Az egészséges súlycsökkentési terv elindítása és betartása néha lehetetlennek tűnik.
Gyakran előfordul, hogy az emberek egyszerűen nem rendelkeznek motivációval az induláshoz, vagy elveszítik a motivációt a folytatáshoz. Szerencsére a motiváció az, amin javítani lehet.
Ez a cikk 16 módszert tárgyal, amelyekkel motiválhatja magát sújt veszteni.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Határozza meg, miért akar fogyni
Világosan határozza meg az összes okot, amiért fogyni szeretne, és írja le azokat. Ez segít elkötelezettnek és motiváltnak maradni a súlycsökkentési célok elérésében.
Próbálja meg naponta elolvasni őket, és emlékeztetőként használni, amikor kísértésbe esik, hogy eltévedjen a súlycsökkentési terveitől.
Az okok között szerepelhet a cukorbetegség megelőzése, az unokákkal való lépések, a legjobb keresés egy eseményre, az önbizalom javítása vagy egy bizonyos farmerba való beilleszkedés.
Sokan azért kezdenek fogyni, mert orvosuk javasolta, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek, ha a fogyás motivációja belülről fakad.
Összefoglaló: Világosan határozza meg súlycsökkentési céljait, és írja le azokat. Győződjön meg arról, hogy motivációja belülről irányul a hosszú távú siker érdekében.
2. Legyen reális elvárása
Sok diéta és diétás termék gyors és egyszerű fogyást követel. A legtöbb gyakorló azonban heti 1-2 kiló (0,5–1 kg) leadását javasolja.
Az elérhetetlen célok kitűzése frusztrált érzésekhez vezethet, és feladhatja. Éppen ellenkezőleg, az elérhető célok kitűzése és megvalósítása a teljesítmények érzéséhez vezet.
Emellett azok az emberek, akik elérik saját maguk által meghatározott súlycsökkentési céljaikat, nagyobb valószínűséggel tartják fenn súlycsökkentésüket hosszú távon.
Egy tanulmány több súlycsökkentő központ adatait felhasználva megállapította, hogy azok a nők esnek le leginkább a programból, akik várhatóan a legtöbb súlyt veszítik el.
A jó hír az, hogy csak egy kis súlycsökkenés, a testsúly 5-10% -a, nagy hatással lehet az egészségére. Ha Ön 180 font (82 kg), akkor ez mindössze 9–18 font (4–8 kg). Ha 113 kg (250 font), akkor 6–11 kg (13–25 font).
Testsúlyának 5-10% -át elveszítheti:
- Javítsa a vércukorszint szabályozását
- Csökkentse a szívbetegségek kockázatát
- Alacsonyabb koleszterinszint
- Csökkentse az ízületi fájdalmat
- Csökkentse bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
Összefoglaló: Állítson be reális súlycsökkentési elvárásokat a teljesítményérzet fokozására és a kiégés megelőzésére. Csak mérsékelt, 5-10% -os fogyás komoly hatással lehet az egészségére.
3. Fókuszáljon a folyamat céljaira
Sokan, akik fogyni próbálnak, csak a végső célokat tűzik ki, vagy azokat a célokat, amelyeket a végén el akarnak érni.
Általában az eredménycél a végső célsúly lesz.
Ha azonban csak az eredménycélokra összpontosít, akkor elronthatja motivációját. Gyakran túl távolinak érezhetik magukat, és túlterheltnek érzik magukat.
Ehelyett folyamatcélokat kell kitűznie, vagy milyen lépéseket kell tennie a kívánt eredmény elérése érdekében. Példa egy folyamatcélra a heti négy gyakorlás.
Egy 126 súlycsökkentő programban részt vevő túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik a folyamatra koncentráltak, nagyobb valószínűséggel fogynak, és kevésbé hajlamosak eltérni az étrendjüktől, mint azok, akik egyedül a súlycsökkentési eredményekre koncentráltak.
A folyamat céljainak kitűzése magában foglalja:
- Különleges
- Mérhető
- Elérhető
- Reális
- Idő alapú
Néhány példa ezekre a célokra:
- Jövő héten öt napig fürgén sétálok 30 percig.
