A magas vérnyomás veszélyes állapot, amely károsíthatja a szívet. Az Egyesült Államokban minden harmadik embert, világszerte pedig 1 milliárd embert érint.
Ha nem kezelik, a magas vérnyomás növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
De van egy jó hír. Számos dolgot tehet a vérnyomás természetes csökkentésére, még gyógyszerek nélkül is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 15 természetes módszer a magas vérnyomás leküzdésére.
1. Sétáljon és gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet a magas vérnyomás csökkentése érdekében.
A rendszeres testmozgás segít erősebbé és hatékonyabbá tenni a szívet a vérellátásban, ami csökkenti az artériák nyomását.
Heti 150 perc mérsékelt testmozgás, például gyaloglás, vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például futás, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
A National Walkers’ Health Study szerint ráadásul még ennél is több testmozgás tovább csökkenti a vérnyomását.
Összefoglaló: A napi 30 perc séta segíthet csökkenteni a vérnyomást. A több testmozgás még tovább segít csökkenteni.
2. Csökkentse a nátriumbevitelt
Világszerte magas a sóbevitel. Ez nagyrészt a feldolgozott és elkészített élelmiszereknek köszönhető.
Emiatt számos közegészségügyi erőfeszítés célja a só csökkentése az élelmiszeriparban.
Sok tanulmány összefüggésbe hozta a magas sóbevitelt magas vérnyomással és szívbetegségekkel, beleértve a stroke-ot is.
Az újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű.
Ennek egyik oka a genetikai különbségek lehetnek abban, ahogyan az emberek feldolgozzák a nátriumot. Úgy tűnik, hogy a magas vérnyomásban szenvedők körülbelül fele és a normális szintű emberek negyede sóérzékenységű.
Ha már magas a vérnyomása, érdemes csökkenteni a nátriumbevitelt, hogy lássa, van-e különbség. Cserélje ki a feldolgozott élelmiszereket frissekre, és próbálja fűszerezni fűszerekkel és gyógynövényekkel, nem pedig sóval.
Összefoglaló: A legtöbb vérnyomáscsökkentési útmutató azt javasolja, hogy csökkentsék a nátriumbevitelt. Ez az ajánlás azonban leginkább a sóérzékeny emberek számára releváns.
3. Igyon kevesebb alkoholt
Az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Az alkohol a világon a magas vérnyomásos esetek 16%-ához kapcsolódik.
Bár egyes kutatások azt sugallták, hogy az alacsony vagy közepes mennyiségű alkohol megvédheti a szívet, ezeket az előnyöket ellensúlyozhatják a káros hatások.
Az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztást úgy határozzák meg, hogy a nőknél napi egy, a férfiaknál legfeljebb kettő ital fogyasztható. Ha ennél többet iszik, vágja vissza.
Összefoglaló: Bármilyen alkoholfogyasztás megemelheti a vérnyomást. Korlátozza az ivást az ajánlásoknak megfelelően.
4. Egyen több káliumban gazdag ételt
A kálium fontos ásványi anyag.
Segít a szervezetnek megszabadulni a nátriumtól, és enyhíti az erek nyomását.
A modern étrend növelte a legtöbb ember nátriumbevitelét, miközben csökkentette a káliumbevitelt.
Annak érdekében, hogy az étrendben jobb legyen a kálium és a nátrium egyensúlya, összpontosítson kevesebb feldolgozott és több friss, teljes értékű élelmiszer fogyasztására.
Ételek, amelyek különösen magas káliumtartalmú tartalmaznak:
- zöldségek, különösen leveles zöldek, paradicsom, burgonya és édesburgonya
- gyümölcsök, beleértve a dinnyét, banánt, avokádót, narancsot, sárgabarackot
- tejtermékek, például tej és joghurt
- tonhal és lazac
- diófélék és magvak
- bab
Összefoglaló: A friss, káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet a vérnyomás csökkentésében.
5. Vágja vissza a koffeint
Ha valaha is mérték a vérnyomását egy csésze kávé elfogyasztása után, tudhatja, hogy a koffein azonnali vérnyomás-emelkedést okoz.
Az Ön számára javasolt: 14 természetes módja az inzulinérzékenység javításának
Azonban nem sok bizonyíték utal arra, hogy a koffein rendszeres fogyasztása tartós növekedést okozna.
Azok, akik koffeintartalmú kávét és teát isznak, nem feltétlenül vannak nagyobb kockázatnak kitéve a magas vérnyomásra, mint azok, akik nem isznak.
A koffein erősebb hatással lehet azokra, akik nem fogyasztják rendszeresen.
Ha azt gyanítja, hogy koffeinérzékeny, vágja vissza, hátha csökkenti a vérnyomását.
Összefoglaló: A koffein rövid távú vérnyomásemelkedést okozhat, bár sok ember számára nem okoz tartós emelkedést.
