Frusztráló lehet, ha a mérlegre lépsz, és nem látod a változást.
Bár természetes, hogy objektív visszajelzést szeretnél kapni a fejlődésedről, a testsúlyod nem lehet a fő célod.
Egyes “túlsúlyos” emberek egészségesek, míg mások “normál súlyúak” egészségtelenek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA testzsírszázalék azonban megmondja, hogy a testsúlyod miből áll.
Konkrétan azt mutatja meg, hogy a teljes testsúlyod hány százaléka zsír. Minél alacsonyabb a testzsírszázalékod, annál nagyobb a sovány izomtömeg aránya a testeden.
Íme a 10 legjobb módszer a testzsírszázalék mérésére.
1. Skinfold kalibrátorok
A bőrredő méréseket már több mint 50 éve használják a testzsír becslésére.
A bőr alatti zsírszövet vastagságát - a bőr alatti zsírt - a test bizonyos pontjain méri a bőr alatti zsírszövet.
A méréseket a test 3 vagy 7 különböző pontján végzik. Az egyes mérési helyek férfiaknál és nőknél eltérőek.
Nők esetében a tricepsz, a csípőcsont feletti terület és a comb vagy a has a 3 helyű méréshez használatos.
Nőknél a 7 helyről történő méréshez a mellkast, a hónalj melletti területet és a lapocka alatti területet is meg kell mérni.
A férfiak esetében a 3 helyszín a mellkas, a has és a comb, vagy a mellkas, a tricepsz és a lapocka alatti terület.
A férfiaknál a 7 helyszínen történő méréshez a hónalj melletti és a lapocka alatti területeket is meg kell mérni.
- Előnyök: A bőrredőnyök nagyon kedvező árúak, és a mérések gyorsan elvégezhetők. Otthon is használhatóak, de hordozhatóak is.
- Hátrányok: A módszer gyakorlatot és alapvető anatómiai ismereteket igényel. Emellett egyesek nem élvezik, ha a zsírjukat megcsípik.
- Elérhetőség: A féknyergek megfizethetőek és könnyen megvásárolhatók online.
- Pontosság: A bőrredőzést végző személy képzettsége változhat, ami befolyásolja a pontosságot. A mérési hibák 3,5-5% testzsírszázalék között mozoghatnak.
Összefoglaló: A testzsírszázalék becslése bőrredőnyökkel megfizethető és viszonylag egyszerű, ha már tudja, hogyan kell csinálni. A pontosság azonban az értékelést végző személy képzettségétől függ.
2. Testkörfogat mérések
A testalkat személyenként változik, és a testalkat információt nyújt a testzsírról.
Bizonyos testrészek kerületének mérése a testzsír becslésének egyszerű módszere.
Az amerikai hadsereg például egy olyan testzsírszámítást használ, amelyhez egyszerűen az egyén életkorára, magasságára és néhány körméretre van szükség.
Férfiak esetében a nyak és a derék kerületét használják ebben az egyenletben. Nők esetében a csípő kerületét is figyelembe kell venni.
- Előnyök: Ez a módszer egyszerű és megfizethető. Csak egy rugalmas mérőszalagra és egy számológépre van szüksége. Ezek az eszközök otthon is használhatók és hordozhatók.
- Hátrányok: A testkörfogat-egyenletek nem minden ember esetében pontosak a testalkat és a zsíreloszlás különbségei miatt.
- Kínálat: A rugalmas mérőszalag könnyen elérhető és nagyon kedvező árú.
- Pontosság: A pontosság nagymértékben változhat attól függően, hogy mennyire hasonlítasz az egyenletek kidolgozásához használt emberekhez. A hibaarány lehet akár 2,5-4,5% testzsír, de lehet sokkal magasabb is.
Oktató videó
Íme egy videó, amely példákat mutat a kerületmérésekre:
Összefoglaló: A test körméretének használata a testzsír becslésére gyors és egyszerű. Ennek a módszernek a pontossága azonban nagymértékben változhat, és nem tekinthető a testzsírszázalék mérésének ideális módszerének.
