Anda mungkin pernah mendengar banyak pembicaraan tentang antioksidan.
Namun, hanya sedikit orang yang tahu apa itu atau bagaimana cara kerjanya.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang antioksidan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa itu antioksidan?
Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas dalam tubuh Anda.
Radikal bebas adalah senyawa yang dapat membahayakan jika kadarnya menjadi terlalu tinggi dalam tubuh Anda. Mereka terkait dengan berbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Tubuh Anda memiliki pertahanan antioksidan sendiri untuk mencegah radikal bebas.
Namun, antioksidan juga ditemukan dalam makanan, terutama pada buah-buahan, sayuran, dan makanan nabati lainnya. Beberapa vitamin, seperti vitamin E dan C, merupakan antioksidan yang efektif.
Pengawet antioksidan juga memainkan peran penting dalam produksi makanan dengan meningkatkan umur simpan.
Ringkasan: Antioksidan adalah molekul yang menetralisir radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat membahayakan sel Anda.
Bagaimana radikal bebas berfungsi
Radikal bebas terus-menerus terbentuk di tubuh Anda.
Tanpa antioksidan, radikal bebas akan menyebabkan kerusakan serius dengan sangat cepat, yang akhirnya mengakibatkan kematian.
Namun, radikal bebas juga memiliki fungsi penting yang penting untuk kesehatan.
Misalnya, sel-sel kekebalan tubuh Anda menggunakan radikal bebas untuk melawan infeksi.
Akibatnya, tubuh Anda perlu menjaga keseimbangan radikal bebas dan antioksidan.
Ketika radikal bebas melebihi jumlah antioksidan, itu dapat menyebabkan keadaan yang disebut stres oksidatif.
Stres oksidatif yang berkepanjangan dapat merusak DNA Anda dan molekul penting lainnya dalam tubuh Anda. Kadang-kadang bahkan menyebabkan kematian sel.
Kerusakan DNA Anda meningkatkan risiko kanker, dan beberapa ilmuwan telah berteori bahwa DNA memainkan peran penting dalam proses penuaan.
Beberapa faktor gaya hidup, stres, dan lingkungan diketahui dapat memicu pembentukan radikal bebas dan stres oksidatif yang berlebihan, termasuk:
- polusi udara
- asap rokok
- asupan alkohol
- racun
- kadar gula darah tinggi
- asupan tinggi asam lemak tak jenuh ganda
- radiasi, termasuk berjemur berlebihan
- infeksi bakteri, jamur, atau virus
- asupan zat besi, magnesium, tembaga, atau seng yang berlebihan
- terlalu banyak atau terlalu sedikit oksigen dalam tubuh Anda
- olahraga yang intens dan berkepanjangan, yang menyebabkan kerusakan jaringan
- asupan antioksidan yang berlebihan, seperti vitamin C dan E
- defisiensi antioksidan
Stres oksidatif yang berkepanjangan menyebabkan peningkatan risiko hasil kesehatan yang negatif, seperti penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu.
Ringkasan: Tubuh Anda perlu menjaga keseimbangan tertentu antara radikal bebas dan antioksidan. Ketika keseimbangan ini terganggu, itu dapat menyebabkan stres oksidatif.
Antioksidan dalam makanan
Antioksidan sangat penting untuk kelangsungan hidup semua makhluk hidup.
Tubuh Anda menghasilkan antioksidannya sendiri, seperti glutathione antioksidan seluler.
Tumbuhan dan hewan, serta semua bentuk kehidupan lainnya, memiliki pertahanannya sendiri terhadap radikal bebas dan kerusakan oksidatif.
Oleh karena itu, antioksidan ditemukan di semua makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan.
Asupan antioksidan yang cukup adalah penting. Hidup Anda tergantung pada asupan antioksidan tertentu — yaitu, vitamin C dan E.
Namun, banyak antioksidan non-esensial lainnya terjadi dalam makanan. Meskipun mereka tidak diperlukan untuk tubuh Anda, mereka memainkan peran penting dalam kesehatan umum.
Manfaat kesehatan yang terkait dengan diet kaya tumbuhan setidaknya sebagian karena berbagai antioksidan yang mereka berikan.
Buah beri, teh hijau, kopi, dan cokelat hitam terkenal sebagai sumber antioksidan yang baik.
