Seiring popularitas diet ketogenik tumbuh, begitu pula minat untuk mengoptimalkan kesehatan sambil mengikuti rencana makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini.
Karena diet keto menghilangkan beberapa pilihan makanan, sebaiknya tambahkan dengan nutrisi tertentu.
Belum lagi, beberapa suplemen dapat membantu pelaku diet mengurangi efek buruk flu keto dan bahkan meningkatkan performa atletik saat berlatih dengan diet rendah karbohidrat.
Berikut adalah suplemen terbaik untuk diet keto.
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang meningkatkan energi, mengatur kadar gula darah dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa karena obat-obatan yang menguras magnesium, ketergantungan pada makanan olahan dan faktor lainnya, sebagian besar populasi memiliki atau berisiko mengalami kekurangan magnesium.
Mungkin lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan magnesium Anda pada diet ketogenik, karena banyak makanan kaya magnesium seperti kacang-kacangan dan buah-buahan juga tinggi karbohidrat.
Untuk alasan ini, mengonsumsi 200–400 mg magnesium setiap hari mungkin bermanfaat jika Anda menjalani diet keto.
Melengkapi dengan magnesium dapat membantu mengurangi kram otot, sulit tidur, dan lekas marah – semua gejala yang biasa dialami oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik.
Beberapa bentuk magnesium yang paling mudah diserap termasuk magnesium glisinat, magnesium glukonat, dan magnesium sitrat.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium melalui makanan ramah keto, fokuslah untuk memasukkan pilihan rendah karbohidrat dan kaya magnesium ini.:
- Bayam
- Alpukat
- Swiss chard
- Biji labu
- Ikan kembung
Ringkasan: Mereka yang mengikuti diet ketogenik lebih mungkin mengalami kekurangan magnesium. Mengambil suplemen magnesium atau makan lebih banyak makanan rendah karbohidrat dan kaya magnesium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.
2. Minyak MCT
Trigliserida rantai menengah, atau MCT, adalah suplemen yang populer di kalangan pelaku diet keto.
Mereka dimetabolisme secara berbeda dari trigliserida rantai panjang, jenis lemak paling umum yang ditemukan dalam makanan.
MCT dipecah oleh hati Anda dan dengan cepat memasuki aliran darah Anda, yang dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar untuk otak dan otot Anda.
Minyak kelapa adalah salah satu sumber alami MCT terkaya, dengan sekitar 17% asam lemaknya berbentuk MCT dengan potensi manfaat metabolik.
Namun, mengonsumsi minyak MCT (diisolasi dari kelapa atau minyak sawit) memberikan dosis MCT yang lebih pekat. Ini dapat membantu bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.
Melengkapi dengan minyak MCT dapat membantu pelaku diet keto karena dapat dengan cepat meningkatkan asupan lemak Anda, yang meningkatkan kadar keton dan membantu Anda tetap dalam ketosis.
Itu juga telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu mereka yang menggunakan diet ketogenik sebagai alat penurunan berat badan.
Minyak MCT dapat dengan mudah ditambahkan ke shake dan smoothies atau cukup diminum dengan sesendok penuh untuk menambah lemak dengan cepat.
Sebaiknya mulai dengan dosis kecil (1 sendok teh atau 5 ml) minyak MCT untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum meningkatkan dosis yang disarankan yang tercantum pada botol suplemen.
Minyak MCT dapat menyebabkan gejala seperti diare dan mual pada beberapa orang.
Ringkasan: Minyak MCT adalah lemak yang dicerna dengan cepat yang dapat membantu pelaku diet ketogenik meningkatkan asupan lemak dan tetap dalam ketosis.
3. Asam lemak omega-3
Suplemen asam lemak omega-3, seperti ikan atau minyak krill, kaya akan asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
Disarankan untuk Anda: 4 suplemen terbaik untuk menambah berat badan
EPA dan DHA telah ditemukan untuk mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah penurunan mental.
Diet barat cenderung lebih tinggi asam lemak omega-6 (dalam makanan seperti minyak sayur dan makanan olahan) dan lebih rendah omega-3 (dalam ikan berlemak).
Ketidakseimbangan ini dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh dan telah dikaitkan dengan peningkatan banyak penyakit peradangan.
Suplemen omega-3 dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang yang menjalani diet ketogenik, karena dapat membantu mempertahankan rasio omega-3 dan omega-6 yang sehat saat mengikuti diet tinggi lemak.
Selain itu, suplemen omega-3 dapat memaksimalkan dampak diet ketogenik terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet ketogenik yang dilengkapi dengan asam lemak omega-3 dari minyak krill mengalami penurunan trigliserida, insulin, dan penanda inflamasi yang lebih besar daripada mereka yang tidak.
Saat berbelanja suplemen omega-3, pilih merek ternama yang menyediakan setidaknya gabungan 500 mg EPA dan DHA per 1.000 mg porsi.
