A fehér rizs gyakran extra tápanyagokkal van dúsítva, annak ellenére, hogy feldolgozott. Alacsony rosttartalma a bélrendszerednek is jót tehet. A barna rizs azonban több tápértéket kínál, például extra rostot, így jobb választás cukorbetegség, szívbetegség vagy a testsúly kordában tartása esetén.
Egészségügyi körökben sokan úgy látják, hogy a fehér rizs nem a legjobb választás az Ön számára.
Ez azért van, mert sok feldolgozáson ment keresztül, és hiányoznak belőle az olyan kritikus részek, mint a kemény külső héj, a korpa és a tápanyagokban gazdag mag. A barna rizsnek viszont csak a külső héját távolították el.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTehát a fehér rizs nem tartalmaz annyi vitamint és ásványi anyagot, mint a barna rizs.
Mégis, vannak olyan esetek, amikor a fehér rizs jobb választás lehet a barna rizs helyett.
Ez a cikk segít meghatározni, hogy a fehér rizs jó vagy rossz az egészségre.
Tartalomjegyzék
A fehér rizsből hiányoznak a rostok és az alapvető tápanyagok.
A fehér és a barna rizs mindkettő jól ismert rizsfajta, amely ugyanabból a forrásból származik.
A barna rizs a természetes formában lévő teljes értékű gabona, amely tartalmazza a rostokban gazdag korpát, a tápanyagokban gazdag csírát és a szénhidrátban gazdag endospermiumot.
Ezzel szemben a fehér rizs korpáját és csíráját eltávolították, és csak a keményítőtartalmú endospermiumot hagyták meg. Ezt azért teszik, hogy jobb íze legyen, tovább tartson a polcon, és könnyebben főzzön.
Mivel hiányoznak ezek a kulcsfontosságú elemek, a fehér rizst gyakran csak üres szénhidrátnak tekintik.
Azonban az olyan tápanyagokat, mint a vas és a B-vitaminok, például a folsav, a niacin és a tiamin, olyan helyeken, mint az Egyesült Államok és számos más ország, visszaadják a fehér rizsnek.
Íme egy gyors összehasonlítás arról, hogy 3,5 uncia (100 gramm) minden egyes rizsfajtából hogyan alakul a tápanyagtartalom főzés után.
Fehér rizs, dúsítatlan
- Kalóriák: 123
- Protein: 2,9 gramm
- Szénhidrátok: 30 gramm
- zsír: 0.4 gramm
- Szálak: 0,9 gramm
- Folát: a napi szükséglet 1%-a
- Mangán: A napi szükséglet 18%-a.
- Thiamin: A napi szükséglet 5%-a.
- Selenium: A napi szükséglet 13%-a.
- Niacin: A napi szükséglet 12%-a.
- Vas: A napi szükséglet 1%-a.
- B6-vitamin: a napi szükséglet 8%-a
- Foszfor: A napi szükséglet 6%-a.
- Réz: A napi szükséglet 4%-a.
- Magnézium: A napi szükséglet 2%-a.
- Cink: A napi szükséglet 2%-a.
Fehér rizs, dúsított
- Kalóriák: 123
- Protein: 2,9 gramm
- Szénhidrátok: 26 gramm
- zsír: 0.4 gramm
- Szálak: 0,9 gramm
- Folát: a napi szükséglet 20%-a
- Mangán: A napi szükséglet 18%-a.
- Thiamin: A napi szükséglet 14%-a.
- Selenium: A napi szükséglet 13%-a.
- Niacin: A napi szükséglet 12%-a.
- Vas: A napi szükséglet 10%-a.
- B6-vitamin: a napi szükséglet 8%-a
- Foszfor: A napi szükséglet 6%-a.
- Réz: A napi szükséglet 4%-a.
- Magnézium: A napi szükséglet 2%-a.
- Cink: A napi szükséglet 2%-a.
Barna rizs, dúsítatlan
- kalória: 111
- Protein: 2.6 gramm
- Szénhidrát: 23 gramm
- zsír: 0.9 gramm
- Szálak: 1,8 gramm
- Folát: a napi szükséglet 1%-a
- Mangán: A napi szükséglet 45%-a.
