A diétaipar és a divatos diéták elhitetik Önnel, hogy van egy pontos napszak, amikor a legjobb vagy “legegészségesebb” étkezni.”
De a legtöbbünk számára a napnak azt az időpontját, amikor étkezünk, számtalan tényező határozza meg, például a munkarendünk, az éhségszintünk, a szedett gyógyszerek, sőt még az is, hogy családunk, barátaink és munkatársaink mikor érnek rá együtt étkezni.
A mindennapi élet változékony természete azt jelenti, hogy a pontos étkezési időpontok betartása minden nap kihívást jelent - és néhány nap egyszerűen lehetetlen. Ráadásul az Ön számára legjobb étkezési időpontok változhatnak vagy fejlődhetnek az élete során.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz azonban nem jelenti azt, hogy az étkezések nem számítanak. A kutatások szerint az étkezés időpontja és az étkezések között eltelt idő mélyreható hatással lehet az egészségünkre.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy miért fontosak az étkezési időpontok, és hogyan választhatod ki az életmódodnak legmegfelelőbb étkezési időpontokat.
Miért fontosak az étkezések
Bár sokan hajlamosak vagyunk úgy érezni, hogy az, hogy mit eszünk, nagyobb hatással van, mint az, hogy mikor eszünk, fontos megjegyezni, hogy a szervezetünk a nap különböző időszakaiban másképp emészti meg az ételt.
E napi ingadozások közül sok kapcsolódik a cirkadián ritmushoz, ahhoz a ciklushoz, amely 24 órán keresztül szabályozza alvás-ébrenlét mintázatunkat. Más szóval, ez a szervezet belső órája, és elsősorban a fényváltozásra reagál.
A cirkadián ritmusra általában úgy gondolunk, mint ami befolyásolja, hogy mennyire érezzük magunkat fáradtnak vagy ébernek, de a cirkadián ritmus a szervezet más fizikai, mentális és viselkedési folyamatait is befolyásolja, beleértve az étkezést és az emésztést.
Ezzel szemben az étkezések befolyásolják a cirkadián ritmust. Az étkezési szokásaink és a cirkadián ritmusunk tehát folyamatosan kölcsönhatásban van egymással, bár egyes tudósok még mindig nem tudják pontosan, hogy mennyire.
A kutatók mégis találtak összefüggéseket a cirkadián ritmus, az étkezési idő, a testsúly és még az inzulinrezisztencia között is, ami az olyan anyagcsere-betegségek egyik jellemzője, mint az elhízás és a cukorbetegség.
A normál cirkadián ritmus ismételt megzavarása, például amikor időzónák között utazik vagy éjszakázik, növelheti az anyagcsere-betegség kialakulásának kockázatát.
Például egy nemrégiben 31 rendőrtiszt bevonásával készült tanulmány szerint a rendőrök több kalóriát fogyasztottak az éjszakai műszakban, mint a nappali műszakban. Más tanulmányok az éjszakai műszakokat szabálytalan étkezési szokásokkal, rosszabb minőségű táplálkozással és az anyagcsere kockázati tényezők növekedésével hozták összefüggésbe.
Összefoglaló: Az étkezés és az emésztés kölcsönhatásban van a szervezet természetes folyamataival, például a cirkadián ritmussal. Az étkezések és az emésztés olyan módon történő időzítése, hogy elkerüljük ezeknek az egyéb folyamatoknak a megzavarását, általában jobb egészségügyi eredményeket eredményez.
A legjobb étkezési időpontok
A napról napra következetes étkezési rend betartása összefügg a fogyással, az energiaszint növekedésével és a krónikus betegségek metabolikus kockázati tényezőinek csökkenésével.
Mégis, nem biztos, hogy minden nap ugyanabban az időpontban étkezni, ezért a legjobb, ha nem alkalmazunk egyféle megközelítést az étkezésekkel kapcsolatban.
Mi több, az egyéni genetika nagymértékben befolyásolja, hogy a szervezetünk hogyan szabályozza a cirkadián ritmust, amely kölcsönhatásban van az étkezési idővel. Így nincs egyetlen, mindenki számára legjobb étkezési időbeosztás, és lehet, hogy némi próbálkozásra és tévedésre lesz szükség ahhoz, hogy megtaláljuk a számunkra legjobb étkezési időpontokat.
Az Ön számára javasolt: A késő esti étkezés súlygyarapodást okoz?
Íme néhány iránymutatás, amit érdemes szem előtt tartani az étkezések ütemezésénél.
