Sok rossz információ található a fogyásról az interneten.
Az ajánlott anyagok nagy része a legjobb esetben is megkérdőjelezhető, és nem valós tényeken alapul.
Azonban számos természetes módszer bizonyítottan működik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak.
1. Adjon fehérjét az étrendhez
Ha a fogyásról van szó, fehérje a tápanyagok királya.
A szervezet kalóriákat éget el az elfogyasztott fehérje megemésztése és metabolizálása során, így a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával növelheti az anyagcserét.
A magas fehérjetartalmú étrend teljesebbnek érezheti magát, és csökkentheti az étvágyat. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek napi több mint 400 kalóriával kevesebbet fogyasztanak magas fehérjetartalmú étrenden.
Még egy olyan egyszerű dolognak is, mint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása (például tojás), erőteljes hatása lehet.
2. Egyél egész, egy összetevőből álló ételeket
Az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy egészségesebbek legyünk, ha étrendünket teljes, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozzuk.
Ezzel megszünteti a hozzáadott cukor, a hozzáadott zsír és a feldolgozott élelmiszerek túlnyomó részét.
A legtöbb teljes értékű étel természetesen nagyon laktató, így sokkal könnyebb az egészséges kalóriahatárokon belül tartani.
Ezenkívül a teljes értékű ételek fogyasztása is biztosítja a szervezet számára a sok alapvető tápanyagot, amelyek szükségesek a megfelelő működéshez.
A fogyás gyakran a teljes értékű ételek fogyasztásának természetes mellékhatása.
3. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek általában sok hozzáadott cukrot, hozzáadott zsírt és kalóriát tartalmaznak.
Sőt, a feldolgozott élelmiszereket úgy tervezték, hogy a lehető legtöbbet egyék. Sokkal valószínűbb, hogy függőséget okozó étkezést okoznak, mint a feldolgozatlan ételek.
4. Készítsen egészséges ételeket és rágcsálnivalókat
Tanulmányok kimutatták, hogy az otthon tartott étel nagyban befolyásolja a testsúlyt és az étkezési magatartást.
Ha mindig rendelkezésre áll egészséges étel, csökkenti annak esélyét, hogy Ön vagy más családtagjai egészségtelenül étkezzenek.
Sok egészséges és természetes harapnivalót könnyű elkészíteni, és útközben magával viheti.
Ide tartozik a joghurt, az egész gyümölcs, a dió, a sárgarépa és a kemény tojás.
5. Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét
Sokat eszik hozzáadott cukrot összefüggésben áll a világ néhány vezető betegségével, beleértve a szívbetegségeket, a 2 -es típusú cukorbetegséget és a rákot.
Az amerikaiak átlagosan naponta körülbelül 15 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak. Ez a mennyiség általában el van rejtve a különböző feldolgozott élelmiszerekben, így sok cukrot fogyaszthat anélkül, hogy észrevenné.
Mivel a cukrot sok névvel illetik az összetevők listájában, nagyon nehéz lehet kitalálni, hogy mennyi cukrot tartalmaz egy termék.
A hozzáadott cukor minimálisra csökkentése nagyszerű módja az étrend javításának.
6. Igyál vizet
Van igazság abban az állításban, hogy az ivóvíz segíthet a fogyásban.
0,5 liter (17 oz) víz elfogyasztása 24-30% -kal növelheti az elégetett kalóriákat egy órával később.
Az étkezés előtti vízfogyasztás szintén csökkentett kalóriabevitelhez vezethet, különösen a középkorú és idősebb embereknél.
A víz különösen jó a fogyáshoz, ha más italokat helyettesít, amelyek magas kalória- és cukortartalmúak.
7. Igyál (cukrozatlan) kávét
Szerencsére az emberek rájönnek erre a kávé egészséges ital amely antioxidánsokkal és más hasznos vegyületekkel van tele.
A kávéfogyasztás támogathatja a fogyást azáltal, hogy növeli az energiaszintet és az elégetett kalóriákat.
A koffeintartalmú kávé 3–11% -kal fokozhatja az anyagcserét, és 23–50 százalékkal csökkentheti a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.%.
