A gabonafélék a világ háztartásainak alapvető élelmiszerét képezik.
Három részből állnak: a korpa (a tápláló külső réteg), a csíra (a mag tápanyagokban gazdag embriója) és az endospermium (a csíra tápláléktartalma, amely magas keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz).
A teljes kiőrlésű gabonafélék egyszerűen olyan gabonafélék, amelyeknek mindhárom része ép. Általában magas a vas-, magnézium-, mangán-, foszfor-, szelén-, B-vitamin- és rosttartalmuk.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÉrdekes módon a teljes kiőrlésű gabonafélék választása a finomított gabonafélékkel szemben összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és más betegségek alacsonyabb kockázatával.
Íme 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel.
1. Teljes zab
A zab a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik.
Természetes módon gluténmentesek, és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
Ráadásul a zab antioxidánsokban, különösen avenanthramidban gazdag. Ezt az antioxidánst összefüggésbe hozták a vastagbélrák csökkent kockázatával és az alacsonyabb vérnyomással.
A zab a béta-glükánok, az emésztést és a tápanyagok felszívódását segítő oldható rostok nagyszerű forrása is. 28 tanulmány elemzése során kiderült, hogy a béta-glükánokban gazdag étrend csökkentheti a “rossz” LDL-koleszterinszintet és az összkoleszterinszintet.
Ügyeljen arra, hogy teljes kiőrlésű zabot válasszon, például acélból vágott zabot, zabpelyhet és zabdarát. Más zabfajták, mint például az instant zabpehely, jobban feldolgozottak, és egészségtelen hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
Összefoglaló: A zab egészséges, tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonaféle. A béta-glükánok nagyszerű forrása is, amely oldható rostok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.
2. Teljes kiőrlésű búza
A teljes kiőrlésű búza népszerű és hihetetlenül sokoldalúan felhasználható gabonaféle.
A pékáruk, tészták, tészták, kuszkusz, bulgur és búzadara kulcsfontosságú összetevője.
Bár a búza nagyon népszerű, gluténtartalma miatt igen ellentmondásos is. A glutén egy olyan fehérje, amely bizonyos embereknél káros immunválaszt válthat ki.
Tegyük fel azonban, hogy Ön a legtöbb gluténtűrő ember közé tartozik. Ebben az esetben a teljes kiőrlésű búza kiváló kiegészítője az étrendjének, mivel antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok gazdag forrása.
Ügyeljen arra, hogy csak a “teljes kiőrlésű búza” feliratú élelmiszereket válassza, ne csak a “búza” feliratot.”
A teljes búza a teljes szemet tartalmazza, beleértve a rostos héjat, a korpát és az endospermiumot. Ezzel szemben a hagyományos búzából a héjat és a korpát eltávolítják, tele van tápanyagokkal.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű búza a hagyományos búza tápláló alternatívája, antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok gazdag forrása.
3. Teljes kiőrlésű rozs
A rozs a búzacsalád tagja, és évszázadok óta fogyasztják.
Általában táplálóbb, mint a búza, és kevesebb szénhidrát mellett több ásványi anyagot tartalmaz. Ez az egyik oka annak, hogy a rozskenyér nem emeli annyira a vércukorszintet, mint a búza.
Egy másik ok az, hogy a rozsliszt hihetetlenül magas rosttartalmú - egy 3,5 uncia (100 gramm) adag rozsliszt 22,6 gramm rostot tartalmaz, ami egy felnőtt napi értékének 90%-a.
A kutatások azt mutatják, hogy az élelmi rostok lelassíthatják a szénhidrátok felszívódását a bélben, ami a vércukorszint lassú, de egyenletes emelkedését okozza a vércukorszint kiugrása helyett.
A rozsliszt többféle formában létezik: világos, közepes, sötét, rozsliszt és pumpernickel. A világos és a közepes fajták jellemzően finomítottak és nem tekinthetők teljes kiőrlésűnek, míg a sötét rozsliszt, a rozsliszt és a pumpernickel liszt inkább teljes kiőrlésűnek tekinthető.
Ez azt jelenti, hogy a vásárláskor a legjobb, ha a rozsliszten a “teljes” szót keressük, mivel egyes gyártók finomított rozslisztet adhatnak a keverékhez.
Az Ön számára javasolt: A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának 9 egészségügyi előnye
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű rozs a búza egészséges, teljes kiőrlésű alternatívája. Sokféle formában létezik, de csak a sötét rozsliszt, a rozsliszt és a pumpernickel liszt tekinthető teljes kiőrlésű gabonának.
4. Hajdina
Bár a neve megpróbálhatja megtéveszteni Önt, a hajdina nem rokon a búzával.
