Becslések szerint az amerikai felnőttek fele minden évben megpróbál fogyni.
A fogyókúrán kívül a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet azok használnak, akik felesleges kilókat szeretnének leadni. Kalóriákat éget, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.
Amellett, hogy segít a fogyásban, a testmozgás számos más előnyhöz is kapcsolódik, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség kockázatának csökkentését.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
1. Séta
A séta az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz - és jó okkal.
Kényelmes és egyszerű módja a kezdőknek, hogy anélkül kezdjék el a gyakorlást, hogy túlterheltek lennének, vagy felszerelés vásárlására lenne szükségük. Ezenkívül kisebb hatású gyakorlat, vagyis nem terheli meg az ízületeket.
A Harvard Health szerint becslések szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 167 kalóriát éget el 30 perc gyaloglás közben, mérsékelt 6,4 km/h sebességgel.
Egy 12 hetes vizsgálatban 20 elhízott nő vett részt, és megállapította, hogy heti háromszor 50-70 perces séta átlagosan 1,5%-kal, illetve 2,8 cm-rel csökkentette a testzsírt és a derékbőséget.
Könnyű beilleszteni a sétát a napi rutinba. Ha további lépéseket szeretne tenni a napjához, próbálja meg sétálni az ebédszünetben, lépjen a munkahelyén, vagy vigye el kutyáját extra sétákra.
Kezdésként törekedjen arra, hogy heti 3-4 alkalommal 30 percig sétáljon. Fokozatosan növelheti a séták időtartamát vagy gyakoriságát.
Összefoglaló: A gyaloglás nagyszerű gyakorlat kezdőknek, mivel bárhol elvégezhető, nem igényel felszerelést, és minimális terhelést jelent az ízületeknek. Próbáljon több sétát beépíteni a napi tevékenységeibe.
2. Futás vagy kocogás
A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyásban.
Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogás üteme általában 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), míg a futástempó 9,7 km/h-nál gyorsabb.
A Harvard Health becslései szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 8 km/h sebességgel, vagy 372 kalóriát 30 perc futás közben 6 mérföld/óra (9,7 km/h) sebességgel.
Sőt, a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kocogás és a futás segíthet a káros zsigeri zsír, közismert nevén a hasi zsír elégetésében. Ez a fajta zsír körbeveszi a belső szerveket, és különféle krónikus betegségekhez, például szívbetegségekhez és cukorbetegséghez kapcsolódik.
A kocogás és a futás is nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol meg lehet tenni, és könnyen beépíthetők a heti rutinba. A kezdéshez törekedjen arra, hogy hetente 3-4 alkalommal 20-30 percig kocogjon.
Ha úgy találja, hogy a kocogás vagy a szabadban futás nehezíti az ízületeket, próbáljon lágyabb felületeken futni, például fűben. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebb lehet az ízületeken.
Összefoglaló: A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyáshoz, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsír elégetésében is, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
3. Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű gyakorlat, amely javítja az edzettséget és segíthet a fogyásban.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban végzik, sok edzőteremben és fitneszközpontban vannak kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározást beltéren is.
A Harvard Health becslései szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 260 kalóriát éget el 30 perc kerékpározás közben álló kerékpáron mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát 30 percenként kerékpározással mérsékelt 12-13,9 mph sebességgel (19–22,4 km/h).
A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából kiváló, hanem tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, megnövekedett inzulinérzékenységük van, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
A kerékpározás kiválóan alkalmas minden edzettségi szintre, kezdőtől sportolóig. Ezenkívül ez egy nem teherbíró és alacsony hatású gyakorlat, így nem okoz nagy terhelést az ízületekben.
Összefoglaló: A kerékpározás kiválóan alkalmas minden edzettségi szintű ember számára, és szabadtéren kerékpárral, vagy beltérben álló kerékpáron végezhető. Számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a megnövekedett inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkentését.
4. Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű választás azok számára, akik fogyni szeretnének.
A Harvard Health szerint becslések szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzés közben.
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erőképzésben és az izomnövekedésben, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagyis azt, hogy hány kalóriát éget el a tested nyugalomban.
