“Egyél kevesebbet, mozogj többet.”
Lehet, hogy már hallotta ezt az üzenetet.
Bár a stratégia teljesen értelmes, téves azt feltételezni, hogy az emberek csak a kalóriák miatt híznak vagy fogynak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA kérdés ennél sokkal bonyolultabb. A különböző ételek különböző módon befolyásolják az éhséget és a hormonokat, és nem minden kalória egyenlő.
Az igazság az, hogy sok mindent megtehetsz a fogyásért - anélkül, hogy egyetlen kalóriát is számolnál.
Íme 7 bevált módszer arra, hogy a zsírégetést „autopilotra helyezze.”
1. Cseréld le a gabonaalapú reggelit tojással
A fogyás olyan egyszerű, mint a reggeli megváltoztatása.
Két külön tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojásfogyasztás (a bagel reggelihez képest) segíthet a zsírvesztésben anélkül, hogy megpróbálná.
Az egyik ilyen vizsgálatban 30 túlsúlyos vagy elhízott nő evett bagelt vagy tojást reggelire.
A tojáscsoport végül kevesebb kalóriát evett ebédkor, a nap többi részében és a következő 36 órában.
Egyszerűen fogalmazva, a tojások annyira tele voltak, hogy a nők természetesen kevesebb kalóriát fogyasztottak a későbbi étkezésekkor.
Egy másik tanulmány 152 túlsúlyos embert két csoportra osztott. Az egyik csoport tojást evett, a másik zsemlét. Mindkét csoport fogyókúrát tartott.
Nyolc hét után a tojáscsoport lényegesen többet fogyott, mint a bagel csoport:
- 65% -kal több fogyás (2 font vs 1,3 font)
- 61% -kal nagyobb a BMI csökkenése
- 34% -kal nagyobb csökkenés a derék kerületén
- 16% -kal csökkenti a testzsír százalékát
A súlycsökkenés különbsége nem volt óriási, de az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy az olyan egyszerű dolgok, mint az egyik étkezés megváltoztatása, hatással lehetnek.
A tojásfogyasztás másik fantasztikus előnye, hogy a világ legegészségesebb ételei közé tartozik.
Bár a tojásban magas a koleszterinszint, a vizsgálatok azt sugallják, hogy nem emelik a rossz koleszterint, és nem vezetnek szívbetegségekhez, ahogy azt korábban hitték.
Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje egészséges reggelit főzni, gondolja át újra. A reggeli néhány tojással és zöldséggel való elkészítése nem tart tovább 5-10 percnél.
Csak állítsa be az ébresztőórát néhány perccel korábban, és a probléma megoldódott.
Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a tojás reggelire való fogyasztása segíthet abban, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasszon a későbbi étkezésekhez képest, mint a bagelből készült reggeli.
2. Kisebb tányérok használatával az agyad azt gondolhatja, hogy többet eszel
Az emberi agy az univerzum legbonyolultabb objektuma.
Hajlamos titokzatos módon működni, és az étkezési viselkedés szabályozása hihetetlenül bonyolult.
Végül az agy határozza meg, hogy szabad -e enni vagy sem.
De van egy ügyes dolog, amivel „becsaphatja” az agyát, hogy azt gondolja, hogy több ételt evett - használjon kisebb tányérokat.
Minél nagyobb a tányérja vagy tála, annál kevésbé gondolja az agya, hogy evett. Kisebb tányérok használatával becsapja az agyát, hogy elégedettebbnek érezze magát kevesebb kalóriával.
Érdekes, hogy a pszichológusok ezt tanulmányozták, és úgy tűnik, működik. Egy tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy a hatás gyengébb lehet azok számára, akik túlsúlyosak.
Összefoglaló: Lehetséges „becsapni” az agyat arra, hogy azt gondolja, hogy több ételt evett kisebb tányérok használatával.
