3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Teljes értékű élelmiszerek, növényi étrend útmutató

Az WFPB diéta

A teljes értékű, növényi étrend segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét. Itt mindent megtudhat a növényi étrendről.

Diéták
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Teljes értékű élelmiszerek, növényi étrend: részletes kezdő útmutató
Utolsó frissítés: 3. április 2023, utoljára szakértő értékelte: 20. augusztus 2021

Sok érv szól arról, hogy melyik étrend a legjobb az Ön számára.

Teljes értékű élelmiszerek, növényi étrend: részletes kezdő útmutató

Mindazonáltal az egészségügyi és wellness közösségek egyetértenek abban, hogy a friss, teljes összetevőket előtérbe helyező és a feldolgozott élelmiszereket minimalizáló étrendek kiemelkedőek az általános egészség szempontjából.

A teljes értékű, növényi étrend éppen ezt teszi.

Mi a fő célod?

Powered by DietGenie

A minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosít, különösen a növényekre, és hatékonyan serkenti a fogyást és javítja az egészséget.

Ez a cikk áttekint mindent, amit a teljes élelmiszerekről, a növényi étrendről tudni kell, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit, az elfogyasztandó ételeket és az étkezési mintát.

Tartalomjegyzék

Mi a teljes értékű, növényi étrend?

Nincs egyértelmű definíció arra vonatkozóan, hogy mit jelent a teljes értékű, növényi étrend (WFPB diéta). Az WFPB diéta nem feltétlenül meghatározott étrend - inkább életmód.

Az WFPB étrendet gyakran használják egy teljesen vegán étrend leírására, amely nem tartalmaz erősen feldolgozott élelmiszereket. Tehát nem tartalmazhat húst, baromfit, halat, tejterméket, tojást vagy mézet, de nem tartalmazhat finomított szemeket, hozzáadott cukrot vagy hozzáadott zsírokat (például olajokat).

A feldolgozott élelmiszerek azonban különböző fokúak, és az WFPB étrend tartalmazhat minimálisan feldolgozott termékeket, például tofut, teljes kiőrlésű lisztet, dióvajat vagy paradicsomszószt. Egyszerűsítsük le így:

Ezen okok miatt ezt az étrendet gyakran összetévesztik a vegán vagy vegetáriánus étrenddel. Bár ezek a diéták bizonyos szempontból hasonlóak, nem ugyanazok.

Hogyan kell elkezdeni a növényi étrendet (12 nagyszerű tipp)
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell elkezdeni a növényi étrendet (12 nagyszerű tipp)

A vegán étrendet követők tartózkodnak az állati eredetű termékek fogyasztásától, beleértve a tejtermékeket, húsokat, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és mézet. A vegetáriánusok kizárnak minden húst és baromfit az étrendjükből, de néhány vegetáriánus tojást, tenger gyümölcseit vagy tejterméket fogyaszt.

Az WFPB diéta viszont rugalmasabb. A követők többnyire növényeket esznek, de az állati termékek nem tiltottak.

Míg az WFPB diétát követő emberek nem fogyaszthatnak állati eredetű termékeket, a másik kis mennyiségű tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket.

Az egészséges növényi étrend követésének okai

Szeretnéd jobban érezni magad fizikailag? Megelőzheti a krónikus betegségeket (különösen a szívbetegségeket) az életkor előrehaladtával, vagy akár visszafordíthatja a szervezetben okozott károkat? Vagy aggasztja a bolygó állapota, az állatokkal való rossz bánásmód és a szegénység sok országban?

A jó hír az, hogy egy WFPB diéta képes megoldani napjaink minden sürgető problémáját. Természetesen nem teljesen, de ez egy erős alapozó első lépés, amelyet mindegyikünk megtehet. És a legjobb az egészben, hogy ma elviheti.