Az Ön számára javasolt: A lapos has 30 legjobb módja
Ezenkívül a fekete kávé nagyon fogyásbarát, mivel telítettnek érzi magát, de szinte nem tartalmaz kalóriát.
8. Kiegészítés glükomannánnal
A glükomannán egyike azoknak a súlycsökkentő tablettáknak, amelyek bizonyítottan működnek.
Ez a vízben oldódó, természetes élelmi rost a konjac növény gyökereiből származik, más néven elefánt yam.
A glükomannán alacsony kalóriatartalmú, helyet foglal a gyomorban, és késlelteti a gyomor ürítését. Ezenkívül csökkenti a fehérje és zsír felszívódását, és táplálja a hasznos bélbaktériumokat.
Úgy tartják, hogy kivételes vízfelvevő képessége teszi olyan hatékonyvá a fogyást. Egy kapszula egy egész pohár vizet gélré alakíthat.
9. Kerülje a folyékony kalóriákat
A folyékony kalóriák olyan italokból származnak, mint a cukros üdítők, gyümölcslevek, csokoládé tej és energiaitalok.
Ezek az italok több szempontból is károsak az egészségre, beleértve az elhízás fokozott kockázatát. Egy tanulmány kimutatta, hogy drasztikusan, 60% -kal nő az elhízás kockázata a gyermekek körében minden cukorral édesített ital adagolásakor.
Fontos megjegyezni azt is, hogy az agy nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat, így végül hozzáadja ezeket a kalóriákat minden egyéb étkezéshez.
10. Korlátozza a finomított szénhidrátok bevitelét
A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyekből a legtöbb hasznos tápanyagot és rostot eltávolították.
A finomítási folyamat nem hagy mást, csak könnyen emészthető szénhidrátokat, ami növelheti a túlevés és a betegségek kockázatát.
A finomított szénhidrátok fő táplálkozási forrásai a fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs, üdítők, péksütemények, snackek, édességek, tészta, reggeli gabonapelyhek és hozzáadott cukor.
11. Időnként gyors
Böjt időszak egy étkezési minta, amely a böjt és az evés periódusai között változik.
Az időszakos böjtölésnek néhány különböző módja van, beleértve az 5: 2 diétát is 16: 8 módszerrel, és az eszik-állj-eszed módszer.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Általában ezek a módszerek összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy tudatosan korlátoznák a kalóriákat az étkezési időszakokban. Ennek fogyáshoz kell vezetnie, valamint számos más egészségügyi előny.
12. Igyál (cukrozatlan) zöld teát
A zöld tea természetes ital, tele antioxidánsokkal.
Ivás A zöld tea számos előnnyel jár, mint például fokozott zsírégetés és fogyás.
A zöld tea 4% -kal növelheti az energiafelhasználást, és akár 17% -kal növelheti a szelektív zsírégetést, különösen a káros hasi zsírt.
A Matcha zöld tea a porított zöld tea különféle fajtái, amelyek még a szokásos zöld teánál is erősebb egészségügyi előnyökkel járhatnak.
13. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek rendkívül egészséges, súlycsökkentő ételek.
Amellett, hogy sok vizet, tápanyagot és rostot tartalmaznak, általában nagyon alacsony az energiasűrűségük. Ez lehetővé teszi nagy adagok fogyasztását anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek, kisebb súlyúak.
14. Időnként számolj kalóriát
A tudat, hogy mit eszik, nagyon hasznos, ha fogyni próbál.
Ennek számos hatékony módja van, beleértve a kalóriák számolását, az étkezési napló vezetését vagy az elfogyasztott képek készítését.
Próbálja ki az ételnaplót vagy használjon egy alkalmazást a kalóriák nyomon követésére.
15. Használjon kisebb lemezeket
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kisebb tányérok használata segít kevesebbet enni, mert megváltoztatja az adagméretek látását.
Úgy tűnik, hogy az emberek ugyanúgy töltik meg a tányérjukat, függetlenül a tányér méretétől, így végül több ételt tesznek a nagyobb tányérokra, mint a kisebbeket.
