Smoothie adalah tren kesehatan yang semakin populer dan sering dipasarkan sebagai makanan kesehatan.
Minuman serbaguna ini portabel, ramah keluarga, dan dapat dimodifikasi untuk selera atau preferensi diet apa pun. Smoothie mudah disiapkan sendiri, tetapi Anda juga dapat membeli smoothie segar atau botolan dari kafe khusus dan sebagian besar toko bahan makanan utama.
Sementara beberapa jenis diisi dengan sayuran dan buah, yang lain mengemas gula atau bahan tidak sehat lainnya. Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu pilihan yang sehat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang smoothie, termasuk potensi manfaat dan kerugiannya bagi kesehatan, apakah itu membantu penurunan berat badan dan tips untuk membuat versi yang bergizi seimbang di rumah.
Apa itu smoothie?
Smoothie adalah minuman kental dan kental yang biasanya dicampur dari buah-buahan, sayuran, jus, yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, dan/atau susu atau nondairy.
Smoothie paling dasar dimulai dengan dua bahan penting - dasar dan cairan. Dari sana, Anda dapat menggabungkan bahan sesuai dengan keinginan Anda.
Banyak smoothie termasuk produk beku atau es batu untuk memberikan produk akhir konsistensi dingin dan sedingin es dari milkshake. Namun, profil rasa mereka sangat bervariasi tergantung pada bahannya.
Bahan umum smoothie
Bahan-bahan populer dalam smoothie buatan sendiri dan yang dibeli di toko termasuk:
- Buah-buahan: beri, pisang, apel, persik, mangga, dan nanas
- Sayuran: kangkung, bayam, arugula, rumput gandum, sayuran hijau, alpukat, mentimun, bit, kembang kol, dan wortel
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: mentega almond, selai kacang, mentega kenari, mentega biji bunga matahari, biji chia, biji rami, dan tepung rami
- Rempah rempah: jahe, kunyit, kayu manis, bubuk kakao, biji kakao, peterseli, dan basil
- Suplemen nutrisi dan herbal: spirulina, bee pollen, bubuk matcha, bubuk protein, dan bubuk suplemen vitamin atau mineral
- Cairan: air, jus buah, jus sayuran, susu, susu non-susu, air kelapa, es teh, dan kopi seduh dingin
- Pemanis: sirup maple, gula mentah, madu, kurma, sirup sederhana, konsentrat jus buah, stevia, es krim, dan sorbet
- Yang lain: keju cottage, ekstrak vanila, oat yang direndam, kacang putih yang dimasak, tahu sutra, dan yogurt susu atau nondairy
Jenis smoothie
Kebanyakan smoothies dapat diklasifikasikan ke dalam satu atau dua kategori berikut — meskipun ada tumpang tindih yang signifikan di antara mereka:
- Jus buah. Sesuai dengan namanya, smoothie jenis ini biasanya memiliki satu atau lebih jenis buah yang dicampur dengan jus buah, air, susu, atau es krim.
- Smoothie hijau. Smoothie hijau mengemas sayuran berdaun hijau dan buah yang dicampur dengan air, jus, atau susu. Mereka cenderung lebih berat dalam sayuran daripada smoothie biasa, meskipun mereka sering menyertakan sedikit buah untuk rasa manis.
- Smoothie protein. Smoothie protein biasanya dimulai dengan satu buah atau sayuran dan cairan, serta sumber protein utama seperti yogurt Yunani, keju cottage, tahu sutra, atau bubuk protein.
Karena smoothie sangat dapat disesuaikan, cukup mudah untuk mengemasnya dengan nutrisi.
Ringkasan: Smoothie dibuat dengan mencampurkan buah, sayuran, yogurt, dan bahan lainnya untuk membuat minuman kental dan kental.
Potensi manfaat kesehatan dari smoothie
Banyak orang mengkonsumsi smoothies sebagai makanan pagi atau snack sore. Mereka bisa menjadi cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak makanan sehat ke dalam diet Anda.