Reggeli
Szó szerint véve a reggeli a nap első étkezése, amely során megtörjük az éjszakai böjtöt. A tudósok még mindig vitatkoznak arról, hogy mennyire fontos ennek az étkezésnek az időzítése.
Vannak, akiknek fontos, hogy a reggelit a felkelést követő néhány órán belül elfogyasszák, míg mások inkább várnak az első étkezéssel a nap későbbi szakaszáig, amikor már nagyobb az étvágyuk. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei.
Néhány tanulmány megállapította, hogy a reggeli kihagyása befolyásolhatja a táplálkozás minőségét. Pontosabban, a reggeli kihagyása ahhoz vezethet, hogy a nap hátralévő részében több kalóriát fogyasztunk ebéd közben - és összességében kevésbé tápláló ételeket -.
Mi több, a reggeli során elfogyasztott több kalória, mint az esti órákban, előnyös lehet a fogyókúrás erőfeszítésekhez.
Másrészt, egyes kutatások szerint a napi étkezési órák számának korlátozása - konkrétan 12 órára vagy annál kevesebbre - szintén segítheti a fogyási törekvéseket és javíthatja az anyagcsere általános egészségét.
A korlátozott étkezési ablak megtartása a nap folyamán az időszakos böjt egy fajtája, amelyet időbeli korlátozással történő étkezésnek neveznek.
Ebéd
A rendszeres reggelizés mellett a tanulmányok szerint a korábbi ebéd is segíthet a fogyásban - bár fontos megjegyezni, hogy az egyéni genetikai tényezők is szerepet játszanak.
Egyes újabb kutatások szerint a korai ebéd hozzájárulhat az egészségesebb mikrobiomhoz, vagyis az emberi bélben és testben található baktériumok gyűjteményéhez, amelyek jelentős hatással vannak az általános egészségi állapotra.
Mindent egybevetve, a kalóriabevitel nagy részét a nap korábbi óráiban tartva, a korábbi reggeli és ebéd fogyasztásával előnyös lehet a fogyás és az anyagcsere egészségének megőrzése.
Vacsora
Amikor eljön a vacsora ideje, az este korábbi étkezés és a magas kalóriatartalmú ételek elkerülése közvetlenül lefekvés előtt vagy az éjszaka folyamán támogathatja a jobb egészségügyi eredményeket.
Az Ön számára javasolt: A reggeli kihagyása ártalmas az Ön számára?
Egy 8000 felnőttet vizsgáló tanulmány a késő esti étkezést összefüggésbe hozta a diszlipidémiával, a vér magasabb zsírszintjével és a krónikus betegségek kockázati tényezőjével. Mások a késői vacsorát a testzsír változásával, a súlygyarapodással és a szervezet cukoremésztési képességével hozták összefüggésbe.
Ezek a kutatási eredmények gyakran a melatonin hormonhoz kapcsolódnak. Az éjszaka felszabaduló melatonin a cirkadián ritmus és az alvás-ébrenlét ciklusunk egyik elsődleges hormonális szabályozója.
Ahogy a szervezet melatonint bocsát ki, kevesebb inzulint szabadít fel, ami gátolja a cukor, például a glükóz emésztését. Így az étkezések túlságosan szoros időzítése ahhoz, amikor a szervezet felszabadítja a hormont, különösen késő este, a krónikus betegségek kockázati tényezője.
Összefoglaló: Mindannyiunknak egyedi genetikai profilja és egyéni körülményei vannak, amelyek meghatározzák napi időbeosztásunkat, és segítenek meghatározni a legjobb étkezési időpontokat. Egyes kutatások azonban azt mutatják, hogy a napi kalóriák többségének fogyasztása a nap korábbi szakaszában ideális lehet.
Hogyan kell időzíteni az étkezéseket az optimális edzésekhez
A legjobb időpontok az edzés előtti és utáni étkezéshez, attól függően, hogy milyen típusú edzést tervezel végezni.
Egy nagy intenzitású edzés vagy egy intenzív kardióedzés pontosabb étkezési időzítést igényelhet. Másrészt, egy laza tevékenység, mint például a séta, nagyobb rugalmasságot biztosít.
Az edzés előtti étkezéseknél az edzés előtt egy-két órával történő étkezés segít az izmok feltöltésében. Csak ne feledje, hogy az étkezésnek elég időt kell hagynia az emésztés megkezdésére, mielőtt bármilyen nagy intenzitású tevékenységbe kezdene.
Az edzés utáni étkezések esetében a tevékenység befejezését követő 2 órán belüli étkezés segíthet feltölteni az energiaraktárakat és helyreállítani az edzés során keletkezett izomfehérje-károsodásokat.
