Talán sokat hallottál már a transzzsírokról.
Ezek a zsírok köztudottan egészségtelenek, de talán nem tudod, miért.
Bár a közelmúltban csökkent a bevitel, mivel a tudatosság nőtt, és a szabályozó hatóságok korlátozták a transzzsírok használatát, a transzzsírok még mindig közegészségügyi problémát jelentenek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyaráz mindent, amit a transzzsírokról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mik a transzzsírok?
A transzzsírok vagy transzzsírsavak a telítetlen zsírok egyik formája.
Természetes és mesterséges formában egyaránt léteznek.
A természetes, vagy kérődző állatokból származó transzzsírok a kérődző állatok, például szarvasmarhák, juhok és kecskék húsában és tejtermékeiben fordulnak elő. Természetes módon akkor képződnek, amikor az állatok gyomrában lévő baktériumok megemésztik a füvet.
Ezek a típusok a tejtermékekben jellemzően a zsír 2-6%-át, a marha- és bárányhúsokban pedig a zsír 3-9%-át teszik ki.
A tej- és húsevőknek azonban nem kell aggódniuk.
Számos áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy e zsírok mérsékelt bevitele nem tűnik károsnak.
A legismertebb kérődzőkből származó transzzsír a konjugált linolsav (CLA), amely a tejzsírban található. Úgy vélik, hogy jótékony hatású, és étrend-kiegészítőként forgalmazzák.
A mesterséges transzzsírok - az ipari transzzsírok vagy részben hidrogénezett zsírok - azonban veszélyesek az egészségre.
Ezek a zsírok akkor keletkeznek, amikor a növényi olajokat kémiailag megváltoztatják, hogy szobahőmérsékleten is szilárdak maradjanak, ami sokkal hosszabb eltarthatóságot biztosít számukra.
Összefoglaló: A transzzsírok két formában fordulnak elő: természetes formában, amelyek egyes állati termékekben fordulnak elő, és nem tekinthetők károsnak, valamint mesterséges formában, amelyek hidrogénezett növényi olajok, és súlyos egészségügyi következményekkel járnak.
A transzzsírok károsítják a szívet?
A mesterséges transzzsírok növelhetik a szívbetegségek kockázatát.
Egy sor klinikai vizsgálatban a transzzsírokat más zsírok vagy szénhidrátok helyett fogyasztó embereknél az LDL (rossz) koleszterinszint jelentős növekedését tapasztalták, a HDL (jó) koleszterinszint megfelelő emelkedése nélkül.
Eközben a legtöbb más zsír növeli mind az LDL, mind a HDL.
Hasonlóképpen, más táplálékzsírok transzzsírokkal való helyettesítése jelentősen növeli az összes koleszterin és a HDL (jó) koleszterin arányát, és negatívan befolyásolja a lipoproteineket, amelyek mindkettő a szívbetegségek fontos kockázati tényezői.
Valóban, számos megfigyelési tanulmány a transzzsírokat a szívbetegségek megnövekedett kockázatával hozza összefüggésbe.
Összefoglaló: Mind a megfigyelési tanulmányok, mind a klinikai vizsgálatok arra utalnak, hogy a transzzsírok jelentősen növelik a szívbetegségek kockázatát.
A transzzsírok befolyásolják az inzulinérzékenységet és a cukorbetegséget?
A transzzsírok és a cukorbetegség kockázata közötti kapcsolat nem teljesen egyértelmű.
Egy több mint 80 000 nő bevonásával végzett nagyszabású vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik a legtöbb transzzsírt fogyasztották, 40%-kal magasabb volt a cukorbetegség kockázata.
Két hasonló tanulmány azonban nem talált kapcsolatot a transzzsírbevitel és a cukorbetegség között.
A transzzsírokat és a cukorbetegség kockázati tényezőit, például az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet vizsgáló számos ellenőrzött tanulmány ellentmondásos eredményeket mutat.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a nagy mennyiségű transzzsírok károsítják az inzulin- és a glükózfunkciót.
Az Ön számára javasolt: 6 gyulladást okozó élelmiszer
Egy majmokon végzett 6 éves vizsgálatban a magas transzzsír-tartalmú étrend (a kalóriák 8%-a) inzulinrezisztenciát, valamint emelkedett hasi zsír és fruktozamin szintet okozott, ami a magas vércukorszint markere.
Összefoglaló: A transzzsírok fokozhatják az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegséget, de a humán vizsgálatok eredményei vegyesek.
Transzzsírok és gyulladás
A túlzott gyulladást számos krónikus betegség, például a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás elsődleges okának tartják.
Két tanulmány szerint a transzzsírok növelik a gyulladásos markereket, ha más tápanyagokat helyettesítenek az étrendben - egy másik tanulmány azonban a vajat margarinra cserélte, és nem talált különbséget.