3. Több fehérje fogyasztása csökkentheti az étvágyat, fokozhatja a zsírégetést és segíthet az izomtömeg növelésében
Sok bizonyíték van arra, hogy a fehérje fokozhatja a zsírégetést és csökkentheti az éhséget, segítve Önt fogyni természetesen.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje minden más makrotápanyagnál jobban fokozza az anyagcserét.
Ez azért van, mert a szervezet több kalóriát költ az emésztésre és a fehérjék felhasználására, mint a zsírra és a szénhidrátra.
A fehérje növeli a jóllakottságot is, ami jelentősen csökkenti az éhséget.
Egy tanulmány szerint a fehérjebevitel 30% -ra való növelése a résztvevők napi 441 kalóriával kevesebbet evett.
Sok tanulmány kimutatja, hogy a fehérjebevitel növelése automatikus súlycsökkenéshez vezethet, még akkor is, ha teltségig eszik.
A fehérje is segíthet több izom megszerzésében, különösen, ha súlyokat is emel. Az izom anyagcsere -folyamatban aktív, vagyis nyugalomban is kevés kalóriát éget el.
A kalóriabevitel csökkentésének egyik legjobb módja, ha több állati eredetű ételt, például húst, halat és tojást fogyaszt, lehetőleg minden étkezéskor.
Összefoglaló: Több fehérje fogyasztása fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az éhséget. Emellett növelheti az izomtömeget, és segít több kalóriát égetni éjjel -nappal.
4. Ha alacsony kalóriatartalmú és sok rostot tartalmazó ételeket fogyaszt, kevesebb kalóriával teltebbnek érzi magát
Egy másik módja annak, hogy elégedettebb legyen kevesebb kalóriával, ha alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
Ide tartoznak a magas víztartalmú élelmiszerek, például a zöldségek és néhány gyümölcs.
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fogyókúrázók, akik kevésbé kalóriadús ételeket fogyasztanak, többet fogynak, mint azok, akik magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak.
Egy tanulmány szerint azok a nők, akik levest (alacsony kalóriatartalmú) ettek, 50% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik kalóriadús uzsonnát ettek.
A zöldségek oldható rostokban is gazdagok, amelyek egyes tanulmányokban bizonyítottan súlycsökkenést okoznak.
Az Ön számára javasolt: 18 tudományosan megalapozott módszer az éhség és az étvágy csökkentésére
Az oldható rost másik előnye, hogy az emésztőrendszerben lévő baktériumok lebontják. Ez az eljárás egy butirát nevű zsírsavat termel, amelyről feltételezik, hogy elhízás elleni hatása van, legalábbis patkányokban.
Egyszerűen fogalmazva: fogyhat anélkül, hogy csökkentené az elfogyasztott ételek tényleges mennyiségét, ha csak alacsony kalóriatartalmú ételeket választ, például magas rosttartalmú zöldségeket.
Összefoglaló: Az alacsony energiasűrűségű élelmiszerek, például zöldségek és néhány gyümölcs kiválasztásával elégedettebbnek érezheti magát kevesebb kalóriával.
5. A szénhidrátok csökkentésével gyorsan fogyhat étkezés közben, amíg meg nem telik
Az egyik legjobb módszer a fogyás megkezdésére kalóriaszámlálás vagy adagkontroll nélkül a szénhidrátbevitel csökkentése.
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak, és minden erőfeszítés nélkül fogynak.
Egy tanulmányban 53 túlsúlyos és elhízott nőt véletlenszerűen osztottak be a alacsony szénhidráttartalmú csoport vagy kalóriaszegény, alacsony zsírtartalmú csoport hat hónapig.
Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban lévő nők kétszer annyi súlyt vesztettek (18,7 font/8,5 kg) evés közben, amíg tele voltak, szemben az alacsony zsírtartalmú csoporttal (3,9 kg), amely korlátozott kalóriatartalmú volt.