Az WFPB diéta legjobb előnyei:

Ha több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, valamint dióféléket és magvakat fogyaszt (különösen minimálisan feldolgozva), és az állati eredetű élelmiszerek kihagyása nem csak egészségügyi előnyökkel jár - még több jó oka van!

Mit kell enni WFPB diétán?

Szeretjük, hogy ilyen egyszerű lehet az evés. Nem kell szigorúan követni a recepteket.

Az Ön számára javasolt: Hogyan legyünk egészségesebbek - 50 egyszerű lépés

A legtöbb ember azonban nem hisz az elején. Az állati eredetű termékektől való eltávolodás ijesztőnek tűnhet, és az avatatlanok számára úgy tűnhet, hogy szinte semmi sem marad enni, kivéve néhány szomorú salátát és drága avokádós pirítóst.

A növényi alapú étrenden fogyasztandó fő élelmiszerek a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, valamint diófélék és magvak. De milyen valódi ételeket vehet fel a boltban? Íme néhány példa:

Gyors teljes élelmiszerek, növényi alapú bevásárló lista

Ettől eltekintve hagyhat egy kis helyet a növényi alapú táplálékpiramis tetején néhány kevésbé egészséges csemege számára-mert senki sem várja el, hogy 100% -ig tökéletes legyen, vagy állandóan megszállottja legyen annak, amit eszik. Ez az, ami hozzájárul egy ilyen életmódváltás sikeréhez és hosszú élettartamához, és ez különbözteti meg a rövid távú étrendtől.

Hogy egy kicsit részletesebben kifejtsük, mely élelmiszereket kell minimalizálni vagy kerülni, íme néhány példa:

Kerülendő étel teljes értékű, növényi étrend mellett

Tápanyagszükséglet kielégítése WFPB étrend mellett

2009 -ben a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (a világ legnagyobb diétás csoportja, több mint 100 000 hiteles szakemberrel) közzétett egy állásfoglalást a vegetáriánus étrendről, amely kimondta, hogy:

Az Ön számára javasolt: Vegánnak nevelni a gyerekeit

“a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a teljes vegetáriánus vagy vegán étrendet is, egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. A jól megtervezett vegetáriánus étrend megfelelő az egyének számára az életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermek- és serdülőkort, valamint a sportolókat.”

Ez a kijelentés önmagában elegendő biztosíték lehet arra, hogy mindenki egészséges lehet egy teljesen vegán és WFPB étrend mellett.

De ha még mindig ideges, ne aggódjon-egyre több nagy egészségügyi szervezet kapott hasonló elismeréseket, amelyek bizonyítékokon alapuló felülvizsgálatok eredményeit tartalmazzák, amelyek azt mutatják, hogy a növényi étrend sok krónikus betegség kockázatával jár együtt.

Kritikus tápanyagok az WFPB diétán

Az étkezés minden módja figyelmeztetéseket tartalmaz. Az, hogy valaki állati eredetű termékeket eszik, nem jelenti azt, hogy megfelel minden táplálkozási követelményének!

Bár igaz, hogy a teljes értékű növényi étrend követése azt jelenti, hogy B12-vitaminnal kell kiegészítenie, az állati eredetű étrend szinte mindig túl magas telített zsírban és koleszterinben, miközben nincs benne rost, folsav, magnézium, C-vitamin és E-vitamin.

Annak érdekében, hogy mindannyian megfeleljünk követelményeinknek, szeretnénk megmutatni nektek azokat a tápanyagokat, amelyekre kicsit figyelmesebben oda kell figyelni, valamint azokat az élelmiszereket, amelyeket ki kell emelni az Ön igényeinek kielégítésére.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy elengedhetetlen, hogy minden növényi étrend-kiegészítő B12-vitamint tartalmazzon (A B12 -vitaminról szóló teljes cikkünket itt találja). Mindenkinek, aki 65 évnél idősebb, szednie kell ezt a kiegészítőt, függetlenül attól, hogy követ -e pl -t vagy sem, a rosszabb felszívódási képesség miatt.

Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek

A B12 -t baktériumok állítják elő, és fertőtlenített víz- és élelmiszer -ellátásunk miatt gondoskodnunk kell arról, hogy mindannyian eleget kapjunk. Az állati takarmányokat gyakran B12 -tel dúsítják; a vegánok csak kivágták az állati részt szükségleteik fedezésére.

Teljes növényi ételek és kalóriaszükséglet

Könnyű lehet véletlenül alultáplálni az WFPB diétát - különösen, ha a korlátozó fogyókúra történetéből származik.

A kis adagokban fogyasztott jelenlegi tendencia, amely szükséges az egészséges táplálkozás fenntartásához, ha megfelelő mennyiségű állati eredetű terméket és feldolgozott élelmiszert tartalmaz, nem alkalmazható az WFPB diéta követésekor.

Ha például megszokja a szénhidrátok korlátozását, előfordulhat, hogy csak zöldségeket tölt fel, amelyek oldalán növényi eredetű fehérje található. Bár ez hatalmas mennyiségű ételnek tűnhet, nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Szándékosan vagy sem, de a kalóriák alulteljesítése könnyen alultápláltsághoz, valamint állandó éhséghez és energiahiányhoz vezethet - ezt az okot gyakran emlegetik, amiért az emberek hátat fordítanak a vegánizmusnak

A természetes éhséghajtás alatti evés drasztikusan megnöveli annak esélyét, hogy éhes lesz, és felveszi a legközelebbi kalóriadús ételt (gyakran egy zacskó chipset vagy csokoládét).

Ezért kérjük, ne hallgasson a nagyon alacsony kalóriatartalmú ajánlásokra, és ne igyon egy kis turmixot az egész étkezés helyett.

Érdemes néhány nap alatt nyomon követni az étkezést, ha elkezdi követni a növényi étrendet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindennapi szükségleteit kielégíti-beleértve a kalóriákat is.

Általánosságban elmondható, hogy nem kell számlálnia vagy mérnie az ételt, hogy jól táplált legyen az ilyen tápláló ételekkel (kivéve, ha biztosítani tudja, hogy eleget eszik).

Csak válasszon az egész növényi élelmiszerek közül, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak között, és hangsúlyozza a fenti kritikus tápanyagok forrásait, és hallgassa meg éhségérzetét és jóllakottságát.

Egészséges táplálkozási útmutató: Tápanyagok, makrók, tippek és így tovább
Az Ön számára javasolt: Egészséges táplálkozási útmutató: Tápanyagok, makrók, tippek és így tovább

Az WFPB diéta túlzásba vitele

Ez vonatkozhat rád vagy sem-de általános tendencia, hogy a tisztaságot és a tökéletességet kereső emberek vonzódnak a növényi étrendhez. Vannak, akiknek az a hamis illúziója is lehet, hogy soha többé nem leszek beteg, és minden diétával meggyógyítanak minden betegséget.

Ahogyan sokan túl keveset törődnek azzal, hogy mit esznek, és emiatt megbetegszenek, egyesek túlságosan törődnek minden apró részlettel. Ez nem szükséges, sőt több kárt okozhat, mint hasznot.

Tisztításról, méregtelenítésről, gyümölcsböjtről beszélünk, vagy csak nyers gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztásáról.

Ha nagyon szigorú protokollokat követ, mint például a nyers ételek vagy a méregtelenítő diéták, amelyek még az egészséges teljes kiőrlésű gabonákat is kihagyják, akkor nem visz közelebb az egészségügyi célokhoz, mint az ésszerű WFPB étrend.

Gyakran ez az oka az alultápláltságnak és az embereknek, akik hátat fordítanak a vegán étrendnek, mert hirtelen azt gondolják, hogy a testük olyan állati ételekre vágyik, mint a hal vagy a tojás, anélkül, hogy elvégeznék a vérvételüket, miközben valójában csak alultáplálják és szükségtelenül kivágják az élelmiszercsoportokat.

