Tartalomjegyzék
Nem minden fehérje egyenlő.
Egyes fehérjeformák, mint például a tejsavó, jobbak, mint mások.
A tejsavófehérje hihetetlenül sokféle esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSzámos tanulmány kimutatta, hogy segíthet az erő növelésében, az izomtömeg növelésében és a testzsír jelentős részének leadásában.
A tejsavó azonban több mint egyszerű fehérje. Sok más tápanyagot is tartalmaz, némelyiknek erős biológiai hatása van.
Ez az egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő a világon.
Ez egy részletes cikk a tejsavófehérjéről - mi az, hogyan működik, és hogyan segíthet elérni a fitnesz- és egészségügyi céljait.
Mi a tejsavófehérje?
A tejsavófehérje a tejsavóból izolált fehérjék keveréke, amely a tej folyékony része, amely a sajtgyártás során elválik.
A tej két fő fehérjetípust tartalmaz: kazeint (80%) és tejsavót (20 %).%).
A tejsavó a tej vizes részében található. A sajtgyártás során a tej zsíros részei megalvadnak, és a savó melléktermékként elválik tőle.
Ha valaha is kinyitottál már egy joghurtos dobozt, és láttad, hogy folyadék úszik a tetején - az a savó. A sajtkészítők kidobták, mielőtt felfedezték volna kereskedelmi értékét.
Miután a sajtgyártás során szétválasztják, a tejsavó különböző feldolgozási lépéseken megy keresztül, hogy az emberek általánosan tejsavófehérjeként ismerik - egy por, amelyet turmixokhoz, étkezéshelyettesítőkhöz és fehérjeszeletekhez adnak.
A tejsavófehérje önmagában nem túl jó ízű, ezért általában ízesítik. A csokoládé-, vanília- és eperízű porok népszerűek.
Fontos elolvasni az összetevők listáját, mivel egyes termékek egészségtelen adalékanyagokat, például finomított cukrot tartalmazhatnak.
A tejsavófehérje bevétele kényelmes módja annak, hogy a napi fehérjebevitelen felül fehérjét adjunk hozzá.
Ez fontos lehet a testépítők és az edzőterem szerelmesei, valamint azok számára, akiknek fogyniuk kell, vagy egyszerűen csak hiányzik a fehérje az étrendjükből.
A legtöbb ízesített tejsavófehérje is meglehetősen ízletes, és hihetetlen ízt adhat egészséges receptekhez, például turmixokhoz.
A tejsavó általában jól tolerálható, bár a laktózérzékenyeknek óvatosnak kell lenniük, és egyesek akár allergiásak is lehetnek rá.
Összefoglaló: A tejsavófehérje a tejsavóban lévő fehérjék keveréke, amely a sajtgyártás mellékterméke. Általában ízesített por formájában árulják, amelyet turmixokhoz, étkezéspótlókhoz és fehérjeszeletekhez adnak.
A tejsavófehérje-kiegészítők segíthetnek növelni a fehérje- és BCAA-bevitelt.
A fehérjék az emberi test fő építőkövei.
Különböző fontos dolgok előállítására használják őket, beleértve az inakat, a szerveket és a bőrt, valamint a hormonokat, enzimeket, neurotranszmittereket és különböző molekulákat.
A fehérjék az izmok összehúzódó elemeinek építőkövei is.
Aminosavakból állnak össze, kisebb molekulákból, amelyek úgy kapcsolódnak egymáshoz, mint a gyöngyök a madzagon.
Egyes aminosavakat a szervezet sejtjei állítanak elő, míg másokat az elfogyasztott táplálékkal kapunk. Azokat, amelyeket az élelmiszerekből kell bevinni, esszenciális aminosavaknak nevezzük.
Azok a fehérjék a legjobbak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, és a tejsavófehérje tele van velük.
Különösen magas az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), mint például a leucin, és nagy mennyiségű ciszteint is tartalmaz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a leucin a leginkább anabolikus (növekedésserkentő) aminosav, és a cisztein segíthet a sejtek antioxidáns glutation szintjének növelésében.
Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje különösen hatékonyan serkenti az emberek növekedését. Az emberi anyatej 60%-ban tejsavóból áll, szemben a tehéntej 20%-ával.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb fehérjeportípus
Összefoglaló: A tejsavóban található fehérjék nagyon jó minőségűek. Tele vannak esszenciális aminosavakkal, köztük leucinnal és ciszteinnel.
A tejsavófehérje típusai: koncentrátum vs. izolátum vs. hidrolizátum
Számos népszerű tejsavófehérje típus létezik.
A fő különbség a feldolgozásuk módjában rejlik.