3. Kettős energiájú röntgenabszorpciómérés (DXA)
Ahogy a neve is mutatja, a DXA két különböző energiájú röntgensugárzást használ a testzsírszázalék becslésére.
Az Ön számára javasolt: Fogyás vs. zsírégetés: Hogyan lehet megkülönböztetni
A DXA-vizsgálat során Ön körülbelül 10 percig a hátán fekszik, miközben egy röntgenkészülék átvizsgálja Önt.
A DXA-vizsgálatból származó sugárzás mennyisége nagyon alacsony. Körülbelül ugyanannyi, mint amennyit Ön három óra alatt kap a normál életében.
A DXA-t a csontsűrűség értékelésére is használják, és részletes információt nyújt a csontokról, a sovány tömegről és a zsírról az egyes testrészekben (karok, lábak és törzs).
- Előnyök: Ez a módszer pontos és részletes információt nyújt, beleértve a különböző testrégiók és a csontsűrűség méréseinek bontását.
- Hátrányok: A DXA-k gyakran nem állnak rendelkezésre a lakosság számára, drágák, ha rendelkezésre állnak, és nagyon kis mennyiségű sugárzást bocsátanak ki.
- Elérhetőség: A DXA jellemzően csak orvosi vagy kutatási környezetben érhető el.
- Pontosság: A DXA következetesebb eredményeket biztosít, mint néhány más módszer. A hibaarány 2,5-3,5% testzsír között mozog.
Oktató videó
Itt egy videó, amely bemutatja, hogyan működik a DXA:
Összefoglaló: A DXA pontosabb, mint sok más módszer a testzsírszázalék meghatározására. Azonban gyakran nem áll rendelkezésre az általános lakosság számára, meglehetősen drága és nem kivitelezhető rendszeres vizsgálatra.
4. Hidrosztatikus mérlegelés
Ez a módszer, más néven víz alatti mérlegelés vagy hidrodenzitometria, a testösszetételt a sűrűség alapján becsüli meg.
Ez a technika a víz alá merülve mérlegel, miután a lehető legtöbb levegőt kilélegezte a tüdejéből.
A szárazföldön tartózkodva is megmérjük Önt, és a kilégzés után a tüdejében maradt levegő mennyiségét megbecsüljük vagy megmérjük.
Mindezeket az információkat egyenletekbe írják be, hogy meghatározzák az Ön testének sűrűségét. A test sűrűségét ezután arra használják, hogy megjósolják a testzsírszázalékot.
Az Ön számára javasolt: 15 gyakori hiba, amikor fogyni próbálunk
- Előnyei: Pontos és viszonylag gyors.
- Hátrányok: Egyesek számára nehéz vagy lehetetlen teljesen a víz alá merülni. A módszerhez a lehető legtöbb levegőt kell kilélegezni, majd a víz alatt tartani a lélegzetet.
- Elérhetőség: A hidrosztatikus mérlegelés jellemzően csak egyetemeken, orvosi intézményekben vagy bizonyos fitnesztermekben érhető el.
- Pontosság: Tökéletes tesztelés esetén a készülék hibája akár 2% testzsír is lehet.
Oktató videó
Íme egy példa a hidrosztatikus mérlegelés végrehajtására:
Összefoglaló: A hidrosztatikus mérlegelés pontos módja a testzsír felmérésének. Ez azonban csak bizonyos létesítményekben érhető el, és a légzés visszatartásával jár, miközben teljesen vízbe merül.
5. Légkiszorításos pletizmográfia
A hidrosztatikus méréshez hasonlóan a légkiszorításos pletizmográfia (ADP) a testzsírszázalékot a test sűrűsége alapján becsüli meg.
A légkiszorításos pletizmográfia azonban víz helyett levegőt használ. A levegő térfogata és nyomása közötti kapcsolat lehetővé teszi, hogy ez a készülék megjósolja az Ön testének sűrűségét.
Ön egy tojás alakú kamrában ül néhány percig, miközben a kamrában lévő levegő nyomása megváltozik.