Ha azt gondolja, hogy a teste koszos, és meg kell tisztítania, akkor határtalan étkezési zavaros gondolkodás, és szeretnénk, ha bejelentkezne egy szakemberrel, ha ebben a nyúllyukban találja magát.

A magas rosttartalmú étrend természetes módon „megtisztítja vagy méregteleníti” a testét - és az erősen feldolgozott élelmiszerek kivágása is segít. Ezért a gyümölcsleves tisztítás különösen hatástalan: csak éhezik a bél mikrobiómát, ami megnehezíti az élelmiszerek széles skálájának újbóli elviselését.

Lényeg: kérem, ne tegyék egyenlővé a növényi étkezést ezekkel a divatokkal, amelyek nem a tudományon, hanem a vágyakozáson alapulnak. Egyél sokfélét és egyél eleget!

Mi a helyzet a fehérjével az WFPB diétán?

Amint azt várná, ez az egyik legnagyobb aggodalom, amit az évek során hallottunk, amikor az WFPB diétáról beszélünk. Tehát magyarázzuk el.

Az Ön számára javasolt: Vegán testépítő étrend: Útmutató és étrend

Az aminosavak, a fehérjék építőkövei eredetileg a növényvilágból származnak. Ezek nélkülözhetetlenek, és segítenek fenntartani az izom- és csonttömeget, valamint támogatják az immunrendszert.

A közhiedelemmel ellentétben nincs szükség arra, hogy egyetlen étel vagy akár étkezés „teljes értékű fehérje” legyen, amely megfelelő mennyiségben lefedi mind a 8 esszenciális aminosavat. Teljesen jó, ha a különböző aminosavakat különböző ételekből nyerjük a nap folyamán.

Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos nyugati ember túl sok fehérjét eszik, mivel a felnőttek DRI-je mindössze 0,8 g testtömeg-kilogrammonként (ami körülbelül 50-60 gramm naponta egy egészséges testsúlyú ember esetében).

Míg a vegánok minden szükséges fehérjét növényekből szerezhetnek be, a lizin (egy esszenciális aminosav) egy kicsit nehezebben elérhető, de sok hüvelyesben még mindig megtalálható. Általában az egész növényi élelmiszerek, mint a dió, a magvak, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák mind tartalmaznak fehérjét!

Nem nehéz kielégíteni a napi fehérjeszükségletet, miközben változatos, teljes értékű élelmiszereket fogyaszt, növényi eredetű vegán étrendet, mivel minden feldolgozatlan élelmiszer legalább bizonyos mennyiséget tartalmaz, de csak az biztos, hogy itt van néhány magas fehérjetartalmú növényi élelmiszer:

A szója egészségtelen az Ön számára?

Valószínűleg benne van a gondolatban, hogy a hüvelyesek egészségesek - legalábbis ezt kivéve.

Ha nem allergiás, és mégis ki akarja hagyni a szóját, akkor lemarad. Kiváló fehérjeforrás aminosavprofilja miatt, segít kielégíteni a kalcium- és cinkszükségletet, és összefügg a hosszú élettartammal!

A szója fitoösztrogéneket tartalmaz (hasonló, de nem ugyanaz, mint az emberekben vagy állatokban található emlősök ösztrogénjei), amelyek blokkolhatják az ösztrogénünket - ez hasznos a rák bizonyos típusai vagy a nők csontvesztése esetén.

Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét

Környezetvédelmi szempontból pedig az esőerdők nem a vegánok által fogyasztott szója miatt pusztulnak el, hanem a nagy mennyiségű szója miatt, amelyet állatokkal etetnek.

Miért együnk olajmentes WFPB diétát?

Ez most nem üzletkötő. Minden bizonnyal vitatjuk, hogy az állati eredetű termékek kivágása sokkal magasabb helyet foglal el a prioritások listáján, mint az olaj kivágása! Az olajmentes étkezésnek pedig bizonyos helyzetekben több értelme van, mint másoknak. De először az első dolgokat.

