Suplemen protein adalah beberapa suplemen paling populer di planet ini.
Orang menggunakannya untuk berbagai alasan, termasuk untuk membentuk otot, menurunkan berat badan, atau meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.
Namun, banyak orang bertanya-tanya tentang waktu terbaik untuk mengambilnya.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menjelaskan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein, tergantung tujuan kesehatan Anda.
Ada banyak jenis protein
Dalam hal nutrisi penting, protein berada di urutan teratas.
Ini adalah jack of all trade dengan banyak peran dalam tubuh. Protein merupakan sumber energi, dapat membantu memperbaiki jaringan yang rusak, sangat penting untuk pertumbuhan, serta berperan dalam mencegah infeksi dan penyakit.
Protein secara alami berlimpah dalam makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan, umumnya dikenal sebagai bubuk protein.
Berikut adalah beberapa bubuk protein paling terkenal yang dapat Anda beli.
- Protein whey: Protein berbahan dasar susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan cepat diserap.
- Protein kasein: Protein berbahan dasar susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan diserap perlahan, itulah sebabnya orang sering meminumnya sebelum tidur.
- Protein kedelai: Protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
- Protein kacang polong: Protein nabati. Ini memiliki kadar asam amino nonesensial sistein dan metionin yang rendah.
- Protein beras: Protein nabati dengan kadar lisin asam amino esensial rendah.
- Protein rami: Protein nabati yang terbuat dari biji rami yang memiliki serat tingkat tinggi dan lemak omega-3 dan omega-6 esensial. Protein rami rendah asam amino lisin.
Bubuk protein adalah cara yang bermanfaat untuk meningkatkan asupan protein jika Anda selalu bepergian. Mereka nyaman, portabel, dan tersedia dalam berbagai rasa.
Untuk mengambil bubuk protein, campurkan bubuk dengan air atau cairan lain pilihan Anda. Banyak merek suplemen populer juga menjual protein shake siap minum.
Ringkasan: Protein merupakan nutrisi penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh. Itu ditemukan secara alami dalam makanan dan juga tersedia sebagai suplemen makanan yang disebut bubuk protein.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?
Orang sering bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi bubuk protein.
Ini tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin ingin mengkonsumsinya pada waktu tertentu, tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membentuk otot, atau memelihara otot.
Berikut adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi protein berdasarkan tujuan spesifik Anda.
Kehilangan berat
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak.
Mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan.
Protein membantu mengekang nafsu makan Anda dengan mengurangi kadar hormon lapar ghrelin, sambil meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan seperti glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY), dan cholecystokinin (CCK).
Ini berarti mengonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan dapat membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Satu studi menemukan orang yang makan camilan yogurt berprotein tinggi pada sore hari mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan dengan mereka yang makan kerupuk atau cokelat sebagai camilan sore. Yoghurt, kerupuk, dan cokelat semuanya memberikan kalori yang sama.
Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan paling banyak, makanlah banyak makanan kaya protein sepanjang hari.
Ringkasan: Mengkonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan sangat ideal untuk menghilangkan lemak. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar, membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Membangun otot
Protein sangat penting untuk membangun otot.
Disarankan untuk Anda: Apakah protein shake berfungsi? Penambahan otot dan penurunan berat badan
Untuk membangun otot dan kekuatan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah tubuh Anda secara alami selama latihan ketahanan atau angkat berat.
Waktu terbaik mengonsumsi protein untuk pertumbuhan otot yang optimal masih kontroversial.
Penggemar kebugaran sering merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen protein 15–60 menit setelah berolahraga. Kerangka waktu ini dikenal sebagai "jendela anabolik" dan merupakan waktu yang tepat untuk memaksimalkan nutrisi seperti protein.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jendela ini jauh lebih besar dari yang diperkirakan sebelumnya.
Menurut International Society of Sports Nutrition, mengonsumsi protein hingga dua jam setelah latihan sangat ideal untuk membangun massa otot.
Bagi kebanyakan orang, latihan ketahanan dan konsumsi protein yang cukup lebih penting daripada mengatur waktu asupan protein.
Konon, orang yang berlatih dalam keadaan puasa, seperti sebelum sarapan, mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi protein segera setelah berolahraga, karena mereka sudah lama tidak mengonsumsi protein.
Ringkasan: Untuk membentuk otot, usahakan untuk mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Seperti sebelum sarapan, orang yang berolahraga dalam keadaan berpuasa idealnya mengonsumsi protein tepat setelah berolahraga.
Mencegah hilangnya otot
Mempertahankan massa otot sangat penting seiring bertambahnya usia.
Penelitian menunjukkan bahwa orang kehilangan sekitar 3–8% massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 tahun. Sayangnya, kehilangan otot dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi dan umur yang lebih pendek.