A kisebb tányérok használata csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, miközben azt a benyomást kelti, hogy többet evett.
16. Próbáljon ki alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Sok tanulmány kimutatta ezt alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonyak a fogyásban.
Az Ön számára javasolt: 20 gyakori ok, amiért nem fogy
A szénhidrátok korlátozása, valamint több zsír és fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyat, és segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
Ez akár 3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a betegségek számos kockázati tényezőjét is javíthatja.
17. Egyél lassabban
Ha túl gyorsan eszel, túl sok kalóriát fogyaszthatsz, mielőtt a tested észrevenné, hogy jóllakott.
A gyorsabban étkezők sokkal nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint azok, akik lassabban étkeznek.
A lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormonok termelését.
18. Cserélj le egy kis zsírt kókuszolajjal
A kókuszolajban sok a közepes láncú trigliceridnek nevezett zsír, amelyek más zsírokhoz képest másképp metabolizálódnak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy enyhén fokozhatják az anyagcserét, miközben kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A kókuszolaj különösen hasznos lehet csökkenti a káros hasi zsírt.
Ne feledje, hogy ez nem azt jelenti, hogy ezt a zsírt kell hozzáadnia az étrendhez, hanem egyszerűen helyettesíthet más zsírforrásokat kókuszolajjal.
19. Adjon tojást az étrendhez
A tojás a végső fogyókúra. Olcsók, alacsony kalóriatartalmúak, magas fehérjetartalmúak és tele vannak mindenféle tápanyaggal.
A fehérjetartalmú ételekről kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat és növelik a telítettséget, összehasonlítva a kevesebb fehérjét tartalmazó ételekkel.
Ezenkívül a tojás reggelire fogyasztása akár 65% -kal nagyobb súlycsökkenést okozhat 8 hét alatt, mint a reggeli bagel. Segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon a nap hátralévő részében.
20. Fűszerezze fel ételeit
A chilipaprika és a jalapenó kapszaicin nevű vegyületet tartalmaz, amely fokozhatja az anyagcserét és fokozhatja a zsírégetést.
A kapszaicin csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt is.
21. Vegyen probiotikumokat
A probiotikumok élő baktériumok, amelyek fogyasztásuk során egészségügyi előnyökkel járnak. Javíthatják az emésztést és a szív egészségét, sőt segíthetnek a fogyásban is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek általában más bélbaktériumokkal rendelkeznek, mint a normál súlyú emberek, ami befolyásolhatja a testsúlyt.
A probiotikumok segíthetnek az egészséges bélbaktériumok szabályozásában. Ezenkívül gátolhatják az étkezési zsírok felszívódását, miközben csökkentik az étvágyat és a gyulladást.
Az összes probiotikus baktérium közül a Lactobacillus gasseri mutatja a legígéretesebb hatást a fogyásra.
22. Aludj eleget
Az elegendő alvás hihetetlenül fontos a fogyáshoz, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megelőzéséhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos emberek akár 55% -kal nagyobb valószínűséggel kövérek, mint azok, akik eleget alszanak. Ez a szám a gyermekeknél még magasabb.
Ennek részben az az oka, hogy az alváshiány megzavarja az étvágyhormonok napi ingadozását, ami rossz étvágyszabályozáshoz vezet.
23. Egyél több rostot
Rostban gazdag ételek segíthet a fogyásban.
A vízben oldódó rostot tartalmazó élelmiszerek különösen hasznosak lehetnek, mivel az ilyen típusú rost növelheti a teltségérzetet.
A rostok késleltethetik a gyomor kiürülését, kitágíthatják a gyomrot és elősegíthetik a jóllakottság hormonjainak felszabadulását.
Végső soron ettől kevésbé természetes módon táplálkozunk anélkül, hogy gondolnunk kellene rá.
Ezenkívül sokféle rost táplálja a bélbarát baktériumokat. Az egészséges bélbaktériumokat összefüggésbe hozták az elhízás kockázatával.
Csak győződjön meg róla, hogy fokozatosan növeli a rostbevitelt, hogy elkerülje a hasi kellemetlenségeket, például puffadást, görcsöket és hasmenést.