A definíció szerint az WFPB diéta nem tartalmaz finomított összetevőket-ideértve a növényi olajat vagy a dióalapú olajat is. Igen, még az olívaolaj és a kókuszolaj is!

Valamilyen oknál fogva ezeket egészséges ételeknek tekintik, míg a finomított cukrokat gonosznak. De mindegyiket annyira lecsupaszították, hogy egyetlen makrotápanyagból és semmi másból nem állnak!

Sőt, az olajok gyorsan egészséges zöldséges ételeket készítenek magas zsírtartalmú ételekké, amelyek lassítják a véráramlást, hozzájárulhatnak az érelmeszesedéshez és néhány extra zsírraktárhoz.

Az egész ételt mindig előnyben részesítik a kifinomult verzióval szemben - ugyanez vonatkozik az olajbogyóra az olívaolajra vagy a dióra a dióolajra. Sok vitaminból, ásványi anyagból, rostból és fitokemikáliából hiányzik, amikor a teljes élelmiszer magasan feldolgozott változatát választja!

Az olajmentes nem azt jelenti, hogy zsírmentes! Amint fentebb láthatja, az WFPB diéta dióféléket, magvakat, avokádót és olajbogyót tartalmaz - ezek mind megadják a szükséges esszenciális zsírsavakat.

Az olajmentességről szóló döntés azonban nem mindenki számára való. Ha túl gyorsan fogy, vagy már alulsúlyos, nehezen tudja kielégíteni a kalóriaszükségletet, vagy egyszerűen nem szereti az egészséges ételek ízét, hacsak nem olajjal készült, akkor kérjük, hagyja abba ezt a lépést.

Súlyproblémák az WFPB diétán

Tartalmunk nagy része azoknak készült, akik fogyni szeretnének egy WFPB diétával. Ennek van értelme, mert a legtöbben extra testzsírt hordozunk, ami nem feltétlenül egészséges.

Az Ön számára javasolt: A növényi eredetű fehérje 15 legjobb forrása

A súlycsökkenés általában könnyen megtörténik, ha teljes növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít-természetesen alacsony a kalóriatartalmuk és magas a rosttartalmuk, ami azt jelenti, hogy anélkül is kipihenheted magad, hogy kipróbálnál néhány kilót.

Tehát mi van, ha vegán vagy növényi étrenddel hízol? Valószínűleg korlátozta a szénhidrátot vagy a kalóriát a váltás előtt, túlságosan támaszkodik a feldolgozott élelmiszerekre, vagy egyszerűen nem hallgat az éhségre és a jóllakottságra utaló jelekre.

Az EPIC-Oxford tanulmány, amely 38 000 húsevő, halfogyasztó, vegetáriánus és vegán étrendjét és BMI-jét hasonlította össze, kiderítette, hogy a vegán populáció volt az egyetlen, amelynek átlagos BMI-je az egészséges tartományban volt. A magas fehérje- és alacsony rostbevitel volt a legerősebben összefüggő tényező a BMI növekedésével.

Valószínűleg nincs biológiai rendellenessége - ellenőrizze erőforrásainkat, hogy megtudja, mi lehetséges az Ön számára.

Szeretne egészséges módon hízni a vegán étrenden? Sokan tették már ezt.

Amiről tudjuk, hogy az egészséges fogyás érdekében működik, az egészséges súlygyarapodáshoz is hozzájárulhat mindaddig, amíg figyelembe vesszük a kalóriasűrűség elvét.

Ez azt jelenti, hogy ha egészségesen szeretne hízni, akkor kalóriadús ételeket, például diót és magvakat, kenyeret, tésztát, humuszt, aszalt gyümölcsöt kell feltöltenie, vagy turmix formájában kell innia az ételt. Hagyja ki a nagy zöld salátákat, és tartsa a zöldségbevitelt az alsó oldalon, hogy helyet hagyjon a gazdagabb ételeknek.

