batasi.

Ini termasuk:

• Alkohol: Alkohol dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk membangun otot dan menghilangkan lemak, terutama jika Anda mengonsumsinya secara berlebihan.
• Gula tambahan: Ini menawarkan banyak kalori tetapi sedikit nutrisi. Makanan tinggi gula tambahan termasuk permen, kue kering, donat, es krim, kue, dan minuman manis, seperti soda dan minuman olahraga.
• Makanan yang digoreng: Ini dapat meningkatkan peradangan dan - bila dikonsumsi berlebihan - penyakit. Contohnya termasuk ikan goreng, kentang goreng, onion ring, potongan ayam, dan dadih keju.

Selain membatasi ini, Anda mungkin juga ingin menghindari makanan tertentu sebelum pergi ke gym yang dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan sakit perut selama berolahraga.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan & meningkatkan kesehatan

Ini termasuk:

• Makanan tinggi lemak: Daging tinggi lemak, makanan bermentega, dan saus atau krim kental.
• Makanan berserat tinggi: Kacang-kacangan dan sayuran seperti brokoli atau kembang kol.
• Minuman berkarbonasi: Air soda atau soda diet.

Suplemen binaraga

Banyak binaragawan mengambil suplemen makanan, beberapa di antaranya berguna sementara yang lain tidak.

Suplemen binaraga terbaik termasuk:

• protein whey: Mengkonsumsi bubuk protein whey adalah cara mudah dan nyaman untuk meningkatkan asupan protein Anda.
• kreatin: Creatine memberi otot Anda energi yang dibutuhkan untuk melakukan satu atau dua repetisi tambahan. Meskipun ada banyak merek creatine, carilah creatine monohydrate karena ini yang paling efektif.
• Kafein: Kafein mengurangi kelelahan dan memungkinkan Anda bekerja lebih keras. Ini ditemukan dalam suplemen pra-latihan, kopi, atau teh.

Suplemen multi-vitamin dan mineral dapat membantu jika Anda membatasi asupan kalori untuk mengurangi lemak tubuh selama fase pemotongan.

Ringkasan: Sertakan berbagai makanan kaya nutrisi di seluruh dan di dalam semua kelompok makanan dalam diet Anda. Hindari atau batasi alkohol, makanan dengan tambahan gula, dan makanan yang digoreng. Selain diet Anda, protein whey, creatine, dan kafein dapat menjadi suplemen yang bermanfaat.

Menu sampel satu minggu

Diet binaragawan umumnya digambarkan sebagai membatasi, berulang-ulang, dan membosankan.

Diet binaraga tradisional biasanya mengandung pilihan makanan yang terbatas dan sedikit variasi di antara dan di dalam kelompok makanan, yang dapat menyebabkan asupan mineral dan vitamin esensial yang tidak memadai.

Untuk alasan ini, penting untuk memasukkan variasi ke dalam makanan Anda untuk memastikan kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi — terutama selama fase pemotongan ketika Anda makan kalori terbatas.

Setiap makanan dan camilan harus mengandung 20-30 gram protein untuk mendukung pembentukan otot secara optimal.

Disarankan untuk Anda: Diet tanpa karbohidrat: Manfaat, kerugian, dan daftar makanan

Saat fase bulking, asupan makanan akan jauh lebih tinggi dibandingkan saat fase cutting.

Anda dapat menikmati makanan yang sama dalam fase pemotongan seperti yang Anda lakukan saat menggemukkan — hanya dalam porsi yang lebih kecil.

Berikut adalah contoh menu binaraga satu minggu:

Senin

• Sarapan: Orak-arik telur dengan jamur dan oatmeal.
• Camilan: Keju cottage rendah lemak dengan blueberry.
• Makan siang: Burger daging rusa, nasi putih, dan brokoli.
• Camilan: Protein shake dan pisang.
• Makan malam: Salmon, quinoa, dan asparagus.

Selasa

• Sarapan: Pancake protein dengan sirup, selai kacang, dan raspberry.
• Camilan: Telur rebus dan apel.
• Makan siang: Sirloin steak, ubi jalar, dan salad bayam dengan vinaigrette.
• Camilan: Protein shake dan kenari.
• Makan malam: Kalkun giling dan saus marinara di atas pasta.

Rabu

• Sarapan: Sosis ayam dengan telur dan kentang panggang.
• Camilan: yogurt Yunani dan almond.
• Makan siang: Dada kalkun, nasi basmati, dan jamur.
• Camilan: Protein shake dan anggur.
• Makan malam: Makarel, nasi merah, dan daun salad dengan vinaigrette.

