A gluténmentes diéta az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, különösen a gluténnel kapcsolatos betegségek növekvő ismertsége miatt.
Ez pedig a gluténmentes élelmiszerek általános elérhetőségének gyors növekedéséhez vezetett. A gluténmentes élelmiszeripar értéke 2019-ben 4,3 milliárd dollár volt.
Ezeknek a termékeknek a bevezetése - és egyre szélesebb körű elérhetősége - sokkal könnyebben követhetővé tette az egykor nehezen betartható diétát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseBár a gluténmentes étrend egyre elterjedtebb, a glutén nem jelent egészségügyi kockázatot az amerikai lakosság többségére nézve, mivel kevesebb mint 1%-a szenved cöliákiában.
Ennek ellenére a cöliákiában, a nem cöliákiás gluténérzékenységben és néhány más betegségben szenvedőknek ki kell zárniuk a glutént az étrendjükből, hogy elkerüljék a káros, káros reakciókat.
Ez a cikk áttekint mindent, amit a gluténről tudni kell, többek között azt, hogy mi az, mely élelmiszerek tartalmazzák, kinek kell gluténmentes diétát tartania, és hogyan kell gluténmentesen táplálkozni.
Mi a glutén?
A glutén a tárolófehérjék - hivatalos nevükön prolaminok - családja, amelyek természetes módon bizonyos gabonafélékben, például búzában, árpában és rozsban találhatók.
Számos prolamin tartozik a glutén kategóriájába, de a leggyakrabban a konkrét gabonafélék alapján azonosítják őket, amelyekben megtalálhatók. Például a glutenin és a gliadin a búza prolaminjai, a szekalinok a rozsban, a hordeinek pedig az árpában találhatók.
Az élelmiszerekben a gluténnek számos funkcionális kulináris előnye van. Sok gabonaalapú ételnek adja lágy, rágós állagát.
A kenyérben például a gluténfehérjék egy rugalmas hálózatot alkotnak, amely megnyúlik és csapdába ejti a gázt, lehetővé téve a kenyér emelkedését és a nedvesség megtartását.
Ezen egyedi fizikai tulajdonságai miatt a glutént gyakran adják a feldolgozott élelmiszerekhez is, hogy javítsák a textúrát és elősegítsék a nedvesség megtartását.
Összefoglaló: A glutén bizonyos gabonafélékben található különböző fehérjék csoportja. Számos hasznos funkciót lát el a kenyérfélékben, de a cöliákiában szenvedők nem tolerálják.
Gluténtartalmú élelmiszerek
A glutén számos teljes és feldolgozott élelmiszerben megtalálható, többek között a következőkben:
- Gabonák: teljes búza, búzakorpa, árpa, rozs, tritikálé, tönkölybúza, kamut, kuszkusz, farro, búzadara, bulgur, búzadara, egymagvas, durum, búzacsíra, tört búza, matzo, mir (búza és rozs keresztezése).)
- Feldolgozott gabonaalapú termékek: kekszek, kenyér, kenyérmorzsa, tészta, seitan, búzatartalmú soba tészta, egyes vega burgerek és más húspótlók, sütemények, péksütemények.
- Egyéb élelmiszerek és italok: árpamaláta, malátaecet, szójaszósz, bizonyos salátaöntetek, liszttel sűrített szószok vagy mártások, húslevesek és egyes húslevesek, bizonyos fűszerkeverékek, ízesített chipsek, sör, bizonyos borok és szeszes italok, egyes feldolgozott húsok.
Mivel a glutént gyakran sűrítőanyagként vagy stabilizátorként használják az élelmiszer-előállítás során, nem mindig egyértelmű, hogy egy adott élelmiszer tartalmaz-e glutént.
Ráadásul sok kereskedelmi élelmiszeripari üzemben a gluténtartalmú élelmiszerekkel közös előkészítő berendezéseket használnak. Így még ha egy élelmiszer eredendően gluténmentes is, a feldolgozás során gluténnel szennyeződhet.
Ha szigorú gluténmentes diétát követ, és nem biztos abban, hogy egy adott élelmiszer gluténmentes-e, vásárlás előtt ellenőrizze a csomagoláson a gluténmentes címkét, vagy lépjen kapcsolatba a gyártóval.
Zab
A gluténmentes diéták esetében a zab egy kis fejtörést okoz.