Megfigyelési tanulmányok szerint a transzzsírok összefüggésbe hozhatók a gyulladásos markerek emelkedésével, különösen a túlzott testzsírral rendelkező embereknél.
Összefoglaló: Tanulmányok szerint a transzzsírok fokozzák a gyulladást, különösen a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
Transzzsírok és kapcsolatuk az erekkel és a rákos megbetegedésekkel
A transzzsírok vélhetően károsítják az erek belső bélését, az úgynevezett endothelt.
Egy 4 hetes vizsgálatban, amelyben a telített zsírokat transzzsírokkal helyettesítették, a HDL (jó) koleszterinszint 21%-kal csökkent, és az artériák tágulása 29%-kal károsodott.%.
Egy másik vizsgálatban az endothelialis diszfunkció markerei szintén megnőttek a transzzsírban gazdag étrend mellett.
Mégis, nagyon kevés tanulmány vizsgálta a transzzsírok rákra gyakorolt hatását.
A Nurses’ Health Study nevű nagyszabású kutatásban a menopauza előtt a transzzsírok bevitelét a menopauza után a mellrák megnövekedett kockázatával hozták összefüggésbe.
Az Ön számára javasolt: Vaj vs. margarin: Melyik az egészségesebb?
Két felülvizsgálat azonban azt sugallja, hogy a rákos megbetegedésekkel való kapcsolat nagyon gyenge.
Ezért további kutatásokra van szükség.
Összefoglaló: A transzzsírok károsíthatják az erek belső burkolatát. A rák kockázatára gyakorolt hatásuk azonban kevésbé egyértelmű.
Transzzsírforrások a modern étrendben
A részlegesen hidrogénezett növényi olajok a transzzsírok legnagyobb forrása az étrendben, mivel olcsó az előállításuk és hosszú az eltarthatóságuk.
Bár számos feldolgozott élelmiszerben megtalálhatóak, a kormányok a közelmúltban a transzzsírok korlátozására léptek.
2018-ban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) betiltotta a részben hidrogénezett olaj használatát a legtöbb feldolgozott élelmiszerben.
Ezt a tilalmat azonban nem hajtották végre teljes mértékben, így sok feldolgozott élelmiszer még mindig tartalmaz transzzsírokat.
Több más ország is hasonló lépéseket tett a feldolgozott termékek transzzsírtartalmának csökkentése érdekében.
Összefoglaló: A részben hidrogénezett növényi olajat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek a transzzsírok leggazdagabb forrásai a modern étrendben, bár a szabályozó hatóságok nemrégiben elkezdték korlátozni őket.
Hogyan kerüljük el a transzzsírokat
Trükkös lehet teljesen elkerülni a transzzsírokat.
Az Egyesült Államokban a gyártók “transzzsírmentes” címkével láthatják el termékeiket, amennyiben adagonként kevesebb mint 0,5 gramm ilyen zsírt tartalmaznak.
Néhány “transzzsírmentes” süti gyorsan káros mennyiséget eredményezhet.
A transzzsírok elkerülése érdekében fontos, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket. Ne fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek összetevőlistáján részben hidrogénezett elemek szerepelnek.
Ugyanakkor a címkék elolvasása nem mindig elég messzire vezet. Egyes feldolgozott élelmiszerek, például a hagyományos növényi olajok, tartalmaznak transzzsírokat, de a címkén vagy az összetevők listáján nem nevezik meg őket.
Egy, a boltban vásárolt szója- és repceolajok egyik amerikai tanulmánya szerint a zsírok 0,56-4,2%-a transzzsír volt - anélkül, hogy a csomagoláson bármilyen jelzést találtak volna.
Ezért a legjobb, amit tehet, hogy csökkenti a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét az étrendjében.
Az Ön számára javasolt: 11 étel és ital, amelyet cukorbetegség esetén kerülni kell
Összefoglaló: Bár a címkék olvasása hasznos lépés annak érdekében, hogy minimalizáljuk a transzzsírbevitelt, az optimális megoldás az, ha a feldolgozott élelmiszereket teljesen kivesszük a mindennapjainkból.
Összefoglaló
A legtöbb transzzsír a nyugati étrendben veszélyes az egészségre.
Bár az állati termékekből származó kérődző (természetes) transzzsírok mérsékelt mennyiségben biztonságosnak tekinthetők, a mesterséges zsírokat erősen összefüggésbe hozzák egészségügyi problémákkal, beleértve a szívbetegségeket is.
A mesterséges transzzsírok szintén hosszú távú gyulladáshoz, inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak, különösen az elhízott vagy túlsúlyos emberek esetében.
Bár a transzzsírok mennyisége a modern étrendben csökkent, az átlagos bevitel sok országban még mindig aggodalomra ad okot.