Smoothie dapat membantu meningkatkan asupan buah dan sayuran
Smoothie yang dibuat terutama dari produk segar atau beku dapat meningkatkan konsumsi buah dan sayuran Anda, yang menyediakan beragam vitamin, mineral, serat, dan antioksidan esensial.
Bersama-sama, nutrisi ini dapat mengurangi peradangan, memperbaiki pencernaan, dan menurunkan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, osteoporosis, obesitas, dan penurunan mental terkait usia.
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa makan setidaknya 5 porsi (sekitar 400 gram) buah dan sayuran per hari. Namun, kebanyakan orang gagal mencapai tanda ini.
Jika Anda merasa tidak cukup makan buah atau sayuran, smoothie bisa menjadi cara yang lezat untuk mengemas 2-3 porsi lagi.
Smoothie dapat mendukung peningkatan konsumsi serat
Serat adalah nutrisi penting yang membantu pencernaan dengan mencegah sembelit dan mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan di saluran pencernaan Anda.
Penelitian awal menunjukkan bahwa komunitas bakteri usus yang sehat dan berkembang dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang sehat, dan mendukung kesehatan mental.
Asupan serat yang cukup juga terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Namun, banyak orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian mereka — terutama mereka yang mengikuti diet Barat.
Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan asupan harian setidaknya 38 gram serat untuk pria dan 25 gram untuk wanita. Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika, rata-rata, hanya makan 16 gram serat setiap hari.
Dengan bahan yang tepat, smoothie bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat Anda.
Beberapa makanan yang paling kaya serat juga merupakan bahan smoothie yang umum, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian (seperti gandum yang direndam), kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan (seperti kacang putih).
Ringkasan: Smoothie adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan buah-buahan, sayuran, dan beberapa makanan kaya serat lainnya.
Beberapa jenis smoothie mengandung gula tambahan dalam jumlah besar
Perbedaan antara smoothie yang sehat dan tidak sehat sangat tergantung pada kualitas dan kuantitas bahan-bahannya.
Disarankan untuk Anda: 12 camilan manis dan ramah diabetes
Jebakan terbesar smoothie adalah kecenderungannya untuk mengandung gula tambahan dalam jumlah besar.
Menambahkan gula mengurangi kepadatan nutrisi smoothie. Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan secara rutin dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati.
The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 9 sendok teh (37,5 gram) per hari untuk pria dan 6 sendok teh (25 gram) per hari untuk wanita.
Smoothie yang disiapkan secara komersial cenderung lebih tinggi gula tambahan daripada versi buatan sendiri, tetapi pada akhirnya tergantung pada bahan yang digunakan dalam setiap resep.
Misalnya, Smoothie King's 20-ons (590-mL) Hulk Vanilla Smoothie mengemas 47 gram gula tambahan, yang jauh di atas rekomendasi gula harian Anda.
Smoothie Nanas Protein Tinggi Asli mereka adalah pilihan yang jauh lebih baik, karena hanya menyediakan 4 gram gula tambahan dalam ukuran porsi yang sama.
Banyak bahan manis yang mudah dikenali, seperti gula pasir, madu, sirup maple, es krim, serbat, dan nektar agave.
Meskipun demikian, Anda harus ingat bahwa selai kacang, bubuk protein, yogurt rasa, saus rasa buah, dan jus yang dimaniskan dengan gula, dan jenis susu non-susu adalah sumber potensial gula tambahan.
Kadang-kadang memanjakan diri dalam jumlah kecil gula tambahan sepertinya tidak berbahaya, tetapi jika Anda sering minum smoothie, mungkin yang terbaik adalah membatasi bahan-bahan manis sebanyak mungkin.
Saat membuat smoothie di rumah, gunakan buah utuh, seperti pisang matang, untuk menambah rasa manis daripada madu atau sirup maple.