6. Tanulja meg kezelni a stresszt
A stressz a magas vérnyomás egyik fő hajtóereje.
Ha krónikus stresszben szenved, a teste állandó harci vagy menekülési módban van. Fizikai szinten ez gyorsabb pulzusszámot és összehúzott ereket jelent.
Ha stresszt tapasztal, akkor nagyobb valószínűséggel folytathat egészségtelen magatartásokat, például alkoholfogyasztást vagy egészségtelen étkezést, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a vérnyomást.
Számos tanulmány vizsgálta, hogy a stressz csökkentése hogyan segíthet a vérnyomás csökkentésében. Íme két bizonyítékokon alapuló tipp, amelyet érdemes kipróbálni:
- Hallgasson nyugtató zenét: A nyugtató zene segíthet ellazítani idegrendszerét. A kutatások kimutatták, hogy hatékony kiegészítője más vérnyomás-terápiáknak.
- Dolgozzon kevesebbet: A sok munka és a stresszes munkahelyi helyzetek általában összefüggnek a magas vérnyomással.
Összefoglaló: A krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. A stresszkezelés módszereinek megtalálása segíthet.
7. Egyen étcsokoládét vagy kakaót
Íme egy tanács, amely mögött megállhat.
Bár hatalmas mennyiségű étcsokoládé fogyasztása valószínűleg nem segít a szívének, kis mennyiségben igen.
Azért, mert az étcsokoládé és a kakaópor gazdag flavonoidokban, amelyek növényi vegyületek, és az erek kitágulását okozzák.
A tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a flavonoidokban gazdag kakaó rövid távon javította a szív egészségének számos jelzőjét, beleértve a vérnyomás csökkentését.
Az Ön számára javasolt: 12 természetes módszer a hormonok egyensúlyának fenntartására
A legerősebb hatás elérése érdekében használjon nem lúgosított kakaóport, amely különösen magas flavonoidtartalmú és hozzáadott cukrot nem tartalmaz.
Összefoglaló: Az étcsokoládé és a kakaópor növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek ellazítani az ereket, csökkentve a vérnyomást.
8. Fogyjon
Túlsúlyos embereknél a fogyás nagy hatással lehet a szív egészségére.
Egy 2016-os tanulmány szerint a testtömeg 5%-ának elvesztése jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást.
Korábbi tanulmányokban a 8 kilogramm (17,64 font) elvesztése összefüggésben állt a szisztolés vérnyomás 8,5 Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomás 6,5 Hgmm-rel történő csökkentésével.
Ennek perspektívájaként az egészséges vérnyomás 120/80 Hgmm alatt van.
A hatás még nagyobb, ha a fogyás edzéssel párosul.
A fogyás segíthet az ereknek abban, hogy jobban kitáguljanak és összehúzódjanak, megkönnyítve a szív bal kamrájának vérellátását.
Összefoglaló: A fogyás jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Ez a hatás még jelentősebb, ha rendszeres testmozgással párosul.
9. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás abbahagyásának számos oka között szerepel, hogy a szokás erős kockázati tényező a szívbetegségeknek.
Minden cigarettafüst belélegzése enyhe, átmeneti vérnyomásemelkedést okoz. A dohányban található vegyi anyagok károsítják az ereket.
Meglepő módon a tanulmányok nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Talán azért, mert a dohányosok idővel toleranciát fejlesztenek.
Mégis, mivel mind a dohányzás, mind a magas vérnyomás növeli a szívbetegségek kockázatát, a dohányzásról való leszokás segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.
Összefoglaló: Vannak ellentmondó kutatások a dohányzás és a magas vérnyomás kapcsolatáról, de egyértelmű, hogy mindkettő növeli a szívbetegségek kockázatát.
10. Vágja le a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat
Egyre több kutatás mutat összefüggést a hozzáadott cukor és a magas vérnyomás között.
A Framingham Női Egészségügyi Tanulmányban azoknak a nőknek a vércukorszintje volt magasabb, akik naponta akár egy szódát iszogattak, mint azoknak, akik kevesebbet ittak naponta.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi egy adag cukorral kevesebb ital fogyasztása összefüggésben áll az alacsonyabb vérnyomással.
És ez nem csak a cukor — minden finomított szénhidrát, például a fehér liszt, gyorsan átalakul cukorrá a véráramban, és problémákat okozhat.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében is.
Az Ön számára javasolt: 14 étel, amely növeli a véráramlást és a vérkeringést
A statinterápián átesett embereken végzett egyik tanulmány megállapította, hogy azok, akik 6 hetes, szénhidrát-korlátozott diétát folytattak, jobban javították a vérnyomást és más szívbetegség-markereket, mint azok, akik nem korlátozták a szénhidrátokat.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok, különösen a cukor, növelhetik a vérnyomást. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást.