Hogyan készítsünk növényi konyhát

Ez a rész nagyon szórakoztató! Most, hogy megmutattuk, mely élelmiszerek tartoznak a növényi alapú tányérra, meg kell győződnünk arról, hogy van néhány otthon. De kérem, ne gondolja, hogy minden vegán ételt meg kell vásárolnia, ami most kapható a boltban!

Hogyan lehet vegán egy hétig
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet vegán egy hétig

Van néhány vegán alapélelmiszer, amelyet már otthon is megtalálhat - vagy a következő vásárlásra koncentrálhat. Nagyon sokoldalúak, táplálóak és könnyen megtalálhatók a legtöbb helyen!

A legjobb vegán alapanyagok

Ezek a kapcsok számos édes, sós, hideg és meleg ételhez használhatók. Adja hozzá kedvenc friss vagy fagyasztott termékeit, és valószínűleg kielégíti a napi táplálkozási igényeit!

Megkönnyítheti az WFPB diétára való áttérést, ha úgy dönt, hogy megszabadul a lehető legtöbb kifinomult és állati eredetű élelmiszertől. Ez az Ön élethelyzetétől és attól függ, hogy a családja a fedélzeten van -e vagy sem, de talán ne vásárolja meg azt, amit nem akar enni.

Kérjük, ne feledje, hogy tippjeinket itt általánosítjuk. Növényi konyhája tárolásakor figyelembe kell vennie ízlési preferenciáit-valamint azt, hogy mennyi idő áll rendelkezésre a főzéshez és az ételek elkészítéséhez.

Drága egy WFPB diéta?

Ez attól függ, hogy milyen ételeket választasz. Ha minden nap díszes avokádó pirítóst vagy kesudió sajtot fogyaszt, az biztosan nagy élelmiszer -számlát eredményez! Szerencsére sok WFPB étrend-kiegészítő nagyon költségkímélő-attól függően, hogy hol él, és melyik szezonban van.

Különösen akkor, ha belegondolunk az elköltött pénzért kapott alapvető mikroelemek számába, a teljes növényi eredetű élelmiszereket nehéz lesz legyőzni.

A zöld zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek gazdagok ásványi anyagokban, rostokban és fitonutriensekben. Szezonálisan és ömlesztve vásárolva nagyon megfizethetőek! Ezek az ételek az WFPB étrend ideális alapjai.

Összehasonlította egy zsák zabot vagy rizst a feldolgozott vagy állati eredetű élelmiszerekkel? Ha a legtöbb kalória teljes keményítőből származik hús, sajt és tojás helyett, akkor az élelmiszer -számla drasztikusan csökken. Íme a legjobb tippjeink!

Az Ön számára javasolt: Hogyan legyél vegán, ha a családod nem az

Teljes értékű növényi alapú költségvetés

Tedd megfizethetővé az WFPB étrendet (akár gyümölcsöket és zöldségeket vagy diót és magvakat), és megelőzd a szívbetegségeket az állati eredetű termékek kihagyásával, és kövesd okosan a növényi eredetű élelmiszerek vásárlását.!

Növényi konyhai eszközök

Ha konyhájában van néhány alapvető növényi alapú étel az WFPB étrendhez, az első fontos lépés a finom és egyszerű, teljes értékű növényi eredetű ételek elkészítéséhez. De attól függően, hogy milyen recepteket tervez követni, érdemes lehet egy vagy két konyhai eszközbe fektetni, hogy megkönnyítse az életét.

Nem tudtunk élni az elektromos gyorsfőzőnk, az Instant Pot nélkül, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagy adagokban készítsünk ételeket, vagy könnyen elkészítsünk hüvelyeseket a semmiből. Az egyik kedvenc felhasználási területünk a kézi főzés funkció, vagyis kimehetünk vagy dolgozhatunk a számítógépeinknél, miközben a készülék teljesen elkészíti a zöldségpörköltünket.

