Az emberi test körülbelül 60%-ban vizet tartalmaz, amely kulcsszerepet játszik az élet minden területén.
Ennek ellenére sokan aggódnak a víz súlya miatt. Ez különösen vonatkozik a professzionális sportolókra és testépítőkre, akik szeretnének megfelelni egy súlykategóriának vagy javítani szeretnének megjelenésükön.
A túlzott vízvisszatartás, más néven ödéma, más kérdés. Bár általában ártalmatlan, súlyos egészségügyi állapotok, például szív-, máj- vagy vesebetegségek mellékhatása lehet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA nők a menstruációs ciklus luteális fázisában és a terhesség alatt is vízvisszatartást tapasztalhatnak.
Ez a cikk egészséges embereknek és sportolóknak szól, akik szeretnék csökkenteni víztömegüket. Ha súlyos ödémája van – láb- vagy karja duzzanata – forduljon orvosához.
Íme 13 módszer a felesleges víz súlyának gyors és biztonságos csökkentésére.
1. Gyakorolj rendszeresen
A testmozgás lehet az egyik legjobb módja a víztömeg csökkentésének rövid távon. Bármilyen edzésforma növeli a verejtékezést, ami azt jelenti, hogy vizet veszít.
Az átlagos folyadékveszteség egy óra edzés alatt 16-64 uncia (0,5-2 liter) között van, olyan tényezőktől függően, mint a hőség és a ruházat.
Edzés közben a tested is sok vizet juttat az izmaidba.
Ez segíthet csökkenteni a sejten kívüli víz mennyiségét, és csökkentheti az emberek által a túlzott vízvisszatartás miatt tapasztalt „puha” megjelenést.
Az edzés során azonban továbbra is sok vizet kell innia.
Egy másik jó lehetőség az izzadság és a vízveszteség növelésére a szauna, amelyet az edzőtermi edzés után is használhat.
Összegzés: A rendszeres testmozgás segíthet fenntartani a testnedvek természetes egyensúlyát és kiizzadni a felesleges elraktározott vizet.
2. Aludj többet
Az alvással kapcsolatos kutatások rávilágítanak arra, hogy az alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az étrend és a testmozgás.
Az alvás hatással lehet a vesékben lévő szimpatikus vese idegeire is, amelyek szabályozzák a nátrium- és vízháztartást.
A megfelelő alvás segíthet a szervezetnek a hidratáltság szabályozásában és a vízvisszatartás minimalizálásában.
Törekedjen egészséges mennyiségű alvásra éjszakánként, ami a legtöbb ember számára körülbelül 7–9 óra.
Összegzés: A jó éjszakai alvás segíthet a szervezetnek a folyadék- és nátrium-egyensúly szabályozásában, és hosszú távon a víz súlyának csökkenéséhez vezethet.
3. Csökkentse a stresszt
A hosszú távú stressz növelheti a kortizol hormon szintjét, amely közvetlenül befolyásolja a folyadékvisszatartást és a víz tömegét.
Ez azért fordulhat elő, mert a stressz és a kortizol növeli a szervezet vízháztartását szabályozó hormont, amelyet antidiuretikus hormonnak vagy ADH-nak neveznek.
Az ADH úgy működik, hogy jeleket küld a vesének, megmondva nekik, mennyi vizet kell visszapumpálnia a szervezetébe.
Ha kontroll alatt tartja a stressz szintjét, fenntartja az ADH és a kortizol normál szintjét, ami fontos a folyadékegyensúly, valamint a hosszú távú egészség és betegségek kockázata szempontjából.
Összegzés: A stressz növeli a kortizolszintet és az antidiuretikus hormont (ADH), amelyek közvetlenül befolyásolják a szervezet vízháztartását.
4. Vegyen elektrolitokat
Az elektrolitok elektromos töltéssel rendelkező ásványok, mint például a magnézium és a kálium. Fontos szerepet játszanak a szervezetben, beleértve a vízháztartás szabályozását.
Ha az elektrolitszint túl alacsony vagy túl magas, az eltolódásokat okozhat a folyadékegyensúlyban. Ez a víz súlyának növekedéséhez vezethet.