11. Egyen bogyókat
A bogyók tele vannak nemcsak lédús ízekkel.
Tele vannak polifenolokkal, természetes növényi vegyületekkel, amelyek jót tesznek a szívének.
A polifenolok csökkenthetik a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint javíthatják a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a szisztémás gyulladást.
Egy tanulmány a magas vérnyomásban szenvedőket alacsony polifenoltartalmú étrendhez vagy bogyókat, csokoládét, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó magas polifenoltartalmú étrendhez rendelte.
A bogyós gyümölcsöket és a polifenolban gazdag ételeket fogyasztók javították a szívbetegségek kockázatának jelzőit.
Összefoglaló: A bogyók gazdagok polifenolokban, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek általános kockázatát.
12. Próbálja ki a meditációt vagy a mély légzést
Bár ez a két viselkedés a „stresszcsökkentési technikák” alá is tartozhat, a meditáció és a mély légzés külön említést érdemel.
Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer akkor működik, amikor a test ellazul, lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást.
Elég sok kutatás van ezen a területen, tanulmányok azt mutatják, hogy a különböző meditációs stílusok előnyösek a vérnyomás csökkentésében.
A mély légzési technikák is nagyon hatékonyak lehetnek.
Egy vizsgálatban a résztvevőket arra kérték, hogy vegyenek hat mély lélegzetet 30 másodperc alatt, vagy egyszerűen üljenek nyugodtan 30 másodpercig. Azok, akik levegőt vettek, jobban csökkentették a vérnyomást, mint azok, akik csak ültek.
Próbáljon vezetett meditációt vagy mély légzést.
Összefoglaló: Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít lassítani a pulzusát és csökkenti a vérnyomást.
13. Egyen kalciumban gazdag ételeket
Az alacsony kalciumbevitelű emberek gyakran magas vérnyomásban szenvednek.
Míg a kalcium-kiegészítőkről nem sikerült kimutathatóan csökkenteni a vérnyomást, úgy tűnik, hogy a kalciumban gazdag étrend összefügg az egészséges szinttel.
A legtöbb felnőtt esetében a kalcium-ajánlás napi 1000 milligramm (mg). Az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak esetében napi 1200 mg.
A tejtermékek mellett kalciumot nyerhet a gallérzöldekből és más leveles zöldségekből, babból, szardíniából és tofuból. Itt egy lista kalciumban gazdag ételekről.
Összefoglaló: A kalciumban gazdag étrend összefügg az egészséges vérnyomásszinttel. Kalciumot kaphat sötét leveles zöldek és tofu, valamint tejtermékek fogyasztásával.
14. Vegyen természetes kiegészítőket
Egyes természetes kiegészítők is segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Íme néhány fő kiegészítés, amelyek mögött bizonyítékok állnak:
- Érett fokhagyma kivonat: A kutatók sikeresen használták az érlelt fokhagymakivonatot önálló kezelésként és a hagyományos terápiákkal együtt a vérnyomás csökkentésére.
- Berberin: Az ájurvédikus és kínai orvoslásban hagyományosan használt berberin fokozhatja a nitrogén-monoxid termelést, ami segít csökkenteni a vérnyomást.
- Tejsavófehérje: Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje 38 résztvevőben javította a vérnyomást és az erek működését.
- Halolaj: A halolaj régóta ismert a szív egészségének javításában, különösen a magas vérnyomásban szenvedők számára.
- Hibiszkusz: A hibiszkusz virágok ízletesek teaként. Antocianinokban és polifenolokban gazdagok, amelyek jót tesznek a szívnek, és csökkenthetik a vérnyomást.
Összefoglaló: A kutatók számos természetes kiegészítőt vizsgáltak a vérnyomás csökkentésére.
15. Egyen magnéziumban gazdag ételeket
A magnézium fontos ásványi anyag, amely segíti az erek ellazulását.
Míg a magnéziumhiány meglehetősen ritka, sokan nem kapnak eleget.
Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a túl kevés magnézium bevitele összefügg a magas vérnyomással, de a klinikai vizsgálatok bizonyítékai kevésbé egyértelműek.
Ennek ellenére a magnéziumban gazdag étrend ajánlott módja a magas vérnyomás kivédésének.
A magnéziumot beépítheti étrendjébe zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek, csirke, hús és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb étel a vérnyomás csökkentésére
Összefoglaló: A magnézium alapvető ásványi anyag, amely segít a vérnyomás szabályozásában. Megtalálható egész ételekben, például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban.
Összefoglaló
A magas vérnyomás a világ lakosságának nagy részét érinti.
Bár a gyógyszerek az egyik módja az állapot kezelésének, sok más természetes technika is létezik, beleértve bizonyos ételek fogyasztását, amelyek segíthetnek.
A vérnyomás szabályozása az ebben a cikkben szereplő módszerekkel végső soron segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
