Apakah minyak nabati dan biji-bijian buruk bagi kesehatan Anda?

Konsumsi minyak nabati telah meningkat secara dramatis di abad yang lalu.

Sebagian besar profesional kesehatan arus utama menganggapnya sehat, tetapi minyak nabati dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Efek kesehatannya bervariasi tergantung pada asam lemak apa yang dikandungnya, tanaman apa yang diekstraksi, dan bagaimana prosesnya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini melihat bukti untuk menentukan apakah minyak nabati dan biji-bijian buruk bagi kesehatan Anda.

Daftar Isi

Apa itu, dan bagaimana cara membuatnya?

Minyak nabati yang diekstrak dari tanaman umumnya dikenal sebagai minyak nabati.

Selain penggunaannya dalam memasak dan memanggang, mereka ditemukan dalam makanan olahan, termasuk saus salad, margarin, mayones, dan kue.

Minyak nabati biasa termasuk kedelai, bunga matahari, zaitun, dan minyak kelapa.

Minyak nabati olahan tidak tersedia sampai abad ke-20 ketika teknologi untuk mengekstraknya tersedia.

Ini diekstraksi dari tanaman baik menggunakan pelarut kimia atau pabrik minyak. Kemudian mereka sering dimurnikan, dimurnikan, dan terkadang diubah secara kimiawi.

Konsumen yang sadar kesehatan lebih memilih minyak yang dibuat dengan menghancurkan atau menekan tanaman atau biji daripada yang diproduksi menggunakan bahan kimia.

Ringkasan: Minyak nabati yang dapat dimakan umumnya dikenal sebagai minyak nabati. Minyak sering diekstraksi dengan pelarut kimia atau dengan menghancurkan atau menekan tanaman atau biji.

Konsumsi meningkat drastis

Pada abad yang lalu, konsumsi minyak nabati telah meningkat dengan mengorbankan lemak lain seperti mentega.

Mereka sering diberi label "sehat jantung" dan direkomendasikan sebagai alternatif sumber lemak jenuh, seperti mentega, lemak babi, dan lemak.

Minyak nabati dianggap menyehatkan jantung karena penelitian secara konsisten menghubungkan lemak tak jenuh ganda dengan penurunan risiko masalah jantung, dibandingkan dengan lemak jenuh.

Terlepas dari potensi manfaat kesehatannya, beberapa ilmuwan khawatir tentang berapa banyak minyak ini yang dikonsumsi orang.

Kekhawatiran ini terutama berlaku untuk minyak yang mengandung banyak lemak omega-6, seperti yang dijelaskan di bab berikutnya.

Ringkasan: Konsumsi minyak nabati meningkat drastis dalam satu abad terakhir. Sementara beberapa minyak nabati telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, ada kekhawatiran tentang asupan omega-6 yang berlebihan.

Anda mungkin ingin menghindari minyak nabati yang tinggi omega-6

Penting untuk dicatat bahwa tidak semua minyak nabati berbahaya bagi kesehatan Anda. Misalnya, minyak kelapa dan minyak zaitun adalah pilihan yang sangat baik.

Disarankan untuk Anda: Mentega vs. margarin: Mana yang lebih sehat?

Pertimbangkan untuk menghindari minyak nabati berikut karena kandungan omega-6 yang tinggi:

minyak kedelai
minyak jagung
minyak biji kapas
minyak bunga matahari
minyak kacang
minyak wijen
minyak dedak padi

Asam lemak omega-6 dan omega-3 sangat penting, artinya Anda memerlukan beberapa dari mereka dalam diet Anda karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya.

Sepanjang evolusi, manusia mendapat omega-3 dan omega-6 dalam rasio tertentu. Meskipun rasio ini berbeda antar populasi, diperkirakan sekitar 1:1.

Namun, rasio dalam diet Barat ini telah berubah secara dramatis pada abad yang lalu dan mungkin setinggi 20: 1.

Para ilmuwan telah berhipotesis bahwa terlalu banyak omega-6 relatif terhadap omega-3 dapat menyebabkan peradangan kronis.

Peradangan kronis merupakan faktor yang mendasari beberapa penyakit Barat yang paling umum, seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan radang sendi.

Studi observasional juga mengaitkan asupan tinggi lemak omega-6 dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, radang sendi, dan penyakit radang usus.

Namun, asosiasi ini tidak selalu menyiratkan hubungan sebab akibat.

Studi yang menyelidiki efek konsumsi lemak omega-6 umumnya tidak mendukung gagasan bahwa lemak ini meningkatkan peradangan.