- Thiamin: A napi szükséglet 6%-a.
- Selenium: A napi szükséglet 14%-a.
- Niacin: A napi szükséglet 8%-a.
- Vas: A napi szükséglet 2%-a.
- B6-vitamin: a napi szükséglet 7%-a
- Foszfor: A napi szükséglet 8%-a.
- Réz: A napi szükséglet 5%-a.
- Magnézium: A napi szükséglet 11%-a.
- Cink: a napi szükséglet 4%-a
Egy adag 3,5 uncia (100 gramm) barna rizs kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, de kétszer annyi rostot, mint a fehér rizs.
A barna rizs általában több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint fehér társa. Ha azonban a fehér rizst dúsítják, akkor magasabb lehet a vas- és folsavtartalma.
Ráadásul a barna rizs több antioxidánst és a fehérje alapvető építőköveit, az úgynevezett aminosavakat tartalmazza.
Jó, ha nem feledjük, hogy a fehér és a barna rizs természetesen gluténmentes. Tehát szilárd szénhidrátválaszték, ha cöliákiával vagy gluténérzékenységgel küzdesz.
Összefoglaló: A barna rizs tápanyagokban gazdagabb, mint a fehér rizs, de az USA-ban és sok más országban a fehér rizst dúsítják, hogy növeljék tápanyagtartalmát.
Hogyan növelheti a fehér rizs magasabb glikémiás indexe a cukorbetegség kockázatát?
A glikémiás index (GI) annak mérésére szolgál, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja a szénhidrátokat cukorrá, amely a véráramba kerül.
A GI-skála 0-tól 100-ig terjed, és a következő kategóriákra osztható:
- alacsony GI: 55 vagy annál alacsonyabb
- közepes GI: 56 és 69 között
- magas GI: 70 és 100 között
Az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek általában jobbak a 2-es típusú cukorbetegek számára, mivel lassú, egyenletes vércukorszint-emelkedéshez vezetnek. A magasabb GI-vel rendelkező élelmiszerek gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
A fehér rizs GI-értéke 64, míg a barna rizsé 55. Ez azt jelenti, hogy a fehér rizsben lévő szénhidrátok gyorsabban alakulnak át vércukorrá, mint a barna rizsben lévő szénhidrátok.
Az Ön számára javasolt: A tészta egészséges vagy egészségtelen?
Ez a gyorsabb átalakulás magyarázatot adhat arra, hogy a fehér rizs fogyasztása miért jár együtt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb esélyével.
Egy több mint 350 000 ember bevonásával végzett kutatás során a tudósok megállapították, hogy a több fehér rizst fogyasztó egyéneknél nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a kevesebbet fogyasztóknál.
Ráadásul minden további napi rizsadag 11 százalékkal növelte a cukorbetegség kockázatát.%.
Egy amerikai tanulmány azt is megállapította, hogy a több fehér rizs fogyasztása növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, míg a több barna rizs fogyasztása jelentősen csökkentette a kockázatot.
Összefoglaló: A fehér rizsnek magasabb a glikémiás indexe, így a benne lévő szénhidrátok gyorsabban alakulnak át vércukorrá, mint a barna rizsben lévő szénhidrátok. A több fehér rizs fogyasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A sok fehér rizs fogyasztása növelheti a metabolikus szindróma esélyét
A metabolikus szindróma egy olyan kifejezés, amely számos egészségügyi kockázatot foglal össze. Ezek a kockázatok nagyobb valószínűséggel teszik valószínűbbé a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kialakulását.
Itt a következőkről van szó:
- Emelkedett vérnyomás
- Magas cukorszint, ha egy ideig nem evett
- Sok triglicerid (egyfajta zsír) a vérben
- Nagy derékméret
- A “jó” HDL-koleszterin alacsony mennyisége a vérben.
A kutatások azt mutatják, hogy azoknál, akik gyakran esznek sok fehér rizst, nagyobb valószínűséggel alakul ki metabolikus szindróma. Ez különösen igaz az ázsiai felnőttekre.
