Biji kemangi

Biji kemangi tidak hanya untuk menanam tanaman kemangi — Anda juga bisa memakannya.

Mereka terlihat mirip dengan biji wijen tetapi berwarna hitam. Jenis yang Anda makan biasanya berasal dari kemangi, Ocimum basilicum, tanaman yang biasa digunakan untuk membumbui makanan.

Untuk alasan ini, bijinya biasanya disebut sebagai biji selasih. Mereka juga menggunakan banyak nama lain, termasuk biji sabja dan tukmaria.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Biji kemangi memiliki sejarah penggunaan yang panjang dalam pengobatan Ayurveda dan Cina, tetapi efek kesehatannya hanya diuji dalam beberapa penelitian.

Berikut 12 manfaat dan kegunaan menarik dari biji selasih.

1. Biji selasih adalah sumber mineral yang bagus

Berdasarkan label nutrisi produk AS, satu sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji selasih memasok 15% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dan 10% dari asupan magnesium dan zat besi yang direkomendasikan.

Kalsium dan magnesium sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot, sedangkan zat besi sangat penting untuk produksi sel darah merah.

Banyak orang tidak mendapatkan cukup kalsium dan magnesium dalam makanan mereka. Makan biji kemangi dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian akan nutrisi ini.

Selain itu, biji selasih bisa menjadi sumber zat besi dan kalsium yang penting bagi orang yang tidak makan daging atau produk susu.

Ringkasan: Hanya satu sendok makan (0,5 ons atau 13 gram) biji selasih merupakan sumber zat besi, kalsium, dan magnesium yang baik — yang dapat membantu mengisi kekurangan kritis dalam makanan Anda.

2–6. Biji selasih kaya akan serat

Biji selasih kaya akan serat, terutama serat larut, termasuk pektin.

Berikut adalah beberapa cara serat dalam biji kemangi dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda:

1. Biji selasih membantu Anda memenuhi kuota serat Anda. Hanya satu sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji selasih memasok 7 gram serat — 25% dari asupan harian yang direkomendasikan. Hanya sekitar 5% orang Amerika yang makan cukup serat.
2. Biji selasih dapat mendukung kesehatan usus. Studi tabung menunjukkan bahwa pektin memiliki manfaat prebiotik, yang berarti dapat menyehatkan dan meningkatkan bakteri usus yang menguntungkan. Ini mungkin termasuk bakteri anti-inflamasi yang mendukung kesehatan usus.
3. Biji kemangi dapat membantu Anda merasa kenyang. Pektin dapat menunda pengosongan perut dan meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang. Namun, tidak pasti apakah makan biji kemangi untuk mengekang nafsu makan adalah strategi penurunan berat badan yang efektif.
4. Biji selasih dapat membantu mengontrol gula darah. Ketika orang dengan diabetes tipe 2 makan 10 gram (3/4 sendok makan) biji selasih dalam air setelah makan selama sebulan, gula darah mereka setelah makan 17% lebih rendah daripada di awal penelitian.
5. Biji selasih dapat meningkatkan kolesterol. Pektin dapat menurunkan kolesterol darah dengan menghambat penyerapan kolesterol di usus Anda. Orang yang makan 30 gram (7 sendok teh) biji selasih setiap hari selama satu bulan mengalami penurunan kolesterol total sebesar 8%.

Karena kurangnya penelitian ilmiah terbaru tentang biji selasih, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatan ini.

Disarankan untuk Anda: Pektin: Nutrisi, jenis, kegunaan, dan manfaat

Ringkasan: Biji kemangi mengandung serat larut, yang dapat meningkatkan kesehatan usus, kontrol gula darah, kadar kolesterol yang sehat, dan kontrol nafsu makan. Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan.

7. Biji selasih dapat digunakan sebagai pengental dan penstabil tanpa rasa

Permen karet berserat dan kaya pektin dari biji selasih bisa menjadi bahan yang berharga dalam industri makanan, karena tidak berasa dan dapat membantu mengentalkan dan menstabilkan campuran.

Misalnya, dapat menstabilkan es krim dan mengurangi pertumbuhan kristal es yang tidak diinginkan hingga 30-40% dibandingkan dengan formulasi es krim standar.

Permen karet biji kemangi juga dapat menstabilkan saus salad, krim kocok rendah lemak, dan jeli dan berfungsi sebagai pengganti lemak dalam yogurt dan mayones.

Koki rumahan juga dapat menggunakan biji ini untuk mengentalkan resep seperti makanan penutup, sup, dan saus.