Mereka yang menggunakan obat pengencer darah harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen omega-3, karena dapat meningkatkan risiko pendarahan dengan semakin menipiskan darah Anda.
Untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 melalui makanan ramah keto, makan lebih banyak salmon, sarden, dan ikan teri.
Ringkasan: Suplemen asam lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan, menurunkan faktor risiko penyakit jantung, dan membantu memastikan keseimbangan omega-3 hingga omega-6 yang sehat.
4.Vitamin D
Memiliki kadar vitamin D yang optimal penting untuk kesehatan semua orang, termasuk orang yang mengikuti diet ketogenik.
Diet keto tidak serta merta membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin D, tetapi karena kekurangan vitamin D umum terjadi pada umumnya, melengkapi dengan vitamin ini adalah ide yang bagus.
Disarankan untuk Anda: 6 suplemen terbaik untuk mendapatkan otot
Vitamin D penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk memfasilitasi penyerapan kalsium. Nutrisi ini mungkin kurang pada diet ketogenik, terutama pada orang yang tidak toleran laktosa.
Vitamin D juga mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, mengatur pertumbuhan sel, meningkatkan kesehatan tulang dan menurunkan peradangan.
Karena hanya sedikit makanan yang merupakan sumber vitamin penting ini, banyak profesional kesehatan merekomendasikan suplemen vitamin D untuk memastikan asupan yang tepat.
Dokter Anda dapat melakukan tes darah untuk menentukan apakah Anda kekurangan vitamin D dan membantu meresepkan dosis yang tepat berdasarkan kebutuhan Anda.
Ringkasan: Karena kekurangan vitamin D adalah hal yang umum, mungkin merupakan ide yang baik bagi orang yang mengikuti diet ketogenik untuk memeriksa kadar vitamin D dan suplemen yang sesuai.
5. Enzim pencernaan
Salah satu keluhan utama mereka yang baru menjalani diet ketogenik adalah kandungan lemak tinggi dari pola makan ini yang memberatkan sistem pencernaan mereka.
Karena diet keto mengandung lemak hingga 75%, mereka yang terbiasa mengonsumsi makanan rendah lemak dapat mengalami gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan seperti mual dan diare.
Selain itu, meskipun diet ketogenik hanya mengandung protein sedang, mungkin masih lebih tinggi dari yang biasa dilakukan sebagian orang, yang juga dapat menyebabkan efek samping pencernaan.
Misalkan Anda mengalami masalah pencernaan seperti mual, diare, dan kembung saat beralih ke diet ketogenik. Dalam hal ini, campuran enzim pencernaan yang mengandung enzim yang memecah lemak (lipase) dan protein (protease) dapat membantu mengoptimalkan pencernaan.
Selain itu, enzim proteolitik, yang membantu memecah dan mencerna protein, telah terbukti mengurangi rasa sakit setelah berolahraga, yang dapat menjadi bonus bagi penggemar olahraga yang menjalani diet keto.
Ringkasan: Mengonsumsi suplemen pencernaan yang mengandung enzim protease dan lipase, yang memecah protein dan lemak, dapat membantu meringankan gejala pencernaan terkait peralihan ke diet keto.
6. Keton eksogen
Keton eksogen dipasok melalui sumber eksternal, sedangkan keton endogen diproduksi secara alami oleh tubuh Anda melalui ketogenesis.
Suplemen keton eksogen biasanya digunakan oleh mereka yang mengikuti diet ketogenik untuk meningkatkan kadar keton darah.
Selain berpotensi membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat, suplemen keton eksogen juga dikaitkan dengan manfaat lain.
Disarankan untuk Anda: Keto flu: Gejala dan cara menghilangkannya
Misalnya, mereka telah terbukti meningkatkan kinerja atletik, mempercepat pemulihan otot, dan mengurangi nafsu makan.
Namun, penelitian tentang keton eksogen terbatas, dan banyak ahli berpendapat bahwa suplemen ini tidak diperlukan untuk diet keto.
Selain itu, sebagian besar penelitian tentang keton eksogen menggunakan jenis keton eksogen yang lebih kuat yang disebut ester keton, bukan garam keton, bentuk paling umum yang ditemukan dalam suplemen yang tersedia untuk konsumen.
Sementara beberapa orang mungkin menganggap suplemen ini bermanfaat, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan potensi manfaat dan risikonya.
Ringkasan: Keton eksogen dapat membantu meningkatkan kadar keton, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan performa atletik. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan keefektifan suplemen ini.
7. Serbuk hijau
Meningkatkan asupan sayuran adalah sesuatu yang harus diperhatikan setiap orang.
Sayuran mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan kuat yang dapat melawan peradangan, menurunkan risiko penyakit, dan membantu fungsi tubuh Anda secara optimal.
