A koleszterin a májban termelődik, és számos fontos funkciója van. Például segít megőrizni a sejtfalak rugalmasságát, és számos hormon előállításához szükséges.
Azonban, mint bármi más a szervezetben, a túl sok koleszterin vagy rossz helyen lévő koleszterin problémákat okoz.
A zsírhoz hasonlóan a koleszterin sem oldódik vízben. Ehelyett szállítása a szervezetben a lipoproteineknek nevezett molekuláktól függ, amelyek koleszterint, zsírt és zsírban oldódó vitaminokat szállítanak a vérben.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA különböző típusú lipoproteinek különböző hatással vannak az egészségre. Például az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) magas szintje koleszterin lerakódást eredményez az erek falában, ami eltömődött artériákat, stroke-ot, szívrohamot és veseelégtelenséget okozhat.
Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) segít elvinni a koleszterint az érfalaktól, és segít megelőzni ezeket a betegségeket.
Ez a cikk 10 természetes módszert fog áttekinteni a „jó” HDL -koleszterin növelésére és a „rossz” LDL -koleszterin csökkentésére.
Az étrend és a vér koleszterin kapcsolata
A máj annyi koleszterint termel, amennyire a szervezetnek szüksége van. Nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinekbe (VLDL) csomagolja a koleszterint zsírral).
Mivel a VLDL zsírt szállít az egész test sejtjeihez, sűrűbb LDL-vé vagy alacsony sűrűségű lipoproteinné változik, amely mindenütt hordozza a koleszterint.
A máj emellett nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) is felszabadít, amely a fel nem használt koleszterint viszi vissza a májba. Ezt a folyamatot fordított koleszterintranszportnak nevezik, és véd az eltömődött artériák és más típusú szívbetegségek ellen.
Egyes lipoproteinek, különösen az LDL és a VLDL, hajlamosak a szabad gyökök károsodására az oxidációnak nevezett folyamatban. Az oxidált LDL és VLDL még károsabbak a szív egészségére.
Bár az élelmiszeripari vállalatok gyakran alacsony koleszterinszintű termékeket hirdetnek, az étrendi koleszterin csak kismértékben befolyásolja a koleszterin mennyiségét a szervezetben.
Ennek oka az, hogy a máj megváltoztatja a koleszterin mennyiségét attól függően, hogy mennyit eszik. Ha a szervezet több koleszterint szív fel az étrendből, kevesebbet termel a májban.
Például egy tanulmány véletlenszerűen 45 felnőttet rendelt hozzá, hogy naponta két tojás formájában fogyasszanak több koleszterint. Végül azoknak, akik több koleszterint fogyasztanak, nem volt magasabb az összkoleszterinszintjük, vagy nem változtak a lipoproteinek, összehasonlítva azokkal, akik kevesebb koleszterint fogyasztottak.
Míg az étrendi koleszterin kismértékben befolyásolja a koleszterinszintet, az étrendben szereplő egyéb élelmiszerek ronthatják azokat, akárcsak a családtörténet, a dohányzás és az ülő életmód.
Hasonlóképpen számos más életmódválasztás segíthet a jótékony HDL növelésében és a káros LDL csökkentésében. Az alábbiakban 10 természetes módszert mutatunk be a koleszterinszint javítására.
1. Fókuszáljon az egyszeresen telítetlen zsírokra
A telített zsírokkal szemben a telítetlen zsírok legalább egy kettős kémiai kötéssel rendelkeznek, ami megváltoztatja a szervezetben történő felhasználásukat. Az egyszeresen telítetlen zsíroknak csak egy kettős kötése van.
Bár egyesek alacsony zsírtartalmú étrendet javasolnak a fogyáshoz, egy 10 férfit vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a 6 hetes, alacsony zsírtartalmú étrend csökkenti a káros LDL szintjét, de csökkenti a jótékony HDL szintjét is.
Ezzel szemben az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend csökkentette a káros LDL -t, de megóvta az egészséges HDL magasabb szintjét is.
Egy 24 magas vérkoleszterinszintű felnőtt tanulmánya ugyanarra a következtetésre jutott, ahol az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend 12%-kal növelte a hasznos HDL -t, szemben az alacsony telített zsírsavakkal.
Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a lipoproteinek oxidációját is, ami hozzájárul az artériák eltömődéséhez. Egy 26 fővel végzett tanulmány megállapította, hogy a többszörösen telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítve az étrendben csökken a zsírok és a koleszterin oxidációja.
Az Ön számára javasolt: Napi zsírbevitel: Mennyi zsírt kellene enni naponta?
