Puasa 48 Jam: Cara, manfaat, dan kerugiannya

Puasa intermiten adalah pola makan yang berganti-ganti antara periode puasa dan makan.

Ini telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir dan terkait dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan sensitivitas insulin, perbaikan sel, dan penurunan berat badan.

Sementara puasa dengan durasi yang lebih pendek lebih umum, beberapa orang lebih suka berpuasa untuk waktu yang lebih lama.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Puasa 48 jam adalah durasi terlama yang biasa dilakukan dengan puasa intermiten. Terlepas dari manfaat yang dicatat, Anda harus mempertimbangkan kekurangannya.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang puasa 48 jam, termasuk cara melakukannya dan manfaat serta kerugiannya.

Daftar Isi

Bagaimana cara berpuasa 48 jam?

Secara teori, puasa 48 jam itu sederhana — Anda hanya memberi diri Anda istirahat dua hari penuh dari makan. Salah satu metode yang umum adalah berhenti setelah makan malam di hari pertama dan mulai makan lagi saat makan malam di hari ketiga.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda masih bisa minum cairan nol kalori, seperti air, kopi hitam, dan teh, selama periode puasa.

Minum banyak cairan sangat penting untuk mencegah dehidrasi, yang merupakan salah satu komplikasi potensial utama dari puasa yang lebih lama.

Setelah itu, penting untuk memperkenalkan kembali makanan secara bertahap. Dengan begitu, Anda menghindari stimulasi usus yang berlebihan, yang dapat menyebabkan kembung, mual, dan diare.

Makanan pertama Anda setelah puasa harus berupa makanan ringan, seperti segenggam atau dua almond. Ini akan diikuti dengan makan kecil satu atau dua jam kemudian.

Pada hari-hari non-puasa, Anda akan mempertahankan pola makan yang biasa, pastikan untuk menahan diri dari terlalu banyak makan makanan berkalori tinggi.

Ini paling umum untuk melakukan puasa 48 jam 1-2 kali per bulan dibandingkan dengan sekali atau dua kali per minggu, seperti yang dipersyaratkan oleh metode puasa lainnya. Menunda puasa 48 jam Anda dengan tepat dapat menawarkan manfaat kesehatan yang lebih besar.

Karena puasa 48 jam tidak disarankan untuk semua orang, Anda harus mencoba puasa yang lebih pendek, seperti metode 16:8 atau metode hari alternatif, sebelum melakukan sesi 2 hari. Ini akan membantu Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons kekurangan makanan.

Disarankan untuk Anda: Cara berpuasa dengan aman: 10 tips bermanfaat

Ringkasan: Puasa 48 jam melibatkan pantang makan selama 2 hari berturut-turut, biasanya dilakukan sekali atau dua kali per bulan. Sangat penting untuk minum banyak cairan selama puasa dan perlahan-lahan memperkenalkan kembali makanan sesudahnya.

Manfaat kesehatan dari puasa 48 jam

Meskipun manfaat kesehatan dari puasa intermiten didokumentasikan dengan baik, penelitian khusus tentang puasa 48 jam masih terbatas.

Konon, beberapa penelitian meneliti puasa berkepanjangan, yang didefinisikan lebih dari 24 jam.

Dapat memperlambat penuaan sel

Perbaikan sel adalah cara alami tubuh Anda untuk mengisi kembali sel-selnya. Ini dapat membantu mencegah penyakit dan bahkan menunda penuaan jaringan.

Perbaikan sel yang lebih baik dan penuaan jaringan yang tertunda telah terbukti mendukung umur panjang secara keseluruhan, meskipun penelitian ini sebagian besar terbatas pada penelitian pada hewan.

Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa puasa 48 jam dapat meningkatkan perbaikan sel lebih dari metode puasa lainnya.

Dapat mengurangi peradangan

Peradangan sementara adalah respons kekebalan yang normal, tetapi peradangan kronis dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang serius, seperti kanker, penyakit jantung, dan rheumatoid arthritis.

Puasa selama lebih dari 24 jam dapat menurunkan peradangan dengan mengurangi stres oksidatif dalam sel-sel tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang didukung oleh sains dari puasa

Meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah

Insulin berfungsi sebagai hormon penyimpan karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat dan lemak adalah sumber energi pilihan tubuh Anda.

Selama puasa 24 jam atau lebih, glikogen - bentuk penyimpanan karbohidrat - habis dan kadar insulin berkurang. Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk membakar sebagian besar lemak untuk energi, membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih tersedia untuk digunakan.

Banyak penelitian mencatat bahwa berbagai jenis puasa, termasuk puasa 48 jam, dapat menurunkan kadar insulin. Terlebih lagi, mereka meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh Anda untuk mengangkut gula darah lebih efisien.

Satu studi pada 10 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa puasa 12-72 jam menurunkan kadar gula darah puasa hingga 20% setelah puasa tunggal.

Terakhir, puasa yang berlangsung lebih dari 24 jam mungkin memiliki manfaat tambahan untuk kontrol gula darah di luar yang terkait dengan puasa yang lebih pendek.

Dapat membantu penurunan berat badan

Puasa intermiten dapat meningkatkan penurunan berat badan, meskipun studi tentang puasa 48 jam secara khusus masih kurang.

Puasa 48 jam sekali atau dua kali per bulan akan mengurangi asupan kalori Anda hingga 8.000 kalori per bulan, yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Pastikan Anda tidak mengkompensasi kalori yang hilang ini selama periode makan Anda.