Ringkasan: Dalam industri makanan, permen karet kaya pektin dari biji selasih dapat membantu mengentalkan dan menstabilkan campuran makanan seperti saus salad dan es krim. Bisa dipakai di rumah juga.

8. Biji selasih kaya akan senyawa tanaman

Biji selasih kaya akan senyawa tanaman, termasuk flavonoid dan polifenol lainnya.

Flavonoid adalah antioksidan, yang berarti mereka melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas. Senyawa tanaman ini juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker.

Disarankan untuk Anda: Pengganti tepung jagung: 11 alternatif efektif

Beberapa studi observasional menghubungkan asupan flavonoid yang lebih tinggi dengan pengurangan risiko penyakit jantung.

Selain itu, dalam penelitian tabung reaksi, ekstrak biji kemangi membunuh bakteri berbahaya dan memicu kematian sel kanker.

Namun, penelitian tentang potensi manfaat kesehatan dari biji selasih masih kurang. Manfaat ini belum diuji pada manusia, atau dengan biji utuh.

Ringkasan: Biji selasih kaya akan senyawa tanaman, termasuk flavonoid, yang dapat memberikan manfaat antioksidan, antiinflamasi, antibakteri, dan antikanker. Namun, penelitian pada manusia diperlukan.

9. Biji selasih adalah bahan minuman yang menyenangkan dan berserat

Biji kemangi telah lama digunakan dalam minuman di India dan Asia Tenggara.

Makanan penutup seperti minuman dingin yang populer di India adalah falooda, dibuat dengan biji kemangi, sirup rasa mawar, dan susu. Beberapa versi menambahkan es krim, mie, atau buah.

Selain itu, beberapa produsen makanan di Amerika Serikat dan Eropa kini menjual minuman kemasan yang dibuat dengan biji selasih.

Bijinya membuat minuman sedikit kenyal dan menambahkan banyak serat sehat — sesuatu yang biasanya kurang dari minuman.

Ringkasan: Biji kemangi telah lama menjadi bahan minuman yang populer di India dan Asia Tenggara. Sekarang bagian lain dunia — termasuk Amerika Serikat — mulai menjual minuman biji selasih dalam kemasan, yang kaya akan serat sehat.

10. Biji kemangi adalah sumber lemak omega-3 yang bagus

Biji selasih mengandung rata-rata 2,5 gram lemak per 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) porsi. Ini bervariasi berdasarkan kondisi pertumbuhan.

Dari lemak ini, sekitar setengahnya — 1.240 mg per sendok makan — adalah asam alfa-linolenat (ALA), lemak omega-3.

Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk ALA, tetapi 1.100 mg atau 1.600 mg per hari untuk wanita dan pria, masing-masing, dianggap sebagai asupan asam lemak esensial yang cukup.

Disarankan untuk Anda: Biji chia: Nutrisi, manfaat kesehatan, dan kerugiannya

Oleh karena itu, hanya satu sendok makan biji selasih dapat memenuhi sebagian besar — atau bahkan semua — kebutuhan harian Anda akan ALA.

Tubuh Anda terutama menggunakan ALA untuk menghasilkan energi. Ini mungkin juga memiliki manfaat anti-inflamasi dan mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Ringkasan: Hanya satu sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji selasih dapat memenuhi sebagian besar atau semua kebutuhan harian Anda akan lemak ALA omega-3.

11. Biji selasih adalah alternatif yang bagus untuk biji chia

Biji selasih sedikit lebih besar dari biji chia tetapi memiliki profil nutrisi yang serupa.

Inilah perbandingan satu sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) bijinya:

Fakta nutrisi biji selasih

• Kalori: 60
• Lemak total: 2,5 gram
• lemak omega-3: 1.240 mg
• Jumlah karbohidrat: 7 gram
• Serat makanan: 7 gram
• Protein: 2 gram
• Kalsium: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Zat Besi: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Magnesium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan

Fakta nutrisi biji chia

• Kalori: 60
• Lemak total: 3 gram
• lemak omega-3: 2.880 mg
• Jumlah karbohidrat: 5 gram
• Serat makanan: 5 gram
• Protein: 3 gram
• Kalsium: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Zat Besi: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Magnesium: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan

Perbedaan nutrisi yang paling menonjol adalah biji chia mengandung lebih dari dua kali lemak omega-3 tetapi seratnya sedikit lebih sedikit daripada biji selasih.

Biji chia dan biji selasih membengkak dan membentuk gel saat direndam. Namun, biji selasih membengkak lebih cepat dan lebih besar dari biji chia.

