A 2-es típusú cukorbetegség krónikus betegség, amely világszerte emberek millióit érinti. A kezeletlen cukorbetegség vaksághoz, veseelégtelenséghez, szívbetegséghez és más súlyos állapotokhoz vezethet.
A diagnózis felállítása előtt a vércukorszintje magas lehet - de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségre utaljon. Ezt nevezzük prediabétesznek. Egy teszt elvégzése segíthet kideríteni, hogy milyen kockázati tényezői vannak ennek az állapotnak.
Becslések szerint a kezeletlen prediabéteszben szenvedők 37%-ánál alakul ki 4 éven belül 2-es típusú cukorbetegség.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA prediabéteszből cukorbetegséggé válás nem elkerülhetetlen. Bár bizonyos tényezőkön, például a géneken vagy az életkoron nem tud változtatni, számos életmódbeli és étrendi módosítás csökkentheti a kockázatot.
Íme 11 módszer a cukorbetegség kockázatának csökkentésére.
1. Csökkentse a teljes szénhidrátbevitelt
A szénhidrátbevitel mennyisége és minősége egyaránt fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor a cukorbetegség megelőzése érdekében étrendi változtatásokat hajtunk végre.
A szervezeted a szénhidrátokat kis cukormolekulákra bontja, amelyek felszívódnak a véráramba. A vércukorszint ebből eredő emelkedése inzulintermelésre serkenti a hasnyálmirigyet, amely inzulint termel, egy olyan hormont, amely segíti a cukornak a véráramból a sejtekbe való bejutását.
A prediabéteszben szenvedőknél a szervezet sejtjei ellenállóak az inzulinnal szemben, így a vércukorszint magas marad. Ennek ellensúlyozására a hasnyálmirigy több inzulint termel, így próbálva csökkenteni a vércukorszintet.
Idővel ez fokozatosan magasabb vércukor- és inzulinszinthez vezethet, amíg az állapot 2-es típusú cukorbetegséggé nem alakul át.
Számos tanulmány összefüggésbe hozza a gyakori hozzáadott cukor vagy finomított szénhidrátbevitelt és a cukorbetegség kockázatát. Ráadásul, ha ezeket a termékeket olyan élelmiszerekkel helyettesítjük, amelyek kevésbé hatnak a vércukorszintre, csökkenthetjük a kockázatot.
Azonban minden szénhidrátforrás - nem csak a cukor és a finomított szénhidrátok - serkenti az inzulin felszabadulását. Bár a finomított szénhidrátok gyorsabban emésztődnek, mint az összetett szénhidrátok, vegyes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy egy élelmiszer vércukorszint-emelkedése összefügg a cukorbetegség kockázatával.
Ezért az általános szénhidrátbevitel kezelése és a magas rosttartalmú szénhidrátok kiválasztása valószínűleg jobb megoldás a cukorbetegség megelőzésére, mint a magasan feldolgozott szénhidrátok korlátozása.
A magas hozzáadott cukortartalmú vagy finomított szénhidráttartalmú ételek és italok közé tartoznak például az üdítők, édességek, desszertek, fehér kenyér, tésztafélék és édesített reggeli gabonapelyhek.
A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a brokkoli és a gomba, a teljes értékű gyümölcsök, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta egészségesebbek. Ezek az opciók magasabb rosttartalmúak, ami segít enyhíteni a vércukorszint kiugrását.
Az olyan sovány fehérjék, mint a hal, és az olívaolajból, avokádóból, diófélékből és magvakból származó egészséges zsírok szintén kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Ezek nagyszerű kiegészítői az étrendjének, hogy segítsenek megelőzni a 2. típusú cukorbetegséget.
Összefoglaló: A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú élelmiszerek fogyasztása növeli a vércukor- és inzulinszintet, ami végül cukorbetegséghez vezethet. A teljes szénhidrátbevitel korlátozása és az olyan lehetőségek választása, amelyek nem okoznak vércukorszint-emelkedést, segíthet csökkenteni a kockázatot.
2. Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás segíthet a cukorbetegség megelőzésében.
A prediabéteszben szenvedők gyakran csökkent inzulinérzékenységgel, más néven inzulinrezisztenciával rendelkeznek. Ebben az állapotban a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe juttassa.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet
A testmozgás növeli a sejtek inzulinérzékenységét, ami azt jelenti, hogy kevesebb inzulinra van szükséged a vércukorszinted szabályozásához.
A fizikai aktivitás számos fajtája bizonyítottan csökkenti az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet a prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél. Ezek közé tartozik az aerob testmozgás, a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) és az erőnléti edzés.
Egy 29 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat szerint a HIIT, amely intenzív aktivitást tartalmazó kitöréseket és rövid regenerálódást tartalmaz, jobb vércukorszint-szabályozást és hosszabb állóképességi edzéseket eredményezett.
Nem kell azonban HIIT-et végeznie ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle. A rövid, mindössze 10 percig tartó edzések, mint például a gyors séta, nagyszerű lehetőségeket jelentenek. Ha csak most kezdi az edzésprogramot, kezdje rövid edzésekkel, és dolgozza fel a heti 150 percet.
Összefoglaló: A rendszeres testmozgás növelheti az inzulinérzékenységet, ami viszont segíthet a cukorbetegség megelőzésében.
3. Igyon vizet, mint elsődleges italt
A vízhez való ragaszkodás segít korlátozni a magas cukortartalmú italokat.
Az olyan cukros italok, mint a szóda és az édesített gyümölcslevek összefüggésbe hozhatók mind a 2-es típusú cukorbetegség, mind a felnőttkori látens autoimmun cukorbetegség (LADA) fokozott kockázatával.).
Egy nagy, 2800 emberen végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik naponta több mint 2 adag cukros italt fogyasztottak, 99%-kal, illetve 20%-kal nőtt a LADA és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Emellett egy felülvizsgálat megállapította, hogy napi 1 adag cukorral édesített ital 18 %-kal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség előfordulását.%.
Ezzel szemben a fokozott vízfogyasztás jobb vércukorszint-szabályozást és inzulinválaszt eredményezhet.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére
Egy 24 hetes vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a túlsúlyos felnőtteknél, akik egy fogyókúrás program során a diétás üdítőket vízzel helyettesítették, csökkent az inzulinrezisztencia, az éhomi vércukorszint és az inzulinszint.
Összefoglaló: Ha cukros italok helyett vizet iszunk, az segíthet a vércukor- és inzulinszint szabályozásában, ezáltal csökkentve a cukorbetegség kockázatát.
4. Próbáljon meg lefogyni
A túlsúly növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Különösen a zsigeri zsír - a középső testrészen és a hasi szervek körül lévő túlsúly - összefüggésbe hozható az inzulinrezisztenciával, a gyulladással, a prediabétesszel és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Figyelemre méltó, hogy már egy kis súlyvesztés - akár 5-7% - is segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ha Ön prediabéteszben szenved, túlsúlyos vagy elhízott.
Egy randomizált, 2 éves vizsgálat, amelyben több mint 1000, a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatának kitett személy vett részt, kimutatta, hogy a testmozgás, a diéta és a testsúlycsökkentő beavatkozások jelentősen, 40-47%-kal csökkentették a betegség kockázatát a kontrollcsoporttal összehasonlítva.
Számos egészséges fogyókúrás stratégia létezik. A kiegyensúlyozott tányér elkészítése nem keményítőtartalmú zöldségekkel, sovány fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal nagyszerű kiindulópont.
Összefoglaló: A szerény súlycsökkenés jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, különösen, ha hasi súlyfelesleggel rendelkezik.
5. Leszokás a dohányzásról
A dohányzás bizonyítottan számos súlyos egészségi állapotot okoz, vagy hozzájárul azok kialakulásához, beleértve a szívbetegségeket, a krónikus obstruktív tüdőbetegséget (COPD), valamint a tüdő- és bélrákot.