Az elektrolitbevitelt a vízbevitelhez kell igazítania. Ha nagy mennyiségű vizet iszik, több elektrolitra lehet szüksége.
Ha naponta sportol, vagy párás vagy meleg környezetben él, további elektrolitokra lehet szüksége, hogy pótolja az izzadság miatt elvesztett mennyiséget.
Ezzel szemben a táplálékkiegészítőkből vagy sós ételekből származó nagy mennyiségű elektrolit, alacsony vízbevitellel párosulva ellenkező hatást válthat ki, és növelheti a víz tömegét.
Összegzés: Az elektrolitok szabályozzák a vízháztartást és a sejtek hidratáltságát. Az elektrolit-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha sok vizet iszol, sokat sportolsz, meleg éghajlaton élsz, vagy nem eszel sós ételeket.
5. Kezelje a sóbevitelt
A nátrium, amelyet naponta sóból nyerünk, az egyik leggyakoribb elektrolit az emberi szervezetben.
Az Ön számára javasolt: Mennyi vizet kell inni naponta?
Fontos szerepet játszik a hidratáltság szintjében. Ha a nátriumszint túl alacsony vagy túl magas, az egyensúlyhiányhoz vezet a szervezetben, és ezáltal folyadékvisszatartáshoz.
A magas sóbevitel, általában a sok feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend miatt, növelheti a vízvisszatartást. Ez különösen igaz, ha alacsony vízfogyasztással párosul, és nincs testmozgás.
Úgy tűnik azonban, hogy ez az egyén aktuális napi nátriumbevitelétől és vérszintjétől függ.
Egy tanulmány azt sugallja, hogy csak akkor tárolja a felesleges vizet, ha drasztikusan növeli vagy megváltoztatja szokásos napi bevitelét.
Összegzés: A só vagy a nátrium kulcsszerepet játszik a folyadékegyensúlyban. Próbálja meg elkerülni a szélsőséges változásokat, például a túlzott sóbevitelt vagy a só elhagyását.
6. Vegyen magnézium-kiegészítőt
A magnézium egy másik kulcsfontosságú elektrolit és ásványi anyag. A közelmúltban az egészség és a sportteljesítmény nagyon népszerű kiegészítője lett.
A magnéziummal kapcsolatos kutatás kiterjedt, és azt mutatja, hogy több mint 600 szerepe van az emberi szervezetben.
Nőkön végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnézium csökkentheti a víz tömegét és a menstruáció előtti tüneteket (PMS).
Ezek a változások azért következnek be, mert a magnézium integráló szerepet játszik más elektrolitokkal, például nátriummal és káliummal. Ezek együttesen segítenek szabályozni a szervezet vízháztartását.
A magnézium-kiegészítők számos egyéb potenciális egészségügyi előnnyel járnak azok számára, akiknek étrendjükből hiányzik a magnézium.
Összegzés: A magnéziumbevitelt optimalizálni kell, mivel kulcsszerepet játszik a hidratáltság szintjében és a test víztartalmában.
7. Vegyünk gyermekláncfű-kiegészítőt
A gyermekláncfű, más néven Taraxacum officinale, az alternatív gyógyászatban a vízvisszatartás kezelésére használt gyógynövény.
Az elmúlt években népszerűvé vált a testépítők és sportolók körében is, akiknek esztétikai okokból vagy súlykategóriának megfelelő vízcseppekre van szükségük.
Az Ön számára javasolt: Elektrolitok: meghatározás, funkciók, egyensúlyhiány és források
A pitypang-kiegészítők segíthetnek a víz súlyának csökkentésében azáltal, hogy jelzik a veséknek, hogy több vizeletet és további sót vagy nátriumot ürítsenek ki.
Ezt támasztják alá azok a vizsgálatok, amelyek szerint a pitypang-kiegészítők szedése 5 órán keresztül növeli a vizelés gyakoriságát.
Azonban annak ellenére, hogy már népszerű, több kutatásra van szükség a pitypang-kiegészítőkkel kapcsolatban.
Összegzés: A pitypang egy népszerű gyógynövény, amelyet gyakran használnak testépítők és sportolók, akiknek fogyniuk kell.
8. Igyál több vizet
Érdekes módon a jól hidratáltság csökkentheti a vízvisszatartást.