A pontos mérések elvégzéséhez a vizsgálat során bőrszűk ruházatot vagy fürdőruhát kell viselnie.
- Előnyei: A módszer pontos és viszonylag gyors, és nem szükséges vízbe merülni.
- Hátrányok: A légkiszorításos pletizmográfia korlátozottan hozzáférhető és drága lehet.
- Elérhetőség: A légkiszorításos pletizmográfia jellemzően csak egyetemeken, orvosi intézményekben vagy bizonyos fitneszlétesítményekben érhető el.
- Pontosság: A pontosság nagyon jó, 2-4%-os testzsírszázalékos hibaaránnyal.
Oktató videó
Ez a videó egy légkiszorításos pletizmográfiás vizsgálatot mutat be.:
Összefoglaló: A Bod Pod a jelenleg használt fő légkiszorításos pletizmográf készülék. Víz helyett levegővel jelzi előre a testzsírt. Jó pontossággal rendelkezik, de jellemzően csak bizonyos orvosi, kutatási vagy fitnesz létesítményekben érhető el.
6. Bioelektromos impedancia analízis (BIA)
A bioelektromos impedanciaelemző készülékek azt mutatják ki, hogyan reagál a teste a kis elektromos áramokra. Ez úgy történik, hogy elektródákat helyeznek a bőrére.
Egyes elektródák áramot küldenek a testbe, míg mások a jelet a testszöveteken való áthaladás után fogadják.
Az Ön számára javasolt: A kalóriaszámlálás működik?
Az elektromos áram könnyebben halad át az izmokon, mint a zsíron az izom magasabb víztartalma miatt.
A BIA készülék automatikusan beírja a testének az elektromos áramokra adott válaszát egy egyenletbe, amely megjósolja a testösszetételt.
Számos különböző BIA-eszköz nagymértékben különbözik költségben, összetettségben és pontosságban.
- Előnyök: A bioelektromos impedancia analízis gyors és egyszerű, és számos készüléket vásárolhatnak a fogyasztók.
- Hátrányok: A pontosság nagymértékben ingadozik, és nagymértékben befolyásolhatja az étel- és folyadékbevitel.
- Kínálat: Bár számos készülék elérhető a fogyasztók számára, ezek gyakran kevésbé pontosak, mint az orvosi vagy kutatási környezetben használt drága eszközök.
- Pontosság: A pontosság változó, a hibaarány 3,8-5% testzsírszázalék között mozog, de a használt készüléktől függően magasabb vagy alacsonyabb is lehet.
Összefoglaló: A bioelektromos impedanciaelemző készülékek úgy működnek, hogy kis elektromos áramot küldenek a testén keresztül, hogy lássák, milyen könnyen haladnak a szöveteken keresztül. Számos különböző eszköz áll rendelkezésre, bár a fejlett készülékek pontosabb eredményeket produkálnak.
7. Bioimpedancia spektroszkópia (BIS)
A BIS abban hasonlít a BIA-hoz, hogy mindkét módszer a test kis elektromos áramokra adott válaszát méri. A BIS és a BIA készülékek hasonlóan néznek ki, de különböző technológiát használnak.
A BIS a magas és alacsony frekvenciák mellett sokkal több elektromos áramot használ, mint a BIA, hogy matematikailag megjósolja a testnedv mennyiségét.
A BIS másképp elemzi az információkat, és egyes kutatók úgy vélik, hogy a BIS pontosabb, mint a BIA.
A BIA-hoz hasonlóan azonban a BIS a testnedvekkel kapcsolatos információkat arra használja, hogy egyenletek alapján megjósolja az Ön testösszetételét.
Mindkét módszer pontossága attól függ, hogy mennyire hasonlítasz azokra az emberekre, akik számára ezeket az egyenleteket kifejlesztették.
- Előnyök: A BIS gyors és egyszerű.
- Hátrányok: A BIA-val ellentétben a fogyasztói szintű BIS-eszközök jelenleg nem állnak rendelkezésre.