Az Ön számára javasolt: Gluténtartalmú élelmiszerek listája: A gluténtartalmú élelmiszerek listája: Mit kell kerülni és alternatívák
A zab egyik fő problémája az, hogy gyakran olyan berendezésekkel szállítják és dolgozzák fel, amelyeket a búza feldolgozására is használnak. Ez a zab széles körben elterjedt gluténszennyezéséhez vezet, még akkor is, ha a termék címkéjén nem szerepel a búza vagy a glutén.
Ennek ellenére könnyű olyan zabot találni, amely tanúsítvánnyal és címkével ellátott, gluténmentes. A gluténmentes zab egyszerűen olyan hagyományos zab, amelyet gluténmentes berendezésekkel és létesítményekkel dolgoztak fel.
Egyes szakértők azonban azt állítják, hogy nincs olyan, hogy gluténmentes zab - még akkor sem, ha így van feltüntetve.
Ez azért van, mert a zab egy avenin nevű fehérjét tartalmaz, amelynek szerkezete nagyon hasonló a gluténben lévő fehérjékéhez.
A korai kutatások arra utalnak, hogy ritka esetekben a gluténnel kapcsolatos rendellenességekben szenvedők kis százaléka hasonlóan reagálhat az Aveninre, mint a gluténre.
Ennek ellenére a jelenlegi bizonyítékok túlnyomó többsége arra utal, hogy a legtöbb gluténnel kapcsolatos rendellenességben szenvedő ember gond nélkül elviseli a gluténmentes zabot.
A gluténmentes diétákhoz gyakran javasolják a nem fertőzött zabot, mivel rostokban és alapvető tápanyagokban gazdag.
Végső soron több kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolja a zabban lévő avenin az emésztést és az immunműködést a gluténnel kapcsolatos rendellenességekben szenvedőknél.
Ha azt gyanítja, hogy intoleranciája lehet a zabra, beszéljen egészségügyi szakemberével.
Összefoglaló: A glutén számos élelmiszerben előfordulhat, beleértve a búzát, árpát, rozst és a rokon gabonaféléket. A feldolgozott élelmiszerekben sűrítőanyagként is használják. Keresse a gluténmentes zabot, hogy biztos lehessen benne, hogy nem olyan létesítményben dolgozták fel, ahol glutént tartalmazott.
Mit jelent a gluténmentes címke?
Ha Ön azon dolgozik, hogy kiküszöbölje a glutént az étrendjéből, kihívást jelenthet annak megállapítása, hogy egy termékhez gluténtartalmú összetevőt adtak-e, vagy véletlenül szennyezték-e a feldolgozás során.
Az Ön számára javasolt: A gluténmentes diéta: A kezdő útmutató étkezési tervvel
Ezért számos állami egészségügyi hatóság gluténmentes élelmiszerek címkézésére vonatkozó előírásokat vezetett be.
Bár ezek a címkék megkönnyíthetik a gluténmentességet, nem feltétlenül jelentik azt, hogy a glutén teljesen hiányzik az adott termékből.
Az Egyesült Államokban, az Európai Unióban és Kanadában egy terméken akkor szerepelhet gluténmentes címke, ha a glutén aránya a termékben kevesebb, mint 20 ppm (parts per million). Ez azt jelenti, hogy az élelmiszer minden egymillió részéből legfeljebb 20 lehet glutén.
A 20 ppm-es küszöbértéket azért határozták meg, mert bizonyos bizonyítékok azt sugallták, hogy a gluténnel kapcsolatos rendellenességekben szenvedők többségénél nem valószínű, hogy ezen a szinten káros reakciókat tapasztalnak. Egyes országok azonban úgy döntöttek, hogy a határértéket 3 ppm-re csökkentik.
Összefoglaló: A gluténmentes élelmiszerek címkéjét sok országban használják, de ez nem jelenti azt, hogy egy adott termék teljesen mentes ettől a fehérjétől. A legtöbb országban legfeljebb 20 ppm glutént engedélyeznek a gluténmentes címkével ellátott termékekben.
Bizonyos egészségügyi állapotok gluténmentes diétát igényelhetnek
Bár a glutén a legtöbb ember számára biztonságos, bizonyos betegségek esetén a kezelési protokoll részeként gluténmentes diétára van szükség.
Cöliákia
A cöliákia egy súlyos autoimmun betegség, amelyben a személy immunrendszere megtámadja a vékonybél sejtjeit, amikor glutént fogyaszt.