Ez egy álgabona, egy mag, amelyet a gabonafélékhez hasonlóan használnak.
A hajdinamagok olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a mangán, magnézium, réz, foszfor, vas, B-vitaminok és rostok. Természetes módon gluténmentes.
Ráadásul a hajdina héja kiváló forrása a rezisztens keményítőnek, egy olyan élelmi rostnak, amely a vastagbélbe jut, táplálva az egészséges bélbaktériumokat.
Kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint szabályozását és az emésztés egészségét, segítve a fogyást és a szív egészségét.
A hajdina főzéséhez adjunk egy csésze darát (magot) két csésze vízhez, és forraljuk fel. Csökkentsük a hőfokot, és hagyjuk főni 10-15 percig, vagy amíg megpuhul.
Összefoglaló: A hajdina egy gluténmentes, tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabona. Emellett jó forrása a rezisztens keményítőnek, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat.
5. Bulgur búza (repesztett búza)
A bulgur búza, közismert nevén repedt búza, népszerű a közel-keleti konyhában.
Ezt a teljes kiőrlésű gabonát gyakran adják levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például a tabboulehhez. A rizshez hasonlóan készítik, de az állaga a kuszkuszéhoz hasonlít.
A bulgur alacsony zsírtartalmú, és tele van ásványi anyagokkal, például magnéziummal, mangánnal és vassal. Emellett remek rostforrás is: főtt csészénként 8,2 g, azaz a napi szükséglet 33%-át biztosítja (182 g bulgur).
A kutatások szerint a bulgur és más teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb bevitele kevesebb gyulladással, valamint a szívbetegségek és rákos megbetegedések, például a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával jár.
Az Ön számára javasolt: 8 gluténmentes gabona, amelyek szuper egészségesek
A bulgurbúza azonban glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas a gluténmentes diétához.
Összefoglaló: A bulgur vagy pattogatott búza egy népszerű, tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabona, amelyet a közel-keleti konyhában használnak. Általában levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például tabbouleh-hez adják.
6. Köles
A köles egy ősi gabona, amely talán leginkább a madáreleség összetevőjeként ismert.
Azonban évezredek óta az emberi konyha része. Indiában, Kínában, Afrikában, Etiópiában, Nigériában és a világ más részein is alapanyagnak számít.
A köles hihetetlenül tápláló, magnézium, mangán, cink, kálium, vas, B-vitaminok és rostok nagyszerű forrása. Emellett természetesen gluténmentes.
A kutatások a köles fogyasztását olyan egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, mint a gyulladáscsökkentés, az alacsonyabb trigliceridszint és a jobb vércukorszint-szabályozás.
Bár gabonafélének tartják, a köles egy olyan gabona, amelyet az álgabonák közé sorolnak. Egyesek úgy vélik, hogy teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik, mivel hasonlóan fogyasztják.
Összefoglaló: A köles egy ősi mag, amelyet az álgabonák közé sorolnak, mivel a gabonafélékhez hasonlóan fogyasztják. Hihetetlenül tápláló és gluténmentes.
7. Egész árpa
Az árpa egy sokoldalú gabonaféle, amelyet évezredek óta fogyasztanak.
Bár nem olyan népszerű, mint más teljes kiőrlésű gabonafélék, hihetetlenül egészséges.
Az árpa kétféle formában kapható: egész (vagy hántolt) árpa és gyöngyárpa. Azonban csak a hántolt árpa tekinthető teljes értékű gabonának, mivel minimálisan feldolgozott.
A hántolt árpa magas ásványianyag-, szelén-, mangán-, magnézium-, cink-, réz-, vas-, foszfor- és káliumtartalommal, valamint B-vitamin- és rosttartalommal rendelkezik.
Egy csésze (148 gramm) teljes árpaliszt 14,9 gramm rostot biztosít, ami egy felnőtt napi értékének 60%-a.
Érdemes megjegyezni, hogy az árpa glutént tartalmaz, így nem alkalmas gluténmentes diétához.
Összefoglaló: A teljes árpa egy évezredek óta használt egészséges teljes kiőrlésű gabona. Csak az egész (hántolt) árpa számít teljes kiőrlésű gabonának, míg a gyöngyárpa finomított.
8. Tönkölybúza
A tönkölybúza egy ősi, évezredek óta termesztett teljes kiőrlésű búza.
