A trigliceridek a vérben található zsírok egy fajtája.
Evés után a szervezet a szükségtelen kalóriákat trigliceridekké alakítja, és elraktározza a zsírsejtekben, hogy később energiát használhasson fel.
Míg a trigliceridek fontos energiahordozók a szervezet számára, a túl sok triglicerid a vérben növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 25%-ánál emelkedett a vér trigliceridszintje, ami 150 mg/dl feletti trigliceridszinttel rendelkezik. Az elhízás, a kezeletlen cukorbetegség, a rendszeres alkoholfogyasztás és a magas kalóriatartalmú étrend hozzájárulhat a magas trigliceridszinthez.
Ez a cikk 13 módszert tár fel a vér trigliceridjének természetes csökkentésére.
1. Törekedjen egészséges testsúlyra
Amikor többet eszel kalóriát mint amennyire a szervezetének szüksége van, a szervezet ezeket a kalóriákat trigliceridekké alakítja, és a zsírsejtekben tárolja.
A mérsékelt testsúly elérése a kevesebb felesleges kalória fogyasztása révén hatékony módja lehet a vér trigliceridszintjének csökkentésének.
Kutatások kimutatták, hogy testtömegének akár szerény 5-10%-os elvesztése is jelentősen csökkentheti a trigliceridszintet.
Míg a cél a fogyás hosszú távú fenntartása, egyes tanulmányok azt találták, hogy a fogyás tartós hatással lehet a vér trigliceridszintjére, még akkor is, ha visszahízik egy részét.
Az egyik régebbi tanulmány azokra a résztvevőkre összpontosított, akik kimaradtak a súlykontroll programból. Annak ellenére, hogy visszanyerték a 9 hónappal korábban leadott súlyukat, a vér trigliceridszintje 24-26%-kal alacsonyabb maradt.
Összegzés: A testtömeg legalább 5%-os elvesztése tartósan csökkenti a vér trigliceridszintjét.
2. Korlátozza a cukorbevitelt
Hozzáadott cukor sok ember étrendjének nagy része.
Míg az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalória mennyiségének legfeljebb 10%-át fogyasszuk hozzáadott cukorban, egy tanulmány szerint az átlagos amerikai körülbelül 14-17%-ot eszik naponta.
A hozzáadott cukor általában megtalálható az édességekben, üdítőitalokban és gyümölcslevekben.
Az étrendben lévő extra cukor trigliceridekké alakulhat, ami a vér trigliceridszintjének emelkedéséhez, valamint más szívbetegség kockázati tényezőkhöz vezethet.
Egy 15 éves tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a kalóriák legalább 25%-át cukorból fogyasztották, kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik 10%-nál kevesebb kalóriát fogyasztottak cukorból.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása a gyermekek magasabb vér trigliceridszintjével is összefüggésbe hozható.
Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy a diéta alacsony szénhidrátokat a vér trigliceridszintjének csökkenéséhez vezethet.
Még egy egyszerű változtatás, például a cukorral édesített italok vízzel való helyettesítése is csökkentheti egyes emberek trigliceridszintjét.
Összegzés: A hozzáadott cukor minimálisra csökkentése az étrendben a szódából, gyümölcslevekből és édességekből, csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
3. Kövesse az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet
Hasonlóan a hozzáadott cukorhoz, az étrendben lévő szénhidrátokból származó extra kalóriák trigliceridekké alakulnak, és a zsírsejtekben raktározódnak.
Nem meglepő módon, alacsony szénhidráttartalmú diéták összefüggésbe hozható a vér trigliceridszintjének csökkenésével.
Egy 2006-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a triglicerideket. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát kaptak, amely a kalória 26%-át szénhidrátból biztosította, nagyobb mértékben csökkentette a trigliceridszintet, mint azoknál, akiknél a szénhidráttartalmú diéták akár 54%-át is szénhidrátból biztosították.
Az Ön számára javasolt: 14 természetes módja az inzulinérzékenység javításának
Egy másik áttekintés arról számolt be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabban csökkentik a trigliceridszintet, mint az alacsony zsírtartalmú, azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó étrendek.
