A fogyás néhány ember számára kihívást jelenthet.
Néha úgy érezheti, hogy egészséges életmódot választ, de még mindig nem éri el a kívánt eredményt.
Lehet, hogy téves vagy elavult tanácsokat követ. Ez megakadályozhatja, hogy láthassa a keresett változásokat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 15 gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor fogyni próbálnak.
1. Csak a skálára összpontosítva
Gyakori lehet, hogy úgy érzi, hogy nem elég gyorsan fogyni, annak ellenére, hogy egészséges életmódot követ.
Fontos megjegyezni, hogy a skálán szereplő szám csak a súlyváltozás egyik mértékegysége. A testsúlyt számos dolog befolyásolja, beleértve a folyadék ingadozását és a rendszerben maradt étel mennyiségét.
A súly néhány nap alatt 2-4 font körül ingadozhat, attól függően, hogy mennyi ételt és folyadékot fogyasztott.
Ezenkívül a nők hormonális változásai nagyobb vízvisszatartáshoz vezethetnek, ami tükröződik a skálán látható súlyban.
Ha a skálán lévő szám nem mozog, akkor lehet, hogy fogy a zsírtömeg, de kitart a víz mellett. Ezenkívül, ha edzett, akkor lehet, hogy izmosodik és zsírt veszít.
Ilyenkor a ruhái lazábbnak tűnhetnek - különösen a derék környékén - még akkor is, ha a skálán szereplő szám ugyanaz marad.
A derekának mérése mérőszalaggal és havi képek készítése önmagából azt jelezheti, hogy fogy -e, még akkor is, ha a skála száma nem sokat változik.
Összefoglaló: Sok tényező befolyásolhatja a mérleg súlyát, beleértve a folyadék ingadozását, az izomtömeg növekedését és az emésztetlen ételek súlyát. Akkor is elveszítheti a testzsírt, ha a skálaérték nem sokat változik.
2. Túl sok vagy túl kevés kalória fogyasztása
A fogyáshoz kalóriahiány szükséges. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Sok éven át azt hitték, hogy a heti 3500 kalóriacsökkentés 0,45 kg zsírégetést eredményez. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a szükséges kalóriahiány személyenként változik.
Néha úgy érezheti, hogy nem eszik túl sok kalóriát, és ez lehet a helyzet. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az emberek gyakran hajlamosak helytelenül megbecsülni az étkezés kalóriaszámát.
Egy tanulmány arra kérte a felnőtteket, hogy gyakoroljanak futópadon, becsüljék meg az elégetett kalóriák számát, majd javasoljanak ugyanannyi kalóriát tartalmazó étkezést. Megállapította, hogy a résztvevők jelentősen alábecsülték és túlbecsülték a testmozgás és az étkezés kalóriáit.
Lehet, hogy egészséges, de magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, például diót és halat. A mérsékelt adagok fogyasztása kulcsfontosságú.
Másrészt a kalóriabevitel túlzott csökkentése kontraproduktív lehet. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendekkel kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy izomvesztéshez vezethetnek és jelentősen lelassíthatják az anyagcserét.
Összefoglaló: A túl sok kalória fogyasztása megakadályozhatja a fogyást. Másrészt túl kevés kalória éheztethet, és csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeget.
3. Nem gyakorolni, vagy túl sokat gyakorolni
A fogyás során elkerülhetetlenül elveszít bizonyos izomtömeget, valamint zsírt, bár mennyisége több tényezőtől függ.
Ha egyáltalán nem gyakorol, miközben korlátozza a kalóriákat, akkor valószínűleg több izomtömeget veszít, és csökken az anyagcsere.
Ezzel szemben a gyakorlás segíthet:
- minimalizálja a sovány tömeg elvesztését
- fokozza a zsírégetést
- megakadályozza az anyagcsere lelassulását
Minél soványabb a tömege, annál könnyebb a fogyás és a fogyás fenntartása.
A túlzott testmozgás azonban problémákat is okozhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott testmozgás hosszú távon a legtöbb ember számára fenntarthatatlan, és stresszhez vezethet. Ezenkívül negatívan befolyásolhatja az endokrin hormonokat, amelyek segítenek szabályozni a szervezet működését.
Ha túl sok edzéssel kényszeríti a szervezetét több kalóriát égetni, az sem hatékony, sem egészséges.