- Elérhetőség: A BIS jellemzően csak egyetemeken, orvosi intézményekben vagy bizonyos fitnesztermekben érhető el.
- Pontosság: A BIS pontosabb, mint a fogyasztói minőségű BIA készülékek, de hasonló a hibaaránya, mint a fejlettebb BIA modelleknek (3-5% zsír).
Összefoglaló: A BIA-hoz hasonlóan a BIS is a szervezet kis elektromos áramokra adott válaszát méri. A BIS azonban több elektromos áramot használ, és másképp dolgozza fel az információt. Meglehetősen pontos, de leginkább orvosi és kutatási környezetben használják.
8. Elektromos impedancia myográfia (EIM)
Az elektromos impedancia-miográfia egy harmadik módszer, amely a test kis elektromos áramokra adott válaszát méri.
Míg azonban a BIA és a BIS áramot küld az egész testen keresztül, az EIM a test kisebb régióin keresztül küld áramot.
A közelmúltban ezt a technológiát olcsó, a fogyasztók számára is elérhető eszközökben alkalmazták.
Ezeket a készülékeket a test különböző részeire helyezik, hogy megbecsüljék az adott területek testzsírját.
Mivel ezt az eszközt közvetlenül a test egyes területeire helyezik, némi hasonlóságot mutat a bőrfelhajtásmérővel, bár a technológiák nagyon különbözőek.
- előnyök: Az EIM viszonylag gyors és egyszerű.
- Hátrányok: Nagyon kevés információ áll rendelkezésre ezen eszközök pontosságáról.
- Elérhetőség: Az olcsó eszközök a nagyközönség számára is elérhetőek.
- Pontosság: Korlátozott információ áll rendelkezésre, bár egy tanulmány 2,5-3%-os hibáról számolt be a DXA-hoz képest.
Összefoglaló: Az EIM elektromos áramot fecskendez a test kisebb régióiba. A hordozható eszközöket közvetlenül a különböző testrészekre helyezik, hogy megbecsüljék a testzsírszázalékot az adott helyeken. A módszer pontosságának megállapításához további kutatásokra van szükség.
9. 3D testszkennerek
A 3D testszkennerek infravörös érzékelőket használnak, hogy részletes képet kapjanak az Ön testének alakjáról.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet meghúzni a laza bőrt fogyás után
Az érzékelők 3-D modellt készítenek az Ön testéről.
Egyes készülékek esetében néhány percig egy forgó platformon kell állnia, miközben az érzékelők érzékelik a testalkatát. Más készülékek a teste körül forgó érzékelőket használnak.
A szkenner egyenletei ezután megbecsülik a testzsírszázalékot az Ön testalkata alapján.
Ilyen módon a 3D testszkennerek hasonlítanak a kerületi mérésekhez. A 3D szkenner azonban nagyobb mennyiségű információt szolgáltat.
- Előnyök: A 3D testszkennelés viszonylag gyors és egyszerű.
- Hátrányok: A 3D testszkennerek nem állnak rendelkezésre, de egyre népszerűbbek.
- Elérhetőség: Számos fogyasztói minőségű eszköz áll rendelkezésre, de ezek nem olyan megfizethetőek, mint az olyan egyszerű körméret-mérési módszerek, mint a bőrfelület mérőkaliberek.
- Pontosság: Korlátozott információ áll rendelkezésre, de egyes 3D szkennerek meglehetősen pontosak lehetnek, a hiba körülbelül 4% testzsírszázalék körül van.
Oktató videó
Íme egy videó, amely bemutatja, hogyan működik a 3D testszkenner.:
Összefoglaló: A 3D-szkennerek viszonylag új módszer a testzsírszázalék felmérésére. A módszer az Ön testalkatára vonatkozó információkat használja fel a testzsírszázalék előrejelzéséhez. Több információra van szükség e módszerek pontosságáról.
10. Többkompartmentumos modellek (az arany standard)
A többkompartmentumos modelleket a testösszetétel értékelésének legpontosabb módszerének tekintik.