Végül egy 2003-as tanulmány az alacsony zsírtartalmú és szénhidrátszegény étrendet hasonlította össze. 6 hónap elteltével a kutatók azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők trigliceridszintje jobban csökkent, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követők.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezethet, legalábbis rövid távon az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
4. Egyél több rostot
Az élelmi rostok természetesen megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Sok más növényi forrásban is megtalálható, beleértve a dióféléket, magvakat, gabonaféléket és hüvelyeseket.
Többet is beleértve rost az étrendben lelassíthatja a zsír és a cukor felszívódását a vékonybélben, ami segít csökkenteni a trigliceridek számát a vérben.
Egy tanulmány szerint 117 túlsúlyos vagy elhízott felnőttnél a több élelmi rost fogyasztása alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik.
Egy másik kis tanulmány serdülőkkel azt találta, hogy a rostban gazdag gabonapelyhek fogyasztása zsírban gazdag reggeli mellett 50-rel csökkentette a trigliceridszint emelkedését étkezés után.%.
Összegzés: A gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó rost hozzáadása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
5. Gyakorolj rendszeresen
Az aerob edzés növelheti a HDL (jó) koleszterin mennyiségét a vérben, ami csökkentheti a trigliceridszintet.
A fogyással párosítva a tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob edzés különösen hatékony a trigliceridek csökkentésében.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy heti 5 napon végezzen legalább 30 perc aerob gyakorlatot, amely magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, kocogás, kerékpározás és úszás.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel
Az a testmozgás előnyei A trigliceridszintek a legszembetűnőbbek a hosszú távú edzésprogramokban. Egy szívbetegségben szenvedő embereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a heti ötszöri 45 perces testmozgás a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezetett.
Más kutatások azt találták, hogy a rövidebb ideig tartó nagyobb intenzitású edzés hatékonyabb, mint a hosszabb ideig tartó, közepes intenzitású edzés.
Összegzés: A rendszeres edzésprogram, amely nagy intenzitású aerob edzést is tartalmaz, növelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
6. Kerüld a transzzsírokat
A mesterséges transzzsírok olyan zsírok, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak, hogy megnöveljék azok eltarthatóságát.
A transzzsírok általában megtalálhatók a kereskedelmi forgalomban kapható sült ételekben és a részben hidrogénezett olajokkal készült pékárukban. Kis mennyiségben természetesen megtalálhatók egyes állati termékekben is. Az elmúlt években az Egyesült Államokban betiltották a transzzsírok élelmiszerekhez való hozzáadását.
Gyulladást okozó tulajdonságaik miatt a transzzsírok számos egészségügyi problémának tulajdoníthatók, beleértve a megnövekedett LDL (rossz) koleszterinszintet és a szívbetegségeket.
16 tanulmány egyik áttekintése arról számolt be, hogy a transzzsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben hatékony lehet a trigliceridszint csökkentésében.
Összegzés: A transzzsírokban gazdag étrend növelheti a vér trigliceridszintjét és a szívbetegségek kockázatát. Az erősen feldolgozott és sült ételek fogyasztásának korlátozása segíthet csökkenteni a transzzsírok bevitelét.
7. Egyél zsíros halat hetente kétszer
A zsíros hal jól ismert a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásairól és a vér trigliceridszintjének csökkentéséről.
Ez leginkább a tartalmának köszönhető omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírsavak egyik fajtája, amelyet esszenciálisnak tartanak, ami azt jelenti, hogy étrendjével kell bevinnie.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Az amerikaiak étrendi irányelvei és az American Heart Association is azt javasolja, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszunk a szívbetegség és a stroke kockázatának csökkentése érdekében.
Mi több, egy tanulmány kimutatta, hogy a heti kétszeri lazacevés jelentősen csökkenti a vér trigliceridkoncentrációját.
A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla néhány olyan halfajta, amelyek különösen magasak az omega-3 zsírsavakban.