Azonban a súlyemelés és a hetente többször kardió edzés fenntartható stratégia lehet az anyagcsere fenntartásához a fogyás során.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
Összefoglaló: A testmozgás hiánya az izomtömeg csökkenéséhez és az anyagcsere csökkenéséhez vezethet. Másrészt a túl sok testmozgás sem egészséges, sem hatékony, és súlyos stresszhez vezethet.
4. Nem emel súlyokat
Az ellenállóképzés elvégzése nagyban elősegítheti a fogyást.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés az egyik leghatékonyabb edzésstratégia az izmok növelésére és az anyagcsere növelésére. Ezenkívül javítja az erőt és a fizikai funkciókat, és segíthet a növekedésben hasi zsírégetés.
32 tanulmány áttekintése, amelyben több mint 4700 elhízott ember vett részt, úgy találta, hogy a legjobb stratégia a zsír csökkentésére az aerob testmozgás és a súlyemelés kombinációja.
Összefoglaló: A súlyemelés vagy az ellenállóképzés segíthet az anyagcsere gyorsításában, az izomtömeg növelésében és a zsírégetésben.
5. Az alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” ételek kiválasztása
A feldolgozott alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” ételeket gyakran egészséges választásnak tekintik, amelyek segíthetnek a fogyásban. Azonban ellenkező hatást is elérhetnek.
Sok ilyen termék cukorral van feltöltve, hogy javítsa ízét. Például egy 6 uncia tartály (170 gramm) alacsony zsírtartalmú ízesített joghurt 23,5 gramm cukrot tartalmazhat (több mint 4 teáskanál).
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a 2000 kalóriatartalmú étrend napi 12 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmazzon.
Az alacsony zsírtartalmú termékek éhségérzetet is kelthetnek, így előfordulhat, hogy több ételt eszel, mint amennyire a szervezetnek szüksége van.
Az alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” ételek helyett próbáljon tápláló, minimálisan feldolgozott élelmiszerek kombinációját választani. Ha lehetséges, válasszon gyümölcsöt és zöldséget - ideértve a konzerv és fagyasztott fajtákat is -, mert természetesen zsírszegények, de tápanyagokkal is tele vannak.
Összefoglaló: A zsírmentes vagy „diétás” ételek általában magas cukortartalmúak, és éhséghez vezethetnek, és több kalóriát fogyaszthatnak, mint amennyire a szervezetnek szüksége van.
6. Túlbecsüljük, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben
Sokan úgy vélik, hogy a testmozgás „feltölti” az anyagcserét. Bár a testmozgás valamelyest növeli az anyagcserét, lehet, hogy kevesebb, mint gondolná.
Az Ön számára javasolt: 20 gyakori ok, amiért nem fogy
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt súlyú és túlsúlyos emberek hajlamosak túlbecsülni az edzés során elégetett kalóriák számát, gyakran jelentős mértékben.
Az emberek túlbecsülhetik a testmozgás szintjét is. Egy vizsgálatban a résztvevők 29,1% -a magasabb fizikai aktivitásról számolt be, mint korábban.
A testmozgás továbbra is kulcsfontosságú az egészségi állapot szempontjából, és segíthet a fogyásban. Jó megérteni, hogy mennyi edzést végez, és hány kalóriát éget el.
Összefoglaló: Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak túlbecsülni az edzés során elégetett kalóriák számát.
7. Nem eszik elég fehérjét
Eleget fehérje fontos, ha fogyni próbál. Kimutatták, hogy a fehérje számos módon segít a fogyásban.
Lehet:
- csökkenti az étvágyat
- fokozza a teltségérzetet
- csökkentse a visszanyert súly mennyiségét
- fenntartja vagy növeli az anyagcsere sebességét
- védi az izomtömeget a fogyás során
Egy felülvizsgálat azt is megállapította magasabb fehérjetartalmú étrend, 1,2–1,6 g/kg 0,6–0,8 gramm fehérjét tartalmaz, javíthatja az étvágyat és megváltoztathatja a testösszetételt.
A fogyás elősegítése érdekében győződjön meg arról, hogy minden étkezés magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz. Ne feledje, hogy a fehérje kiválasztása nem korlátozódik hús vagy tejtermék. A bab, a hüvelyesek, a quinoa és a lenmag szintén nagyszerű és megfizethető lehetőségek.
Összefoglaló: A magas fehérjebevitel elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az étvágyat, növeli a teltségérzetet és fokozza az anyagcserét.