Ez a gluténérzékenység egyik legjobban kutatott oka, és becslések szerint a világ népességének körülbelül 1%-át érinti.
Mint sok más autoimmun betegség, a cöliákia pontos oka továbbra is tisztázatlan, de erős bizonyítékok vannak arra, hogy genetikai összetevője van.
A cöliákia gyógyszeres kezelését jelenleg is kutatják, de a legszélesebb körben elfogadott és alkalmazott kezelés a szigorú gluténmentes diéta.
Nem cöliákiás gluténérzékenység
A nem cöliákiás gluténérzékenység (NCGS) számos olyan negatív tünetet ír le, amelyek megszűnnek, ha a glutént kiiktatják az étrendből azoknál, akiknek a cöliákia vagy búzaallergia tesztje nem pozitív.
Jelenleg nagyon keveset tudunk az NCGS-ről, de a jelenlegi kezelés magában foglalja a gluténmentes diéta betartását.
Irritábilis bél szindróma
Van egy kis átfedés az NCGS és az irritábilis bél szindróma (IBS) között, mivel az IBS-ben szenvedők egy része a búzát nem tolerálja.
Az Ön számára javasolt: A cöliákia 9 jele és tünete
A tudományos közösségen belül nem világos, hogy a búza miért lehet problémás egyes IBS-es emberek számára, másoknak viszont nem.
Akárhogy is, egyes kutatások szerint a gluténmentes diéta megfelelő lehet egyes IBS-ben szenvedők számára, különösen az IBS-D-ben (irritábilis bél szindróma-hasmenés) szenvedők számára.
Búza allergia
A búzaallergia nem gluténnel kapcsolatos rendellenesség, de ez egy szorosan kapcsolódó állapot.
A búzaallergia magával a búzával szembeni intolerancia, nem csak a gluténfehérjével szemben. Így a búzaallergiásoknak kerülniük kell a búzát, de nyugodtan fogyaszthatnak nem búzából, például árpából vagy rozsból származó glutént.
Ennek ellenére sok búzaallergiás ember végül is többnyire gluténmentes étrendet követ, mivel a két összetevő olyan szorosan kapcsolódik egymáshoz, és számos élelmiszerben együttesen fordul elő.
A búzaallergiás gyermekek gyakran kinövik a búzát, és iskoláskor körül már beilleszthetik a búzát az étrendjükbe.
Összefoglaló: Bizonyos betegségek kezeléséhez gluténmentes diéta szükséges. Ezek közé tartozik a cöliákia, a nem cöliákiás gluténérzékenység és a gluténnel kapcsolatos rendellenességek, mint például a búzaallergia.
A gluténérzékenység gyakori tünetei
A gluténérzékenység tünetei egyénenként nagyon eltérően jelentkezhetnek.
A gluténnel kapcsolatos rendellenességek által okozott lehetséges tünetek köre széles és nem mindig intuitív. Vannak, akiknek egyáltalán nincsenek nyilvánvaló tüneteik, és az olyan állapotok, mint a cöliákia vagy az NCGS gyakran kezeletlenek maradnak, vagy tévesen diagnosztizálják őket.
A gluténnel kapcsolatos rendellenességek tünetei a következők lehetnek:
- Eszésztési problémák: hasmenés, puffadás, hasi fájdalom, székrekedés, emésztőszöveti gyulladás.
- Bőrproblémák: kiütés, ekcéma, bőrgyulladás
- Neurológiai problémák: zavartság, fáradtság, szorongás, zsibbadtság, depresszió, koncentrációs zavar, beszédzavarok.
- Más: fogyás, tápanyaghiány, csökkent immunműködés, csontritkulás, fejfájás, vérszegénység.
Ha azt gyanítja, hogy gluténnel kapcsolatos rendellenességben szenved, konzultáljon egészségügyi szakemberrel - még mielőtt megpróbálná kiiktatni a glutént az étrendjéből.
Bizonyos gluténnel kapcsolatos állapotok, például a cöliákia bizonyos vizsgálati eljárásai pontatlan eredményeket adhatnak, ha Ön már szigorú gluténmentes diétát tart.
Ráadásul bizonyos tünetek, amelyek gluténre adott reakciónak tűnhetnek, valami másra is reagálhatnak.
