Alpukat adalah buah yang unik dan lezat.
Kebanyakan orang menganggap alpukat agar sehat karena kaya akan nutrisi dan lemak sehat.
Beberapa orang juga percaya bahwa lemak sehat di dalamnya sangat cocok untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, yang lain takut lemak ini dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.
Artikel ini mengeksplorasi apakah alpukat ramah terhadap penurunan berat badan atau menggemukkan.
Fakta nutrisi alpukat
Alpukat adalah sumber beberapa vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat. 3,5 ons (100 gram), atau sekitar setengah buah alpukat, mengandung sekitar 160 kalori.
Sajian ini juga mengandung:
- Vitamin K: 26% dari nilai harian
- folat: 20% dari nilai harian
- Vitamin C: 17% dari nilai harian
- Kalium: 14% dari nilai harian
- Vitamin B5: 14% dari nilai harian
- Vitamin B6: 13% dari nilai harian
- Vitamin E: 10% dari nilai harian
Alpukat juga mengandung cukup banyak niasin, riboflavin, tembaga, magnesium, mangan, dan antioksidan.
Selain itu, alpukat rendah karbohidrat dan sumber serat yang bagus. Setiap porsi hanya mengandung 9 gram karbohidrat, 7 di antaranya berasal dari serat.
Tidak seperti kebanyakan buah lainnya, alpukat relatif tinggi lemak - sekitar 15% beratnya.
Ringkasan: Alpukat dikemas penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan lemak sehat.
Alpukat kaya akan lemak sehat untuk jantung
Meskipun alpukat secara teknis adalah buah, namun secara nutrisi dianggap sebagai sumber lemak.
Tidak seperti buah lainnya, alpukat sangat tinggi lemak. 77% kalori mereka berasal dari lemak.
Alpukat sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal, ditambah sedikit lemak jenuh dan lemak tak jenuh ganda.
Sebagian besar lemak tak jenuh tunggal itu adalah asam oleat, asam lemak yang sama yang ditemukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun. Jenis lemak ini dianggap sangat sehat.
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asam oleat dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan peradangan dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengganti beberapa lemak jenuh dalam makanan dengan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda dapat memberikan manfaat kesehatan.
Manfaat ini termasuk peningkatan sensitivitas insulin, kontrol gula darah yang lebih baik, dan kadar kolesterol LDL "jahat" yang lebih rendah.
Satu ulasan dari 10 penelitian menemukan bahwa mengganti beberapa lemak dalam makanan dengan alpukat dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 18,8 mg/dl, kolesterol LDL “jahat” sebesar 16,5 mg/dl, dan trigliserida sebesar 27,2 mg/dl.
Studi lain membandingkan diet lemak sedang yang mengandung alpukat atau minyak tinggi asam oleat. Diet yang mengandung alpukat meningkatkan kadar lipid darah bahkan lebih dari diet dengan minyak yang tinggi asam oleat.
Diet alpukat juga menurunkan kolesterol LDL "jahat" sebesar 10% dan kolesterol total sebesar 8%. Itu juga satu-satunya diet untuk mengurangi jumlah partikel LDL.
Dan, seolah-olah manfaat itu tidak cukup, alpukat mengandung hampir 20 kali lebih banyak pitosterol yang larut dalam lemak daripada buah-buahan lainnya. Fitosterol adalah senyawa tanaman yang diyakini memiliki efek positif pada kesehatan jantung.
Ringkasan: Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dalam jumlah tinggi yang serupa dengan yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Alpukat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama
Makanan yang tinggi lemak atau serat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan puas setelah makan. Ini sebagian karena lemak dan serat memperlambat pelepasan makanan dari perut Anda.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan penurun kolesterol untuk ditambahkan ke diet Anda
Ini menyebabkan Anda merasa kenyang lebih lama dan bisa berarti Anda akan makan lebih lama di antara waktu makan, bahkan berpotensi makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Alpukat tinggi lemak dan serat, yang berarti mereka harus memiliki efek yang kuat pada perasaan kenyang.
Satu studi melihat bagaimana makan makanan yang mengandung alpukat mempengaruhi nafsu makan orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Orang yang makan setengah alpukat dengan makan siang mereka mengalami penurunan keinginan untuk makan hingga lima jam sesudahnya, meskipun efeknya paling kuat dalam tiga jam pertama.