Összességében az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesek, mivel csökkentik a káros LDL -koleszterint, növelik a jó HDL -koleszterint és csökkentik a káros oxidációt.
Íme néhány nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírok forrása. Néhányuk jó többszörösen telítetlen zsírok forrása is:
- Olívaolaj és olívaolaj
- Repceolaj
- Fa dió, például mandula, dió, pekándió, mogyoró és kesudió
- Avokádó
Összefoglaló: Az egyszeresen telítetlen zsírok, mint például az olívaolaj, a repceolaj, a diófélék és az avokádó, csökkentik a „rossz” LDL -t, növelik a „jó” HDL -t és csökkentik az oxidációt, amely hozzájárul az artériák eltömődéséhez.
2. Használjon többszörösen telítetlen zsírokat, különösen az omega-3 zsírokat
A többszörösen telítetlen zsírok több kettős kötéssel rendelkeznek, amelyek miatt másképp viselkednek a szervezetben, mint a telített zsírok. A kutatások azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a „rossz” LDL -koleszterint és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Például egy tanulmány nyolc felnőtt helyettesítette a telített zsírokat 115 felnőtt étrendjében többszörösen telítetlen zsírokkal. A végére az összes és az LDL -koleszterin szintje körülbelül 10 -tel csökkent%.
Egy másik vizsgálatban 13 614 felnőtt vett részt. A telített zsírsavakat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítették, amelyek az összes kalória körülbelül 15% -át adják. Közel 20 -ra csökkent a koszorúér -betegség kockázata%.
A többszörösen telítetlen zsírok szintén csökkentik a metabolikus szindróma és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy másik tanulmány 4220 felnőtt étrendjét változtatta meg, a szénhidrátokból származó kalóriák 5% -át többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítve. Vércukorszintjük és éhgyomri inzulinszintjük csökkent, ami a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésére utal.
Az omega-3 zsírsavak különösen a szív számára egészséges, többszörösen telítetlen zsírok. Ezek megtalálhatók a tenger gyümölcseiben és a halolaj -kiegészítőkben.
Az Ön számára javasolt: 10 tipp a koleszterinszint csökkentésére az étrenddel
Az omega-3 zsírok nagy mennyiségben találhatók zsíros halakban, mint a lazac, a makréla, a hering és a mélytengeri tonhal, mint a kékúszójú vagy az óceánhal, és kisebb mértékben a kagylókban, beleértve a rákokat is.
Az omega-3 zsírsavak egyéb forrásai közé tartoznak a magvak és a diófélék, de a földimogyoró nem.
Összefoglaló: Minden többszörösen telítetlen zsír szív egészséges, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Az omega-3 zsírok a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek extra előnyökkel járnak a szív számára.
3. Kerülje a transzzsírokat
A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket hidrogénezésnek nevezett eljárással módosítottak.
Ez azért történik, hogy a növényi olajokban lévő telítetlen zsírok stabilabbak legyenek összetevőként. Sokféle margarin és rövidítés készül részlegesen hidrogénezett olajokból.
A kapott transzzsírok nem telítettek, de szobahőmérsékleten szilárdak. Éppen ezért az élelmiszeripari vállalatok transzzsírokat használtak olyan termékekben, mint a kenet, sütemények és sütemények - ezek több textúrát biztosítanak, mint a telítetlen, folyékony olajok.
Sajnos a részben hidrogénezett transzzsírokat a szervezet másként kezeli, mint a többi zsírt, és nem jó módon. A transzzsírok növelik az összes koleszterint és az LDL -t, de akár 20 -kal is csökkentik a hasznos HDL -t%.
A globális egészségügyi minták tanulmánya szerint a transzzsírok felelősek a szívbetegségek halálozásának 8% -áért világszerte. Egy másik tanulmány becslése szerint a transz -zsírokat korlátozó törvény New Yorkban 4,5 -tel csökkenti a szívbetegségek halálozását%.
Az Egyesült Államokban és egyre több más országban az élelmiszeripari vállalatoknak fel kell tüntetniük a transzzsírok számát a termékeikben a táplálkozási címkéken.
Ezek a címkék azonban félrevezetőek lehetnek, mert lekerekíthetők, ha az egy adagra eső transzzsír mennyisége kevesebb, mint 0,5 gramm. Ez azt jelenti, hogy egyes élelmiszerek transzzsírokat tartalmaznak, annak ellenére, hogy címkéjükön „0 gramm transzzsír van adagonként.”