- Koncentrátum: Körülbelül 70-80% fehérje; tartalmaz némi laktózt (tejcukor) és zsírt, és a legjobb ízű.
- Isolátum: 90%-os vagy magasabb fehérjetartalmú; kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, és hiányzik belőle a tejsavófehérje-koncentrátumban található jótékony tápanyagok nagy része.
- Hidrolizátum: Más néven hidrolizált tejsavó, ezt a típust előemésztették, hogy gyorsabban felszívódjon. 28-43%-kal nagyobb inzulinszint-emelkedést okoz, mint az izolátum.
A tejsavófehérje-koncentrátum tűnik a legjobb választásnak.
Ez a legolcsóbb, és megtartja a tejsavóban természetesen megtalálható jótékony tápanyagok többségét. Sokan az ízét is kedvelik, ami valószínűleg a laktóznak és a zsírnak köszönhető.
Ha a koncentrátumot nehezen tolerálja, vagy ha a fehérjét próbálja hangsúlyozni, miközben a szénhidrátot és a zsírt alacsonyan tartja, a tejsavófehérje izolátum - vagy akár a hidrolizátum - jobb választás lehet.
Ne feledjük, hogy bár a koncentrátum a legnépszerűbb forma, a legtöbb tanulmány a tejsavófehérje izolátumot vizsgálta.
Összefoglaló: A tejsavófehérje fő típusai a koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum. Fehérjetartalmuk, ízük, emészthetőségük és áruk eltérő lehet.
A tejsavó-kiegészítés hatása az izomtömegre és az erőre
A tejsavófehérje-kiegészítők legismertebb felhasználási módja az izomtömeg és az erő növelése.
A tejsavófehérje népszerű a sportolók, testépítők, fitneszmodellek, valamint az edzőtermi teljesítményüket javítani kívánó emberek körében.
A tejsavófehérje többek között a következő módon segíti elő az izom- és erőnövekedést:
- Építőelemek: Fehérjét és aminosavakat biztosít, amelyek építőelemként szolgálnak a fokozott izomnövekedéshez.
- Hormonok: Növeli az anabolikus hormonok felszabadulását, amelyek serkentik az izomnövekedést, mint például az inzulin.
- Leucin: Magas a leucin aminosav tartalma, amelyről ismert, hogy molekuláris és genetikai szinten serkenti az izomfehérje szintézist.
- Gyors felszívódás: A tejsavófehérje nagyon gyorsan felszívódik és hasznosul más típusú fehérjékhez képest.
A tejsavófehérje különösen hatékonyan növeli az izomnövekedést, ha közvetlenül edzés előtt, után vagy közben fogyasztják. Az izomfehérje szintézis általában az edzés utáni időszakban maximalizálódik.
Az Ön számára javasolt: Borsófehérje por: táplálkozás, előnyök és mellékhatások
A bizonyítékok közelmúltbeli áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a napi teljes fehérjebevitel a legfontosabb tényező az izomnövekedésben. Úgy tűnik, nem sokat számít, hogy a fehérjét az edzés körül fogyasztjuk-e vagy sem.
Más fehérjetípusokkal, például a szójafehérjével összehasonlítva a tejsavófehérje általában valamivel jobban teljesít.
A kazeinhez képest a bizonyítékok vegyesebbek. A tejsavó rövid távon hatékonynak tűnik, de a kazein hosszabb távon serkenti az izomnövekedést, így a nettó hatás hasonló.
Ne feledje azt sem, hogy hacsak az étrendje nem fehérjehiányos, a tejsavófehérje kiegészítése valószínűleg nem lesz jelentős hatással az eredményére.
Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyet megfelelő fehérjebevitellel rendelkező, ellenállásos edzést végző idősebb felnőtteken végeztek, nem volt különbség az izomnövekedésben, ha tejsavófehérjével vagy szénhidrátokkal egészítették ki a vizsgálatot.
Ezért a tejsavófehérje izomra és erőre vonatkozó bizonyítékai vegyesek, és az eredmények egyénenként nagyon eltérőek lehetnek.
Ha már így is sok húst, halat, tojást és tejterméket fogyasztasz - amelyek mind magas minőségű fehérjét tartalmaznak -, a tejsavó hozzáadásának előnyei valószínűleg minimálisak lesznek.
Összefoglaló: Számos bizonyíték van arra, hogy a tejsavófehérje hatékonyan növeli az izom- és erőnövekedést, bár egyes tanulmányok nem találnak hatást.
A tejsavófehérje javítja a jóllakottságot és elősegítheti a fogyást
Köztudott, hogy a fehérje segíthet a fogyásban, mivel messze a legelégítőbb makrotápanyag.