Kedua biji tersebut memiliki rasa yang hambar sehingga dapat digunakan dalam banyak resep yang sama seperti smoothie dan makanan yang dipanggang.

Biji chia juga bisa dimakan kering - misalnya, ditaburkan di salad - sementara biji selasih biasanya tidak dimakan kering, karena sulit dikunyah.

Ringkasan: Biji selasih dan chia membentuk gel saat direndam dan nutrisinya serupa. Namun, biji chia mengandung lemak omega-3 dua kali lebih banyak tetapi seratnya sedikit lebih sedikit daripada biji selasih.

12. Biji selasih mudah digunakan

Anda dapat membeli biji selasih di toko makanan Asia dan online — cari biji selasih yang dapat dimakan. Benih yang dikemas untuk ditanam biasanya lebih mahal per onsnya dan mungkin telah diolah dengan pestisida.

Disarankan untuk Anda: 14 makanan sehat tinggi serat dan rendah karbohidrat

Untuk memakan biji selasih, biasanya Anda mulai dengan merendamnya.

Merendam benih

Untuk merendam biji selasih, tambahkan 8 ons (237 ml atau 1 cangkir) air per 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji selasih.

Gunakan lebih banyak air jika diinginkan, karena benih hanya menyerap sebanyak yang dibutuhkan. Menggunakan terlalu sedikit air dapat menyebabkan benih menggumpal saat terhidrasi.

Biarkan benih meresap selama sekitar 15 menit. Saat benih membengkak, ukurannya kira-kira tiga kali lipat. Selain itu, bagian luar seperti gel berubah menjadi abu-abu.

Bagian tengah biji kemangi yang direndam tetap hitam. Bagian ini sedikit renyah saat Anda mengunyahnya — mirip dengan tapioka.

Saring biji kemangi yang direndam dan tambahkan ke resep Anda. Presoaking tidak diperlukan jika resep mengandung banyak cairan, seperti sup.

Cara menggunakannya

Anda dapat menemukan resep online yang menyertakan biji selasih. Rasa hambar mereka menyatu dengan mudah di piring.

Misalnya, Anda bisa menggunakan biji kemangi di:

• smoothie
• milkshake
• limun dan minuman lainnya
• sup
• saus salad
• yogurt
• puding
• sereal panas seperti oatmeal
• pancake gandum utuh
• hidangan pasta gandum utuh
• roti dan muffin

Saat menggunakan biji kemangi dalam makanan yang dipanggang, Anda dapat menggilingnya dan menggunakannya untuk mengganti sebagian tepung daripada menambahkannya basah.

Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan biji selasih yang direndam untuk menggantikan telur dalam makanan yang dipanggang. Gunakan satu sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji selasih yang direndam dalam 3 sendok makan (1,5 ons atau 45 ml) air untuk menggantikan satu butir telur.

Ringkasan: Anda dapat membeli biji kemangi yang dapat dimakan di toko makanan Asia dan online. Rendam benih dalam air sebelum digunakan atau digiling. Cobalah dalam makanan yang dipanggang, sereal panas, minuman, atau smoothie.

Kemungkinan efek samping dari biji selasih

Kandungan serat yang tinggi dari biji selasih dapat menyebabkan efek samping pencernaan seperti kembung. Biasanya yang terbaik adalah meningkatkan asupan serat secara bertahap untuk memberi waktu bagi usus Anda untuk menyesuaikan diri.

Disarankan untuk Anda: 15 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji wijen

Selain itu, salah satu pemasok biji kemangi mengklaim bahwa biji kemangi menyediakan 185% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K per sendok makan (0,5 ons atau 13 gram).

Vitamin K membantu pembekuan darah. Oleh karena itu, makan biji kemangi dapat mengganggu warfarin dan perawatan obat pengencer darah serupa.

Ringkasan: Tingkatkan asupan biji kemangi secara perlahan untuk memberi waktu bagi usus Anda untuk menyesuaikan diri dengan serat. Perhatikan bahwa kandungan vitamin K yang tinggi dari biji dapat mengganggu obat pengencer darah seperti warfarin.

Ringkasan

Biji selasih kaya akan serat, sumber mineral yang baik, kaya akan lemak omega-3 nabati, dan berlimpah senyawa tanaman yang bermanfaat.

Anda bisa memakannya setelah merendamnya dalam cairan. Minuman biji kemangi telah lama populer di India dan Asia Tenggara dan sekarang populer di Amerika Serikat.

Jika Anda senang mencoba tren makanan sehat baru, periksa toko makanan Asia atau online untuk biji selasih yang dapat dimakan.