Ennek elkerülése érdekében olvassa el az összetevőket a táplálkozási címkén kívül. Ha egy termék „részben hidrogénezett” olajat tartalmaz, akkor transzzsírokat tartalmaz, ezért kerülni kell.
Összefoglaló: Azok az élelmiszerek, amelyek összetevői „részben hidrogénezett” olajat tartalmaznak, transzzsírokat tartalmaznak és károsak, még akkor is, ha a címke azt állítja, hogy a termék „0 gramm transzzsírt tartalmaz adagonként”.”
4. Egyél oldható rostot
Az oldható rost a növényekben található különböző vegyületek csoportja, amelyek vízben oldódnak, és amelyeket az emberek nem tudnak megemészteni.
Az Ön számára javasolt: A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye
Azonban a belekben élő hasznos baktériumok képesek megemészteni az oldható rostokat. Táplálkozásukhoz igénylik. Ezek a jó baktériumok, amelyeket probiotikumoknak is neveznek, csökkentik a káros lipoproteinek, az LDL és a VLDL mennyiségét.
Egy 30 felnőttet vizsgáló vizsgálatban napi 3 gramm oldható rost -kiegészítőt 12 héten keresztül szedve 18 -kal csökkentette az LDL -t%.
Egy másik tanulmány a dúsított reggeli gabonapelyhekről azt találta, hogy a pektinből származó oldható rost 4% -kal, a psylliumból származó rost pedig 6% -kal csökkenti az LDL -t%.
Az oldható rost is segíthet növelni a sztatin gyógyszer szedésének koleszterin előnyeit.
Egy 12 hetes vizsgálat során 68 felnőtt 15 gramm pszyllium Metamucil terméket adott hozzá a napi 10 mg-os lipidcsökkentő gyógyszer, a szimvasztatin adagjához. Ez ugyanolyan hatásosnak bizonyult, mint egy nagyobb, 20 mg-os sztatin adag bevétele rost nélkül.
Az oldható rost előnyei csökkentik a betegségek kockázatát. Több tanulmány nagy áttekintése szerint az oldható és oldhatatlan rostok magas rostbevitele 17 év alatt közel 15 -tel csökkentette a halálozás kockázatát%.
Egy másik, több mint 350 000 felnőttet vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb rostot fogyasztják a gabonafélékből és a gabonafélékből, tovább élnek, és 15-20% -kal kisebb valószínűséggel halnak meg a 14 éves vizsgálat során.
Az oldható rost legjobb forrásai közé tartozik a bab, a borsó és a lencse, a gyümölcs, a zab és a teljes kiőrlésű gabonák. Az olyan rostkiegészítők, mint a psyllium, szintén biztonságos és olcsó források.
Összefoglaló: Az oldható rost táplálja az egészséges probiotikus bélbaktériumokat, és eltávolítja a koleszterint a szervezetből, csökkentve az LDL és VLDL szintet. Jó források a bab, borsó, lencse, gyümölcs, psyllium és teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a zabot is.
5. Gyakorlat
A testmozgás előnyös a szív egészségének szempontjából. Nem csak javítja a fizikai erőnlétet és segít az elhízás elleni küzdelemben, hanem csökkenti a káros LDL -t és növeli a jótékony HDL -t.
Egy tanulmány szerint tizenkét hét kombinált aerob és ellenálló edzés csökkentette a különösen káros oxidált LDL -t 20 túlsúlyos nőben.
Ezek a nők hetente három napot gyakoroltak, mindegyik 15 perces aerob tevékenységgel, beleértve a gyaloglást és az ugrást, az ellenállást és az alacsony intenzitású koreai táncot.
Míg az alacsony intenzitású edzés, például a gyaloglás is növeli a HDL-t, az edzés hosszabb és intenzívebbé tétele növeli a hasznot.
13 tanulmány áttekintése alapján a heti öt nap 30 perces tevékenysége elegendő a koleszterinszint javításához és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Ideális esetben az aerob tevékenységnek a pulzusszámot a maximum 75% -ára kell emelnie. Az ellenállóképzés a maximális erőfeszítés 50% -a legyen.
Az a tevékenység, amely a pulzusszámot a maximális 85% -ára emeli, növeli a HDL -t és csökkenti az LDL -t is. Minél hosszabb az időtartam, annál nagyobb a hatás.
Az ellenálló edzés mérsékelt intenzitás mellett is csökkentheti az LDL -t. Maximális erőfeszítés mellett növeli a HDL -t is. A sorozatok vagy ismétlések számának növelése növeli az előnyöket.
Összefoglaló: Bármilyen edzés javítja a koleszterint és elősegíti a szív egészségét. Minél hosszabb és intenzívebb a gyakorlat, annál nagyobb az előny.