A fehérje napi 80-100 kalóriával növelheti az energiafelhasználást, és az embereket automatikusan akár 441 kalóriával kevesebbet eszik naponta.
Egy vizsgálatban a napi kalóriák 25%-ának fehérjéből történő elfogyasztása 60%-kal csökkentette a sóvárgást, és felére csökkentette a késői nassolás iránti vágyat.
A tejsavófehérje szedése nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, ami jelentős előnyökkel jár a fogyás szempontjából.
Tanulmányok kimutatták, hogy más kalóriaforrások tejsavófehérjével való helyettesítése súlyemeléssel kombinálva körülbelül 8 font (3,5 kg) súlycsökkenést okozhat, miközben növeli a sovány izomtömeget.
Ha fogyni próbálsz, a tejsavófehérje-kiegészítő segíthet a fogyásban és az izom megtartásában is.
Összefoglaló: A fehérje bizonyítottan segíti a fogyást az anyagcsere fokozásával és az étvágy csökkentésével. A tejsavófehérje segíthet a zsírvesztés fokozásában, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.
A tejsavófehérje egyéb egészségügyi előnyei
A tejsavó több mint egy kiváló minőségű fehérjeforrás, más hasznos tápanyagokat is tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Kasein vs. tejsavófehérje: Mi a különbség?
Ide tartozik a laktoferrin, a béta-laktoglobulin, az alfa-laktalbumin és az immunglobulinok.
A tejsavófehérje az izmokon, az erőn és a soványságon túl számos más egészségügyi előnnyel is járhat.
Ez magában foglalja a vérnyomás és a vércukorszint csökkentését, valamint a stressz és a depresszió tüneteinek csökkentését.
Véd a rák ellen, csökkenti a májgyulladás tüneteit, növeli a csontok ásványi sűrűségét, javítja az immunfunkciót HIV-betegeknél, és növeli az egerek élettartamát.
Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje nagyon magas cisztein aminosav-tartalma számos ilyen egészségügyi előnyt közvetít. A cisztein ezt úgy éri el, hogy növeli a glutation szintjét, amely a fő antioxidáns anyag a szervezet sejtjeiben.
Összefoglaló: A tejsavó magas esszenciális aminosav- és egyéb egészséges tápanyagtartalommal rendelkezik. Gazdag a cisztein nevű aminosavban is, amely növeli az antioxidáns glutation szintjét, és számos egészségügyi előnyhöz vezet.
A tejsavófehérje adagolása és mellékhatásai
Az általánosan ajánlott adag 1-2 mérőkanál (kb. 25-50 gramm) naponta, általában edzés után.
Javasoljuk, hogy kövesse a csomagoláson található adagolási utasításokat.
Ne feledje, hogy ha a fehérjebevitel már így is magas, a tejsavófehérje hozzáadása a jelenlegi bevitelhez teljesen felesleges lehet.
A vesekárosodást okozó és a csontritkuláshoz hozzájáruló fehérjével kapcsolatos aggodalmak alaptalanok.
A fehérje bizonyítottan véd a csontritkulás ellen, miközben nincs hatással az egészséges vesékre.
Azonban a jelenlegi vese- vagy májproblémákkal küszködőknek érdemes elkerülniük a tejsavófehérjét, vagy legalábbis konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt szednék.
A túl sok tejsavófehérje fogyasztása emésztési problémákat, például hányingert, puffadást, hasmenést, fájdalmat és görcsöket okozhat. Egyesek allergiásak a tejsavóra.
Ha nem tolerálja a hagyományos tejsavófehérje-koncentrátumot, az izolátum vagy a hidrolizátum megfelelőbb lehet. Alternatív megoldásként egyszerűen elkerülheti a tejsavófehérjét, és ehelyett más, fehérjében gazdag ételeket fogyaszthat.
De általánosságban elmondható, hogy a tejsavófehérje kiváló biztonsági profillal rendelkezik, és a legtöbb ember gond nélkül fogyaszthatja.
Összefoglaló: A tejsavófehérje nagyon biztonságos. Az általánosan ajánlott adag 1-2 mérőkanál (25-50 gramm) naponta.
Összefoglaló
A tejsavófehérje kivételesen egészséges módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez. Ez egy minőségi fehérjeforrás, amely felszívódik és hatékonyan hasznosul az emberi szervezetben.
Ez különösen fontos a sportolók, testépítők vagy olyan emberek számára, akiknek izomtömeget és erőt kell szerezniük, miközben zsírt veszítenek.
Az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából a fehérje a tápanyagok királya. A tejsavófehérje még jobbnak tűnik, mint a minőségi fehérje más formái.