A szervezet mindig igyekszik elérni az egészséges egyensúlyt, ezért ha folyamatosan kiszárad, a szervezete hajlamos több vizet visszatartani, hogy megakadályozza a vízszint túl alacsonyra csökkenését.
Az optimális napi vízbevitel elérése a máj és a vese egészsége szempontjából is fontos lehet, ami hosszú távon csökkentheti a vízvisszatartást.
A több vízivás előnyei nem érnek véget. Más kutatások azt mutatják, hogy a jó hidratáció az általános egészségi állapot szempontjából is fontos, beleértve a zsírvesztést és az agyműködést.
Mint mindig, az egyensúly elérése az optimális. Ha túl sok folyadékot iszik, növelheti a víz súlyát.
Egyszerűen igyon, ha szomjas, és hagyja abba, ha jól hidratáltnak érzi magát. Meleg környezetben vagy edzés közben is igyon valamivel többet.
A vizelet színét is figyelemmel kísérheti a hidratáltság értékeléséhez. Világossárgának vagy meglehetősen átlátszónak kell lennie, ami jól jelzi, hogy jól hidratált vagy.
Összegzés: A kiszáradás vagy a túlzott hidratálás vízvisszatartáshoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy minden nap kiegyensúlyozott mennyiségű vizet igyon.
9. Koncentrálj bizonyos egészséges ételekre
Számos ételt érdemes beépíteni az étrendjébe a vízvisszatartás leküzdése érdekében.
A káliumban gazdag ételeket gyakran ajánlják, mivel a kálium segíthet egyensúlyban tartani a nátriumszintet és fokozza a vizelettermelést, segít eltávolítani a felesleges vizet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan hidratálj: 5 hasznos tipp
A sötétzöld leveles zöldségek, a bab, a banán, az avokádó, a paradicsom és a joghurt vagy más tejtermékek mind egészségesek és káliumban gazdagok.
Magnézium-kiegészítők vagy magnéziumban gazdag ételek is javasoltak. Ide tartozik az étcsokoládé, a sötétzöld leveles zöldségek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák.
A következő ételeket és gyógynövényeket gyakran ajánlják az alternatív szakemberek a víz súlyának csökkentésére. Néhány klinikai bizonyíték alátámasztja a használatukat:
- Kukorica selyem
- Lófarok
- Petrezselyem
- Hibiszkusz
- Fokhagyma
- Édeskömény
- Csalán
Bár a puffadást általában nem a vízvisszatartás okozza, érdemes lehet korlátozni vagy ideiglenesen eltávolítani azokat az ételeket, amelyek puffadást okozhatnak.
Ide tartoznak a magasan feldolgozott élelmiszerek, a sok rostot tartalmazó élelmiszerek, néha pedig a bab és a tejtermékek. Megpróbálhatja egy ideig ragaszkodni az alacsony FODMAP-tartalmú ételekhez, hátha az segít.
Összegzés: Bizonyos ételek és gyógynövények vizelethajtóként működhetnek, és csökkenthetik a vízvisszatartást. Kombináld könnyen emészthető ételekkel, amelyek nem okoznak puffadást vagy intoleranciát.
10. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A szénhidrát csökkentése általános stratégia a felesleges víz gyors leeresztésére. A szénhidrátok az izmokban és a májban raktározódnak glikogénként, de a glikogén magával együtt vizet is von magába.
Minden tárolt glikogén grammhoz 3-4 gramm (0,11-0,14 uncia) víz tárolható vele. Ez megmagyarázza, hogy az emberek miért tapasztalnak azonnali fogyást, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak, ami csökkenti a glikogénraktárakat.
A szénhidrátok az inzulin hormon szintjének növekedéséhez is vezetnek, ami növelheti a nátrium-visszatartást és a víz visszaszívódását a vesékben.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták az inzulinszint csökkenéséhez vezetnek, ami nátrium- és vízvesztéshez vezet a vesékből.
Próbálja meg módosítani a szénhidrátbevitelt, és nézze meg, mi a legjobb az Ön számára.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének gyors csökkenését okozhatja a csökkent glikogénraktárak és az alacsonyabb inzulinszint miatt.
