Bagi wanita yang mencoba bertransisi dengan anggun ke tahap kehidupan selanjutnya, banyaknya pilihan diet memusingkan — dan tidak semuanya baik untuk kesehatan Anda.
Banyak wanita di atas 50 mencari diet untuk mendukung fungsi jantung atau otak, membantu mengendalikan gejala menopause, atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Diet dalam artikel ini dipilih berdasarkan kriteria berikut:
- Mudah untuk diikuti. Selain menawarkan panduan yang jelas dan daftar belanja sederhana, diet ini tidak memerlukan suplemen.
- Dapat beradaptasi. Anda dapat membuat perubahan sesuai dengan preferensi pribadi dan kebutuhan nutrisi Anda.
- Tidak terlalu membatasi. Anda tidak perlu menghilangkan kelompok besar makanan dari rencana makan Anda.
- Gizi seimbang. Anda akan makan banyak lemak dan protein sehat, ditambah sumber karbohidrat dan mikronutrien berkualitas.
- Berbasis bukti. Studi ilmiah mendukung manfaat kesehatan diet.
Berikut adalah 5 diet terbaik untuk wanita di atas 50 tahun:.
Daftar Isi
1. Semua yang terbaik: diet Mediterania
Diet Mediterania secara konsisten dinilai sebagai salah satu pola makan paling sehat untuk hampir semua orang, termasuk wanita di atas 50 tahun.
Berdasarkan pola makan masyarakat di Yunani dan Italia Selatan pada tahun 1960-an, pola makan ini ditandai dengan kandungan lemak jenuhnya yang rendah. Ini terutama terdiri dari sayuran, kacang-kacangan, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan minyak zaitun sebagai sumber utama tambahan lemak.
Meskipun diet Mediterania sebagian besar berbasis tanaman, itu juga termasuk ikan dan susu dalam jumlah sedang, serta sejumlah kecil telur, unggas, dan daging merah.
Beberapa dekade penelitian menunjukkan bahwa diet ini mengurangi risiko berbagai penyakit kronis terkait usia seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penurunan mental.
Satu studi juga mengaitkan diet Mediterania dengan 30% pengurangan risiko obesitas pada wanita peri dan pascamenopause.
Diet Mediterania mengungguli banyak diet populer lainnya karena fleksibilitasnya. Tidak ada makanan atau kelompok makanan yang terlarang — bahkan camilan dan anggur merah diperbolehkan dengan hemat.
2. Terbaik untuk kesehatan jantung: diet DASH
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian bagi wanita di atas 50 tahun.
Terlebih lagi, tingkat tekanan darah tinggi — faktor risiko utama penyakit jantung — meningkat secara signifikan setelah permulaan menopause.
Diet pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi (DASH) dirancang untuk mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi, juga disebut hipertensi.
Ini ditandai dengan kandungan natriumnya yang rendah dan penekanan pada makanan yang kaya kalsium, kalium, dan magnesium, yang dikenal membantu mengurangi tekanan darah.
Pembatasan natrium bervariasi tergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Sementara beberapa orang membatasi asupan natrium mereka tidak lebih dari 2.300 mg per hari, yang lain membatasi hingga 1.500 mg. Kedua angka tersebut sesuai dengan rekomendasi natrium dari American Heart Association.
Diet DASH terutama terdiri dari sayuran, buah, dan produk susu rendah lemak, diikuti dengan biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan unggas dalam jumlah sedang. Daging merah dan manisan umumnya tidak dianjurkan tetapi diperbolehkan sesekali, dan daging olahan atau yang diawetkan dilarang.
Membatasi makanan asin, ultra-olahan demi nutrisi padat, makanan utuh menawarkan manfaat tambahan, seperti pengurangan kolesterol dan peningkatan kontrol gula darah.
3. Berbasis nabati terbaik: diet Flexitarian
Diet Flexitarian adalah rencana semi-vegetarian yang sebagian besar berbasis nabati tetapi kadang-kadang mencakup daging, telur, susu, dan ikan.
Pola makan ini saat ini paling populer di kalangan wanita yang mengurangi asupan daging untuk kesehatan, kesejahteraan hewan, atau alasan lingkungan.
Diet Flexitarian adalah pilihan yang bagus bagi siapa saja yang tertarik untuk meningkatkan asupan serat dan protein nabati yang juga mengakui nilai gizi produk hewani dan ingin memakannya sesuai kebutuhan.
Studi Longitudinal Australia tentang Kesehatan Wanita menyarankan bahwa vegetarian dan vegan yang ketat memiliki risiko lebih besar kekurangan asupan nutrisi seperti zat besi dan lemak omega-3, yang penting bagi kesehatan wanita.
Dibandingkan dengan diet ketat seperti itu, diet Flexitarian menyediakan lebih banyak zat besi dan omega-3 dari makanan seperti daging merah dan ikan. Ini juga cenderung lebih tinggi kalsium – nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang pada wanita pascamenopause.
Penelitian awal menunjukkan bahwa pola makan ini menawarkan manfaat tambahan untuk berat badan, kesehatan jantung, dan pencegahan diabetes.
4. Terbaik untuk kesehatan otak: Diet MIND
Usia dan jenis kelamin merupakan faktor risiko utama demensia, yang prevalensinya secara signifikan lebih besar pada wanita daripada pria. Kira-kira dua pertiga orang dengan penyakit Alzheimer - bentuk paling umum dari demensia - adalah wanita.