Összegzés: A zsíros hal omega-3 zsírsavat tartalmaz. Heti két adag fogyasztása csökkentheti a trigliceridszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
8. Növelje a telítetlen zsírok bevitelét
A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha szénhidrátokat helyettesítenek az étrendben.
Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírok növényi olajokban és zsíros halakban, valamint diófélékben és magvakban, például dióban, lenmagban és chia-ban találhatók.
Egy régebbi tanulmány azt elemezte, mit evett 452 felnőtt alaszkai bennszülött lakosságból az elmúlt 24 órában, a telített és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítva.
A kutatók azt találták, hogy a telített zsírok bevitele a vér trigliceridszintjének növekedésével, míg a többszörösen telítetlen zsírok bevitele az alacsonyabb trigliceridszinttel járt együtt.
Egy másik 27 tanulmány áttekintése arról számolt be, hogy az olívaolaj jelentősen csökkentheti a trigliceridek, az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjét más típusú növényi olajokhoz képest.
A telítetlen zsírok trigliceridszint-csökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében válasszon olyan, a szívre egészséges zsírokat, mint pl. olivaolaj és használja más típusú zsírok helyettesítésére az étrendben, mint például a transzzsírok vagy a magasan feldolgozott növényi olajok.
Összegzés: Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen, ha más zsírok helyett fogyasztják őket.
9. Rendszeres étkezési minta kialakítása
Az inzulinrezisztencia egy másik tényező, amely hozzájárulhat a magas vér trigliceridszintjéhez.
Evés után a hasnyálmirigy sejtjei jelet küldenek, hogy inzulint bocsátanak ki a véráramba. Az inzulin ezután felelős a cukor szállításáért a sejtekhez, hogy energiát nyerjen.
Ha túl sok inzulin van a vérében, szervezete ellenállóvá válhat vele szemben, ami megnehezíti az inzulin hatékony felhasználását. Ez a cukor és a trigliceridek felhalmozódásához vezethet a vérben.
Szerencsére a rendszeres étkezési szokások beállítása segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát és a magas trigliceridszintet. Egyre több kutatás bizonyítja például, hogy a reggeli elmulasztása az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezethet.
Az American Heart Association közleménye azt sugallta, hogy a szabálytalan étkezési szokások kevésbé valószínű, hogy elérik az egészséges kardiometabolikus szintet. Szándékos, rendszeres étkezést javasoltak.
A bizonyítékok azonban vegyesek az étkezés gyakoriságát illetően.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a napi háromszori étkezés jelentősen csökkenti a trigliceridszintet a napi hat étkezéshez képest.
Másrészt egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi hat étkezés az inzulinérzékenység nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a napi háromszori étkezés.
Függetlenül attól, hogy hányszor eszik naponta, a rendszeres étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
Összegzés: Míg a tanulmányok vegyesek arról, hogy az étkezés gyakorisága hogyan befolyásolja a vér trigliceridszintjét, a kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres étkezési mintához való ragaszkodás számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentheti, és megelőzheti az inzulinrezisztenciát.
10. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkoholos italok gyakran sok cukrot, szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak. Ha ezek a kalóriák fel nem használtak, trigliceridekké alakulhatnak, és a zsírsejtekben raktározódnak.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Ezenkívül az alkohol fokozhatja a nagy, nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek szintézisét a májban, amelyek triglicerideket szállítanak a szervezetbe.
Bár számos tényező szerepet játszik, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akár 53%-kal is növelheti a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha a trigliceridszintje kezdetben normális.
Ennek ellenére más kutatások összefüggésbe hozták a enyhe és mérsékelt alkoholfogyasztást a szívbetegségek csökkent kockázatával, míg a mértéktelen alkoholfogyasztást a fokozott kockázattal.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alkoholfogyasztás korlátozása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
11. Adjon szójafehérjét az étrendjéhez
A szója izoflavonokban gazdag, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkező növényi vegyület. Bár széles körben ismert az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében játszott szerepéről, kimutatták, hogy a szójafehérje csökkenti a vér trigliceridszintjét.