24. Étkezés után moss fogat
Sokan mosnak vagy fogselymet fogyasztanak étkezés után, ami segíthet korlátozni az étkezések közötti uzsonnát vagy étkezést.
Ennek az az oka, hogy sok embernek nincs kedve enni a fogmosás után. Ráadásul rossz lehet az étel íze.
Ezért, ha étkezés után ecsetet vagy szájvizet használ, kevésbé lehet kísértés, hogy felesleges rágcsálnivalót kapjon.
Az Ön számára javasolt: 7 bevált módszer a fogyásra a kalóriák számolása nélkül
25. Küzdje le az ételfüggőségét
Az ételfüggőség magában foglalja a vágyakozás leküzdését és az agyi kémia változásait, amelyek megnehezítik bizonyos ételek fogyasztásának ellenállását.
Ez sok ember számára a túlfogyasztás egyik fő oka, és a lakosság jelentős százalékát érinti. Valójában egy friss, 2014 -es tanulmány megállapította, hogy az emberek majdnem 20% -a teljesítette az élelmiszer -függőség kritériumait.
Egyes ételek sokkal nagyobb valószínűséggel okoznak függőségi tüneteket, mint mások. Ez magában foglalja a magasan feldolgozott, gyors cukor-, zsír- vagy mindkettőtartalmú gyorsételeket.
Az élelmiszer -függőség legyőzésének legjobb módja, ha segítséget kér.
26. Csinálj valamilyen kardio edzést
A kardió edzés - legyen szó kocogásról, futásról, kerékpározásról, erőteljes gyaloglásról vagy túrázásról - nagyszerű módja a kalóriák elégetésének és a mentális és fizikai egészség javításának.
A kardióról kimutatták, hogy javítja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét. Segíthet a testsúly csökkentésében is.
Úgy tűnik, hogy a kardió különösen hatékonyan csökkenti a veszélyes hasi zsírt, amely felhalmozódik a szervek körül és anyagcsere -betegségeket okoz.
27. Add hozzá az ellenállási gyakorlatokat
Az izomtömeg csökkenése a fogyókúra gyakori mellékhatása.
Ha sok izom elveszik, a szervezet kevesebb kalóriát kezd elégetni, mint korábban.
Rendszeres súlyemeléssel megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését.
További előnyként sokkal jobban fog kinézni.
28. Használjon tejsavófehérjét
A legtöbb ember elegendő fehérjét kap az étrendből. Azok számára azonban, akik nem, a tejsavófehérje -kiegészítés hatékony módja a fehérjebevitel növelésének.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy a kalóriák egy részének savófehérjével való helyettesítése jelentős súlycsökkenést okozhat, ugyanakkor növelheti a sovány izomtömeget.
Csak olvassa el az összetevők listáját, mert egyes fajták hozzáadott cukrot és más egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
29. Gyakorold a tudatos étkezést
A tudatos evés egy olyan módszer, amelyet evés közben a tudatosság növelésére használnak.
Segít abban, hogy tudatos ételeket válasszon, és tudatosítsa éhségérzetét és jóllakottságát. Ez segít az egészséges táplálkozásban, válaszul ezekre a jelekre.
A tudatos étkezésről kimutatták, hogy jelentős hatással van az elhízott egyének súlyára, étkezési viselkedésére és stresszére. Különösen hasznos a mértéktelen evés és az érzelmi evés ellen.
Tudatos táplálékválasztással, tudatosságának növelésével és testére figyelve a fogyásnak természetesen és könnyen kell következnie.
30. Összpontosítson az életmód megváltoztatására
A fogyókúra azok közé tartozik, amelyek hosszú távon szinte mindig kudarcot vallanak. Valójában azok az emberek, akik „diétáznak”, idővel hajlamosabbak a súlygyarapodásra.
Ahelyett, hogy csak a fogyásra összpontosítana, legyen elsődleges célja, hogy egészséges táplálékkal és tápanyagokkal táplálja szervezetét.
Egyél, hogy egészségesebb, boldogabb, fittebb ember legyél - nem csak a fogyás érdekében.