A legjobb módja a szénhidrátok csökkentésének, ha csökkenti vagy kizárja az étrendből a fő szénhidrátforrásokat, beleértve a cukrokat, édességeket és üdítőket, valamint a keményítőtartalmú ételeket, például kenyeret, tésztát, burgonyát stb.
Hasznos lehet a napi 100–150 gramm szénhidráttartomány elérése. Ha akarod gyorsan fogyni, ha napi 50 gramm alá megy, rendkívül hatékony lehet.
A szénhidrátok csökkentésének van még egy nagy előnye - csökkenti az inzulin szintjét. Emiatt a vesék elkezdik a felesleges nátriumot és vizet kiüríteni a szervezetből, jelentősen csökkentve a puffadást és a víz súlyát.
Összefoglaló: A szénhidrátbevitel csökkentése csökkentheti az étvágyat és automatikus súlycsökkenést okozhat (kalóriaszámlálás vagy adagszabályozás nélkül). Ez a víz súlyának jelentős csökkenéséhez is vezet.
6. A minőségi alvásra szánt idő és a stressz elkerülése optimalizálhatja a kulcsfontosságú hormonok működését
Az alvás és a stressz szintjét gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor az egészségről és a súlyról beszélnek.
Az Ön számára javasolt: 20 gyakori ok, amiért nem fogy
Mindkettő hihetetlenül fontos a szervezet és a hormonok optimális működéséhez.
A nem megfelelő alvás az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízáshoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvási idő gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte a kockázatot.
A rossz alvás fokozhatja az éhséget és a sóvárgást is, biokémiai súlygyarapodási hajlamot okozva az éhséghormonok, például a ghrelin és a leptin megzavarásával.
A túlzott stressz növelheti a kortizol hormon szintjét, amelyről ismert, hogy növeli a hasi zsír felhalmozódását és a krónikus, nyugati betegségek, például a II. Típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Ennek eredményeképpen nagyon fontos, hogy szakítson időt a minőségi alvásra, valamint kerülje az életében a felesleges stresszhatásokat.
Összefoglaló: A rossz alvás és a túlzott stressz megzavarhatja a fontos metabolikus hormonokat, mint a ghrelin, a leptin és a kortizol. Ezeknek a hormonoknak az ellenőrzése csökkenti az étvágyat és a természetellenes vágyakat.
7. A figyelemelterelés nélküli evés megakadályozza az esztelen étkezést
A zavart vagy figyelmetlen étkezés az egyik oka annak, hogy az emberek túlfogyasztják és híznak.
Nagyon fontos, hogy összhangban legyen a testével, és figyeljen az éhségre, a teltségre vagy a jóllakottság jeleire.
Sokan azok közül, akik súlygyarapodással vagy elhízással küszködnek, szokásból vagy unalomból esznek, nem pedig szükségszerűen.
Ez gyakran akkor fordul elő, ha az emberek egyidejűleg mást is csinálnak, például tévéznek vagy böngésznek az interneten.
Ilyen helyzetekben gyakorolni figyelmes étkezés hasznos lehet. A tudatos evés olyan stratégia, amely segít az embereknek különbséget tenni az érzelmi evés és az igazi éhség között.
Ez azt jelenti, hogy teljes figyelmet kell fordítani arra, hogy mit eszel, mindenféle figyelemelterelés nélkül, lassan rágni és minden falatot ízlelni.
Nemcsak az észszerű étkezés teszi kielégítőbbé az ételeket, hanem csökkenti a túlevés és a súlygyarapodás kockázatát is.
Összefoglaló: Az unalomból elzavart evés vagy nassolás a súlygyarapodás és az elhízás fő okai. Csak akkor étkezzen, ha éhes, és ha zavarás nélkül eszik, segíthet kordában tartani a derekát.
Összefoglaló
Ha néhány egyszerű változtatást hajt végre, amelyek optimalizálják a hormonokat, csökkentik az éhséget és fokozzák az anyagcserét, akkor sokat fogyhat anélkül, hogy egyetlen kalóriát is számolna.
