3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

A triglicerid csökkentésének módjai

13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére

A túl sok triglicerid a vérben káros lehet, és szívbetegséghez vezethet. Íme 13 természetes módszer a trigliceridek csökkentésére.

Útmutatók
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére
Utolsó frissítés: 29. április 2023, utoljára szakértő értékelte: 31. október 2021

A trigliceridek a vérben található zsírok egy fajtája.

13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére

Evés után a szervezet a szükségtelen kalóriákat trigliceridekké alakítja, és elraktározza a zsírsejtekben, hogy később energiát használhasson fel.

Míg a trigliceridek fontos energiahordozók a szervezet számára, a túl sok triglicerid a vérben növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 25%-ánál emelkedett a vér trigliceridszintje, ami 150 mg/dl feletti trigliceridszinttel rendelkezik. Az elhízás, a kezeletlen cukorbetegség, a rendszeres alkoholfogyasztás és a magas kalóriatartalmú étrend hozzájárulhat a magas trigliceridszinthez.

Ez a cikk 13 módszert tár fel a vér trigliceridjének természetes csökkentésére.

1. Törekedjen egészséges testsúlyra

Amikor többet eszel kalóriát mint amennyire a szervezetének szüksége van, a szervezet ezeket a kalóriákat trigliceridekké alakítja, és a zsírsejtekben tárolja.

A mérsékelt testsúly elérése a kevesebb felesleges kalória fogyasztása révén hatékony módja lehet a vér trigliceridszintjének csökkentésének.

Kutatások kimutatták, hogy testtömegének akár szerény 5-10%-os elvesztése is jelentősen csökkentheti a trigliceridszintet.

Míg a cél a fogyás hosszú távú fenntartása, egyes tanulmányok azt találták, hogy a fogyás tartós hatással lehet a vér trigliceridszintjére, még akkor is, ha visszahízik egy részét.

Az egyik régebbi tanulmány azokra a résztvevőkre összpontosított, akik kimaradtak a súlykontroll programból. Annak ellenére, hogy visszanyerték a 9 hónappal korábban leadott súlyukat, a vér trigliceridszintje 24-26%-kal alacsonyabb maradt.

Összegzés: A testtömeg legalább 5%-os elvesztése tartósan csökkenti a vér trigliceridszintjét.

2. Korlátozza a cukorbevitelt

Hozzáadott cukor sok ember étrendjének nagy része.

Míg az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalória mennyiségének legfeljebb 10%-át fogyasszuk hozzáadott cukorban, egy tanulmány szerint az átlagos amerikai körülbelül 14-17%-ot eszik naponta.

A hozzáadott cukor általában megtalálható az édességekben, üdítőitalokban és gyümölcslevekben.

Az étrendben lévő extra cukor trigliceridekké alakulhat, ami a vér trigliceridszintjének emelkedéséhez, valamint más szívbetegség kockázati tényezőkhöz vezethet.

10 természetes módszer a koleszterinszint csökkentésére
Az Ön számára javasolt: 10 természetes módszer a koleszterinszint csökkentésére

Egy 15 éves tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a kalóriák legalább 25%-át cukorból fogyasztották, kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik 10%-nál kevesebb kalóriát fogyasztottak cukorból.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása a gyermekek magasabb vér trigliceridszintjével is összefüggésbe hozható.

Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy a diéta alacsony szénhidrátokat a vér trigliceridszintjének csökkenéséhez vezethet.

Még egy egyszerű változtatás, például a cukorral édesített italok vízzel való helyettesítése is csökkentheti egyes emberek trigliceridszintjét.

Összegzés: A hozzáadott cukor minimálisra csökkentése az étrendben a szódából, gyümölcslevekből és édességekből, csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

3. Kövesse az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet

Hasonlóan a hozzáadott cukorhoz, az étrendben lévő szénhidrátokból származó extra kalóriák trigliceridekké alakulnak, és a zsírsejtekben raktározódnak.