Meskipun tidak semua orang yang mengikuti diet keto kekurangan asupan sayuran, pola makan ini membuat konsumsi makanan nabati yang cukup menjadi lebih sulit.
Menambahkan bubuk sayuran ke rejimen suplemen Anda adalah cara cepat dan mudah untuk meningkatkan asupan sayuran Anda.
Sebagian besar bubuk sayuran mengandung campuran tanaman bubuk seperti bayam, spirulina, chlorella, kangkung, brokoli, rumput gandum dan banyak lagi.
Serbuk hijau dapat ditambahkan ke minuman, shake, dan smoothie, menjadikannya cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan produk sehat Anda.
Mereka yang mengikuti diet ketogenik juga dapat fokus untuk menambahkan lebih banyak makanan utuh, sayuran rendah karbohidrat ke dalam makanan dan camilan mereka.
Meskipun tidak boleh digunakan sebagai pengganti produk segar, bubuk sayuran yang seimbang adalah cara yang sangat baik dan mudah bagi pelaku diet keto untuk menambahkan tambahan nutrisi ke dalam rencana makan mereka.
Ringkasan: Serbuk hijau mengandung bentuk bubuk tanaman sehat seperti bayam, spirulina, dan kangkung. Mereka dapat memberikan sumber nutrisi yang nyaman bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.
8. Suplemen elektrolit atau makanan kaya mineral
Berfokus pada penambahan mineral melalui diet penting bagi orang yang mengikuti diet ketogenik, terutama saat pertama kali beralih ke cara makan ini.
Minggu-minggu pertama dapat menjadi tantangan karena tubuh beradaptasi dengan karbohidrat yang sangat rendah yang dikonsumsi.
Transisi ke diet ketogenik menghasilkan peningkatan kehilangan air dari tubuh.
Kadar natrium, kalium, dan magnesium juga bisa turun, menyebabkan gejala flu keto, seperti sakit kepala, kram otot, dan kelelahan.
Selain itu, atlet yang mengikuti diet keto mungkin mengalami kehilangan cairan dan elektrolit yang lebih besar melalui keringat.
Menambahkan natrium melalui diet adalah strategi terbaik. Cukup mengasinkan makanan atau menyeruput kaldu yang dibuat dengan kaldu kubus seharusnya memenuhi kebutuhan natrium yang meningkat pada kebanyakan orang.
Meningkatkan asupan makanan kaya potasium dan magnesium juga dapat menangkal hilangnya mineral penting ini.
Sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, alpukat, dan biji-bijian adalah makanan ramah keto yang tinggi magnesium dan potasium.
Suplemen elektrolit yang mengandung natrium, kalium, dan magnesium juga tersedia.
Ringkasan: Orang yang mengikuti diet ketogenik harus fokus pada peningkatan konsumsi natrium, kalium, dan magnesium untuk mencegah gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, kram otot, dan kelelahan.
9. Suplemen untuk meningkatkan performa atletik
Atlet yang ingin meningkatkan kinerja saat menjalani diet ketogenik dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen berikut:
- Kreatin monohidrat: Creatine monohydrate adalah suplemen makanan yang diteliti secara ekstensif yang mempromosikan penambahan otot, meningkatkan kinerja olahraga, dan meningkatkan kekuatan.
- Kafein: Secangkir kopi atau teh hijau tambahan dapat bermanfaat bagi kinerja atletik dan meningkatkan tingkat energi, terutama pada atlet yang beralih ke diet keto.
- Asam amino rantai cabang (BCAA): Suplemen asam amino rantai cabang telah ditemukan untuk mengurangi kerusakan otot terkait olahraga, nyeri otot, dan kelelahan selama berolahraga.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB dapat membantu mengurangi kehilangan otot dan meningkatkan massa otot, terutama bagi mereka yang baru memulai program olahraga atau meningkatkan intensitas latihannya.
- Beta-alanin: Melengkapi dengan asam amino beta-alanin dapat membantu mencegah kelelahan dan kelelahan otot saat mengikuti diet ketogenik.
Ringkasan: Atlet yang mengikuti diet ketogenik mungkin mendapat manfaat dari suplemen tertentu yang mempertahankan massa otot, meningkatkan kinerja, dan mencegah kelelahan.
Ringkasan
Diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat diikuti karena berbagai alasan, mulai dari mempromosikan penurunan berat badan hingga meningkatkan kinerja atletik.
Disarankan untuk Anda: 7 potensi bahaya & risiko diet keto
Beberapa suplemen dapat mempermudah peralihan ke cara makan ini dan membantu mengurangi gejala flu keto.
Selain itu, banyak suplemen yang dapat meningkatkan nilai gizi dari diet ketogenik dan bahkan meningkatkan kinerja atletik.
Mengonsumsi suplemen ini dapat membantu mengoptimalkan nutrisi dan memungkinkan Anda berkembang dengan diet keto.