A kutatások a dohányzást a 2-es típusú cukorbetegséggel is összefüggésbe hozzák. Bár a mechanizmusok még nem teljesen tisztázottak, úgy gondolják, hogy a dohányzás növelheti az inzulinrezisztenciát és gátolhatja az inzulinelválasztást.
Ráadásul az erős, gyakori dohányzás nagyobb cukorbetegség-kockázattal jár, mint a kevesebb cigaretta elszívása.
Fontos, hogy a tanulmányok szerint a dohányzásról való leszokás csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Egy nagy, több mint 53 000 japán felnőttet vizsgáló tanulmány szerint a dohányzásról való leszokás után a cukorbetegség kockázata a dohányosoknál idővel csökken. A 10 vagy több éven át tartó dohányzásról való leszokás akár ugyanarra a szintre is csökkentheti ezt a kockázatot, mint azoké, akik soha nem dohányoztak.
Az Ön számára javasolt: A nem szándékos súlygyarapodás 9 oka
Összefoglaló: A dohányzás, különösen az erős dohányzás, szoros összefüggésben áll a cukorbetegség kockázatával. A dohányzásról való leszokás bizonyítottan csökkenti ezt a kockázatot.
6. Csökkentse az adagok méretét
Az Ön igényeinek megfelelő adagok fogyasztása szintén segíthet a cukorbetegség megelőzésében.
A túl sok étel egyszerre történő fogyasztása bizonyítottan magasabb vércukor- és inzulinszintet okoz a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél.
Ezzel szemben a kisebb adagok fogyasztása csökkentett kalóriabevitelhez és az azt követő fogyáshoz vezethet, ami viszont csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Míg a prediabéteszben szenvedőknél kevés tanulmány készült az adagkezelés hatásairól, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkkel kapcsolatos kutatások némi betekintést nyújtanak.
Egy túlsúlyos vagy elhízott felnőtteken, köztük néhány 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyen végzett vizsgálat megállapította, hogy az adagolt étkezési tervet követő, adagolt étkezés és más egészséges élelmiszerek megfelelő adagjainak követése fogyáshoz és a testzsír csökkenéséhez vezetett.
Mi több, a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére és kezelésére vonatkozó iránymutatások támogatják az adagok kezelését, mint az egészséges testsúly megtartásának egyik módját.
Az adagok méretének szabályozásához a tányér fele legyen nem keményítőtartalmú zöldség, negyede sovány fehérje, negyede pedig összetett szénhidrát, például gyümölcs vagy teljes kiőrlésű gabona. Ha olyan étteremben jár, ahol nagy adagokat szolgálnak fel, válasszon előételt a főételhez, vagy kérjen fél adagot.
Ráadásul ahelyett, hogy a rágcsálnivalókat egyenesen a zacskóból ennéd, tedd a kívánt mennyiséget egy külön tálba.
Összefoglaló: A nagy adagok elkerülése segíthet csökkenteni az inzulin- és vércukorszintet, elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
7. Vágja vissza az ülőhelyzetű viselkedést
A cukorbetegség megelőzése érdekében fontos, hogy elkerüljük az olyan mozgásszegény magatartásformákat, mint például a nagyon kevés testmozgás vagy a nap nagy részében való ülés.
A megfigyelési tanulmányok következetesen összekapcsolják a mozgásszegény magatartást és a 2-es típusú cukorbetegség megnövekedett kockázatát.
Egy több mint 6000 idősebb nő bevonásával végzett tanulmány szerint azoknál, akik napi 10 vagy több órát ülőmunkát végeztek, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel alakult ki cukorbetegség, mint azoknál, akik 8,3 órát vagy kevesebbet ültek.
A mozgásszegény magatartás megváltoztatása olyan egyszerű lehet, mint felállni az íróasztal mellől, és félóránként néhány percet sétálni. Az is hasznos lehet, ha olyan fitneszórát vagy eszközt visel, amely arra emlékezteti, hogy óránként legalább 250 lépést tegyen.
