Peregangan aktif menggunakan otot kamu sendiri untuk menciptakan peregangan, bukan mengandalkan gravitasi, partner, atau alat. Kamu mengontraksikan satu kelompok otot untuk memanjangkan kelompok otot lawannya, menahan setiap posisi selama 10–15 detik.
Teknik ini menjadi dasar dari banyak praktik yoga dan program rehabilitasi. Berbeda dengan peregangan pasif di mana gaya eksternal yang bekerja, peregangan aktif mengharuskan kamu melibatkan otot sepanjang gerakan.
Apa Itu Peregangan Aktif?
Peregangan aktif, juga disebut peregangan statis-aktif, melibatkan kontraksi satu kelompok otot untuk meregangkan kelompok otot lawannya. Kamu menahan setiap posisi hanya menggunakan kekuatan otot—tanpa alat bantu, resistance band, atau partner.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru
Emma R.
Tersedia di App StoreContohnya, untuk meregangkan hamstring secara aktif, kamu berbaring telentang dan mengangkat satu kaki ke arah langit-langit. Hip flexor dan quadriceps kamu berkontraksi untuk mengangkat dan menahan kaki di posisi, sementara hamstring memanjang. Usaha yang diperlukan untuk mempertahankan posisi inilah yang membuatnya “aktif.”
Perbedaan utama dari metode peregangan lainnya:
- Peregangan statis: Kamu menahan posisi menggunakan gaya eksternal (gravitasi, dinding, tangan)
- Peregangan dinamis: Kamu bergerak melalui rentang gerak berulang kali tanpa menahan
- Peregangan aktif: Kamu menahan posisi hanya menggunakan kontraksi otot
Peregangan aktif biasanya berlangsung 10–15 detik—lebih pendek dari peregangan statis—karena mempertahankan posisi membutuhkan usaha otot yang terus-menerus.1
Manfaat Peregangan Aktif
Rentang Gerak yang Lebih Baik
Penelitian menunjukkan bahwa menahan peregangan aktif selama 15 detik menghasilkan peningkatan rentang gerak aktif yang lebih besar dibandingkan waktu tahan yang lebih pendek.1 Seiring waktu, peregangan aktif yang konsisten meningkatkan seberapa jauh kamu bisa menggerakkan sendi di bawah kendali otot sendiri.
Keseimbangan dan Stabilitas yang Lebih Baik
Peregangan aktif memperkuat otot-otot yang mengontrol gerakan sambil memanjangkan otot lawannya. Kombinasi ini meningkatkan keseimbangan, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua. Sebuah studi pada wanita berusia 60 tahun ke atas menemukan bahwa program peregangan aktif 8 minggu secara signifikan meningkatkan fleksibilitas, torsi otot, dan mobilitas fungsional.2
Disarankan untuk Anda: 10 Manfaat Kesehatan Terbaik dari Olahraga Teratur
Peningkatan Aliran Darah
Seperti peregangan dinamis, peregangan aktif meningkatkan sirkulasi ke otot yang bekerja. Ini mengirimkan oksigen dan nutrisi sambil membantu membersihkan limbah metabolik yang menumpuk selama olahraga.
Risiko Cedera Lebih Rendah
Karena kamu mengontrol peregangan menggunakan otot sendiri, kamu tidak bisa memaksa diri melewati rentang aman. Sistem saraf kamu bertindak sebagai pembatas alami—ketika otot tidak bisa lagi berkontraksi untuk menahan posisi, peregangan berakhir. Ini membuat peregangan aktif menjadi salah satu metode peregangan paling aman.
Aktivasi dan Kekuatan Otot
Peregangan aktif bekerja ganda. Sementara satu kelompok otot memanjang, kelompok lawannya berkontraksi secara isometrik untuk menahan posisi. Ini membangun kekuatan pada otot yang berkontraksi sambil meningkatkan fleksibilitas pada otot yang diregang.
Cara Melakukan Peregangan Aktif
Ikuti panduan ini untuk peregangan aktif yang efektif:
- Bergerak ke posisi perlahan sampai kamu merasakan peregangan ringan di otot target
- Kontraksikan otot lawan untuk menahan posisi
- Tahan selama 10–15 detik sambil bernapas normal
- Lepaskan dan istirahat beberapa detik
- Ulangi 2–3 kali per kelompok otot
Kamu tidak perlu pemanasan sebelum peregangan aktif, tapi otot akan merespons lebih baik setelah gerakan ringan seperti jalan kaki. Targetkan minimal 3 sesi per minggu, habiskan 10–15 menit untuk area yang ditargetkan.
Untuk pendekatan terstruktur dalam membangun kebiasaan peregangan, lihat panduan pemula untuk peregangan ini.