Menurut beberapa penelitian, kopi adalah satu-satunya sumber antioksidan terbesar dalam diet Barat, tetapi ini sebagian karena rata-rata individu tidak makan banyak makanan kaya antioksidan.
Produk daging dan ikan juga mengandung antioksidan, tetapi pada tingkat yang lebih rendah daripada buah-buahan dan sayuran.
Antioksidan dapat meningkatkan umur simpan makanan baik alami maupun olahan. Oleh karena itu, mereka sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan. Misalnya, vitamin C sering ditambahkan ke makanan olahan untuk bertindak sebagai pengawet.
Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan berbasis bukti dari brokoli
Ringkasan: Diet Anda adalah sumber penting antioksidan, yang ditemukan dalam makanan hewani dan nabati - terutama sayuran, buah-buahan, dan beri.
Jenis antioksidan makanan
Antioksidan dapat dikategorikan sebagai larut dalam air atau larut dalam lemak.
Antioksidan yang larut dalam air melakukan aksinya dalam cairan di dalam dan di luar sel, sedangkan yang larut dalam lemak bekerja terutama di membran sel.
Antioksidan makanan yang penting termasuk:
- Vitamin C. Antioksidan yang larut dalam air ini merupakan nutrisi makanan yang penting.
- Vitamin E. Antioksidan yang larut dalam lemak ini memainkan peran penting dalam melindungi membran sel dari kerusakan oksidatif.
- Flavonoid. Kelompok antioksidan tanaman ini memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat.
Banyak zat yang merupakan antioksidan juga memiliki fungsi penting lainnya.
Contoh penting termasuk kurkuminoid dalam kunyit dan oleocanthal dalam minyak zaitun extra virgin. Zat-zat ini berfungsi sebagai antioksidan tetapi juga memiliki aktivitas anti-inflamasi yang kuat.
Ringkasan: Banyak jenis antioksidan terdapat dalam makanan, termasuk flavonoid dan vitamin C dan E.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen antioksidan?
Asupan makanan antioksidan sangat penting untuk kesehatan yang optimal, tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Asupan berlebihan dari antioksidan terisolasi dapat memiliki efek toksik dan bahkan mungkin mempromosikan daripada mencegah kerusakan oksidatif - sebuah fenomena yang disebut "paradoks antioksidan.”.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa antioksidan dosis tinggi meningkatkan risiko kematian.
Untuk alasan ini, sebagian besar profesional kesehatan menyarankan orang untuk menghindari suplemen antioksidan dosis tinggi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang solid dapat dicapai.
Makan banyak makanan utuh yang kaya antioksidan adalah ide yang jauh lebih baik. Studi menunjukkan bahwa makanan mengurangi kerusakan oksidatif ke tingkat yang lebih besar daripada suplemen.
Disarankan untuk Anda: Vitamin yang larut dalam lemak: Tinjauan komprehensif
Sebagai contoh, satu penelitian membandingkan efek minum jus darah-oranye dan air gula, yang keduanya mengandung vitamin C dalam jumlah yang sama. Ditemukan bahwa jus memiliki kekuatan antioksidan yang jauh lebih besar.
Hasil ini menunjukkan bahwa senyawa makanan bekerja secara sinergis. Mengambil hanya satu atau dua nutrisi yang terisolasi tidak akan memiliki efek menguntungkan yang sama.
Strategi terbaik untuk memastikan asupan antioksidan yang cukup adalah dengan mengikuti diet yang kaya akan berbagai sayuran dan buah-buahan, di samping kebiasaan sehat lainnya.
Namun, suplemen dosis rendah, seperti multivitamin, mungkin bermanfaat jika Anda kekurangan nutrisi tertentu atau tidak dapat mengikuti diet sehat.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan dosis tinggi secara teratur dapat berbahaya. Jika memungkinkan, dapatkan dosis antioksidan harian Anda dari makanan utuh, seperti buah-buahan dan sayuran.
Ringkasan
Asupan antioksidan yang memadai sangat penting untuk diet sehat, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi mungkin berbahaya.
Strategi terbaik adalah mendapatkan dosis antioksidan harian Anda dari makanan nabati yang sehat, seperti buah-buahan dan sayuran.