- Ezen a héten minden nap négy adag zöldséget eszek.
- Ezen a héten csak egy üdítőt iszok.
Összefoglaló: A folyamat céljainak kitűzése segít motiváltnak maradni, miközben csak az eredménycélokra összpontosítva csalódást okozhat és csökkentheti motivációját.
4. Válasszon egy tervet, amely megfelel az életmódjának
Keressen egy súlycsökkentési tervet, amelyhez ragaszkodhat, és kerülje azokat a terveket, amelyeket hosszú távon szinte lehetetlen követni.
Bár több száz különböző étrend létezik, a legtöbb a kalóriák csökkentésén alapul.
A tied csökkentése kalóriabevitel súlycsökkenéshez vezet, de a fogyókúra, különösen a gyakori jojó diéta a jövőbeli súlygyarapodás előrejelzője.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
Ezért kerülje a szigorú étrendet, amely kizár bizonyos élelmiszereket. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik „mindent vagy semmit” gondolkodnak, kevésbé valószínű, hogy lefogynak.
Ehelyett fontolja meg saját egyéni terv létrehozását. A következő étkezési szokások bizonyítottan segítenek a fogyásban:
- Csökkenő kalóriabevitel
- Az adagméretek csökkentése
- A snackek gyakoriságának csökkentése
- A sült ételek és desszertek csökkentése
- Beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket
Összefoglaló: Válasszon olyan étkezési tervet, amelyet hosszú távon betarthat, és kerülje a szélsőséges vagy gyors diétákat.
5. Vegyen fogyásnaplót
Az önellenőrzés elengedhetetlen a fogyás motivációjához és sikeréhez.
Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik nyomon követik táplálékbevitelüket, nagyobb valószínűséggel veszítenek súlyukból és megőrzik súlyukat.
Az ételnapló helyes vezetéséhez azonban le kell írnia mindent, amit eszik. Ez magában foglalja az étkezést, az uzsonnát és az édességet, amelyet a munkatársa asztaláról evett.
Érzelmeit az ételnaplójában is rögzítheti. Ez segíthet azonosítani a túlevés bizonyos kiváltó tényezőit, és segít megtalálni az egészségesebb megoldásokat.
Tollon és papíron tárolhat étkezési naplókat, vagy használhat webhelyet vagy alkalmazást. Mindannyian hatékonynak bizonyultak.
Összefoglaló: Az élelmiszernapló vezetése segíthet az előrehaladás mérésében, a kiváltó tényezők azonosításában és felelősségre vonásában. Használhat webhelyet vagy alkalmazást nyomon követési eszközként is.
6. Ünnepelje sikereit
A fogyás nehéz, ezért ünnepelje meg minden sikerét, hogy motivált maradjon.
Adj magadnak egy kis hitelt, ha elérsz egy célt. A közösségi oldalak vagy a közösségi oldalakkal rendelkező fogyókúrás webhelyek nagyszerű helyek a sikerek megosztásához és a támogatás megszerzéséhez. Ha büszke vagy magadra, növelni fogod a motivációdat.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Ezenkívül ne felejtse el ünnepelni a viselkedésváltozásokat, és ne csak egy bizonyos szám elérését a skálán.
Például, ha elérte a célját, hogy heti négy napon gyakoroljon, vegyen pezsgőfürdőt vagy tervezzen egy szórakoztató éjszakát barátaival.
Ezenkívül tovább javíthatja motivációját önmagának jutalmazásával.
Fontos azonban kiválasztani a megfelelő jutalmakat. Kerülje az étel jutalmazását. Kerülje továbbá az olyan drága jutalmakat, amelyeket soha nem vásárolna meg, vagy olyan jelentéktelen, hogy megengedné magának, hogy ezeket megszerezze.
Az alábbiakban néhány jó példa a jutalmakra:
- Manikűr készítése
- Moziba menni
- Új futó felső vásárlása
- Főzőtanfolyam elvégzése
Összefoglaló: Ünnepelje meg sikereit a fogyókúra során. Fontolja meg a jutalmazását, hogy tovább növelje motivációját.