Misalnya, makan banyak asam linoleat, lemak omega-6 yang paling umum, tampaknya tidak mempengaruhi tingkat penanda inflamasi dalam darah.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami apa efek lemak omega-6 pada tubuh, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

Disarankan untuk Anda: Minyak apa yang paling sehat untuk menggoreng?

Namun, jika Anda khawatir, hindari minyak atau margarin yang mengandung minyak tinggi lemak omega-6. Minyak zaitun adalah contoh yang sangat baik dari minyak goreng sehat yang rendah omega-6.

Ringkasan: Beberapa minyak nabati mengandung asam lemak omega-6 yang tinggi. Para ilmuwan telah berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peningkatan peradangan dan berpotensi berkontribusi pada penyakit.

Minyak ini mudah teroksidasi

Lemak jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda berbeda dengan jumlah ikatan rangkap yang dikandung struktur kimianya:

Lemak jenuh: tidak ada ikatan rangkap
Lemak tak jenuh tunggal: satu ikatan rangkap
Lemak tak jenuh ganda: dua atau lebih ikatan rangkap

Masalah dengan lemak tak jenuh ganda adalah bahwa semua ikatan rangkap ini membuat mereka rentan terhadap oksidasi. Asam lemak bereaksi dengan oksigen di atmosfer dan mulai memburuk.

Lemak yang Anda makan tidak hanya disimpan sebagai jaringan lemak atau dibakar untuk energi — itu juga dimasukkan ke dalam membran sel.

Jika Anda memiliki banyak asam lemak tak jenuh ganda dalam tubuh Anda, membran sel Anda lebih sensitif terhadap oksidasi.

Singkatnya, Anda memiliki tingkat asam lemak rapuh yang sangat tinggi yang dapat dengan mudah terdegradasi untuk membentuk senyawa berbahaya.

Untuk alasan ini, mungkin yang terbaik adalah makan lemak tak jenuh ganda dalam jumlah sedang. Variasikan diet Anda dengan mengonsumsi lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda yang sehat.

Ringkasan: Minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda rentan terhadap oksidasi, baik di rak maupun di dalam tubuh Anda.

Mereka terkadang tinggi lemak trans

Minyak nabati komersial juga dapat mengandung lemak trans, yang terbentuk ketika minyak dihidrogenasi.

Produsen makanan menggunakan hidrogenasi untuk mengeraskan minyak nabati, menjadikannya padat seperti mentega pada suhu kamar.

Untuk alasan ini, minyak nabati yang ditemukan dalam margarin umumnya terhidrogenasi dan penuh dengan lemak trans. Namun, margarin bebas lemak trans menjadi semakin populer.

Disarankan untuk Anda: Minyak canola: Apakah itu sehat? Semua yang perlu Anda ketahui

Namun, minyak nabati non-terhidrogenasi mungkin juga mengandung beberapa lemak trans. Satu sumber melihat minyak nabati di Amerika Serikat dan menemukan bahwa kandungan lemak transnya bervariasi antara 0,56% dan 4,2%.

Asupan lemak trans yang tinggi dikaitkan dengan segala macam penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, obesitas, kanker, dan diabetes.

Jika suatu produk mencantumkan minyak terhidrogenasi sebagai bahan, kemungkinan mengandung lemak trans. Untuk kesehatan yang optimal, hindari produk ini.

Ringkasan: Minyak nabati terhidrogenasi tinggi lemak trans, terkait dengan berbagai masalah kesehatan. Mereka ditemukan dalam margarin, es krim, dan kue tertentu.

Minyak nabati dan penyakit jantung

Profesional kesehatan sering merekomendasikan minyak nabati untuk mereka yang berisiko penyakit jantung.

Alasannya adalah minyak nabati umumnya rendah lemak jenuh dan tinggi lemak tak jenuh ganda.

Manfaat pengurangan asupan lemak jenuh masih kontroversial.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko masalah jantung sebesar 17%. Namun, itu tidak memiliki efek signifikan pada risiko kematian akibat penyakit jantung.

Selanjutnya, asam lemak tak jenuh ganda omega-3 tampaknya memiliki manfaat yang lebih signifikan daripada omega-6.

Ahli gizi telah menyuarakan keprihatinan tentang tingginya jumlah omega-6 yang ditemukan di beberapa minyak nabati. Namun, saat ini tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa lemak omega-6 memengaruhi risiko penyakit jantung.

Kesimpulannya, asupan moderat minyak nabati tampaknya menjadi taruhan yang aman jika Anda ingin mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak zaitun mungkin salah satu pilihan terbaik Anda.

Ringkasan: Minyak nabati tampaknya ramah jantung. Sementara beberapa ahli gizi khawatir tentang tingginya kadar omega-6 dalam minyak tertentu, saat ini tidak ada bukti bahwa mereka meningkatkan risiko penyakit jantung.