Nem meglepő módon, alacsony szénhidráttartalmú diéták összefüggésbe hozható a vér trigliceridszintjének csökkenésével.

Egy 2006-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a triglicerideket. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát kaptak, amely a kalória 26%-át szénhidrátból biztosította, nagyobb mértékben csökkentette a trigliceridszintet, mint azoknál, akiknél a szénhidráttartalmú diéták akár 54%-át is szénhidrátból biztosították.

Az Ön számára javasolt: 14 természetes módja az inzulinérzékenység javításának

Egy másik áttekintés arról számolt be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabban csökkentik a trigliceridszintet, mint az alacsony zsírtartalmú, azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó étrendek.

Végül egy 2003-as tanulmány az alacsony zsírtartalmú és szénhidrátszegény étrendet hasonlította össze. 6 hónap elteltével a kutatók azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők trigliceridszintje jobban csökkent, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követők.

Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezethet, legalábbis rövid távon az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

4. Egyél több rostot

Az élelmi rostok természetesen megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Sok más növényi forrásban is megtalálható, beleértve a dióféléket, magvakat, gabonaféléket és hüvelyeseket.

Többet is beleértve rost az étrendben lelassíthatja a zsír és a cukor felszívódását a vékonybélben, ami segít csökkenteni a trigliceridek számát a vérben.

Egy tanulmány szerint 117 túlsúlyos vagy elhízott felnőttnél a több élelmi rost fogyasztása alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik.

Egy másik kis tanulmány serdülőkkel azt találta, hogy a rostban gazdag gabonapelyhek fogyasztása zsírban gazdag reggeli mellett 50-rel csökkentette a trigliceridszint emelkedését étkezés után.%.

Összegzés: A gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó rost hozzáadása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

5. Gyakorolj rendszeresen

Az aerob edzés növelheti a HDL (jó) koleszterin mennyiségét a vérben, ami csökkentheti a trigliceridszintet.

A fogyással párosítva a tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob edzés különösen hatékony a trigliceridek csökkentésében.

Az American Heart Association azt javasolja, hogy heti 5 napon végezzen legalább 30 perc aerob gyakorlatot, amely magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, kocogás, kerékpározás és úszás.

Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel

Az a testmozgás előnyei A trigliceridszintek a legszembetűnőbbek a hosszú távú edzésprogramokban. Egy szívbetegségben szenvedő embereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a heti ötszöri 45 perces testmozgás a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezetett.

Más kutatások azt találták, hogy a rövidebb ideig tartó nagyobb intenzitású edzés hatékonyabb, mint a hosszabb ideig tartó, közepes intenzitású edzés.

Összegzés: A rendszeres edzésprogram, amely nagy intenzitású aerob edzést is tartalmaz, növelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

6. Kerüld a transzzsírokat

A mesterséges transzzsírok olyan zsírok, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak, hogy megnöveljék azok eltarthatóságát.

A transzzsírok általában megtalálhatók a kereskedelmi forgalomban kapható sült ételekben és a részben hidrogénezett olajokkal készült pékárukban. Kis mennyiségben természetesen megtalálhatók egyes állati termékekben is. Az elmúlt években az Egyesült Államokban betiltották a transzzsírok élelmiszerekhez való hozzáadását.

Gyulladást okozó tulajdonságaik miatt a transzzsírok számos egészségügyi problémának tulajdoníthatók, beleértve a megnövekedett LDL (rossz) koleszterinszintet és a szívbetegségeket.

16 tanulmány egyik áttekintése arról számolt be, hogy a transzzsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben hatékony lehet a trigliceridszint csökkentésében.

Összegzés: A transzzsírokban gazdag étrend növelheti a vér trigliceridszintjét és a szívbetegségek kockázatát. Az erősen feldolgozott és sült ételek fogyasztásának korlátozása segíthet csökkenteni a transzzsírok bevitelét.

7. Egyél zsíros halat hetente kétszer

A zsíros hal jól ismert a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásairól és a vér trigliceridszintjének csökkentéséről.