8. Nem eszik elég rostot
Az alacsony rosttartalmú étrend károsíthatja a súlycsökkentési törekvéseket, valamint az általános egészséget.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható szálak egyfajta viszkózus rostjaként segít csökkenteni az étvágyat, mivel gélt képez, amely vizet tart. Ez a gél lassan mozog az emésztőrendszerben, így telítettnek érzi magát.
A kutatások azt sugallják, hogy mindenféle rost elősegítheti a fogyást. Több tanulmány áttekintése azonban azt találta, hogy a viszkózus rost csökkentette a súlyát és a derékbőségét, még kalóriaszegény étrend nélkül is.
Míg a vizsgálatok folyamatban vannak, a kutatások azt mutatják, hogy a rost kölcsönhatásba léphet a bél mikrobáival, hormonokat termelve, amelyek segítenek a teltségérzetben.
Ezenkívül a rost csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát és javíthatja az emésztést.
Összefoglaló: Elegendő rost fogyasztása segíthet a teltségérzetben. Szigorú diéta nélkül is segíthet a fogyásban.
9. Túl sok zsír fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú diétán
Ketogén és alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet egyesek fogyásában.
Az Ön számára javasolt: Fogyás vs. zsírégetés: Hogyan lehet megkülönböztetni
Tanulmányok azt mutatják, hogy hajlamosak csökkenteni az étvágyat, ami gyakran a kalóriabevitel spontán csökkenéséhez vezet.
Sok alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diéta korlátlan mennyiségű zsírt enged meg, feltételezve, hogy az ebből eredő étvágycsökkentés elég alacsonyan tartja a kalóriákat a fogyáshoz.
Előfordulhat azonban, hogy néhány ember nem tapasztal elég erős jelet az evés abbahagyásához. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy túl sok kalóriát fogyasztanak a kalóriahiány miatt.
Ha nagy mennyiségű zsírt fogyaszt az ételekben vagy italokban, és nem fogy, akkor segíthet csökkenteni a zsírbevitelt.
Összefoglaló: Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend segít csökkenteni az éhséget és a kalóriabevitelt, túl sok zsír vagy összkalória hozzáadása lelassíthatja vagy megakadályozhatja a fogyást.
10. Túl gyakran eszik, még akkor is, ha nem éhes
Hosszú évek óta a hagyományos tanács az, hogy néhány óránként együnk, hogy megelőzzük az éhséget és az anyagcsere -csökkenést.
Ez azonban több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit a szervezetnek szüksége van a nap folyamán. Előfordulhat, hogy soha nem érzi magát teljesen telinek.
Egy kutatási áttekintés megállapította, hogy napi két -három étkezés elfogyasztása olyan következményekkel járhat, mint a gyulladás csökkentése és a súlygyarapodás kockázata.
Az az ajánlás is, hogy étvágytól függetlenül minden reggel reggelizni kell, tévesnek tűnik.
Egy tanulmány arra kérte a nőket, akik általában nem reggeliztek, hogy 4 hétig reggel 8:30 előtt tegyék bele az étkezésbe. Kiderült, hogy azok, akik reggeliztek, minden nap több kalóriát fogyasztottak, és a vizsgálat végére híztak.
Úgy tűnik, hogy az étkezés csak akkor, ha éhes, kulcsfontosságú a fogyásban.
Összefoglaló: A túl gyakori étkezés lelassíthatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Fontos, hogy csak akkor együnk, ha éhesek vagyunk.
11. Irreális elvárások
A fogyás és más, az egészséggel kapcsolatos célok kitűzése segíthet megtartani motivált.
Az irreális elvárások azonban gyakoriak, és ellened is működhetnek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők túlnyomó többsége azt remélte, hogy több mint 10% -ot veszít súlyából, amit a szerzők irreálisnak minősítettek. A kutatások azt sugallják, hogy a hiányzó súlycsökkentési célok elégedetlenséggel és a fogyás jövőbeni kihívásaival járnak.
Ha van egy súlycsökkentési célja, akkor hasznos lehet valami praktikusat választani, például 5% vagy 10% -os súlycsökkenést hetente 1 vagy 2 font sebességgel. Ez javíthatja azon képességét, hogy elérje célját, miközben egészséges sebességgel fogy.
Összefoglaló: Az irreális elvárások frusztrációhoz vezethetnek. Tűzz ki gyakorlati célokat, amelyek segítenek növelni a teljesítés esélyét, miközben egészségesen fogysz.
12. Semmilyen módon nem követi nyomon, hogy mit eszik
A tápláló ételek fogyasztása jót tesz az egészségnek és a fogyásnak. Ennek ellenére előfordulhat, hogy még mindig több kalóriát eszel, mint amennyire a testednek szüksége van.