7. Keressen szociális támogatást
Az embereknek rendszeres támogatásra és pozitív visszajelzésekre van szükségük ahhoz, hogy motiváltak maradjanak.
Mondja el közeli családjának és barátainak a súlycsökkentési céljait, hogy segítsenek támogatni az utat.
Sokan hasznosnak találják a súlycsökkentő haver megtalálását is. Együtt edzhet, számon kérheti egymást és bátoríthatja egymást a folyamat során.
Ezenkívül hasznos lehet partnerének bevonása, de győződjön meg arról, hogy más emberektől, például barátaitól is támogatást kap.
Ezenkívül fontolja meg a támogató csoporthoz való csatlakozást. Mind a személyes, mind az online támogató csoportok hasznosnak bizonyultak.
Összefoglaló: Az erős társadalmi támogatás segít elszámoltatni és motiválni a fogyásban. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy támogató csoporthoz, hogy növelje motivációját.
8. Vállaljon kötelezettséget
A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nyilvános elkötelezettséget vállalnak, nagyobb valószínűséggel követik céljaikat.
Ha másoknak elmondja a súlycsökkentési céljait, segít elszámoltatni magát. Mondja el közeli családjának és barátainak, és fontolja meg akár a közösségi médiában való megosztását is. Minél több emberrel osztja meg céljait, annál nagyobb az elszámoltathatóság.
Sőt, fontolja meg, hogy befektetne egy edzőtermi tagságba, egy edzéscsomagba, vagy fizessen 5K -t előre. Nagyobb valószínűséggel követi, ha már befektetett.
Összefoglaló: Ha nyilvánosan elkötelezi magát a fogyás mellett, akkor motivált maradhat és elszámoltatható.
9. Gondolkozz és beszélj pozitívan
Azok az emberek, akik pozitív elvárásokkal rendelkeznek, és magabiztosak abban, hogy képesek elérni céljaikat, hajlamosak több fogyásra.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
Emellett a „változásbeszélgetést” használó emberek nagyobb valószínűséggel követik a terveket.
A változásról szóló beszélgetés kijelentéseket tesz a viselkedésbeli változások iránti elkötelezettségről, azok okairól, valamint a céljaid elérése érdekében tett vagy megtett lépésekről.
Ezért kezdjen pozitívan beszélni a fogyásáról. Továbbá beszéljen a megtett lépésekről, és hangosan kövesse el gondolatait.
Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok időt töltenek csak álmaik súlyával való fantáziálással, kevésbé érik el céljukat. Ezt hívják mentális kényeztetésnek.
Ehelyett mentálisan ellentétben kell állnia. A mentális ellentét érdekében szánjon néhány percet arra, hogy elképzelje a célsúly elérését, majd szánjon még néhány percet az esetleges akadályok elképzelésére.
Egy 134 tanuló bevonásával végzett vizsgálat során mentálisan engedték meg, vagy mentálisan szembeállították diétázási céljaikat. Azok, akik mentálisan ellentétesek voltak, nagyobb valószínűséggel tettek lépéseket. Kevesebb kalóriát ettek, többet tornáztak és kevesebb kalóriatartalmú ételt fogyasztottak.
Amint ebben a tanulmányban látható, a lelki ellentét motiválóbb, és több cselekvéshez vezet, mint mentális kényeztetés, ami arra készteti az agyát, hogy azt gondolja, hogy már sikerült, és soha nem tett semmit a céljai elérése érdekében.
Összefoglaló: Gondolkodjon és beszéljen pozitívan a súlycsökkentési céljairól, de győződjön meg arról, hogy reális, és összpontosítson a lépésekre, amelyeket meg kell tennie azok eléréséhez.
10. Tervezzen kihívásokat és kudarcokat
A mindennapi stresszorok mindig felbukkannak. Ha megtalálja a módját a tervezésüknek, és kifejleszti a megfelelő megküzdési készségeket, akkor motivált maradhat, függetlenül attól, hogy az élet milyen irányba mutat.
Mindig lesznek ünnepek, születésnapok vagy bulik. És mindig lesz stressz a munkahelyen vagy a családdal.
Fontos elkezdeni a problémamegoldást és az ötletelést ezekkel a lehetséges fogyási kihívásokkal és kudarcokkal kapcsolatban. Ez megakadályozza, hogy letérjen a pályáról és elveszítse a motivációt.