Egy 46 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a szójafehérje rendszeres fogyasztása szignifikánsan alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik a posztmenopauzás nőknél.
Hasonlóképpen egy 23 tanulmány 2005-ös elemzése azt találta, hogy a szójafehérje a trigliceridek 7,3%-os csökkenésével jár.
A szójafehérje megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a szójabab (edamame), a tofu, a tempeh és a szójatej.
Összegzés: A szója olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Az állati fehérje helyett szójafehérje fogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
12. Egyél több diót
A diófélék koncentrált adag rostot, omega-3 zsírsavat és telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek együttesen csökkentik a vér trigliceridszintjét.
Egy 61 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a diófélék minden napi adagja átlagosan 2,2 mg/dl-rel (0,02 mmol/l) csökkentette a trigliceridszintet.).
Egy másik, 49 vizsgálatot tartalmazó áttekintés hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatják, hogy a diófélék evése a vér trigliceridszintjének szerény csökkenésével jár.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
A diófélék közé tartozik:
- mandula
- pekándió
- dió
- kesudió
- pisztácia
- brazil dió
- makadámia dió
Ne feledje azonban, hogy a dió magas kalóriatartalmú. Egy adag mandula vagy körülbelül 23 mandula 164 kalóriát tartalmaz, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú.
A legtöbb tanulmány azoknál találta a legnagyobb egészségügyi előnyöket, akik hetente 3-7 adag diót fogyasztottak.
Összegzés: A dió sok szív-egészséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, az omega-3 zsírsavakat és a telítetlen zsírokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy heti 3-7 adag dió elfogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
13. Kérdezze meg orvosát a természetes kiegészítőkről
Számos természetes kiegészítő csökkentheti a vér trigliceridszintjét. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni, mivel kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.
Különösen vegye figyelembe, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza a táplálékkiegészítőket, és a táplálékkiegészítők minősége nagyon eltérő lehet.
Az alábbiakban felsorolunk néhány főbb tanulmányozott kiegészítőt:
- Hal olaj. A szív egészségére gyakorolt erős hatásairól jól ismert halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a triglicerideket és számos egyéb szívbetegség kockázati tényezőt.
- Görögszéna. Bár hagyományosan a tejtermelés serkentésére használják, a görögszéna magjairól kimutatták, hogy hatékonyan csökkentik a vér trigliceridszintjét.
- Fokhagyma kivonat. Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a fokhagyma kivonat csökkentheti a trigliceridszintet gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően.
- Guggul. Egy állatkísérlet szerint ez a gyógynövény-kiegészítő ugyanolyan hatékonyan csökkentette a triglicerid- és koleszterinszintet, mint a vényköteles gyógyszerek.
- kurkumin. Hét tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a kurkumin kiegészítése a triglicerid és az LDL (rossz) koleszterinszint jelentős csökkenését okozhatja.
Összegzés: Számos kiegészítőt tanulmányoztak a trigliceridszint csökkentésére való képességük miatt, beleértve a halolajat, görögszéna-kivonatot, fokhagyma kivonatot, guggult és kurkumint.
Összegzés
Az étrend és az életmód tényezői nagymértékben befolyásolhatják a trigliceridszintet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet
Az egészséges, telítetlen zsírok kiválasztása a transzzsírok helyett, a szénhidrát- és hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése, valamint a rendszeres testmozgás néhány olyan stratégia, amely segíthet csökkenteni a vér trigliceridszintjét.
Néhány egyszerű életmód-módosítással csökkentheti trigliceridszintjét és javíthatja általános egészségi állapotát.
Nem kell egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnia étrendjét és életmódját. Kísérletezzen a fent felsorolt tippek közül, és idővel fokozatosan építsen be más stratégiákat a rutinjába, hogy tartósabb, fenntarthatóbb változtatásokat hajtson végre, amelyekhez könnyebben ragaszkodhat.