Saat membeli smoothie yang sudah jadi, cobalah untuk membatasi atau menghindari tambahan gula, terutama berfokus pada smoothie yang mengandung makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.
Untuk smoothie botolan, Anda dapat menemukan kandungan gula tambahan pada labelnya. Untuk yang dibuat berdasarkan pesanan, periksa situs web perusahaan atau minta informasi nutrisi di konter.
Ringkasan: Smoothie tertentu mengandung sejumlah besar gula tambahan, yang dapat mengurangi kepadatan nutrisi minuman secara keseluruhan. Asupan gula tambahan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit.
Apakah smoothie membantu penurunan berat badan?
Smoothie sering dipasarkan sebagai alat penurun berat badan.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
Penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin efektif untuk tujuan ini selama tidak menyebabkan Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda.
Sementara beberapa orang menemukan smoothie sebagai cara mudah untuk memantau porsi makanan dan tetap berada di atas tujuan penurunan berat badan mereka, yang lain mungkin tidak merasa kenyang saat mereka meminum kalori daripada memakannya.
Yang mengatakan, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa smoothie yang digunakan sebagai pengganti makanan dapat mengenyangkan seperti makanan padat dan bahwa meminum kalori daripada mengunyahnya tidak selalu menyebabkan makan berlebihan saat makanan padat dikonsumsi nanti.
Efek minum versus mengunyah pada perasaan kenyang Anda mungkin lebih terkait erat dengan seberapa memuaskan Anda mengharapkan makanan itu daripada bentuk makanan itu sendiri.
Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang melihat porsi besar buah sebelum minum smoothie buah merasa lebih kenyang dan lebih puas setelahnya, dibandingkan dengan orang yang melihat porsi kecil buah sebelum minum smoothie.
Ini terjadi meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori dan nutrisi yang sama dari smoothie.
Pada akhirnya, meskipun penurunan berat badan bisa menjadi proses yang kompleks dengan banyak faktor yang berkontribusi, penting untuk mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jika smoothie membantu Anda mengimbangi kalori lain yang seharusnya Anda konsumsi, itu bisa menjadi alat penurunan berat badan yang efektif.
Jika Anda memprioritaskan bahan-bahan yang rendah kalori dan tinggi protein dan serat, smoothie Anda dapat membuat Anda kenyang sampai waktu makan berikutnya. Buah utuh, sayuran, selai kacang, dan yogurt gula rendah atau tanpa tambahan adalah bahan-bahan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Ingatlah bahwa kebutuhan nutrisi dan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan bervariasi tergantung pada banyak faktor, termasuk usia, tingkat aktivitas, riwayat medis, dan kebiasaan gaya hidup.
Smoothies dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda
Anda dapat minum smoothie sebagai camilan atau pengganti makanan, tetapi sebaiknya Anda mengetahui jenis mana yang harus dipilih — terutama jika Anda memiliki tujuan kebugaran atau komposisi tubuh tertentu.
Ada kesalahpahaman umum bahwa smoothie pada dasarnya adalah camilan rendah kalori, tetapi beberapa smoothie mengandung lebih dari 1.000 kalori tergantung pada ukuran dan bahannya.
Umumnya, smoothie 200-300 kalori dengan 10 gram protein adalah camilan yang enak, sedangkan smoothie 400-800 kalori yang menyediakan setidaknya 20 gram protein lebih cocok sebagai pengganti makanan. Yang terbaik adalah menilai tujuan dan kebutuhan kalori Anda untuk menentukan kebutuhan spesifik Anda.
Perbedaan antara keduanya mungkin sesederhana menyesuaikan ukuran porsi.
Banyak rantai smoothie menyediakan informasi bahan dan nutrisi untuk setiap produk mereka, yang biasanya disajikan dalam porsi 16–32 ons (475–945-mL).