Sokan az ételhez fordulnak a kényelem érdekében. Ez gyorsan ahhoz vezethet, hogy elhagyják súlycsökkentési céljaikat. Megfelelő megküzdési készségek kialakítása megakadályozza, hogy ez megtörténjen veled.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik jobban tudják kezelni a stresszt és jobban kezelik a stratégiájukat, több súlyt veszítenek és tovább tartanak.
Fontolja meg ezen módszerek közül néhányat a stressz leküzdésére:
- Gyakorlat
- Gyakorold a szögletes légzést
- Megfürdeni
- Menj ki, és friss levegőt
- Felhívni egy barátot
- Kérjen segítséget
Ne felejtse el tervezni az ünnepeket, a társadalmi eseményeket és az étkezést is. Előzetesen tanulmányozhatja az éttermi menüket, és megtalálhatja az egészséges lehetőséget. A bulikon egészséges ételeket hozhat, vagy kisebb adagokat fogyaszthat.
Összefoglaló: Döntő fontosságú a kudarcok megtervezése és a helyes megküzdési gyakorlat. Ha az ételt megküzdési mechanizmusként használja, akkor kezdjen el más módszereket gyakorolni.
11. Ne törekedj a tökéletességre és bocsáss meg magadnak
Nem kell tökéletesnek lenned a fogyáshoz.
Ha „mindent vagy semmit” megközelítést alkalmaz, akkor kevésbé valószínű, hogy eléri céljait.
Ha túl szigorú vagy, akkor azt tapasztalhatod, hogy „hamburgert és sült krumplit ettem ebédre, tehát vacsorára pizzát is fogyaszthatok”. Ehelyett próbáld meg ezt mondani: „Nagy ebédet ettem, ezért célom egy egészségesebb vacsora”.
És ne kerülje el magát, ha hibázik. Az önpusztító gondolatok csak hátráltatják a motivációt.
Ehelyett bocsáss meg magadnak. Ne feledje, hogy egy hiba nem teszi tönkre a fejlődését.
Összefoglaló: Ha a tökéletességre törekszik, gyorsan elveszíti motivációját. Ha rugalmasságot engedsz meg magadnak és megbocsátasz magadnak, motivált maradhatsz a fogyókúra során.
12. Tanuld meg szeretni és értékelni a testedet
A kutatások többször is megállapították, hogy azok az emberek, akik nem szeretik a testüket, kevésbé valószínű, hogy lefogynak.
Ha lépéseket tesz a testkép javítása érdekében, több fogyást és a fogyás fenntartását segítheti elő.
Ezenkívül a jobb testképű emberek nagyobb valószínűséggel választanak olyan étrendet, amelyet fenntarthatnak, és új tevékenységeket próbálnak ki, amelyek segítenek elérni céljaikat.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
A következő tevékenységek segíthetnek a testkép javításában:
- Gyakorlat
- Értékeld, mire képes a tested
- Csinálj valamit magadért, például masszázst vagy manikűröt
- Vedd körül magad pozitív emberekkel
- Ne hasonlítsa össze magát másokkal, különösen a modellekkel
- Viseljen olyan ruhákat, amelyek tetszenek és jól illeszkednek Önhöz
- Nézz a tükörbe, és mondd ki hangosan azokat a dolgokat, amiket szeretsz magadról
Összefoglaló: A testkép javítása segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyásban. Próbálja ki a fent említett tevékenységeket a testkép javítása érdekében.
13. Keressen egy gyakorlatot, amely tetszik
A fizikai aktivitás a fogyás fontos része. Ez nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem javítja a közérzetet is.
A legjobb fajta az a gyakorlat, amit élvezel és ragaszkodhatsz hozzá.
A gyakorlásnak sokféle típusa és módja létezik, és fontos, hogy különböző lehetőségeket vizsgáljon meg, hogy megtalálja a kedvére valót.
Fontolja meg, hol szeretne gyakorolni. Inkább vagy bent vagy kívül? Inkább edzenél egy edzőteremben vagy a saját otthonában?