Kamis

• Sarapan: Kalkun giling, telur, keju, dan salsa dalam tortilla gandum utuh.
• Camilan: Yogurt dengan granola.
• Makan siang: Dada ayam, kentang panggang, krim asam, dan brokoli.
• Camilan: Protein shake dan beri campuran.
• Makan malam: Tumis dengan ayam, telur, nasi merah, brokoli, kacang polong, dan wortel.

Jumat

• Sarapan: Blueberry, stroberi, dan yogurt Yunani vanila dengan oat semalaman.
• Camilan: Dendeng dan kacang campur.
• Makan siang: Fillet ikan nila dengan air jeruk nipis, kacang hitam dan pinto, dan sayuran musiman.
• Camilan: Protein shake dan semangka.
• Makan malam: Daging giling dengan jagung, nasi merah, kacang polong, dan kacang hijau.

Sabtu

• Sarapan: Kalkun giling dan telur dengan jagung, paprika, keju, dan salsa.
• Camilan: Sekaleng tuna dengan kerupuk.
• Makan siang: Fillet ikan nila, irisan kentang, dan paprika.
• Camilan: Protein shake dan pir.
• Makan malam: Daging sapi potong dadu dengan nasi, kacang hitam, paprika, keju, dan pico de gallo.

Minggu

• Sarapan: Telur mata sapi dan roti panggang alpukat.
• Camilan: Bola protein dan mentega almond.
• Makan siang: Irisan daging babi tenderloin dengan kentang bawang putih panggang dan kacang hijau.
• Camilan: Protein shake dan stroberi.
• Makan malam: Bakso Turki, saus marinara, dan keju parmesan di atas pasta.

Ringkasan: Variasikan jenis makanan dalam diet Anda dan konsumsi 20-30 gram protein setiap kali makan dan camilan.

Hal-hal yang perlu diingat

Untuk sebagian besar, binaraga adalah gaya hidup yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, tetapi ada beberapa hal yang perlu diketahui sebelum melakukan binaraga:.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi

Tingkat lemak tubuh yang rendah dapat memengaruhi tidur dan suasana hati secara negatif

Untuk mempersiapkan kompetisi binaraga, pesaing mencapai tingkat lemak tubuh yang sangat rendah, dengan pria dan wanita biasanya mencapai tingkat lemak tubuh masing-masing 5-10% dan 10-15%.

Tingkat lemak tubuh yang rendah ini, dikombinasikan dengan asupan rendah kalori, telah terbukti menurunkan kualitas tidur, memengaruhi suasana hati secara negatif, dan melemahkan sistem kekebalan pada minggu-minggu menjelang kompetisi dan bahkan beberapa minggu setelahnya.

Akibatnya, ini dapat menurunkan kemampuan Anda untuk berfungsi setiap hari, berdampak negatif pada orang-orang di sekitar Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit.

Risiko penggunaan steroid anabolik

Banyak, tetapi tidak semua, suplemen pembentuk otot diiklankan oleh binaragawan yang menggunakan obat peningkat kinerja, seperti steroid anabolik.

Ini menyesatkan banyak binaragawan untuk percaya bahwa mereka dapat mencapai tampilan berotot yang sama dengan mengambil suplemen yang diiklankan.

Pada gilirannya, banyak binaragawan, terutama di awal perjalanan mereka, mengembangkan harapan yang tidak realistis tentang apa yang dapat dicapai secara alami, yang dapat menyebabkan ketidakpuasan tubuh dan akhirnya dorongan untuk mencoba steroid anabolik.

Namun, steroid anabolik sangat tidak sehat dan terkait dengan beberapa risiko dan efek samping.

Selain ilegal untuk dimiliki di AS tanpa resep, menggunakan steroid anabolik dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, menurunkan kesuburan, dan mengakibatkan gangguan kejiwaan dan perilaku seperti depresi.

Ringkasan: Saat mempersiapkan kompetisi, pastikan Anda menyadari kemungkinan efek sampingnya. Juga, pahami bahwa fisik yang Anda lihat di iklan suplemen mungkin tidak dapat dicapai secara realistis tanpa menggunakan steroid anabolik, yang sangat tidak sehat.

Ringkasan

Binaraga dinilai berdasarkan otot dan ramping daripada kinerja atletik.

Disarankan untuk Anda: Siklus karbohidrat: Gambaran umum, manfaat, contoh menu, dan tips

Mencapai tampilan binaragawan yang diinginkan membutuhkan olahraga teratur dan perhatian khusus pada diet Anda.

Diet binaraga biasanya dibagi menjadi fase bulking dan cutting, di mana asupan kalori Anda akan berubah sementara rasio makronutrien Anda tetap sama.

Diet Anda harus mencakup makanan padat nutrisi, 20-30 gram protein setiap kali makan dan camilan, dan Anda harus membatasi alkohol dan makanan yang digoreng atau tinggi gula.

Ini memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan.