A cink olyan tápanyag, amely számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.
Mivel a szervezeted természetesen nem termel cinket, azt táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinnie.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a cinkről tudnia kell, beleértve a funkcióit, az egészségügyi előnyeit, az adagolási javaslatokat és a lehetséges mellékhatásokat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi az a cink?
A cink esszenciális tápanyagnak számít, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani vagy tárolni.
Emiatt folyamatosan táplálékot kell kapnia az étrenddel.
A cink számos folyamathoz szükséges a szervezetben, beleértve:
- Gén kifejezés
- Enzimatikus reakciók
- Immunfunkció
- Protein szintézis
- DNS szintézis
- Sebgyógyulás
- Növekedés és fejlődés
A cink természetesen számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható.
Azokat az élelmiszereket, amelyek természetesen nem tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, mint például a reggeli gabonapelyhek, snackszeletek és sütőliszt, gyakran szintetikus cinkkel dúsítják.
Szedhet cink-kiegészítőket vagy több tápanyagot tartalmazó kiegészítőket is, amelyek cinket biztosítanak.
Az immunrendszer működésében betöltött szerepe miatt a cinket egyes orrspray-khez, pasztillákhoz és más természetes hidegkezelésekhez is hozzáadják.
Összegzés: A cink esszenciális ásványi anyag, amelyet a szervezet nem állít elő magától. Segíti a növekedést, a DNS-szintézist, az immunrendszer működését stb.
A cink szerepe a szervezetben
A cink létfontosságú ásványi anyag, amelyet a szervezet számtalan módon felhasznál.
A cink a második legnagyobb mennyiségben előforduló nyomelem a szervezetben – a vas után –, és minden sejtben jelen van.
A cink több mint 300 enzim működéséhez szükséges, amelyek elősegítik az anyagcserét, az emésztést, az idegműködést és sok más folyamatot.
Ezenkívül kritikus az immunsejtek fejlődéséhez és működéséhez.
Ez az ásványi anyag a bőr egészsége, a DNS-szintézis és a fehérjetermelés szempontjából is alapvető fontosságú.
Sőt, a test növekedése és fejlődése a cinkre támaszkodik a sejtnövekedésben és -osztódásban betöltött szerepe miatt.
A cink az íz- és szaglásodhoz is szükséges. Mivel a megfelelő íz és szag érdekében az egyik enzim ettől a tápanyagtól függ, a cinkhiány csökkentheti az ízlelés és szaglás képességét.
Összegzés: A cink nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez és osztódásához, az immunrendszer működéséhez, az enzimreakciókhoz, a DNS-szintézishez és a fehérjetermeléshez.
A cink egészségügyi előnyei
A kutatások azt mutatják, hogy a cinknek számos egészségügyi előnye van.
A cink erősíti az immunrendszert
A cink segít megőrizni az immunrendszer erősségét.
Mivel szükséges az immunsejtek működéséhez és a sejtjelátvitelhez, ennek hiánya legyengült immunválaszhoz vezethet.
A cink-kiegészítők bizonyos immunsejteket stimulálnak és csökkentik az oxidatív stresszt.
Például hét tanulmány áttekintése kimutatta, hogy napi 80–92 mg cink akár 33-mal is csökkentheti a megfázás időtartamát.%.
Sőt, a cink-kiegészítők jelentősen csökkentik a fertőzések kockázatát, és elősegítik az immunválaszt idősebb felnőtteknél.
A cink felgyorsítja a sebgyógyulást
A cinket általában kórházakban használják égési sérülések, bizonyos fekélyek és egyéb bőrsérülések kezelésére.
Mivel ez az ásványi anyag kritikus szerepet játszik a kollagén szintézisében, az immunrendszer működésében és a gyulladásos reakciókban, szükséges a megfelelő gyógyuláshoz.
Bőröd viszonylag nagy mennyiségben – körülbelül 5%-ban – tárolja tested cinktartalmát.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Míg a cinkhiány lassíthatja a sebgyógyulást, a cink kiegészítése felgyorsíthatja a sebesülteknél a gyógyulást.
Például egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 60 diabéteszes lábfekélyben szenvedő embert vontak be, a napi 200 mg cinkkel kezelteknél a fekély méretének jelentős csökkenése tapasztalható a placebo csoporthoz képest.
A cink csökkentheti bizonyos életkorral összefüggő betegségek kockázatát
A cink jelentősen csökkentheti az életkorral összefüggő betegségek, mint például a tüdőgyulladás, fertőzés és az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát).
A cink enyhítheti az oxidatív stresszt és javíthatja az immunválaszt azáltal, hogy fokozza a T-sejtek és a természetes gyilkos sejtek aktivitását, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a fertőzésektől.
Azok az idősebb felnőttek, akik cinkkel táplálkoznak, javult az influenza elleni védőoltás reakciója, csökkent a tüdőgyulladás kockázata és javult a mentális teljesítmény.
Egy tanulmány megállapította, hogy a napi 45 mg cink közel 66-tal csökkentheti az idősebb felnőttek fertőzési arányát.%.
Ezen túlmenően egy több mint 4200 ember bevonásával végzett nagy vizsgálatban a napi antioxidáns-kiegészítők – E-vitamin, C-vitamin és béta-karotin – plusz 80 mg cink fogyasztása csökkentette a látásvesztést és jelentősen csökkentette az előrehaladott AMD kockázatát.
A cink segíthet a pattanások kezelésében
Az akne egy gyakori bőrbetegség, amely a becslések szerint a világ népességének 9,4%-át érinti.
Az aknét az olajtermelő mirigyek elzáródása, a baktériumok és a gyulladások okozzák.
Tanulmányok azt sugallják, hogy mind a helyi, mind az orális cinkkezelés hatékonyan tudja kezelni a pattanásokat azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, gátolja a P. acnes baktériumok szaporodását és elnyomja a zsírmirigyek aktivitását.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?
Az aknés emberekben általában alacsonyabb a cink szintje. Ezért a kiegészítők segíthetnek a tünetek csökkentésében.
A cink csökkenti a gyulladást
A cink csökkenti az oxidatív stresszt és bizonyos gyulladást okozó fehérjék szintjét a szervezetben.
Az oxidatív stressz krónikus gyulladáshoz vezet, amely számos krónikus betegség, például szívbetegség, rák és mentális hanyatlásban szerepet játszik.
Egy 40 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik napi 45 mg cinket szedtek, nagyobb mértékben csökkentek a gyulladásos markerek, mint a placebo csoportban.
Összegzés: A cink hatékonyan csökkentheti a gyulladást, erősítheti az immunrendszer egészségét, csökkentheti az életkorral összefüggő betegségek kockázatát, felgyorsíthatja a sebgyógyulást és javíthatja az akne tüneteit.
A cinkhiány tünetei
Bár a súlyos cinkhiány ritka, előfordulhat ritka genetikai mutációkkal rendelkező embereknél, szoptató csecsemőknél, akiknek anyja nem rendelkezik elegendő cinkkel, alkoholfüggő embereknél, és mindenkinél, aki bizonyos immunszuppresszív gyógyszert szed.
A súlyos cinkhiány tünetei közé tartozik a növekedés és fejlődés lelassulása, a nemi érettség késleltetése, a bőrkiütések, a krónikus hasmenés, a sebgyógyulás károsodása és a viselkedési problémák.
A cinkhiány enyhébb formái gyakrabban fordulnak elő, különösen a fejlődő országokban élő gyermekeknél, ahol az étrend gyakran nem tartalmaz fontos tápanyagokat.
Becslések szerint világszerte körülbelül 2 milliárd embernek van cinkhiánya a nem megfelelő táplálkozás miatt.
Mivel a cinkhiány rontja az immunrendszert – növeli a fertőzés esélyét –, a cinkhiány évente több mint 450 000 halálesetet okoz 5 év alatti gyermekeknél.
A cinkhiány kockázatának kitett személyek közé tartozik:
- Emésztőrendszeri betegségekben, például Crohn-betegségben szenvedők
- Vegetáriánusok és vegánok
- Terhes és szoptató nők
- Idősebb csecsemők, akiket kizárólag anyatejjel táplálnak
- Sarlósejtes vérszegénységben szenvedők
- Alultáplált emberek, beleértve az anorexiában vagy bulimiában szenvedőket
- Krónikus vesebetegségben szenvedők
- Akik visszaélnek alkohollal
Az enyhe cinkhiány tünetei közé tartozik a hasmenés, csökkent immunitás, ritkuló haj, csökkent étvágy, hangulati zavarok, száraz bőr, termékenységi problémák és sebgyógyulási zavarok.
Az Ön számára javasolt: Mennyi B12-vitamin túl sok?
A cinkhiányt nehéz kimutatni laboratóriumi vizsgálatokkal, mivel a szervezet szigorúan szabályozza a cinkszintet. Így még akkor is hiányos lehet, ha a tesztek normális szintet mutatnak.
Az orvosok a véreredmények mellett más kockázati tényezőket is figyelembe vesznek – mint például a rossz táplálkozás és a genetika –, amikor meghatározzák, hogy szüksége van-e kiegészítőkre.
Összegzés: A cinkhiány kockázati tényezői közé tartozik az elégtelen táplálékbevitel, a rossz felszívódás, az alkoholizmus, a genetikai mutációk és az öregség.