Namun, puasa telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 3,6-14%, yang berarti tambahan 100-275 kalori yang dibakar setiap hari. Efek ini tampaknya berkurang jika Anda berpuasa lebih dari 72 jam.

Karena puasa 48 jam hanya boleh dilakukan 1-2 kali per bulan, itu mungkin yang terbaik untuk individu yang lebih suka berpuasa lebih jarang tetapi masih ingin menurunkan berat badan.

Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten: Panduan pemula terbaik

Ringkasan: Puasa selama 48 jam dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan. Ini juga dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan menunda penuaan sel.

Kekurangan puasa 48 jam

Penting juga untuk menyadari kerugian dari puasa 48 jam.

Durasi ini tidak cocok untuk semua orang. Semakin lama puasa, semakin besar potensi efek sampingnya.

Jika Anda merasa tidak enak badan, tidak apa-apa untuk berhenti berpuasa.

Kelaparan dan pusing

Kelemahan utama dari puasa 48 jam adalah rasa lapar yang parah, meskipun banyak orang mengklaim bahwa perasaan ini bersifat sementara.

Dalam sebuah penelitian terhadap 768 orang yang berpuasa setidaknya selama 48 jam, 72% partisipan mengalami efek samping, termasuk rasa lapar, kelelahan, insomnia, dan pusing.

Oleh karena itu, penting untuk meningkatkan puasa yang lebih lama, dimulai dengan durasi yang lebih pendek. Selalu berhati-hati saat berpuasa.

Kelelahan dan kelesuan

Saat berpuasa, karbohidrat yang disimpan turun setelah 24 jam, mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak untuk energi.

Dengan demikian, Anda mungkin merasa lesu setelah 24 jam pertama, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba puasa yang lebih lama.

Karena durasinya, puasa 48 jam mungkin lebih sulit dilakukan daripada metode puasa lainnya. Anda mungkin ingin memulai dengan puasa yang lebih pendek, terutama jika Anda khawatir tentang kelelahan.

Dapat mengganggu makan sosial

Jenis puasa apa pun dapat mengganggu makan sosial, seperti pergi makan bersama teman atau makan bersama keluarga di hari libur.

Makanan memainkan peran utama dalam banyak praktik budaya, jadi Anda harus mempertimbangkan apakah Anda ingin membatasi makan sosial Anda.

Meskipun demikian, makan bersama mungkin tidak menjadi faktor besar jika Anda tetap berpegang pada 1-2 puasa yang direkomendasikan per bulan selama 48 jam puasa, karena ini adalah komitmen waktu yang lebih sedikit daripada metode puasa lainnya.

Populasi berisiko

Meskipun puasa dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara umum, itu bukan untuk semua orang.

Mereka yang memiliki kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan praktisi medis mereka sebelum berpuasa, sementara yang lain tidak boleh berpuasa sama sekali.

Disarankan untuk Anda: 8 minuman sehat kaya elektrolit

Beberapa populasi tidak boleh melakukan puasa 48 jam, termasuk:

penderita diabetes tipe 1
orang dengan tekanan darah rendah
mereka yang kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan
wanita yang sedang hamil, menyusui, mencoba untuk hamil, atau memiliki riwayat amenore
mereka yang menggunakan obat-obatan tertentu, seperti insulin, tekanan darah, pengencer darah, dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)

Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan praktisi kesehatan Anda sebelum memulai puasa.

Ringkasan: Kelemahan utama puasa 48 jam adalah rasa lapar dan lelah. Praktik ini mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes tipe 1, mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Cara meminimalkan efek samping puasa 48 jam

Beberapa efek samping puasa yang umum dapat dicegah dengan strategi yang tepat.

Puasa untuk waktu yang lama dapat menyebabkan dehidrasi jika Anda tidak minum cukup cairan dan mengonsumsi elektrolit.

Natrium, magnesium, kalium, dan kalsium adalah elektrolit penting yang dapat cepat habis jika Anda berpantang makanan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah melengkapi dengan nutrisi ini jika Anda berpuasa lebih dari 24 jam.

Berikut adalah beberapa metode untuk mencegah komplikasi selama puasa Anda:

Tetap terhidrasi dengan minum air dengan sedikit garam atau tablet elektrolit, yang dapat Anda beli dengan mudah secara online.
Minum kopi hitam atau teh hijau untuk membantu mengurangi tingkat rasa lapar.
Air soda beraroma non-kalori juga bisa menjadi pilihan hidrasi yang bagus.
Jaga pikiran Anda tetap sibuk untuk mencegah obsesi dengan rasa lapar. Gangguan mungkin termasuk berjalan-jalan, menonton film, membaca buku, atau mendengarkan podcast.

Ringkasan: Penting untuk minum banyak cairan selama puasa 48 jam agar tetap terhidrasi. Menjaga pikiran Anda tetap sibuk juga dapat menghentikan Anda dari terobsesi dengan rasa lapar.

Ringkasan

Puasa 48 jam dapat memberikan beberapa manfaat, termasuk peningkatan perbaikan sel, penurunan berat badan, dan sensitivitas insulin.

Namun, karena ada banyak cara untuk melakukan puasa intermiten, beberapa mungkin bekerja lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Disarankan agar Anda mencoba puasa yang lebih pendek terlebih dahulu untuk menghindari efek samping yang serius.