Mégis nehéz lehet visszafordítani a szilárdan berögzült szokásokat. Egy tanulmány, amelyben a cukorbetegség kockázatának kitett fiatal felnőttek 12 hónapos programot kaptak a mozgásszegény magatartás megváltoztatására, azt találta, hogy nem csökkentették az ülőmunkával töltött időt.
Ezért fontos, hogy reális és elérhető célokat tűzzünk ki, például állva beszéljünk telefonálás közben, vagy lift helyett lépcsőn menjünk.
Összefoglaló: A mozgásszegény idő, beleértve a hosszan tartó ülést is, bizonyítottan csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
8. Kövesse a magas rosttartalmú étrendet
A bőséges rostfogyasztás jótékonyan hat a bélrendszer egészségére és a súlyszabályozásra. Segíthet a cukorbetegség megelőzésében is.
A prediabéteszben szenvedőkön és elhízott idősebb nőkön végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a tápanyag segít alacsonyan tartani a vércukor- és inzulinszintet.
A rostok két nagy kategóriába sorolhatók: oldható, amely felszívja a vizet, és oldhatatlan, amely nem szívja fel a vizet.
Az oldható rostok és a víz gélt képeznek az emésztőrendszerben, amely lassítja az étel felszívódását, ami a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez vezet. Így a több oldható rost fogyasztása csökkentheti az éhgyomri vércukor- és inzulinszintet.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
Az oldhatatlan rostok a vércukorszint csökkenésével is összefüggésbe hozhatók.
Bár a rostokkal és a cukorbetegséggel kapcsolatos számos tanulmány rosttartalmú élelmiszerek helyett rostkiegészítőket használ, az élelmiszerekből származó több rost valószínűleg előnyös.
Összefoglaló: A rostforrások fogyasztása minden étkezéskor segíthet megelőzni a vércukor- és inzulinszint kiugrását, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
9. Optimalizálja a D-vitamin szintjét
A D-vitamin fontos a vércukorszint szabályozásához.
A vizsgálatok valóban összekapcsolják a D-vitamin hiányát az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a D-vitamin-kiegészítők a prediabéteszben szenvedők vércukorszint-szabályozásának számos aspektusát javíthatják a kontrollcsoportokhoz képest.
A jelenlegi kutatások azonban vegyesek azzal kapcsolatban, hogy a D-vitamin-kiegészítők megakadályozzák-e a prediabéteszből a 2-es típusú diabéteszbe való átmenetet.
A megfelelő D-vitaminszint fenntartása azonban fontos az egészségünk szempontjából, különösen, ha hiányt szenvedünk. Jó táplálékforrások a zsíros halak és a csukamájolaj. Ezenkívül a napozás növelheti a D-vitamin szintjét.
Egyesek számára az optimális szint eléréséhez és fenntartásához napi D-vitamin-kiegészítésre lehet szükség. Beszéljen orvosával a D-vitamin-szint ellenőrzése érdekében, mielőtt elkezdené a pótlást.
Összefoglaló: A D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása vagy étrend-kiegészítők szedése segíthet a D-vitamin szintjének optimalizálásában, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
10. Minimalizálja az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását
Az erősen feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentése az egészség több szempontból is előnyös.
Sok élelmiszer valamilyen formában feldolgozáson megy keresztül. Így a feldolgozott élelmiszerek, amelyek közé tartozik a natúr joghurt és a fagyasztott zöldségek, nem eredendően egészségtelenek.
Az Ön számára javasolt: 15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek azonban jóval több feldolgozáson mentek keresztül, és gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírokat és kémiai tartósítószereket. Ilyen például a hot dog, a chips, a fagyasztott desszertek, az üdítők és a csokiszeletek.
Megfigyeléses kutatások szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával jár együtt.
Ezzel szemben a magas növényi olaj-, finomított gabona- és adalékanyag-tartalmú csomagolt élelmiszerek visszaszorítása segíthet csökkenteni a cukorbetegség kockázatát.
