Étkezés tervezése a fogyás érdekében

Az étkezés tervezése hasznos eszköz lehet, ha fogyni próbál.

Ha jól csinálja, elősegítheti a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit megteremtését, miközben biztosítja a szervezet számára a működéséhez és az egészség megőrzéséhez szükséges tápláló ételeket.

Az étkezések megtervezésével leegyszerűsítheti az ételkészítési folyamatot, és időt takaríthat meg.

Mi a fő célod?

Fogyás Izomnövelés Egészséges étkezés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

Ez a cikk feltárja a fogyás érdekében történő étkezés tervezésének legfontosabb szempontjait, beleértve néhány egyszerű receptet és további tippeket, amelyek segítenek elérni céljait.

Hogyan készítsünk étrendet a fogyáshoz

Amikor a fogyókúrás étkezési tervekről van szó, a lehetőségek nagysága elsöprő lehet. Íme néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartania, amikor a legmegfelelőbb tervet keresi.

Kalóriadeficit kialakítása tápanyagdús módon

Minden fogyókúrás tervben van egy közös pont: kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.

Bár a kalóriadeficit segít a fogyásban, függetlenül attól, hogy hogyan jött létre, az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel. Ennek az az oka, hogy az Ön által megválasztott élelmiszerek nagyban hozzájárulnak tápanyagszükségletének kielégítéséhez.

Egy jó fogyókúrás étkezési tervnek követnie kell néhány univerzális kritériumot:

• Rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz. A fehérjében és rostban gazdag élelmiszerek hosszabb ideig segítenek megőrizni a jóllakottságot, csökkentik az étvágyat, és kisebb adagokkal is elégedettek lehetsz.
• Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrot. A kalóriákban gazdag, de tápanyagban szegény élelmiszerek nem stimulálják az agy teltségközpontjait, és megnehezítik a fogyást vagy a tápanyagszükséglet kielégítését.
• Különféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Mindkettő vízben és rostban gazdag, hozzájárulva a teltségérzethez. Ezek a tápanyagban gazdag élelmiszerek a napi tápanyagszükségletek kielégítését is megkönnyítik.

Tápanyagdús ételek építése

Ahhoz, hogy ezeket a tippeket beépítse fogyókúrás étrendjébe, kezdje azzal, hogy a tányér egyharmadát-egy felét töltse meg nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Ezek alacsony kalóriatartalmúak, és vizet, rostot, valamint sok vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, amire szüksége van.

Az Ön számára javasolt: Hogyan kell étkezést előkészíteni kezdőknek: A lépésről-lépésre útmutató

Ezután töltse meg a tányér egynegyedét-egyharmadát fehérjében gazdag élelmiszerekkel, például hússal, hallal, tofuval, szejtánnal vagy hüvelyesekkel, a maradékot pedig teljes kiőrlésű gabonával, gyümölccsel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel. Ezek fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és több rostot adnak hozzá.

Fokozza étkezése ízét egy csipetnyi egészséges zsírral olyan ételekből, mint az avokádó, az olíva, a dió és a magvak.

Néhány embernek előnyös lehet, ha egy falatozást csillapít az éhségükön az étkezések között. A fehérjében és rostban gazdag snackek tűnnek a leghatékonyabbnak a fogyásban.

Jó példa erre a mogyoróvajjal, zöldségekkel és hummusszal készült almaszelet, a sült csicseriborsó vagy a görög joghurt gyümölccsel és dióval.

Összegzés: A sikeres fogyókúrás étkezési tervnek kalóriadeficitet kell létrehoznia, miközben kielégíti tápanyagszükségletét.

Hasznos tippek az étkezések megtervezéséhez

A sikeres fogyókúrás étkezési terv egyik fontos szempontja, hogy segít megőrizni az elvesztett súlyt.

Íme néhány tipp, amelyek segítségével növelheti étkezési tervének hosszú távú fenntarthatóságát.

Válassza ki a rutinjához illő étkezéstervezési módszert

Az étkezési tervnek többféle módja van, ezért ügyeljen arra, hogy a rutinjához leginkább illő módszert válassza.

Dönthet úgy, hogy az összes ételt csoportosan főzi meg a hétvégén, így a hét folyamán könnyedén megragadhat egy-egy adagot. Alternatív megoldásként a napi főzést részesítheti előnyben, ebben az esetben, ha az összes hozzávalót előre elkészíti, a legjobb megoldás lehet az Ön számára.

Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához

Ha nem szereti követni a recepteket, vagy egy kicsit nagyobb rugalmasságot szeretne, választhat egy olyan módszert, amely megköveteli, hogy a hűtőszekrényt és a kamrát hetente meg kell töltenie meghatározott ételadagokkal, miközben lehetővé teszi az improvizációt, amikor összeállítja őket étkezéshez.