Táplálkozástanilag a tönkölybúza a modern teljes kiőrlésű búzához hasonló, és gazdag mangán-, magnézium-, foszfor-, cink-, vas-, B-vitamin- és rostforrás. A teljes kiőrlésű búzához képest azonban valamivel több cinket és fehérjét tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit beilleszthetsz az étrendedbe
Mint minden más gabona, a tönkölybúza is tartalmaz antinutritánsokat, például fitinsavat, amely csökkentheti a cink és a vas felszívódását a bélből. Ez nem jelent nagy gondot a kiegyensúlyozott étrenden élő felnőttek számára, mivel más élelmiszerek több cinket és vasat biztosítanak, de problémát jelenthet a vegetáriánusok és vegánok számára.
Szerencsére csökkentheti az antinutrienseket csíráztatással, erjesztéssel vagy a gabonafélék áztatásával.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a tönkölybúza glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas a gluténmentes diétához.
Összefoglaló: A tönkölybúza egy tápláló, ősi teljes kiőrlésű gabona, amely egyre népszerűbb. Bár tartalmaz antinutritánsokat, például fitinsavat, ezek csökkenthetők a csíráztatással, erjesztéssel vagy a szemek áztatásával.
9. Quinoa
A quinoa egy dél-amerikai gabona, amelyet szuperélelmiszerként tartanak számon.
Ez az ősi gabona több vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, egészséges zsírokat és rostot tartalmaz, mint a népszerű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű búza, a zab és sok más…
A quinoa az antioxidánsok, például a kvercetin és a kaempferol nagyszerű forrása is, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököknek nevezett, potenciálisan káros molekulákat. Ezeket a molekulákat összefüggésbe hozták a krónikus gyulladással, a szívbetegségekkel és a rákos megbetegedésekkel.
Ezen kívül a quinoa azon kevés növények közé tartozik, amelyek teljes értékű fehérjéket biztosítanak, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez teszi kiváló választássá vegetáriánusok és vegánok számára.
Bár az emberek úgy használják a quinoát, mint a gabonaféléket, ez egy pszeudogabona - egy mag, amely táplálkozási szempontból hasonló és a gabonafélékhez hasonlóan fogyasztják.
Összefoglaló: A quinoát gyakran nevezik szuperélelmiszernek, mivel vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz. Bár gabonafélének tartják, valójában pszeudogabona - a gabonamagvakhoz hasonlóan fogyasztott magvakról van szó.
10. Barna rizs
A barna rizs széles körben elismert, mint a fehér rizs egészségesebb alternatívája.
Ez azért van, mert teljes kiőrlésű gabona, ami azt jelenti, hogy a teljes gabonát tartalmazza, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot. Eközben a fehér rizsből a korpát és a csírát is eltávolították.
Mivel a korpa és a csíra tápanyagokban gazdag, a barna rizs több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz - 3,5 uncia (100 gramm) főtt barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz, míg 3,5 uncia fehér rizs csak 0,6 gramm rostot.
A barna rizs természetesen gluténmentes is, így nagyszerű szénhidrátválaszték a gluténmentes diétához.
A kutatások számos, ebben a gabonában található vegyületet hoztak összefüggésbe néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel.
A barna rizs például lignánokat tartalmaz, antioxidánsokat, amelyek a vérnyomás, a gyulladás és a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentése révén csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló: A barna rizs a fehér rizs egészségesebb alternatívája, mivel a teljes szemet tartalmazza. Ezzel szemben a fehér rizst megfosztják a korpájától és a csírájától, így kevésbé tápláló. A barna rizs többféleképpen csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
11. Kukorica
A kukorica vagy kukorica (Zea mays) hihetetlenül népszerű teljes kiőrlésű gabona.
Világszerte alapvető élelmiszer, és nagyobb mennyiségben termesztik, mint a búzát és a rizst.
A teljes, feldolgozatlan kukorica magas mangán-, magnézium-, cink-, réz-, foszfor-, kálium-, B-vitamin- és antioxidáns-tartalmú. Emellett természetesen gluténmentes.
A kukorica luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek a sárga kukoricában bőségesen megtalálható antioxidánsok. Számos tanulmány összefüggést talált ezen antioxidánsok és a makuladegeneráció és a szürkehályog - a vakság két vezető oka - alacsonyabb kockázata között.
Mi több, a kukorica jó mennyiségű rostot tartalmaz. Egy csésze (164 gramm) főtt sárga kukorica 4,6 gramm rostot tartalmaz, ami a napi érték 18%-a.
Összefoglaló: A teljes, feldolgozatlan kukorica nagyon tápláló, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Két érdekes antioxidáns a lutein és a zeaxantin, amelyeket összefüggésbe hoztak bizonyos vakságot okozó szembetegségek alacsonyabb kockázatával.
12. Popcorn
A popcorn az egyik legegészségesebb nassolnivaló, amit ehetsz.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Ez egy különleges kukoricafajta, amely magas hő hatására pattog. A kukoricaszemek aprócska mennyiségű vizet tartalmaznak, amely melegítés hatására gőzzé alakul, és a szemek kipukkadnak.