A cink táplálékforrásai
Számos állati és növényi táplálék természetesen gazdag cinkben, így a legtöbb ember számára egyszerű a megfelelő mennyiségű fogyasztás.
A legtöbb cinket tartalmazó élelmiszerek közé tartozik:
- Kagylófélék: Osztriga, rák, kagyló, homár és kagyló
- Hús: marha-, sertés-, bárány- és bölény
- Baromfi: pulyka és csirke
- Hal: lepényhal, szardínia, lazac és nyelvhal
- Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, feketebab, vesebab stb.
- Diófélék és magvak: tökmag, kesudió, kendermag stb.
- Tejtermékek: Tej, joghurt és sajt
- Tojás
- Teljes kiőrlésű gabonák: zab, quinoa, barna rizs stb.
- Bizonyos zöldségek: gomba, kelkáposzta, borsó, spárga és répa zöldje
Az állati eredetű termékek, például a hús és a kagylók nagy mennyiségű cinket tartalmaznak olyan formában, amelyet a szervezet könnyen felszív.
Ne feledje, hogy a növényi eredetű forrásokban, például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található cink kevésbé hatékonyan szívódik fel más növényi vegyületek miatt, amelyek gátolják a felszívódást.
Míg sok élelmiszer természetesen magas cinktartalmú, bizonyos élelmiszerek – például a kész reggeli gabonapelyhek, snackszeletek és sütőlisztek – cinkkel vannak dúsítva.
Összegzés: A cink természetesen előfordul olyan élelmiszerekben, mint a kagyló, a hús, a baromfi és a tejtermékek, és hozzáadódik más élelmiszerekhez, mint például a reggeli gabonafélékhez és a búzaliszthez.
A cink toxicitása és adagolási javaslatai
Ahogy a cink hiánya egészségügyi szövődményeket okozhat, a túlzott bevitel negatív mellékhatásokhoz is vezethet.
A cink-toxicitás leggyakoribb oka a túl sok cink-kiegészítés, amely akut és krónikus tüneteket is okozhat.
A toxicitás tünetei közé tartozik:
- Hányinger és hányás
- Étvágytalanság
- Hasmenés
- Hasi görcsök
- Fejfájás
- Csökkent immunitás
- Csökkent a „jó” HDL koleszterin szintje
A túl sok cink bevitele más tápanyagok hiányát is okozhatja.
Például a krónikus magas cinkbevitel megzavarhatja a réz és a vas felszívódását.
A rézszint csökkenéséről számoltak be még azoknál az embereknél is, akik 10 héten keresztül csak mérsékelten nagy adag cinket – napi 60 mg – fogyasztottak.
A cink ajánlott adagolása
A túlzott fogyasztás elkerülése érdekében kerülje a nagy dózisú cink-kiegészítőket, hacsak orvos nem javasolja.
Az ajánlott napi bevitel felnőtt férfiaknak 11 mg, felnőtt nőknek 8 mg.
Terhes és szoptató nőknek 11, illetve 12 mg-ot kell fogyasztaniuk naponta.
Hacsak egy egészségügyi állapot nem akadályozza a felszívódást, egyszerűen csak étrenddel kell elérnie az ajánlott napi cinkbevitelt.
A cink tolerálható felső szintje 40 mg naponta. Ez azonban nem vonatkozik a cinkhiányban szenvedőkre, akiknek nagy dózisú étrend-kiegészítőket kell szedniük.
Ha kiegészítőket szed, válasszon felszívódó formákat, például cink-citrátot vagy cink-glükonátot. Tartsa távol a cink-oxidot, amely rosszul felszívódik.
Összegzés: A cink toxicitása hasmenést, fejfájást, hasi görcsöket és csökkent immunitást okozhat. A legtöbb ember napi cinkadagját csak étrenddel tudja megszerezni.
Összegzés
A cink szükséges a DNS-szintézishez, az immunrendszer működéséhez, az anyagcseréhez és a növekedéshez.
Csökkentheti a gyulladást és bizonyos életkorral összefüggő betegségek kockázatát.
A legtöbb ember diétával eléri az ajánlott napi 11 mg-os bevitelt férfiaknál és 8 mg-os nőknél, de az idősebb felnőtteknek és a cink felszívódását gátló betegségekben szenvedőknek szükségük lehet pótlásra.
Mivel a nagy dózisú cink-kiegészítők veszélyes mellékhatásokhoz vezethetnek, fontos, hogy ragaszkodjunk az ajánlásokhoz, és csak szükség esetén vegyünk kiegészítőket.
Az Ön számára javasolt: CoQ10 adagolás: CoQQ: Mennyit kell bevenni naponta?