Partisipan juga merasa 23% lebih puas setelah makan yang mengandung alpukat, dibandingkan saat mereka makan makanan kontrol tanpanya.
Sifat-sifat ini dapat membuat alpukat menjadi alat yang berharga dalam hal pengaturan nafsu makan dan penurunan berat badan.
Ringkasan: Karena alpukat tinggi lemak dan serat, mereka dapat membantu Anda merasa lebih puas dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Alpukat dapat membantu menjaga berat badan
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan buah dan sayuran cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah.
Satu studi observasional besar meneliti pola gizi orang Amerika. Mereka yang makan alpukat cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan alpukat.
Meskipun ini tidak berarti bahwa alpukat membuat orang menjadi lebih sehat, ini menunjukkan bahwa alpukat dapat cocok dengan diet sehat.
Juga tidak ada alasan untuk percaya bahwa alpukat harus dihindari saat menurunkan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa ketika 30 gram lemak dari alpukat diganti dengan 30 gram jenis lemak lainnya, peserta kehilangan jumlah berat yang sama.
Disarankan untuk Anda: Apakah selai kacang membuat berat badan Anda bertambah?
Meskipun saat ini tidak ada bukti bahwa alpukat dapat meningkatkan penurunan berat badan, ada beberapa alasan untuk percaya bahwa alpukat dapat memiliki efek yang menguntungkan.
Ini karena, selain meningkatkan kesehatan jantung, lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat tampaknya memiliki beberapa kualitas bermanfaat lainnya:
- Mereka dibakar pada tingkat yang lebih tinggi daripada jenis lemak lainnya.
- Mereka dapat meningkatkan tingkat pembakaran lemak.
- Mereka dapat menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan.
- Mereka dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan setelah makan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa efek ini belum diteliti dengan baik.
Namun beberapa bukti awal menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu melawan penambahan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang diberi makan bubur alpukat tanpa lemak makan lebih sedikit makanan dan bertambah berat badan lebih sedikit daripada kelompok kontrol.
Studi kedua juga menemukan bahwa tikus yang diberi ekstrak alpukat dengan diet tinggi lemak memperoleh lebih sedikit lemak tubuh.
Studi-studi ini sangat menarik karena daging buah alpukat yang dihilangkan lemaknya dan ekstrak buah alpukat tidak mengandung lemak. Ini berarti mungkin ada komponen lain dalam alpukat yang juga membantu mengurangi nafsu makan dan penambahan berat badan.
Ringkasan: Orang yang makan alpukat cenderung lebih sehat dan beratnya lebih sedikit daripada orang yang tidak. Alpukat bahkan dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
Alpukat relatif tinggi kalori
Karena alpukat relatif tinggi lemak, mereka juga tinggi kalori.
Misalnya, 3,5 ons (100 gram) stroberi mengandung 32 kalori, dibandingkan dengan 160 kalori dalam 3,5 ons alpukat.
Sementara banyak hal berbeda dapat memengaruhi penurunan berat badan atau penambahan berat badan, faktor terbesarnya adalah jumlah kalori yang Anda makan.
Karena alpukat relatif tinggi kalori, mudah untuk makan terlalu banyak tanpa menyadarinya.
Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan untuk tetap pada porsi yang wajar. Satu porsi biasanya dianggap seperempat hingga setengah alpukat — bukan semuanya.
Ringkasan: Meskipun alpukat sehat, mereka juga tinggi kalori. Pastikan Anda memperhatikan ukuran porsi jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Penurunan berat badan ramah atau penggemukan?
Tidak ada alasan untuk takut bahwa alpukat akan menggemukkan, selama Anda memakannya sebagai bagian dari diet sehat berdasarkan makanan utuh.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan berbasis sains dari minyak zaitun
Sebaliknya, alpukat memiliki banyak kualitas makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan.
Dan meskipun saat ini tidak ada bukti langsung bahwa alpukat menyebabkan penurunan berat badan, ada beberapa alasan untuk percaya bahwa alpukat dapat membantu.
Selama Anda memakannya dalam jumlah yang wajar, alpukat dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang efektif.