Saat membuat smoothie di rumah, pastikan untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Lemak seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, yogurt penuh lemak, dan alpukat akan memberikan lebih banyak kalori tetapi meningkatkan kepadatan nutrisi. Sementara itu, tambahan manis seperti sirup akan memberikan lebih banyak kalori tanpa nutrisi berkualitas.
Ringkasan: Smoothie dapat membantu penurunan berat badan jika membantu Anda mempertahankan defisit kalori. Namun, mereka bisa tinggi kalori, jadi Anda harus memilih yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda.
Resep smoothies sehat
Smoothie yang paling bergizi menggunakan makanan utuh, mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula, dan mencakup jumlah karbohidrat, serat, protein, dan karbohidrat yang seimbang. lemak sehat.
Jika Anda ingin mencoba membuat smoothie di rumah, berikut adalah dua contoh resep untuk Anda mulai.
Smoothie jahe hijau
Bahan-bahan
- 2 cangkir (56 gram) bayam bayi segar
- 1 pisang matang besar, diiris dan dibekukan
- 1 sendok makan (6 gram) jahe segar, cincang kasar
- 2 sendok makan (32 gram) mentega almond tanpa pemanis
- 1/4 buah alpukat kecil
- 4–6 ons (120–180 mL) susu almond tanpa pemanis
- 1/2 cangkir (125 gram) yogurt Yunani vanila rendah atau tanpa lemak
Instruksi
Tambahkan semua bahan ke dalam blender dan blender sampai halus. Jika terlalu kental, tambahkan lebih banyak susu almond.
Disarankan untuk Anda: Apakah mangkuk acai sehat? Kalori dan nutrisi
Resep ini menghasilkan sekitar 20 ons (590 mL) dan menyediakan:
- Kalori: 513
- Gemuk: 25 gram
- Jumlah karbohidrat: 56 gram
- Serat: 10 gram
- Gula tambahan: 6 gram
- Protein: 21 gram
Smoothie bit berry tropis
Bahan-bahan
- 1 cangkir (197 gram) buah beri beku
- 1/2 cangkir (82 gram) mangga beku
- 1/4 cangkir (34 gram) bit mentah, cincang kasar atau parut
- 2 sendok makan (20 gram) hati rami
- 1/2 cangkir (125 gram) yogurt Yunani polos rendah lemak
- 4–6 ons (120–180 mL) air kelapa tanpa pemanis
- perasan air jeruk nipis segar
Instruksi
Tambahkan semua bahan ke blender Anda dan blender sampai halus. Jika Anda ingin sedikit lebih manis, gunakan yogurt yang sedikit manis atau tukar air kelapa dengan jus buah 100%.
Resep ini menghasilkan sekitar 20 ons (590 mL) dan menyediakan:
- Kalori: 380
- Gemuk: 13 gram
- Jumlah karbohidrat: 52 gram
- Gula tambahan: 0 gram
- Serat: 8 gram
- Protein: 22 gram
Untuk resep smoothie yang lebih sehat, lihat artikel ini: 9 resep smoothie yang sehat namun lezat
Ringkasan: Saat membuat smoothie di rumah, usahakan untuk memasukkan kombinasi karbohidrat, serat, protein, dan lemak sehat yang seimbang.
Ringkasan
Smoothie adalah makanan dan camilan populer dan dapat memenuhi hampir semua selera atau preferensi diet. Kesehatan mereka sangat ditentukan oleh bahan-bahannya.
Smoothie yang paling bergizi dibuat dengan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, yogurt, dan lemak sehat, sedangkan smoothie yang mengandung banyak gula tambahan tidak begitu padat nutrisi dan dapat menyebabkan efek kesehatan negatif dari waktu ke waktu.
Smoothie tinggi protein dan serat bahkan dapat membantu penurunan berat badan dengan membuat Anda kenyang.
Jika Anda mencari cara kreatif untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran Anda, smoothie mungkin adalah cara yang tepat.