Egy hat hónapos vizsgálat kimutatta, hogy ha hetente háromszor 11 perces erőalapú gyakorlatokat végez, akkor átlagosan 7,4%-kal nő az anyagcsere. Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt napi további 125 kalória elégetésével.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy egy 24 hetes súlyzós edzés 9%-kal növelte az anyagcserét a férfiak körében, ami körülbelül 140 kalória elégetését jelentette naponta. A nők körében az anyagcsere növekedése közel 4%-kal, vagyis 50 kalóriával több volt naponta.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgással összehasonlítva a szervezet sok órával tovább égeti a kalóriákat egy súlyzós edzés után.
Összefoglaló: A súlyzós edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy edzés közben és után kalóriát éget. Segíthet az izomtömeg felépítésében is, ami növeli a nyugalmi anyagcserét – a kalóriák számát, amelyeket a tested eléget nyugalomban.
5. Intervallum tréning
Az intervallum edzés, közismertebb nevén a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), egy széles kifejezés, amely az intenzív edzés rövid szakaszaira utal, amelyek a helyreállítási időszakokkal váltakoznak.
Az Ön számára javasolt: Kardió vs. súlyemelés a fogyásért: Összehasonlítás és elemzés
Általában a HIIT edzés 10–30 percig tart, és sok kalóriát éget el.
Egy tanulmány 9 aktív férfival kimutatta, hogy a HIIT 25–30%-kal több kalóriát éget el percenként, mint más típusú gyakorlatok, beleértve a súlyzós edzést, a kerékpározást és a futást a futópadon.
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segítségével több kalóriát égethet el, miközben kevesebb időt tölt gyakorlással.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a haszsír égésében, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
A HIIT könnyen beépíthető az edzésprogramba. Mindössze annyit kell tennie, hogy válasszon egyfajta gyakorlatot, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint az edzés- és pihenőidőt.
Például pedálozzon olyan erősen, amennyire csak tud egy kerékpáron 30 másodpercig, majd lassú ütemben, 1-2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
Összefoglaló: Az intervallum edzés hatékony fogyókúrás stratégia, amely sokféle gyakorlatra alkalmazható, beleértve a futást, ugrást, kerékpározást és így tovább. Az intervallum edzés beépítése a rutinba segíthet több kalória elégetésében rövidebb idő alatt.
6. Úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és az alakformálásnak.
A Harvard Health becslései szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél óra úszás közben.
Az úszás módja befolyásolja az elégetett kalóriákat. 30 perc alatt egy 155 fontos (70 kg) ember 298 kalóriát éget el hátúszásban, 372 kalóriát mellúszásban, 409 kalóriát pillangóúszásban és 372 kalóriát taposóvízben.
Egy 12 hetes vizsgálat 24 középkorú nő bevonásával azt találta, hogy heti háromszor 60 perces úszás jelentősen csökkenti a testzsírt, javítja a rugalmasságot és számos szívbetegség kockázati tényezőt, köztük a magas összkoleszterinszintet és a vér trigliceridjeit.
Az úszás másik előnye az alacsony hatású természet, ami azt jelenti, hogy könnyebb az ízületek számára. Ez nagyszerű lehetőség azok számára, akik sérültek vagy ízületi fájdalmakat tapasztalnak.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segít a futás a fogyásban – Fogyási tippek és egészség
Összefoglaló: Az úszás nagyszerű, alacsony hatású gyakorlat azok számára, akik fogyni szeretnének. Ezenkívül javíthatja rugalmasságát és csökkentheti a különböző betegségek kockázati tényezőit.
7. Jóga
A jóga népszerű gyakorlási és stresszoldó módszer.
Bár általában nem tekintik kifejezetten fogyókúrának, tisztességes mennyiségű kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnnyel jár, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslései szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 149 kalóriát éget el 30 perc jóga közben.
Egy 12 hetes tanulmány 60 elhízott nő bevonásával azt találta, hogy azok, akik heti két 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, nagyobb mértékben csökkentették a derékbőségüket, mint a kontrollcsoport – átlagosan 3,8 cm-rel (1,5 hüvelyk).
Ezenkívül a jógacsoport javult a mentális és fizikai jólétben.
A kalóriák elégetése mellett tanulmányok kimutatták, hogy a jóga segít megtanulni az éberséget, amely segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek, kordában tartani a túlevést és jobban megérteni a szervezet éhségjeleit.