Ezek a modellek a testet három vagy több részre osztják. A leggyakoribb értékeléseket 3 és 4 komponensű modelleknek nevezik.
Ezek a modellek több vizsgálatot igényelnek a testtömeg, a testtérfogat, a testvíz és a csonttartalom becsléséhez.
Ez az információ a cikkben már tárgyalt módszerek közül néhányból származik.
Például a hidrosztatikus mérlegelés vagy az ADP a testtérfogatot, a BIS vagy a BIA a testvizet, a DXA pedig a csonttartalmat tudja mérni.
Az Ön számára javasolt: Mi a kalóriadeficit, és mennyi az egészséges?
Az egyes módszerekből származó információkat kombináljuk, hogy teljesebb képet kapjunk a testről és a legpontosabb testzsírszázalékot kapjuk.
- Előnyök: Ez a legpontosabb módszer.
- Hátrányok: A nagyközönség számára gyakran nem elérhető, és több különböző értékelést igényel. Összetettebb, mint a legtöbb más módszer.
- Elérhetőség: A többkompartmentumos modellezés jellemzően csak kiválasztott orvosi és kutatóintézetekben érhető el.
- Pontosság: Ez a legjobb módszer a pontosság szempontjából. A hibaarányok 1% testzsír alatt lehetnek. Ezek a modellek az igazi “arany standard”, amelyekhez más módszereket kell hasonlítani.
Összefoglaló: A többkompartmentumos modellek nagyon pontosak, és a testzsír értékelésének “arany standardjának” számítanak. Azonban több vizsgálatot igényelnek, és jellemzően nem állnak a nagyközönség rendelkezésére.
Melyik módszer a legjobb az Ön számára?
Nem könnyű eldönteni, hogy a testzsírszázalék felmérésének melyik módszere a legjobb az Ön számára.
Íme néhány kérdés, amely segíthet a döntésben:
- Mi a célja a testzsírszázalék felmérésének?
- Mennyire fontos a nagy pontosság?
- Milyen gyakran szeretné tesztelni a testzsírszázalékát?
- Szeretne egy olyan módszert, amit otthon is elvégezhet.?
- Mennyire fontos az ár?
Egyes módszerek, például a bőrredőmérés, a körméret-számítás és a hordozható BIA-készülékek olcsók, és lehetővé teszik, hogy otthonában olyan gyakran mérjen, amilyen gyakran csak akar. A készülékek online is könnyen megvásárolhatók, például az Amazonon.
Bár ezek a módszerek nem a legnagyobb pontosságúak, mégis ezek lehetnek a legjobb választás az Ön számára.
A legnagyobb pontosságú módszerek többsége nem áll rendelkezésre az otthoni használatra. Ráadásul, ha egy vizsgáló intézményben rendelkezésre állnak, akkor is drágák lehetnek.
Ha pontosabb értékelést szeretne, és hajlandó fizetni érte, akkor olyan jó pontosságú módszereket alkalmazhat, mint a hidrosztatikus mérlegelés, az ADP vagy a DXA.
Az Ön számára javasolt: A test újraképzése: Zsírvesztés és izomtömegnövelés egyszerre
Bármelyik módszert is használja, fontos, hogy ugyanazt a módszert következetesen használja.
Szinte minden módszer esetében a legjobb, ha a méréseket reggel, egy éjszakai böjt után, a mosdóba járás után, és mielőtt bármit is ennél, vagy elkezdenéd a napi tevékenységeidet.
Ideális esetben a tesztet azelőtt kell elvégezni, mielőtt bármit is innál, különösen az olyan elektromos jelekre épülő módszerek esetében, mint a BIA, a BIS és az EIM.
Ha minden alkalommal ugyanúgy értékeled magad, az csökkenti a hibaszázalékot, és könnyebb lesz megállapítani, hogy haladsz-e.
Azonban mindig óvatosan kell értelmeznie a módszerrel kapott eredményeket. Még a legjobb módszerek sem tökéletesek, és csak becslést adnak a valódi testzsírról.