Az élelmiszerek tételes vásárlása egy másik nagyszerű stratégia, amellyel időt takaríthat meg, miközben a hűtőszekrényt és a kamrát tele van tápanyagdús élelmiszerekkel.

Fontolja meg egy alkalmazás kipróbálását

Az alkalmazások hasznos eszközt jelenthetnek étkezéstervezési arzenáljában.

Egyes alkalmazások étkezési tervsablonokat kínálnak, amelyeket étkezési preferenciái vagy allergiái alapján módosíthat. Ezenkívül praktikus módja annak, hogy nyomon kövesse kedvenc receptjeit, és minden adatát egy helyen mentse.

Sőt, számos alkalmazás testreszabott élelmiszerbolt-listákat biztosít az Ön által kiválasztott receptek vagy a hűtőszekrényben maradt termékek alapján, így időt takaríthat meg és csökkentheti az élelmiszer-pazarlást.

Válassz elég receptet

Megfelelő számú recept kiválasztása biztosítja, hogy elegendő változatosságban legyen része anélkül, hogy minden szabadidejét a konyhában kellene töltenie.

Amikor kiválasztja, hogy hány étkezést készítsen, nézze meg a naptárát, és határozza meg, hogy valószínűleg hányszor fog étkezni – akár randevúzásra, ügyfélvacsorára vagy villásreggelire a barátokkal.

Ossza el a fennmaradó reggelik, ebédek és vacsorák számát azon étkezések számával, amelyeket reálisan meg tud főzni vagy elkészíteni az adott héten. Ez segít meghatározni az egyes étkezések elkészítéséhez szükséges adagokat.

Ezután egyszerűen lapozgassa át szakácskönyveit vagy online ételblogjait a receptek kiválasztásához.

Fontolja meg a snackeket

Ha hagyja, hogy túlságosan éhes legyen az étkezések között, az túlevésre késztetheti a következő étkezéskor, ami megnehezíti a fogyás céljainak elérését.

Az Ön számára javasolt: Gabona nélküli étrend: A gabonafélék: előnyök, élelmiszerlisták és étkezési terv

A rágcsálnivalók segíthetnek csökkenteni az éhségérzetet, elősegíthetik a teltségérzetet, és csökkenthetik a napi elfogyasztott kalóriák számát.

A fehérje- és rostban gazdag kombinációk, mint például a dió, a sült csicseriborsó vagy a zöldségek és a humusz a legalkalmasabbak a fogyás elősegítésére.

Azonban ne feledje, hogy egyesek hajlamosak hízni, amikor harapnivalókat adnak hozzá az étlapjukhoz. Ezért ügyeljen arra, hogy figyelemmel kísérje eredményeit a stratégia alkalmazása során.

Biztosítsd a változatosságot

A változatos ételek fogyasztása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy szervezete megkapja a szükséges tápanyagokat.

Éppen ezért a legjobb elkerülni az olyan étkezési terveket, amelyek 1-2 recept főzését javasolják az egész hétre. A változatosság hiánya megnehezítheti napi tápanyagszükségletének kielégítését, és idővel unalomhoz vezethet, ami csökkenti az étkezési terv fenntarthatóságát.

Ehelyett ügyeljen arra, hogy az étlapja minden nap különféle ételeket tartalmazzon.

Gyorsítsa fel az étkezés elkészítési idejét

Az ételkészítés nem feltétlenül jelent hosszú órákat a konyhában. Íme néhány módszer, amellyel felgyorsíthatja az étkezés elkészítésének idejét.

• Ragaszkodj egy rutinhoz. Ha konkrét időpontokat választ a heti étkezések, az élelmiszerbolt és a szakács megtervezéséhez, az leegyszerűsítheti a döntéshozatali folyamatot, és hatékonyabbá teheti az ételkészítési folyamatot.
• Élelmiszerbolt listával. A részletes élelmiszerlisták csökkenthetik a vásárlási időt. Próbálja meg rendezni a listát a szupermarket részlegei szerint, hogy ne duplázzon vissza egy korábban meglátogatott részhez.
• Válasszon kompatibilis recepteket. A szakaszos főzés során válasszon olyan recepteket, amelyek különböző készülékeket használnak. Például egy recepthez szükség lehet sütőre, legfeljebb két égőre a főzőlapon, és egyáltalán nincs fűtés.
• Ütemezze be a főzési időt. Szervezze meg munkafolyamatát úgy, hogy a leghosszabb főzési időt igénylő recepttel kezdje, majd összpontosítson a többire. Az elektromos gyorsfőző vagy lassú tűzhely tovább csökkentheti a főzési időt.

A tapasztalatlan szakácsok vagy azok, akik egyszerűen csak csökkenteni szeretnék a konyhában eltöltött időt, érdemes olyan recepteket választani, amelyek az elejétől a végéig 15-20 perc alatt elkészíthetők.

Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét

Biztonságosan tárolja és melegítse fel ételeit

Az ételek biztonságos tárolása és felmelegítése segíthet megőrizni az ízüket és minimalizálni az ételmérgezés kockázatát.

Íme néhány, a kormány által jóváhagyott élelmiszerbiztonsági irányelv, amelyet szem előtt kell tartani:

• Főzze meg alaposan az ételt. A legtöbb húsnak legalább 75 °C-os belső hőmérsékletet kell elérnie főzés közben, mivel ez elpusztítja a legtöbb baktériumot.
• Olvassa fel az élelmiszereket a hűtőszekrényben. A fagyasztott élelmiszerek vagy ételek felolvasztása a munkalapon elősegítheti a baktériumok elszaporodását. Ha nincs ideje, merítse az ételeket hideg vízbe, és 30 percenként cserélje ki a vizet.
• Biztonságosan melegítse fel az ételt. Feltétlenül melegítse fel az ételeket legalább 75 °C-ra evés előtt. A fagyasztott ételeket a kiolvasztást követő 24 órán belül el kell fogyasztani.
• Dobja ki a régi élelmiszert. A hűtött ételeket az elkészítést követő 3-4 napon belül, a fagyasztott ételeket 3-6 hónapon belül el kell fogyasztani.

Összegzés: Az Ön számára megfelelő étkezéstervezési módszer, valamint a gyorsan és biztonságosan elkészíthető vagy újramelegíthető, megfelelő számú és változatos ételek és harapnivalók kiválasztása növeli a fenntartható fogyás valószínűségét.

Könnyű recept ötletek

A fogyókúrás recepteknek nem kell túl bonyolultnak lenniük. Íme néhány könnyen elkészíthető ötlet, amelyhez minimális számú összetevő szükséges.

• Levesek. A levesek szakaszosan főzhetők és fagyaszthatók egyenként. Ügyeljen arra, hogy sok zöldséget tartalmazzon, valamint húst, tenger gyümölcseit, babot, borsót vagy lencsét. Adjunk hozzá barna rizst, quinoát vagy burgonyát, ha szükséges.
• Házi pizza. Kezdje a pizzát zöldség- vagy teljes kiőrlésű alapú kéreggel, vékony szószréteggel, fehérjeforrással, például tempeh- vagy pulykamellel, valamint zöldségekkel. A tetejére egy kis sajtot és friss leveles zöldeket teszünk.
• Saláták. A saláták gyorsak és sokoldalúak. Kezdje leveles zöldekkel, néhány színes zöldséggel és egy fehérjeforrással. Öntsük meg olívaolajjal és ecettel, és adjunk hozzá diót, magvakat, teljes kiőrlésű gabonát vagy keményítőtartalmú zöldségeket.
• Tészta. Kezdje egy választott teljes kiőrlésű tésztával és fehérjeforrással, például csirkével, hallal vagy tofuval. Ezután keverjen hozzá egy paradicsomos tésztaszószt vagy pestót és néhány zöldséget, például brokkolit vagy spenótot.
• Lassú tűzhely vagy elektromos gyorsfőző receptek. Ezek kiválóan alkalmasak chili, enchiladák, spagettiszósz és pörkölt készítésére. Egyszerűen helyezze az összetevőket a készülékbe, indítsa el, és hagyja, hogy minden munkát elvégezzen Ön helyett.
• Gabonatálak. Csoportosan főzzön gabonát, például quinoát vagy barna rizst, majd adjon hozzá fehérjét, például csirkét vagy főtt tojást, keményítőt nem tartalmazó zöldségeket és ízlése szerinti egészséges öntet.

Összegzés: A fenti receptötletek egyszerűek, és nagyon kevés időt vesz igénybe az elkészítése. Sokféleképpen elkészíthetők, így hihetetlenül sokoldalúak.

7 napos menü

Ez a mintamenü számos tápanyagban, rostban és fehérjében gazdag ételt tartalmaz, amelyek segítenek elérni fogyás céljait.

Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú étrend és menü az egészség javítása érdekében

Az adagokat az egyéni igényekhez kell igazítani. Az uzsonnára vonatkozó példák szerepelnek ebben a tervben, de ezek teljesen opcionálisak.