6. Fogyjon
A diéta befolyásolja a szervezet felszívódását és a koleszterin termelését.
Egy kétéves vizsgálat 90 felnőtt részvételével a három véletlenszerűen hozzárendelt fogyókúrás étrend egyikén azt találta, hogy bármelyik diéta súlycsökkenése növelte a koleszterin felszívódását az étrendből, és csökkentette az új koleszterin képződését a szervezetben.
Ez alatt a két év alatt a „jó” HDL emelkedett, míg a „rossz” LDL nem változott, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Egy másik hasonló, 14 idősebb férfit vizsgáló tanulmányban a „rossz” LDL is csökkent, és még nagyobb szívvédelmet biztosított.
Egy 35 fiatal nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy az új koleszterinszint csökkent a szervezetben fogyás több mint hat hónap.
Összességében a fogyásnak kettős előnye van a koleszterinre nézve, mivel növeli a jótékony HDL -t és csökkenti a káros LDL -t.
Az Ön számára javasolt: 14 étrend-kiegészítő, amely segít csökkenteni a vérnyomást
Összefoglaló: A fogyás csökkenti a teljes koleszterint, részben azáltal, hogy csökkenti az új koleszterin képződését a májban. A súlycsökkenésnek különböző, bár általánosan előnyös hatásai voltak a HDL -re és az LDL -re a különböző vizsgálatokban.
7. Ne dohányozzon
A dohányzás számos módon növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezek egyike a test koleszterin -kezelésének megváltoztatása.
A dohányosok immunsejtjei nem képesek visszavezetni a koleszterint az érfalakból a vérbe, hogy a májba szállítsák. Ez a kár inkább a dohánykátrányhoz kapcsolódik, mint a nikotinhoz.
Ezek a működésképtelen immunsejtek hozzájárulhatnak az eltömődött artériák gyorsabb fejlődéséhez a dohányosoknál.
A Csendes -óceáni Ázsiában több ezer felnőtt részvételével végzett nagy vizsgálatban a dohányzás összefüggésbe hozható a csökkent HDL -szinttel és a megnövekedett összkoleszterinszinttel.
Szerencsére a dohányzásról való leszokás visszafordíthatja ezeket a káros hatásokat.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a dohányzás növeli a rossz lipoproteineket, csökkenti a „jó” HDL -t, és gátolja a szervezet azon képességét, hogy a koleszterint visszajuttassa a májba tárolásra vagy lebontásra. A dohányzás abbahagyása visszafordíthatja ezeket a hatásokat.
8. Alkoholt mértékkel használjon
Mérsékelt használat esetén az alkoholtartalmú italokban lévő etanol növeli a HDL -t és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Egy 18 felnőtt nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy napi 24 gramm alkohol fogyasztása fehérborból 5%-kal javítja a HDL -t, összehasonlítva az azonos mennyiségű fehér szőlőlé ivásával.
Az alkohol javítja a „fordított koleszterintranszportot” is, ami azt jelenti, hogy a koleszterint eltávolítják a vérből és az erek falából, és visszaveszik a májba. Ez csökkenti az artériák eltömődésének és a szívbetegségek kockázatát.
Míg a mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a túl sok alkohol károsítja a májat és növeli a függőség kockázatát. Az ajánlott határérték napi két ital férfiaknak és egy nőnek.
Összefoglaló: Napi 1-2 ital javíthatja a HDL -koleszterinszintet és csökkentheti az artériák eltömődésének kockázatát. A súlyos alkoholfogyasztás azonban növeli a szívbetegségek kockázatát és károsítja a májat.
9. Vegye figyelembe a növényi szterolokat és sztanolokat
Többféle kiegészítés ígéretesnek bizonyul a koleszterin kezelésében.
Az Ön számára javasolt: Vaj vs. margarin: Melyik az egészségesebb?
A növényi sztanolok és szterinek a koleszterin növényi változatai. Mivel hasonlítanak a koleszterinre, felszívódnak az étrendből, mint a koleszterin.
Mivel azonban kémiai részeik eltérnek az emberi koleszterintől, nem járulnak hozzá az elzáródott artériákhoz.
Ehelyett csökkentik a koleszterinszintet azáltal, hogy versenyeznek az emberi koleszterinnel. Amikor a növényi szterinek felszívódnak az étrendből, ez helyettesíti a koleszterin felszívódását.
Kis mennyiségű növényi sztanin és szterol természetesen megtalálható a növényi olajokban, és bizonyos olajokhoz és vajhelyettesítőkhöz is adják.