Ez részben a teljes értékű élelmiszerek, például a diófélék, zöldségek és gyümölcsök cukorbetegség-ellenes hatásának köszönhető. Egy tanulmány szerint a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend 30%-kal növeli a cukorbetegség kockázatát, de a tápláló, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása csökkenti ezt a kockázatot.
Összefoglaló: Az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának minimalizálása és a teljes értékű élelmiszerekre való összpontosítás segíthet csökkenteni a cukorbetegség kockázatát.
11. Igyon kávét vagy teát
Bár a legjobb, ha a víz az elsődleges italunk, a kutatások szerint a kávé vagy tea beiktatása az étrendünkbe segíthet elkerülni a cukorbetegséget.
Tanulmányok szerint a napi kávéfogyasztás akár 54%-kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a legnagyobb hatást általában a legnagyobb kávéfogyasztással rendelkezőknél lehet megfigyelni.
Egy másik tanulmány a napi zöld tea fogyasztást a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe.
A kávé és a tea antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a cukorbetegség elleni védelemben.
A legjobb, ha ezeket az italokat simán vagy egy kis tejjel tálaljuk. A hozzáadott cukrok és szirupok megemelhetik a vércukorszintet, és csökkenthetik védő hatásukat.
Összefoglaló: A kávé vagy tea fogyasztása segíthet csökkenteni a cukorbetegség kockázatát antioxidáns vegyületeiknek köszönhetően.
Megelőzési tippek szülőknek
A 2-es típusú cukorbetegség a gyermekek körében egyre gyakoribb. Ha gyermeke ki van téve a cukorbetegség kockázatának, hasznos lehet a fenti listán szereplő néhány megelőzési tipp végrehajtása.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
A fenti tippek közül azonban néhány, például a kávéfogyasztás és a dohányzásról való leszokás nem vonatkozik a kisgyermekekre.
Íme néhány ötlet a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére, amelyek inkább a gyerekekre vonatkoznak:
- Legyetek aktívabbak együtt. Ösztönözzétek a kinti játékot, a parkba való kirándulást, a kutyasétáltatást vagy a testvérek közötti játékokat. Elősegítheti a családi sétákat vagy túrákat is, hogy mindenki együtt maradjon aktív, és a gyermeke ne érezze magát kiszorítva.
- Tápláló rágcsálnivalók kínálása. Olyan rágcsálnivalókat kínáljon, amelyek magas rosttartalmúak, és kevés hozzáadott cukrot vagy finomított szénhidrátot tartalmaznak. Cserélje le a rendkívül feldolgozott termékeket, például a chipseket és édességeket friss gyümölcsökre dióvajjal, zöldségekre babdippel, turmixokra, joghurtparféra vagy teljes kiőrlésű pita pizzákra.
- Limitálja a képernyő előtt töltött időt. Határozza meg, hogy gyermeke naponta mennyi időt tölthet képernyő előtt, beleértve a számítógép vagy a televízió előtt ülést is. Ösztönözzön más tevékenységeket, például a szabadban való játékot vagy a kézműveskedést. Étkezzenek együtt a családdal ahelyett, hogy a tévé előtt ülnének.
Összefoglaló: A fenti listán szereplő tippek közül sok a gyermekkori cukorbetegség megelőzésére vonatkozik. A szülők más egészséges viselkedési formákat is elősegíthetnek a testmozgás ösztönzésével, tápláló ételek kínálásával és a képernyő előtt töltött idő korlátozásával.
Összefoglaló
A cukorbetegség megelőzése érdekében számos lépést tehetünk.
Ahelyett, hogy a prediabéteszre úgy tekintene, mint a cukorbetegséghez vezető ugródeszkára, hasznos lehet, ha inkább úgy tekint rá, mint motiváló tényezőre, amely segíthet a kockázat csökkentésében.
A megfelelő ételek fogyasztása és más, az egészséges vércukor- és inzulinszintet elősegítő életmódbeli magatartásformák elfogadása a legjobb esélyt adja a cukorbetegség elkerülésére.