Ez leginkább a tartalmának köszönhető omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírsavak egyik fajtája, amelyet esszenciálisnak tartanak, ami azt jelenti, hogy étrendjével kell bevinnie.

Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek

Az amerikaiak étrendi irányelvei és az American Heart Association is azt javasolja, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszunk a szívbetegség és a stroke kockázatának csökkentése érdekében.

Mi több, egy tanulmány kimutatta, hogy a heti kétszeri lazacevés jelentősen csökkenti a vér trigliceridkoncentrációját.

A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla néhány olyan halfajta, amelyek különösen magasak az omega-3 zsírsavakban.

Összegzés: A zsíros hal omega-3 zsírsavat tartalmaz. Heti két adag fogyasztása csökkentheti a trigliceridszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

8. Növelje a telítetlen zsírok bevitelét

A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha szénhidrátokat helyettesítenek az étrendben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírok növényi olajokban és zsíros halakban, valamint diófélékben és magvakban, például dióban, lenmagban és chia-ban találhatók.

Egy régebbi tanulmány azt elemezte, mit evett 452 felnőtt alaszkai bennszülött lakosságból az elmúlt 24 órában, a telített és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítva.

A kutatók azt találták, hogy a telített zsírok bevitele a vér trigliceridszintjének növekedésével, míg a többszörösen telítetlen zsírok bevitele az alacsonyabb trigliceridszinttel járt együtt.

Egy másik 27 tanulmány áttekintése arról számolt be, hogy az olívaolaj jelentősen csökkentheti a trigliceridek, az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjét más típusú növényi olajokhoz képest.

A telítetlen zsírok trigliceridszint-csökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében válasszon olyan, a szívre egészséges zsírokat, mint pl. olivaolaj és használja más típusú zsírok helyettesítésére az étrendben, mint például a transzzsírok vagy a magasan feldolgozott növényi olajok.

Összegzés: Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen, ha más zsírok helyett fogyasztják őket.

9. Rendszeres étkezési minta kialakítása

Az inzulinrezisztencia egy másik tényező, amely hozzájárulhat a magas vér trigliceridszintjéhez.

Napi zsírbevitel: Mennyi zsírt kellene enni naponta?
Az Ön számára javasolt: Napi zsírbevitel: Mennyi zsírt kellene enni naponta?

Evés után a hasnyálmirigy sejtjei jelet küldenek, hogy inzulint bocsátanak ki a véráramba. Az inzulin ezután felelős a cukor szállításáért a sejtekhez, hogy energiát nyerjen.

Ha túl sok inzulin van a vérében, szervezete ellenállóvá válhat vele szemben, ami megnehezíti az inzulin hatékony felhasználását. Ez a cukor és a trigliceridek felhalmozódásához vezethet a vérben.

Szerencsére a rendszeres étkezési szokások beállítása segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát és a magas trigliceridszintet. Egyre több kutatás bizonyítja például, hogy a reggeli elmulasztása az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezethet.

Az American Heart Association közleménye azt sugallta, hogy a szabálytalan étkezési szokások kevésbé valószínű, hogy elérik az egészséges kardiometabolikus szintet. Szándékos, rendszeres étkezést javasoltak.

A bizonyítékok azonban vegyesek az étkezés gyakoriságát illetően.

Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a napi háromszori étkezés jelentősen csökkenti a trigliceridszintet a napi hat étkezéshez képest.

Másrészt egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi hat étkezés az inzulinérzékenység nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a napi háromszori étkezés.

Függetlenül attól, hogy hányszor eszik naponta, a rendszeres étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

Összegzés: Míg a tanulmányok vegyesek arról, hogy az étkezés gyakorisága hogyan befolyásolja a vér trigliceridszintjét, a kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres étkezési mintához való ragaszkodás számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentheti, és megelőzheti az inzulinrezisztenciát.

10. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Az alkoholos italok gyakran sok cukrot, szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak. Ha ezek a kalóriák fel nem használtak, trigliceridekké alakulhatnak, és a zsírsejtekben raktározódnak.

Ezenkívül az alkohol fokozhatja a nagy, nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek szintézisét a májban, amelyek triglicerideket szállítanak a szervezetbe.

Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára

Bár számos tényező szerepet játszik, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akár 53%-kal is növelheti a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha a trigliceridszintje kezdetben normális.

Ennek ellenére más kutatások összefüggésbe hozták a enyhe és mérsékelt alkoholfogyasztást a szívbetegségek csökkent kockázatával, míg a mértéktelen alkoholfogyasztást a fokozott kockázattal.

Összegzés: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alkoholfogyasztás korlátozása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

11. Adjon szójafehérjét az étrendjéhez

A szója izoflavonokban gazdag, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkező növényi vegyület. Bár széles körben ismert az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében játszott szerepéről, kimutatták, hogy a szójafehérje csökkenti a vér trigliceridszintjét.

Egy 46 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a szójafehérje rendszeres fogyasztása szignifikánsan alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik a posztmenopauzás nőknél.

Hasonlóképpen egy 23 tanulmány 2005-ös elemzése azt találta, hogy a szójafehérje a trigliceridek 7,3%-os csökkenésével jár.

A szójafehérje megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a szójabab (edamame), a tofu, a tempeh és a szójatej.

Összegzés: A szója olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Az állati fehérje helyett szójafehérje fogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

12. Egyél több diót

A diófélék koncentrált adag rostot, omega-3 zsírsavat és telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek együttesen csökkentik a vér trigliceridszintjét.

Egy 61 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a diófélék minden napi adagja átlagosan 2,2 mg/dl-rel (0,02 mmol/l) csökkentette a trigliceridszintet.).

Egy másik, 49 vizsgálatot tartalmazó áttekintés hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatják, hogy a diófélék evése a vér trigliceridszintjének szerény csökkenésével jár.

A diófélék közé tartozik:

Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben

Ne feledje azonban, hogy a dió magas kalóriatartalmú. Egy adag mandula vagy körülbelül 23 mandula 164 kalóriát tartalmaz, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú.

A legtöbb tanulmány azoknál találta a legnagyobb egészségügyi előnyöket, akik hetente 3-7 adag diót fogyasztottak.

Összegzés: A dió sok szív-egészséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, az omega-3 zsírsavakat és a telítetlen zsírokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy heti 3-7 adag dió elfogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

13. Kérdezze meg orvosát a természetes kiegészítőkről

Számos természetes kiegészítő csökkentheti a vér trigliceridszintjét. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni, mivel kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.

Különösen vegye figyelembe, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza a táplálékkiegészítőket, és a táplálékkiegészítők minősége nagyon eltérő lehet.

Az alábbiakban felsorolunk néhány főbb tanulmányozott kiegészítőt:

Összegzés: Számos kiegészítőt tanulmányoztak a trigliceridszint csökkentésére való képességük miatt, beleértve a halolajat, görögszéna-kivonatot, fokhagyma kivonatot, guggult és kurkumint.

Összegzés

Az étrend és az életmód tényezői nagymértékben befolyásolhatják a trigliceridszintet.

Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet

Az egészséges, telítetlen zsírok kiválasztása a transzzsírok helyett, a szénhidrát- és hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése, valamint a rendszeres testmozgás néhány olyan stratégia, amely segíthet csökkenteni a vér trigliceridszintjét.

Néhány egyszerű életmód-módosítással csökkentheti trigliceridszintjét és javíthatja általános egészségi állapotát.

Nem kell egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnia étrendjét és életmódját. Kísérletezzen a fent felsorolt tippek közül, és idővel fokozatosan építsen be más stratégiákat a rutinjába, hogy tartósabb, fenntarthatóbb változtatásokat hajtson végre, amelyekhez könnyebben ragaszkodhat.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között