Egy 60 férfit és nőt vizsgáló tanulmány szerint a joghurt 1 gramm növényi sztanollal történő fogyasztása körülbelül 15%-kal csökkentette az LDL -t a placebóhoz képest. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 20 -kal csökkentették az LDL -t%.
Ezen koleszterin előnyök ellenére a rendelkezésre álló vizsgálatok nem bizonyították, hogy a sztanolok vagy szterinek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A táplálék -kiegészítők nagyobb adagjait nem vizsgálják olyan jól, mint a kis adagokat növényi olajokban.
Összefoglaló: A növényi olajban vagy margarinban található növényi sztanolok és szterinek versenyeznek a koleszterin felszívódásával, és akár 20%-kal csökkentik az LDL -t. Nem bizonyítottan csökkentik a szívbetegségeket.
10. Próbálja ki a kiegészítőket
Erős bizonyíték van arra, hogy a halolaj és az oldható rost javítják a koleszterint és elősegítik a szív egészségét. Egy másik kiegészítő, a Q10 koenzim ígéretesnek bizonyul a koleszterinszint javításában, bár hosszú távú előnyei még nem ismertek.
Hal olaj
A halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, dokozahexaénsavban (DHA) és eikozapentaénsavban (EPA).
Egy 42 felnőttet vizsgáló tanulmány megállapította, hogy napi 4 gramm halolaj fogyasztása csökkenti a vérben szállított zsír teljes mennyiségét. Egy másik tanulmány szerint napi 6 gramm halolaj bevitele növelte a HDL -t.
Egy több mint 15 000 felnőtten végzett tanulmány azt is megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak, beleértve a halolaj-kiegészítőket, csökkentik a szívbetegségek kockázatát és meghosszabbítják a várható élettartamot.
Az Ön számára javasolt: 11 magas koleszterinszintű étel: Melyiket együk, melyiket kerüljük
Psyllium
A Psyllium az oldható rost egy formája, amely kiegészítésként kapható.
Egy négyhetes, 33 felnőttet vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a 8 gramm psylliummal dúsított sütik közel 10-tel csökkentették az összes koleszterint és az LDL-koleszterint%.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált 5 gramm psyllium-kiegészítő napi kétszeri használatával. Az LDL és az összes koleszterin körülbelül 5% -kal csökkent hosszabb, 26 hetes időszak alatt.
Koenzim Q10
A Q10 koenzim egy élelmiszer -vegyi anyag, amely segíti a sejteket az energiatermelésben. Hasonló a vitaminokhoz, azzal a különbséggel, hogy a szervezet képes előállítani saját Q10 -ét, megakadályozva a hiányt.
Még akkor is, ha nincs hiány, a kiegészítő Q10 kiegészítők formájában előnyös lehet bizonyos helyzetekben.
Számos tanulmány összesen 409 résztvevővel azt találta, hogy a koenzim Q10 -kiegészítők csökkentik a teljes koleszterinszintet. Ezekben a vizsgálatokban az LDL és a HDL nem változott.
A koenzim Q10 -kiegészítők szintén hasznosak lehetnek a szívelégtelenség kezelésében, bár nem világos, hogy csökkentik -e a szívelégtelenség vagy a szívroham kialakulásának kockázatát.
Összefoglaló: A halolaj -kiegészítők és az oldható rost -kiegészítők, mint a psyllium, javítják a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A Q10 koenzim -kiegészítők csökkentik a teljes koleszterinszintet, de nem világos, hogy ez megakadályozza -e a szívbetegségeket.
Összefoglaló
A koleszterin fontos funkciókat lát el a szervezetben, de eltömődött artériákat és szívbetegségeket okozhat, amikor az ellenőrzés alól kikerül.
Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) hajlamos a szabad gyökök károsodására, és leginkább a szívbetegségekhez járul hozzá. Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) megvédi a szívbetegségeket azáltal, hogy elviszi a koleszterint az érfalakból és vissza a májba.
Ha a koleszterinszintje kiegyensúlyozatlan, az életmódbeli beavatkozások képezik a kezelés első sorát.
A telítetlen zsírok, oldható rost, növényi szterinek és sztaninok növelhetik a jó HDL -t és csökkenthetik a rossz LDL -t. A testmozgás és a fogyás is segíthet.
A transzzsírok fogyasztása és a dohányzás káros, ezért kerülni kell.
Ha aggódik a koleszterinszintje miatt, ellenőrizze orvosával. Egy egyszerű vérvétel, egy éjszakai böjt után, csak szükséges.