Míg a fehér rizs fogyasztása és a cukorbetegség között van némi bizonyíték, a fehér rizs és a szívbetegségek közötti kapcsolat még nem olyan egyértelmű.
Az Ön számára javasolt: A rizs magas kalóriatartalmú vagy súlycsökkentő-barát?
Ezzel szemben úgy tűnik, hogy a barna rizs fogyasztása jobb a szívednek.
Például azoknál a felnőtteknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, akár 21%-kal kisebb lehet a szívbetegség esélye, mint azoknál, akik nagyon keveset esznek.
A barna rizs lignánokat is tartalmaz, egy olyan természetes anyagot, amely a növényekben található, és amely bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a zsírokat, és kevésbé merevvé teszi az artériákat.
Összefoglaló: A több fehér rizs fogyasztása növelheti a metabolikus szindróma kockázatát. A fehér rizs és a szívbetegségek közötti kapcsolat azonban még nem egyértelmű.
Fehér rizs és fogyás: Az ítélet még mindig nem született meg
A fehér rizs feldolgozott gabona, mert elveszíti külső rétegét, a korpát és a csírát.
Számos tanulmány összefüggésbe hozta a feldolgozott gabonafélékkel teli étrendeket a súlygyarapodással és az elhízással. A fehér rizs esetében azonban az eredmények vegyesek.
Egyes kutatások szerint például a sok fehér rizs fogyasztása súlygyarapodáshoz és hasi zsírszövethez vezethet, míg más tanulmányok szerint nincs összefüggés.
Érdekes módon a fehér rizst többnyire tartalmazó étrend is összefüggésbe hozható a fogyással, különösen azokban az országokban, ahol a fehér rizs alapvető élelmiszer.
Tehát nem világos, hogy a fehér rizs jó vagy rossz a fogyás szempontjából.
A teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend, mint például a barna rizs, azonban következetesen bizonyítottan segít a fogyásban és az egészséges testsúly megtartásában.
A barna rizs jobb választás, ha fogyni szeretne. Táplálóbb, több rostot tartalmaz, és még antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek harcolnak a betegségek ellen.
Összefoglaló: A fehér rizsnek a fogyásra gyakorolt hatása még mindig vita tárgyát képezi. A barna rizs azonban következetesebben segíti a fogyást és a testsúly megtartását.
Kell-e fehér rizst az étkezésbe?
A fehér rizs néha rossz hírnévre tesz szert, de bizonyos esetekben jobb választás lehet, mint a barna rizs.
A terhes nőknek például hasznos lehet a fehér rizsben lévő extra folsavtartalom.
Továbbá, ha rostszegény diétán van, vagy émelygéssel vagy gyomorégéssel küzd, a fehér rizs könnyebb lehet a gyomrának.
A legtöbb ember számára azonban a barna rizs általában jobb választás. A vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális aminosavak és növényi vegyületek szélesebb skáláját kínálja.
Az Ön számára javasolt: Jázmin rizs vs. fehér rizs: Rizs: különbségek és hasonlóságok
A barna rizsnek alacsonyabb a glikémiás indexe is, ami azt jelenti, hogy szénhidrátjai lassabban alakulnak át vércukorrá. Ezáltal jobb választás a cukorbetegek vagy a cukorbetegség előtt állók számára.
Ennek ellenére teljesen rendben van, hogy időnként fehér rizst fogyasszunk bűntudat nélkül.
Összefoglaló: Bár a barna rizs általában egészségesebb, a fehér rizs bizonyos körülmények között jobb választás lehet. Nem baj, ha néha-néha élvezzük.
Összefoglaló
A fehér rizs feldolgozása nem teszi automatikusan rossz választássá.
Az Egyesült Államokban sok fehér rizst dúsítanak olyan alapvető tápanyagokkal, mint a folsav, ami növeli a tápanyagprofilját. A rosthiánya is előnyös lehet, ha emésztési problémái vannak.
Ez azt jelenti, hogy a barna rizs a jobb választás az általános egészség szempontjából. Kutatások bebizonyították, hogy a cukorbetegség kezelésében, a szív egészségének megőrzésében és az egészséges testsúly fenntartásában jobb.