A tudósoknak még mindig sokat kell tanulniuk a testmozgás és az étkezések terén. Néhány friss kutatás például azt sugallja, hogy az edzés előtti, nem pedig az utáni étkezés előnyös lehet a vércukorszint szabályozására.
Más tanulmányok azt találták, hogy egyes emberek jobban teljesítenek az aerob gyakorlatok, például a futás során, miközben még mindig a kora reggeli böjt állapotában vannak.
A témával kapcsolatos kutatások még csak születőben vannak, és néha ellentmondásosak, és ez függhet olyan személyes tényezőktől, mint az egyéni egészségi állapot és az edzés típusa. Ezért több tanulmányra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Mit együnk a reggeli edzés előtt: Fogyás és még több
Összefoglaló: Az edzés előtti 1-2 órával, majd az edzést követő 1-2 órán belül történő étkezés segít biztosítani, hogy mind az edzés előtt, mind pedig utána megfelelően feltöltődjünk.
Az étkezési időpontok kiválasztása
Bár a legjobb étkezési időpontok személyenként eltérőek, van néhány általános javaslat az étkezések időzítésére.
Tartsa szem előtt ezt a három ökölszabály az étkezések tervezésénél:
- Együnk korábban, amikor csak lehet. Számos tanulmány szerint a korábbi étkezések jobb egészségügyi eredményekkel járnak, mint a késő esti étkezések.
- Limitálja a napi étkezési ablakot. Ha a teljes napi kalóriabevitelt 12 órás időkereten belül tartja, csökkenti annak kockázatát, hogy az emésztés megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát.
- Figyeljen a cirkadián ritmusára. Előfordulhat, hogy a szervezete nem emészti és dolgozza fel olyan hatékonyan az ételeket, miközben melatonin is felszabadul - különösen késő este vagy a nagyon kora reggeli órákban.
Ezek az iránymutatások hasznosak lehetnek, amikor megpróbáljuk eldönteni, hogy milyen következetes étkezési rutint kövessünk.
Valószínűleg azonban néhány egyéni tényezőt is figyelembe kell vennie, mint például a következőket:
- Egészségügyi állapotok. Sok gyógyszert az étkezésekkel együtt kell bevenni, és ez meghatározhatja, hogy mikor kell enni. Az olyan állapotok, mint a cukorbetegség, szintén megkövetelik, hogy a megfelelő vércukorszint fenntartása érdekében a nap bizonyos időszakaiban étkezzenek.
- A napi rutin. Étkezéseinket gyakran a munkaidőbeosztás és a személyes kötelezettségek köré időzítjük. Ez azt jelentheti, hogy korábban vagy később eszünk, mint ahogyan azt ideális esetben szeretnénk. Ebben az esetben a következetesség fenntartása még mindig segíthet a cirkadián ritmus zavarainak korlátozásában.
- Az étkezés típusa. Azokon a napokon, amikor nincs más választásunk, mint később este enni, a kis, tápanyagdús, de egyszerű ételek kiválasztása segítheti az emésztést és korlátozhatja a cirkadián ritmus zavarát.
- Az ösztöneid. Az étkezési idők valószínűleg napról napra változnak. Fontos, hogy bízz az ösztöneidben, és engedd meg magadnak, hogy akkor egyél, amikor éhes vagy, még akkor is, ha ez a nap más időpontjában történik, mint ahogyan tervezted.
Összefoglaló: Az étkezés legjobb napszakai személyenként - és talán még napról napra is - változnak. Fontolja meg, hogy a kalóriák nagy részét a nap korábbi szakaszában fogyasztja el, és próbálja meg elkerülni, hogy lefekvés előtt néhány órával étkezzen.
Összefoglaló
Ha a kalóriák többségét a nap elején fogyasztja el, és korlátozza az esti vagy éjszakai étkezés mértékét, az segíthet a szervezetnek hatékonyabban megemészteni az ételt.
Csökkentheti az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség és az elhízás bizonyos kockázati tényezőinek kockázatát is.
Az étkezések terén azonban nincs csodaszer. Az Ön számára megfelelő étkezési rend számos tényezőtől függhet, beleértve a napi rutint, az egészségi állapotot és a genetikát.
Mindazonáltal, ha szem előtt tartja az étkezések alapjait, ugyanakkor rugalmasságot biztosít magának, magabiztos lehet az étkezési ütemtervét illetően - függetlenül attól, hogy a nap milyen akadályokat gördít az útjába.