Diet MIND dikembangkan untuk mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan jenis penurunan mental terkait usia lainnya.
MIND adalah akronim untuk "Intervensi Mediterania-DASH untuk penundaan neurodegeneratif." Sesuai dengan namanya, ini menggabungkan unsur-unsur diet Mediterania dan DASH yang telah terbukti mendukung kesehatan otak.
Ini menekankan makanan seperti biji-bijian, buah beri, sayuran hijau, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Makanan yang digoreng, daging merah, mentega, keju, dan permen tidak disarankan.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa diet MIND mengurangi risiko demensia. Sementara orang-orang yang mengikuti diet dengan cermat memiliki penurunan risiko terbesar, bahkan mereka yang hanya mematuhinya secara moderat mungkin masih mengalami tingkat penurunan mental yang lebih lambat.
5. Terbaik untuk wanita yang muak dengan diet: makan intuitif
Jika Anda sudah mencoba diet yang tak terhitung jumlahnya dan siap untuk membuang siklus diet untuk selamanya, makan intuitif mungkin sangat cocok.
Diet ketat kronis dapat menyebabkan berbagai efek samping, termasuk pengeroposan tulang, kenaikan berat badan, gangguan makan, dan penurunan kualitas hidup.
Makan intuitif adalah program anti-diet yang dirancang untuk mereformasi mentalitas diet Anda dan membangun hubungan positif dengan tubuh Anda dan makanan yang Anda makan. Itu dibuat oleh ahli diet yang mengklaim bahwa diet kronis menyebabkan kerusakan fisik dan psikologis.
Makan intuitif terdiri dari 10 prinsip dasar berdasarkan konsep seperti berdamai dengan makanan, menghormati kesehatan Anda, dan mengatasi emosi Anda tanpa menggunakan makanan.
Tidak ada makanan yang dilarang, dan tidak ada aturan yang mengatur ukuran porsi atau waktu makan. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk membantu Anda mempelajari kembali cara mendengarkan isyarat rasa lapar dan kenyang alami tubuh Anda sehingga Anda tidak lagi bergantung pada diet tertentu untuk memberi makan diri sendiri secara mental atau fisik.
Sebuah studi baru-baru ini mengaitkan makan intuitif dengan peningkatan kesehatan psikologis dan pengurangan risiko gangguan makan.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti rencana ini mungkin lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan yang sehat, meskipun perlu dicatat bahwa penurunan berat badan bukanlah tujuannya.
Disarankan untuk Anda: Panduan cepat untuk makan intuitif
Bagaimana memilih diet wanita terbaik untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun?
Jika Anda seorang wanita berusia di atas 50 tahun, diet terbaik adalah diet yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang — dan mungkin tidak terlihat sama dengan diet terbaik untuk teman, saudara perempuan, atau tetangga Anda.
Diet Anda harus mencakup makanan yang Anda nikmati, membantu Anda merasakan yang terbaik, dan menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Saat memilih antara diet dalam daftar ini, pertimbangkan kebutuhan pribadi Anda.
Jika tujuan utama Anda adalah mengurangi tekanan darah, pilihlah diet DASH. Jika Anda ingin fokus pada perawatan diri dan hubungan yang sehat dengan makanan, cobalah makan intuitif. Jika Anda hanya bertujuan untuk diet yang lebih sehat dan lebih seimbang, diet Mediterania atau Flexitarian mungkin yang terbaik.
Anda mungkin memperhatikan bahwa diet yang disebutkan di atas tumpang tindih secara signifikan. Masing-masing menekankan pada makanan padat nutrisi, makanan olahan minimal yang kaya akan vitamin, mineral, serat, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan antioksidan — yang semuanya merupakan faktor kunci untuk diet apa pun yang Anda pertimbangkan.
Wanita di atas 50 tahun harus memberikan perhatian khusus pada asupan nutrisi spesifik mereka, seperti kalsium, vitamin D, protein, dan vitamin B. Jika Anda merasa tidak mendapatkan nutrisi ini dalam jumlah yang cukup, penyesuaian diet sederhana atau suplemen mungkin diperlukan.
Ingatlah bahwa Anda tidak perlu membuat perubahan drastis pada diet Anda. Langkah kecil dan bertahap mungkin masih memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, bahkan jika Anda tidak mengikuti pola makan yang Anda pilih dengan sempurna.
Sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda atau menambahkan suplemen apa pun ke rutinitas Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikannya sesuai dengan kebutuhan Anda.
Disarankan untuk Anda: Paleo vs. keto: Apa bedanya?
Ringkasan
Jika Anda seorang wanita berusia di atas 50 tahun, seringkali sulit untuk mengetahui diet mana yang terbaik, terutama karena Anda mengalami perubahan fisik yang terkait dengan penuaan.
Diet Mediterania, Flexitarian, DASH, dan MIND, di samping makan intuitif, memberikan berbagai manfaat untuk jantung, otak, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Memilih salah satu yang tepat untuk Anda memerlukan pertimbangan matang tentang tujuan pribadi dan kebutuhan nutrisi Anda. Pilihan yang tepat adalah diet yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang dan membuat Anda tetap merasa terbaik.