Ezért a legjobb első vonalbeli megközelítés az, ha a tüneteket egy egészségügyi szakemberrel beszéli meg, mielőtt megpróbálná diagnosztizálni vagy kezelni magát.
Összefoglaló: A gluténnel kapcsolatos rendellenességek a tünetek igen széles skáláját okozhatják, beleértve az emésztési problémákat, bőrkiütéseket, fogyást, fejfájást és csontvesztést.
Mit együnk gluténmentes diétában
Számos élelmiszer természetes módon gluténmentes, például a friss gyümölcsök és zöldségek, a legtöbb feldolgozatlan vagy friss állati hús és tenger gyümölcsei, számos zsír és olaj, és még sok más élelmiszer.
Íme néhány útmutatás arról, hogy mit ehet az egyes fő élelmiszercsoportokon belül, ha gluténnel kapcsolatos rendellenességben szenved.
Gyümölcsök és zöldségek
Minden friss gyümölcs és zöldség gluténmentes. A feldolgozott gyümölcsökhöz és zöldségekhez azonban néha gluténtartalmú összetevőket adnak, különösen, ha ízesítik őket.
A sima és fagyasztott, csak vízben vagy gyümölcslében konzervált, vagy cukrozatlan és szárított termékek általában szintén gluténmentesek, de a biztonság kedvéért ellenőrizze a címkéket.
Fehérjék
A legtöbb friss, sima és ízesítetlen fehérje természetesen gluténmentes. Például a vörös húsok, mint a friss marha-, sertés-, bárány- és bölényhús; a friss csirke, pulyka és tenger gyümölcsei; a diófélék és magvak; a hüvelyesek; és a hagyományos szójaételek, mint a tofu, tempeh és edamame.
A panírozott fehérjéket kerülni kell. Ellenőrizzen minden olyan fehérjét, amelyet feldolgoztak (pl. hot dog, csemegehús stb.) vagy bármilyen mártással vagy fűszerrel kombináltak, valamint a darált húsokat.
Tejtermékek
Sok tejtermék, különösen azok, amelyek sima vagy ízesítetlenek és/vagy nem tartalmaznak adalékanyagokat, eleve gluténmentesek.
Az Ön számára javasolt: A zab és a zabpehely gluténmentes?
Mindenképpen ellenőrizze az ízesített tejet és joghurtokat, a feldolgozott sajttermékeket - különösen a kenőcsöket és szószokat -, valamint a fagylaltot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megvásárolt termék gluténmentes.
Zsírok és olajok
Szinte minden zsír és olaj, a vajtól és a ghítől kezdve a diófélékből és magvakból készült olajokig, természetesen gluténmentes. Ellenőrizze azonban kétszeresen az összes főzőspray-t, valamint az ízesített vagy fűszerezett olajokat.
Összefoglaló: A legtöbb friss, teljes értékű és feldolgozatlan gyümölcs, zöldség, fehérjealapú élelmiszer, zsír és olaj természetesen gluténmentes. Ha ezeket az élelmiszereket feldolgozzák vagy ízesítik, vagy akár csak csomagolják, ellenőrizze az összetevők listáját, vagy keresse a gluténmentes címkét.
Összefoglaló
A gluténmentes diéta népszerűbb, mint valaha, de gyakran zavaros, hogy mi is az a glutén, és mikor kell elhagyni azt.
A glutén a gabonafélékben, például a búzában, az árpában és a rozsban természetesen megtalálható különféle fehérjékre utal.
A gluténben nincs semmi eredendően egészségtelen, de bizonyos betegségekben, például cöliákiában, nem cöliákiás gluténérzékenységben vagy búzaallergiában szenvedőknek kerülniük kell, mivel súlyos mellékhatásokat okozhat.
A gluténnel kapcsolatos rendellenességek tünetei széles körűek, és magukban foglalhatják az emésztési problémákat, a gyulladt bőrt és a neurológiai problémákat.
Ha azt gyanítja, hogy gluténnel kapcsolatos rendellenességben szenved, forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.
Próbálja ki ezt még ma:
Könnyen lehet, hogy a kedvenc rágcsálnivalóink gluténmentes változataira támaszkodunk - gondoljunk csak a sütikre, kekszekre, perecekre -, de sok természetesen gluténmentes gabonaféle tápanyagot ad. Élvezze a rizst, a quinoát, a kukoricát és még sok mást is.