Azt is döntse el, hogy inkább egyedül vagy csoportban gyakorol. A csoportos órák nagyon népszerűek, és sok embernek segítenek motiváltnak maradni. Ha azonban nem élvezi a csoportos órákat, az önálló edzés ugyanolyan jó.
Végül hallgass zenét edzés közben, mivel ez növelheti a motivációt. Az emberek hajlamosak hosszabb ideig gyakorolni, amikor zenét hallgatnak.
Összefoglaló: A testmozgás nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem jobban is érzi magát. Keressen olyan gyakorlatot, amely tetszik, így könnyen a rutin részévé válhat.
14. Keress példaképet
A példakép birtokában motivált maradhat a fogyáshoz. Azonban meg kell választania a megfelelő példaképet, hogy motivált maradjon.
Ha egy szupermodell képét a hűtőszekrényére akasztja, az idővel nem motivál. Ehelyett keressen egy példaképet, amelyhez könnyen kapcsolódhat.
Ha van egy viszonyítható és pozitív példaképe, az segíthet motiválni.
Talán ismersz egy barátot, aki sokat fogyott, és inspirációt jelenthet. Emellett inspiráló blogokat vagy történeteket is kereshet azokról az emberekről, akik sikeresen lefogytak.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Összefoglaló: Példakép megtalálása segít megőrizni motivációját. Fontos, hogy találjon egy példaképet, amelyhez kapcsolódhat.
15. Fogadj örökbe kutyát
A kutyák tökéletes társak lehetnek a fogyáshoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kutya birtoklása segíthet a fogyásban.
Először is, a kutyák növelhetik fizikai aktivitását.
Egy kanadai kutyagazdálkodási tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akiknek kutyájuk volt, átlagosan heti 300 percet sétáltak, míg azok, akiknek nincs kutyájuk, átlagosan heti 168 percet sétáltak.
Másodszor, a kutyák nagy társadalmi támogatást nyújtanak. Az ember edzőtársától eltérően a kutyák szinte mindig izgatottak, ha valamilyen fizikai tevékenységet végeznek.
Bónuszként bizonyított, hogy az állattartás javítja az általános egészséget és jólétet. Ez összefüggésbe hozható az alacsonyabb koleszterinszinttel, az alacsonyabb vérnyomással, valamint a magány és a depresszió csökkent érzésével.
Összefoglaló: A kutyák tulajdonjoga segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli fizikai aktivitását, és nagyszerű szociális támogatást nyújt az út során.
16. Szükség esetén kérjen szakmai segítséget
Ne habozzon, forduljon szakemberhez, hogy szükség esetén segítsen a fogyásban. Azok az emberek, akik magabiztosabban érzik magukat tudásukban és képességeikben, nagyobb súlyt fognak leadni.
Ez azt jelentheti, hogy keressen egy regisztrált dietetikust, aki megtaníthat bizonyos ételekre, vagy egy testmozgás fiziológust, aki megtanítja a helyes testmozgást.
Sokan élvezik azt a felelősséget is, amelyet egy szakember látása biztosít számukra.
Ha továbbra is küzd a motiváció megszerzéséért, fontolja meg a pszichológus vagy dietetikus felkutatását, aki felkészült a motivációs interjúkra, ami bizonyítottan segít az embereknek céljaik elérésében.
Összefoglaló: Az olyan szakemberek, mint a dietetikusok, a testmozgást végző fiziológusok és a pszichológusok, segíthetnek növelni a motivációt és a tudást, hogy segítsenek elérni a súlycsökkentési céljait.
Összefoglaló
A fogyás iránti motiváció fontos a hosszú távú fogyás sikeréhez.
Az Ön számára javasolt: 16 hatékony tippek, hogy elveszíti a baba súlyát a terhesség után
Az emberek különböző tényezőket találnak motiválónak, ezért fontos megtudni, hogy konkrétan mi segít motiválni.
Ne felejtse el megadni magának a rugalmasságot, és ünnepelje a fogyás során elért apró sikereket. És ne félj segítséget kérni, ha szükséges.
A megfelelő eszközökkel és támogatással megtalálhatja és motivált maradhat a súlycsökkentési céljainak elérésében.