Para ilmuwan merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein secara merata sepanjang hari untuk membantu mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia. Ini berarti makan sekitar 25–30 gram protein per makanan.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Kebanyakan orang Amerika makan sekitar tiga kali lebih banyak protein saat makan malam daripada saat sarapan. Ini menjadikan mengonsumsi lebih banyak protein saat sarapan sebagai cara ideal untuk mendistribusikan asupan protein secara merata.
Ringkasan: Untuk membantu mencegah hilangnya otot, usahakan untuk mengonsumsi 25–30 gram protein setiap kali makan. Mengonsumsi suplemen protein saat makan di mana Anda mengonsumsi lebih sedikit protein, seperti saat sarapan, dapat membantu menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.
Latihan kinerja dan pemulihan
Atlet sering bertanya-tanya kapan mereka harus mengonsumsi protein untuk performa dan pemulihan.
Untuk latihan daya tahan, mengombinasikan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga dapat meningkatkan performa dan pemulihan serta mengurangi nyeri.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 11 pesepeda menemukan bahwa mengonsumsi minuman protein dan karbohidrat selama latihan meningkatkan pemulihan dan mengurangi nyeri otot dibandingkan dengan plasebo.
Untuk latihan ketahanan, protein dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan, baik dikonsumsi dengan karbohidrat atau tidak.
Makan cukup protein lebih penting daripada waktu asupan protein bagi kebanyakan orang. Namun, atlet dalam latihan ketahanan bisa mendapat manfaat dari mengonsumsi protein segera sebelum atau sesudah latihan.
Ringkasan: Atlet ketahanan mungkin melihat peningkatan kinerja dan pemulihan dari mengonsumsi protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga. Atlet latihan ketahanan bisa mendapatkan keuntungan dari mengonsumsi protein segera sebelum atau sesudah latihan.
Sebaiknya Anda mengonsumsi protein sebelum tidur?
Orang lanjut usia dan orang yang ingin membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kinerja olahraga serta pemulihan dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi protein sebelum tidur.
Dalam tinjauan studi, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengonsumsi protein sebelum tidur adalah strategi yang efektif untuk meningkatkan pembentukan otot dan membantu mereka beradaptasi dengan olahraga.
Ini karena protein yang dikonsumsi sebelum tidur secara efektif dicerna dan diserap, meningkatkan ketersediaan protein pada otot untuk pemulihan sepanjang malam.
Para ilmuwan dari penelitian tersebut merekomendasikan untuk mengonsumsi 40 gram protein sebelum tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan dan adaptasi otot sepanjang malam.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana protein shake dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Dalam penelitian lain terhadap 16 pria lanjut usia yang sehat, separuh peserta mengonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lainnya mengonsumsi plasebo. Studi tersebut menunjukkan mengonsumsi protein kasein sebelum tidur mendorong pertumbuhan otot, bahkan pada orang lanjut usia yang kurang aktif.
Jika Anda ingin mengonsumsi protein sebelum tidur, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi protein kasein. Kasein dicerna dengan lambat, yang berarti dapat memberi tubuh pasokan protein yang stabil sepanjang malam.
Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein kasein dari makanan alami sebagai pengganti suplemen. Produk susu seperti keju cottage dan yogurt Yunani mengandung kasein tinggi.
Ringkasan: Mengonsumsi protein sebelum tidur mungkin merupakan strategi yang efektif untuk membantu membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan performa olahraga dan pemulihan. Orang lanjut usia yang ingin mempertahankan massa otot juga dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi protein sebelum tidur.
Apakah terlalu banyak protein buruk bagi Anda?
Mitos yang umum adalah bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein tidak baik untuk kesehatan Anda.
Beberapa percaya mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat merusak ginjal dan hati dan menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi di mana orang mengembangkan tulang keropos dan berlubang.
Namun, kekhawatiran ini sangat berlebihan dan tidak didukung oleh bukti.
Lebih banyak penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat makan banyak protein dengan aman tanpa risiko efek samping yang berbahaya.
Misalnya, tinjauan mendetail terhadap lebih dari 74 penelitian menyimpulkan bahwa orang dewasa yang sehat tidak perlu khawatir tentang berapa banyak protein yang mereka makan.
Kebanyakan orang dewasa dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi 0,6–0,9 gram protein per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan.
Orang yang ingin mencegah kehilangan otot dapat tetap berada di ujung bawah skala itu, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot dapat makan di ujung atas.
Ringkasan: Mitos bahwa protein buruk bagi Anda terlalu berlebihan. Banyak bukti menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat makan protein dalam jumlah besar tanpa mengalami efek samping yang berbahaya.
Ringkasan
Protein adalah nutrisi yang sangat serbaguna.
Asupan protein yang cukup dapat membantu menghilangkan lemak, membangun dan mempertahankan otot, serta meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga.
Terlebih lagi, meminumnya pada waktu yang tepat dapat semakin membantu Anda mencapai tujuan.
Misalnya, mengonsumsi protein di antara waktu makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.
Mengikuti beberapa strategi di atas dapat memungkinkan Anda menggunakan protein dengan lebih baik dalam rutinitas sehari-hari, membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