Szükséges konyhai eszközök

Növényi alapú étkezéstervezés és előkészítés

Ez a lépés néhány ember számára inkább, mint mások számára. Szeretünk minden nap azzal enni, amit kedvünk szerint eszünk, és nem tervezünk túl sokat előre, eltekintve attól, hogy rendszeresen főzzük kedvenc növényi ételeinket.

De több időnk is van a kezünkben, és mindketten növényi étrendet követünk-ráadásul már nagyon jártasak vagyunk a freestylingben ízletes összetevőkkel, hogy egy jól összeállított ételt állítsunk össze, amely teljes mértékben megfelel az WFPB étrendnek.

Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató

De lehet, hogy olyan személy vagy, aki szereti a konyhában a szerkezetet és a kényelmet, ezért ezt a következőképpen kezelheti.

Ha már ismeri az étkezés tervezését és előkészítését, akkor a növényi vagy akár WFPB étrendre való áttérés csak megkönnyíti a dolgokat. Kisebb az esélye annak, hogy az étel szennyezett vagy megromlik, ha állati eredetű termékek helyett növényekből készül - és néhány lencse főzése általában gyorsabb, mint a hús elkészítése.

Az étkezés tervezésének és előkészítésének előnyei

Átmenet az WFPB diétára

Most már meggyőződött arról, hogy egy WFPB diéta az Ön számára lenne? Ez elképesztő! Szeretnénk egy kicsit megkönnyíteni az átállási szakaszt.

Van néhány különböző módja ennek, és hogyan kell ezt tennie, az személyiségétől és helyzetétől függ.

Önállóan él, és mindent vagy semmit? Ha akarsz, ugorj bele az WFPB diétába! Dobja ki vagy adja oda az összes nem megfelelő ételt, kezdje el a teljes értékű növényi ételek készítését, és soha ne nézzen vissza.

De a legtöbb ember számára a fokozatos megközelítés a legjobb. Lehet, hogy másokkal együtt élsz, vagy úgy érzed, kiút lenne a komfortzónádból, ha egyszerre feladnád az összes kedvenc ételt. Ezt megteheti.

Teljes élelmiszer növényi alapú átmeneti tippek

Nem kell túlbonyolítani a dolgokat! Persze fontos, hogy tájékozott és egy kicsit figyelmes legyen, mit eszik, de a nyúllyukon lefelé minden egyes falat elemzése nem túl produktív.

Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet

Nagyszerű első lépés, ha kiszorítja az egészségtelen ételeket, ha többet eszik az egészséges, teljes értékű, növényi eredetű dolgokból, amelyeket már szeret! Olyan egyszerű lehet, mint egyelőre a teljes kiőrlésű gabonát választani a finomított helyett.

Lehetséges problémák az WFPB diétával

Valószínűleg nem kell elmondanunk, hogy vannak olyan esetek, amikor az emberek vegánokká válnak, majd megbetegszenek - az ilyen címsorok nagyon népszerűek manapság. De követték -e az egészséges WFPB étrendet?

Bár igaz, hogy számos előnye van a növényi étrendnek, vannak lehetséges buktatók, amelyekre figyelni kell. Bármilyen diétát megtehetsz helyesen vagy rosszul!

Némelyikőtök szellő alatt átvészelheti az átmeneti fázisokat, kellemetlenségek és csuklás nélkül. Ez csodálatos! De azoknak, akiknek az egészsége már veszélyben van, vagy hozzászoktak a főleg feldolgozott élelmiszerek és állati termékek fogyasztásához, íme, mi történhet.

Ezen lehetséges mellékhatások egyike sem jelenti azt, hogy nem tud sikeresen átállni a növényi étrendre; csak foglalkozni kell velük, amint előkerülnek. És biztos lehet benne, hogy mindig van mód arra, hogy működjön!