A legtöbb edzőterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát, akár otthon is, hiszen rengeteg útmutatás található az interneten.
Összefoglaló: A jóga egy nagyszerű fogyókúrás módszer, amelyet szinte bárhol meg lehet tenni. Nem csak kalóriákat éget el, hanem az éberséget is fejleszti, hogy segítsen ellenállni az étvágyának.
8. Pilates
A Pilates egy nagyszerű, kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az Amerikai Testmozgási Tanács által szponzorált tanulmány szerint egy 64 kg körüli személy 108 kalóriát éget el egy 30 perces kezdő Pilates órán, vagy 168 kalóriát egy azonos időtartamú haladó órán.
Bár a Pilates nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, például a futás, sokan élvezetesnek találják, ami megkönnyíti a rendszeres gyakorlást.
Egy 8 hetes vizsgálatban 37 középkorú nő vett részt, és megállapította, hogy heti 3 alkalommal 90 perces Pilates gyakorlatok jelentősen csökkentették a derék-, a has- és a csípő kerületét, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
A súlycsökkentésen kívül a Pilates csökkenti a derékfájást, és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet.
Ha kipróbálnád a Pilatest, próbáld meg beépíteni a heti rutinodba. Pilates-t végezhetsz otthon, vagy a sok edzőterem egyikében, amelyek Pilates órákat kínálnak.
Ha tovább szeretné fokozni a fogyást Pilates segítségével, kombinálja azt egészséges étrenddel vagy más testmozgással, például súlyzós edzéssel vagy kardióval.
Összefoglaló: A Pilates egy nagyszerű, kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban, miközben javítja fizikai erőnlétének más területeit, például az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az állóképességet.
Valójában mennyi súlyt várhat el a fogyástól?
Az, hogy mennyi súlyt várhat el a testmozgástól, sok tényezőtől függ.
Ezek tartalmazzák:
- Kezdő súly. A több súlyú emberek több kilót adnak le, mint azok, akik kevesebbet nyomnak. Ennek ellenére a testtömeg elvesztésének százalékos aránya hasonló.
- Kor. Az idősebb emberek általában több zsírt és kevesebb izomtömeget hordoznak, ami csökkenti az RMR-t, vagy azt, hogy mennyi kalóriát éget el a szervezet nyugalomban. Az alacsonyabb RMR megnehezítheti a fogyást.
- Nem. A nők általában nagyobb zsír/izom aránnyal rendelkeznek, mint a férfiak, ami befolyásolhatja az RMR-t. Ennek eredményeként a férfiak hajlamosabbak gyorsabban fogyni, mint a nők, még akkor is, ha hasonló számú kalóriát fogyasztanak.
- Diéta. A fogyás akkor következik be, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Így a kalóriahiány elengedhetetlen a fogyáshoz.
- Alvás. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány lelassíthatja a fogyás ütemét, sőt növelheti a vágyat az egészségtelen ételek iránt.
- Egészségi állapot. Az olyan betegségekben szenvedők, mint a depresszió és a hypothyreosis, lassabban fogyhatnak.
- Genetika. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásnak genetikai összetevője van, ami bizonyos elhízott embereket érinthet.
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran azt javasolják, hogy hetente 1–3 fontot (0,5–1,36 kg), vagyis a testtömegének körülbelül 1%-át fogyják le.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek a tartós fogyáshoz
A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztéshez vezethet, és növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint az epekő, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és rendszertelen menstruáció.
Sőt, azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, hajlamosabbak a visszahízásra.
Fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és gyakori, hogy az első időszakban gyorsabban fogy.
Összefoglaló: Sok tényező befolyásolja, hogy mennyi súlyt reálisan várhat edzés közben. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy hetente 1–3 fontot (0,5–1,36 kg) fogyjon, vagyis a testtömegének körülbelül 1%-át.
Alsó vonal
Sok gyakorlat segíthet súlyt veszíteni.
Néhány nagyszerű lehetőség a kalóriaégetésre a séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és Pilates.
Ennek ellenére sok más gyakorlat is hozzájárulhat a súlycsökkentési erőfeszítésekhez.
A legfontosabb, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet szívesen csinál. Így valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá, és látni fogja az eredményeket.