Sőt, előfordulhat, hogy nem kapja meg azt a mennyiségű fehérjét, rostot, szénhidrátot és zsírt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy támogassa súlycsökkentő erőfeszítéseit és egészségét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az evés követése segíthet pontos képet kapni a kalória- és tápanyag -fogyasztásról, valamint elszámoltathatóságot biztosít.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta egyszer bejelentkeztek ételükről, havonta 0,63% -kal többet veszítettek testsúlyukból, mint azok, akik havonta egyszer regisztráltak étkezést. Azok, akik gyakrabban regisztráltak étkezéseket és edzéseket, több súlyukat is elvesztették.
Az ételek mellett a legtöbb online nyomkövető webhely és alkalmazás lehetővé teszi a napi gyakorlatok elvégzését, és jobban megértheti általános egészségi állapotát.
Összefoglaló: Ha nem követi nyomon, mit eszik, akkor több kalóriát fogyaszthat, mint gondolná. Lehet, hogy kevesebb fehérjét és rostot is kap, mint gondolná.
13. Cukros italok fogyasztása
Sokan kivonják az üdítőitalokat és más édesített italokat az étrendjükből a fogyás érdekében. Az elfogyasztott cukros italok számának csökkentése összességében is egészséges választás.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
A gyümölcslé ivása azonban nem feltétlenül jobb.
Még a 100% -os gyümölcslé is cukorral van tele, és egészségügyi problémákhoz és elhízáshoz vezethet, hasonlóan a cukorral édesített italokhoz.
Például 12 uncia (372 gramm) cukrozatlan almalé 35,76 gramm cukrot tartalmaz. Ez még több is, mint a 23,1 gramm cukor 12 uncia (258 gramm) kólában.
Ráadásul úgy tűnik, hogy a folyékony kalóriák ugyanúgy nem befolyásolják az agy étvágyközpontjait, mint a szilárd ételekből származó kalóriák.
A kutatások azt sugallják, hogy összességében több kalóriát fogyaszthat, ahelyett, hogy a folyékony kalóriákat úgy kompenzálná, hogy később kevesebbet eszik.
Összefoglaló: A cukorral édesített italfogyasztás csökkentése egészséges választás. Még ha gyümölcslevet iszol helyette, még mindig sok cukrot kapsz, és valószínűleg több kalóriát veszel be.
14. Nem olvassa el a címkéket
A címkeadatok figyelmen kívül hagyása vagy félreolvasása nem kívánt kalóriák és egészségtelen összetevők fogyasztásához vezethet.
Ez könnyebb, mint amilyennek látszik, mert sok élelmiszer egészséges csomagolású élelmiszer-állításokkal van ellátva a csomagolás elején. Ezek hamis meggyőződéseket adhatnak Önnek egy bizonyos elem tartalmáról.
Annak érdekében, hogy a lehető legteljesebb információkat kaphassa meg ételeiről, fontos, hogy megnézze az összetevők listáját és a tápanyagokra vonatkozó címkét a tartály hátoldalán.
Összefoglaló: Az élelmiszerek címkéi információkat tartalmaznak az összetevőkről, a kalóriákról és a tápanyagokról. Az élelmiszerek kiválasztásakor fontos megérteni, hogyan kell pontosan olvasni a címkéket.
15. Nem eszik teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket
A súlycsökkenés egyik akadálya lehet a sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása.
Állatkísérletek és humán vizsgálatok azt sugallják, hogy a feldolgozott élelmiszerek fontos tényezői lehetnek az elhízás és más egészségügyi problémák jelenlegi magas arányának.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy ez a bél egészségére és gyulladására gyakorolt negatív hatásuknak köszönhető.
Ezenkívül az egész ételek általában önkorlátozóak, vagyis nehezebb túlfogyasztani őket. Ezzel szemben könnyű lehet továbbra is enni a feldolgozott élelmiszereket, még akkor is, ha már nem éhes.
Az Ön számára javasolt: Top 8 ok, amiért nem fogysz a keto diéta alatt
Ha lehetséges, próbálja meg a teljes, egyetlen összetevőből álló, minimálisan feldolgozott élelmiszereket választani.
Összefoglaló: Sok magasan feldolgozott élelmiszer fogyasztása akadályozhatja a fogyást, mert könnyű többet megenni, mint az ajánlott mennyiség. A teljes ételeket viszont nehezebb túlfogyasztani.