Latihan Peregangan Aktif
Peregangan Quadriceps Berdiri
- Berdiri dengan satu kaki (pegang dinding untuk keseimbangan jika perlu)
- Tekuk lutut lawan dan bawa tumit ke arah bokong
- Alih-alih memegang kaki, gunakan hamstring untuk menarik tumit lebih dekat
- Tahan selama 10–15 detik
- Ganti kaki
Ini secara aktif meregangkan quadriceps sambil memperkuat hamstring.
Peregangan Hamstring Telentang
- Berbaring telentang
- Satu kaki tetap lurus di lantai
- Angkat kaki lainnya ke arah langit-langit, jaga tetap lurus
- Gunakan hip flexor dan quadriceps untuk mengangkat dan menahan kaki
- Tahan selama 10–15 detik saat kamu merasakan peregangan hamstring
- Turunkan dan ganti kaki
Ini adalah salah satu peregangan aktif paling umum dan langsung menargetkan hamstring yang kaku—masalah umum bagi orang yang duduk di meja kerja.
Disarankan untuk Anda: 8 peregangan untuk nyeri punggung bawah di rumah
Peregangan Triceps di Atas Kepala
- Angkat satu lengan lurus ke atas
- Tekuk siku untuk menurunkan tangan ke belakang kepala
- Kontraksikan biceps untuk memperdalam tekukan dan meregangkan triceps
- Tahan selama 10–15 detik
- Ganti lengan
Peregangan Betis Berdiri
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul
- Pindahkan berat badan ke satu kaki
- Angkat jari-jari kaki lainnya sambil menjaga tumit tetap di tanah
- Kontraksikan otot tulang kering (tibialis anterior) untuk menarik jari kaki lebih tinggi
- Tahan selama 10–15 detik
- Ganti sisi
Aktivasi Hip Flexor
- Berdiri tegak atau berbaring telentang
- Bawa satu lutut ke arah dada
- Gunakan hip flexor untuk menarik lutut lebih tinggi tanpa menggunakan tangan
- Tahan selama 10–15 detik di posisi atas
- Turunkan dan ganti kaki
Ini meregangkan glutes dan punggung bawah sambil memperkuat hip flexor.
Peregangan Aktif vs. Pasif
Kedua metode efektif meningkatkan fleksibilitas, tapi bekerja dengan cara berbeda dan cocok untuk tujuan berbeda.3
| Aspek | Peregangan Aktif | Peregangan Pasif |
|---|---|---|
| Usaha yang diperlukan | Tinggi (kontraksi otot) | Rendah (gaya eksternal) |
| Durasi tahan | 10–15 detik | 30–60 detik |
| Alat yang diperlukan | Tidak ada | Kadang (strap, blok) |
| Waktu terbaik | Sebelum atau selama olahraga | Setelah olahraga |
| Manfaat kekuatan | Ya | Minimal |
| Risiko cedera | Sangat rendah | Rendah hingga sedang |
Peregangan aktif bekerja baik sebagai bagian dari pemanasan karena melibatkan otot dan meningkatkan suhu tubuh. Peregangan pasif lebih cocok dalam rutinitas pendinginan ketika otot sudah hangat dan kamu menginginkan relaksasi yang lebih dalam.
Untuk perbandingan lebih mendalam tentang metode peregangan, lihat pembahasan peregangan statis vs dinamis ini.
Kapan Menggunakan Peregangan Aktif
Sebelum latihan: Peregangan aktif mempersiapkan otot untuk gerakan tanpa penurunan performa yang kadang terlihat pada peregangan statis yang ditahan lama.4
Saat istirahat: Karena peregangan aktif tidak memerlukan alat, kamu bisa melakukannya di mana saja—di meja kerja, saat bepergian, atau di antara set di gym.
Dalam rehabilitasi: Fisioterapis sering meresepkan peregangan aktif karena membangun kekuatan dan fleksibilitas secara bersamaan sambil tetap berisiko rendah.
Untuk kebugaran umum: Menghabiskan 10–15 menit untuk peregangan aktif 3–4 kali per minggu menjaga fleksibilitas yang baik untuk aktivitas sehari-hari.
Kesimpulan
Peregangan aktif membangun fleksibilitas dan kekuatan secara bersamaan dengan menggunakan otot sendiri untuk menciptakan dan menahan posisi peregangan. Metode ini aman, tidak memerlukan alat, dan bekerja baik sebelum olahraga atau kapan pun kamu ingin meningkatkan mobilitas.
Mulailah dengan latihan di atas, tahan masing-masing selama 10–15 detik. Konsistensi lebih penting daripada intensitas—latihan rutin selama berminggu-minggu akan menghasilkan peningkatan nyata dalam cara kamu bergerak.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