Attól kezdve, hogy a drasztikus változtatások előtt konzultáljon orvosával, lassan növelje a rostot az étrendben, és jól rágja, sok apró dolog jelentős különbséget jelenthet. Az egész azon múlik, hogy szeretnéd-e megváltoztatni étkezési módodat WFPB étrendre, megérteni a növényi táplálkozás alapjait, majd igazítani a helyzetedhez.

Erősen feldolgozott étel utáni vágy?

Mindannyian ott voltunk. Az égvilágon csak el kell mennie, és meg kell ragadnia egy csokoládét. De mi van akkor, ha WFPB diétát szeretne követni, és kísértenek a hamburgerek, krumpli és sütemények gondolatai?

19 okos módszer az egészséges táplálkozásra szűkös költségvetéssel
Az Ön számára javasolt: 19 okos módszer az egészséges táplálkozásra szűkös költségvetéssel

Ennek többféle módja is van:

  1. Először is senki sem mondja, hogy a mai naptól kezdve, kivétel nélkül, 100% -os WFPB diétát kell ennie. Amint azt fentebb párszor elmagyarázták, rendben van, ha csak növeli a tányéron a teljes növényi eredetű élelmiszerek, például zöldségek vagy hüvelyesek mennyiségét-és még mindig a krumpli az oldalán. Ha csak kevesebbet eszel a nem túl tápláló dolgokból, az már jó irányba visz.
  2. Ezután kereshet néhány receptet, amelyek megmutatják, hogyan készíthet kedvenc ételeinek egészséges növényi változatát! Sok intelligens élelmiszercsere helyettesítheti az állati eredetű termékeket és a finomított összetevőket a legtöbb ételben, így WFPB jóváhagyással.
  3. És ha azon kapja magát, hogy unalomból vagy megszokásból erősen feldolgozott élelmiszerekre vágyik, akkor átképzi az agyát, és új módszereket tanulhat a pihenésre egy stresszes nap után, amelynek semmi köze az étkezéshez.

Legfontosabb tippünk most a következő: fogyasszon annyi egészséges ízletes ételt, amennyire szüksége van ahhoz, hogy jóllakottnak és jól tápláltnak érezze magát-ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megakadályozzuk azt a vágyat, hogy zsák chipshez nyúljunk.

Mellesleg: nincs semmi baj azzal, ha egyszer zsíros vegán pizzával kényezteti magát, még akkor is, ha évek óta WFPB diétát tart. Ez része az életmódnak és a hosszú távú sikersztratégiának, ami több mint egy diéta. 90% -ban növényi eredetű teljes értékű ételeket és 10% -ban feldolgozott szórakoztató ételeket fogyasztunk.

A szociális helyzetek elsajátítása vegánként

Rendben, így az élelmiszer-részlet most mélyrehatóan le van fedve. Ismeri a növényi táplálkozás alapjait, miért kell hangsúlyoznia vagy el kell távolítania bizonyos ételeket, és hogyan tud simán vitorlázni az átmeneti időszakban.

De mi történik a való világban, ha kimegy enni? Mi van, ha új étrendje beszélgetéseket kezd a családdal és a barátokkal?

A rejtvény hatalmas és fontos darabja a szociális helyzetek elsajátítása és az egészséges kapcsolatok kialakítása a társadalmi körön belül.

Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb diétás étrend: Fenntarthatóság, fogyás és még több

A hasonló gondolkodású emberekkel való kapcsolattartás nagyon hasznos, sőt talán döntő fontosságú az egyszerűbb átmenet és a hosszú távú siker érdekében ebben az életmódban.

Gyakran halljuk olvasóinktól, hogy nincs otthon támogatásuk a családjuktól - ezért javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot online, és csatlakozzon egy virtuális vegán csoporthoz valahol.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Teljes értékű élelmiszerek, növényi étrend: részletes kezdő útmutató” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között