A legtöbb ember nem tudja, hogy a popcorn teljes kiőrlésű élelmiszer. Magas az olyan alapvető tápanyagtartalma, mint a mangán, magnézium, cink, réz, foszfor és számos B-vitamin.
Ezenkívül a pattogatott kukorica hihetetlenül magas rosttartalommal rendelkezik - 3,5 uncia (100 gramm) 14,5 gramm rostot tartalmaz, ami a napi érték 58%-a.
A legjobb a tűzhelyen vagy légpumpában elkészíteni. Kerülje az előrecsomagolt mikrohullámú pattogatott kukorica zacskók vásárlását, mivel azok potenciálisan káros vegyi anyagokat tartalmazhatnak.
Ezenkívül egyes kereskedelmi forgalomban kapható fajták nagy mennyiségű egészségtelen zsiradékkal, sóval, mesterséges aromákkal vagy cukorral lehetnek tele, ami ezt az egészséges snacket egészségtelenné teszi.
Összefoglaló: A popcorn egy egészséges snack, amely teljes kiőrlésű gabonának számít. A legjobb házilag, tűzhelyen vagy légpumpálóban készíteni, mivel a kereskedelmi popcorn gyakran tartalmaz extra egészségtelen összetevőket.
13. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyérfélékkel könnyedén beilleszthetjük étrendünkbe a teljes kiőrlésű gabonát.
Széles körben elérhetőek és széles választékban kaphatók, például rozskenyér, teljes kiőrlésű zsemle, teljes kiőrlésű bagel, teljes kiőrlésű tortilla és mások.
Az egyik különösen egészséges teljes kiőrlésű kenyér az Ezekiel kenyér, amely különböző teljes kiőrlésű gabonafélékből, például búzából, kölesből, árpából és tönkölybúzából, valamint számos hüvelyesből készül.
Ráadásul a kenyérben lévő gabonafélék és hüvelyesek csíráztak, ami azt jelenti, hogy vízben áztatták őket, így csírázni tudtak. Ez növeli a tápanyagtartalmukat, és csökkenti a teljes kiőrlésű gabonákban általában megtalálható antinutrienseket.
Egy dolog, amit meg kell jegyezni, hogy sok teljes kiőrlésű kenyér olyan búzaszemekből készül, amelyeket porítottak, ami csökkenti a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait. Ha tehát teljes kiőrlésű kenyeret vásárol, a legjobb, ha olyanokat választ, amelyekben láthatóak a szemek vagy a magvak.
Az Ön számára javasolt: 19 magas keményítőtartalmú élelmiszer
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű kenyérfélék egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonát adjunk az étrendünkhöz. Ügyeljen arra, hogy látható szemeket vagy magvakat tartalmazó kenyeret válasszon, mivel ezek táplálóbbak.
14. Teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű tésztafélék
A teljes kiőrlésű tészta a teljes búzaszemből készül.
Több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, mint a hagyományos tészták. A teljes kiőrlésű spagetti például 2,5-szer több rostot tartalmaz, mint a hagyományos spagetti.
Magasabb rosttartalmuknak köszönhetően a teljes kiőrlésű tészták általában laktatóbbak.
Azonban teljes kiőrlésű lisztből készülnek, amit porítottak.
Ez csökkenti a teljes kiőrlésű gabonafélék számos jótékony hatását, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű tészta nem olyan egészséges, mint az olyan ép teljes kiőrlésű élelmiszerek, mint a quinoa és a barna rizs.
Ennek ellenére, ha tésztát eszik, jobb, ha a teljes kiőrlésű tésztát választja a hagyományos helyett, mivel az előbbi kevesebb kalóriát tartalmaz, több tápanyagot és több töltőanyagot.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű tészták egy másik egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonát adjunk az étrendünkhöz. Több rostot tartalmaznak, mint a hagyományos tészták, ami segíthet abban, hogy tovább jóllakott maradjon.
Összefoglaló
A teljes kiőrlésű gabonafélék minimálisan feldolgozottak, ezért táplálóbbak, mint a finomított gabonafélék.
A finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonafélékkel való helyettesítése számos egészségügyi előnnyel jár, például a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rákos megbetegedések és más betegségek alacsonyabb kockázatával.
Szerencsére rengeteg egészséges teljes kiőrlésű gabonaféle közül választhatunk.
Ha a finomított gabonafélék az étrend részei, próbálja meg lecserélni őket a fent felsorolt teljes kiőrlésű gabonafélékre, hogy kihasználja azok egészségügyi előnyeit.