Hétfő

• Reggeli: egyéjszakás zab zabbal, chia maggal és tejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és tökmaggal
• Ebéd: előre elkészített tojásos és zöldséges muffin friss bazsalikom-paradicsom salátával és avokádóval
• Falatozás: mangós-spenótos turmix
• Vacsora: házi karfiolos pizza pestoval, gombával, paprikával, egy marék spenóttal és pácolt csirkével vagy tempeh-vel

Kedd

• Reggeli: reggeli turmix kelkáposztával, fagyasztott cseresznyével, banánnal, fehérjeporral, lenmaggal és tejjel
• Ebéd: vegyes zöldsaláta uborkával, kaliforniai paprikával, paradicsommal, kukoricával, édesburgonyával, olajbogyóval és grillezett lazaccal vagy sült csicseriborsóval
• Falatozás: szeletelt alma mogyoróvajjal
• Vacsora: vöröslencse dahl bébispenót és barna rizs ágyon tálalva

Szerda

• Reggeli: spanyol omlett tojásból, burgonyából, hagymából és paprikából, salsa körettel tálalva
• Ebéd: maradék vöröslencse dahl és friss spenót barna rizs felett
• Falatozás: házi készítésű túrókeverék kedvenc sótlan, pirítatlan dió és cukrozatlan szárított gyümölcs felhasználásával
• Vacsora: csirke vagy tofu húsgombóc marinara szószban, spagetti tökfőzelékkel tálalva, csecsemőkeveréken, parmezán sajttal vagy élesztővel megszórva

Csütörtök

• Reggeli: joghurt friss gyümölccsel és darált dióval
• Ebéd: kelkáposzta saláta buggyantott tojással vagy pácolt szejtánnal, valamint szárított áfonya, koktélparadicsom, teljes kiőrlésű pita chips és avokádó-mangó öntettel
• Falatozás: sárgarépa, retek és koktélparadicsom hummusba mártva
• Vacsora: marhahús vagy feketebab burger salátával, paradicsommal, sült paprikával, karamellizált hagymával és savanyúsággal, kis teljes kiőrlésű zsemlére, mellé pedig paprikával és hagymával tálaljuk.

Péntek

• Reggeli: reggeli saláta spenóttal, házi granolával, dióval, áfonyával, kókuszreszelékkel és málna vinaigrette-vel, valamint 1-2 főtt tojás extra fehérjével, ha szereted
• Ebéd: házi vega tavaszi tekercsek, mogyoróvajas szószba mártva és nyers zöldségekkel tálalva
• Falatozás: teljes kiőrlésű keksz sajttal vagy fűszeres pépesített fekete babkrémmel
• Vacsora: chili zöldség- és vadrizságyon tálalva

Szombat

• Reggeli: sütőtök palacsinta görög vagy növényi joghurttal, apróra vágott dióval és friss eperrel
• Ebéd: maradék chili zöldség- és vadrizságyon tálalva
• Falatozás: dió- és szárított gyümölcsös nyomvonal keverék
• Vacsora: garnélarák vagy bab fajitas grillezett hagymával, kaliforniai paprikával és guacamole-val, kukorica tortillán tálalva

Vasárnap

• Reggeli: éjszakai zab, apróra vágott pekándióval, mangóval és kókuszreszelékkel
• Ebéd: tonhal vagy csicseriborsó saláta, kevert zöldek tetejére tálalva szeletelt avokádóval, szeletelt almával és dióval
• Falatozás: joghurt gyümölccsel
• Vacsora: grillezett lazac vagy tempeh, burgonya és párolt kelkáposzta

Ötletek étkezési korlátozásokhoz

Általánosságban elmondható, hogy a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek helyettesíthetők növényi alapú alternatívákkal, mint például a tofu, a tempeh, a szeitán, a bab, a len vagy a chia mag, valamint a növényi tej és joghurtok.

Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről

Gluténtartalmú gabonákkal és lisztekkel helyettesíthető a quinoa, a köles, a zab, a hajdina, az amaránt, a teff, a kukorica és a cirok.

A szénhidrátban gazdag gabonák és keményítőtartalmú zöldségek helyettesíthetők alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívákkal.

Próbáljon például spirálozott tésztát vagy spagetti tököt tészta helyett, karfiol rizst kuszkusz vagy rizs helyett, salátalevelet taco héj helyett, és hínár vagy rizspapírt tortilla pakolás helyett.

Ne feledje, hogy egy élelmiszercsoport teljes kizárása megkövetelheti a napi tápanyagszükségletének kielégítéséhez kiegészítők szedését.

Összegzés: A fogyókúrás ételeknek tápanyagdúsnak és fehérjében és rostban gazdagnak kell lenniük. Ez az étkezési terv különféle étrendi korlátozásokhoz igazítható, de szükség lehet kiegészítők szedésére, ha teljesen kizár egy élelmiszerkategóriát.

Összegzés

Egy jó fogyókúrás étkezési terv kalóriadeficithez vezet, miközben biztosítja az összes szükséges tápanyagot.

Ha jól csinálja, hihetetlenül egyszerű lehet, és sok időt takaríthat meg.

Az Ön számára megfelelő módszer kiválasztása csökkentheti a súlygyarapodás valószínűségét is.

Mindent összevetve, az étkezés megtervezése egy hihetetlenül hasznos fogyókúrás stratégia.