11. Szedjen koffeint, vagy igyon teát és kávét
A koffein és a koffeint tartalmazó italok, mint a kávé és a tea, vizelethajtó hatásúak, és segíthetnek csökkenteni a víz súlyát.
Kimutatták, hogy rövid távon növeli a vizelet mennyiségét és enyhén csökkenti a víz tömegét.
Egy tanulmányban egy pohár vizet koffeinnel vagy anélkül adtak a résztvevőknek 2 mg/kg (4,5 mg/kg) adagban.
A koffeint vízzel kombinálva a résztvevők vizeletmennyisége jelentősen megnőtt.
Ennek ellenére, bár a koffeinnek enyhe vízhajtó hatása van, nem vezet kiszáradáshoz a szokásos fogyasztóknál.
Összegzés: A kávéból, teából vagy koffein-kiegészítőkből származó mérsékelt mennyiségű koffein segíthet a felesleges víz elvezetésében.
12. Változtass a szokásaidon
Az egyik legjobb változtatás, amit megtehet, az, hogy csökkenti a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és a túlzott sófogyasztást.
Kerülje továbbá az egész napos vagy hosszú ideig tartó ülést, mert ez csökkentheti a vérkeringést. A fizikai aktivitás javíthatja a keringést, és segíthet a felesleges víz kiizzadésében.
Bizonyos gyógyszerek vízvisszatartást is okozhatnak, ezért konzultáljon kezelőorvosával vagy gyakorló orvosával, ha naponta szed gyógyszert, és úgy gondolja, hogy ez duzzanatot (ödémát) okozhat.).
Bár nem kapcsolódik a vízvisszatartáshoz, érdemes odafigyelni az elfogyasztott ételekre, és megbizonyosodni arról, hogy nem okoznak emésztési problémákat és puffadást.
Végül, a víz, az alkohol, az ásványi anyagok, a koffein és a só túlzott vagy kevés fogyasztása vízvisszatartást okozhat. Találja meg az egészséges, normális egyensúlyt.
Összegzés: Kerülje a túlzott mennyiségű feldolgozott élelmiszer, só és koffein fogyasztását, és korlátozza alkoholfogyasztását.
13. Fontolja meg a vényköteles víztablettákat
A túlzott vízvisszatartás kezelésére néha vényköteles diuretikumokat és víztablettákat alkalmaznak.
Az Ön számára javasolt: 8 egészséges, elektrolitokban gazdag ital
Úgy fejtik ki hatásukat, hogy aktiválják a veséket, hogy kiöblítsék a felesleges vizet és sót a vizelettel.
Ezeket a vízhajtó tablettákat gyakran szív- vagy tüdőproblémákkal küzdőknek írják fel, és segítik a vérnyomást, megakadályozzák a folyadék felhalmozódását és csökkentik a duzzanatot.
Fontos megjegyezni a különbséget a vényköteles vízhajtók és a vény nélkül kapható vagy online víztabletták között.
A vényköteles tablettákat klinikailag tesztelték a hosszú távú biztonságosság szempontjából, míg a vény nélkül kapható tabletták esetében előfordulhat, hogy hiányzik a klinikai kutatás, és nem mindig tesztelték biztonságossági szempontból.
Bármelyik típus segíthet az orvosilag diagnosztizált ödéma vagy a túlsúly elleni küzdelemben.
Beszéljen orvosával, mielőtt ezeket kipróbálná.
Összegzés: Ha vizelethajtó gyógyszert vagy tablettát keres, forduljon orvoshoz, és felügyelet mellett vegye be a felírt gyógyszereket.
Összegzés
Ha a vízvisszatartási probléma továbbra is fennáll, súlyosnak tűnik vagy hirtelen megnő, mindig jobb, ha orvoshoz fordul.
Egyes esetekben a túlzott vízvisszatartást súlyos egészségügyi állapot okozhatja.
A nap végén a túlsúly elleni küzdelem legjobb módja az ok azonosítása és kezelése.
Ez lehet túlzott sóbevitel, elektrolithiány, inaktivitás, túlzott stressz vagy feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása.
Ezek közül néhány a rossz egészségi állapothoz és betegségekhez kapcsolódó fő okok közé tartozik, amelyek még nagyobb okok lehetnek ezek elkerülésére.
