A makacs testzsír eltávolítása trükkös lehet, különösen akkor, ha az a test egy meghatározott területére koncentrálódik.
A karokat gyakran problémás területnek tekintik, így sok ember keresi a módját, hogyan veszítse el a karjait.
Szerencsére számos módszer létezik karcsúsításra és karcsúsításra.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 9 módszer a kar zsírtartalmának csökkentésére és az általános fogyás elősegítésére.
1. Összpontosítson az általános fogyásra
A foltok csökkentése egy olyan technika, amely a zsírégetésre összpontosít a test egy bizonyos részén, például a karokban.
Bár a pontcsökkentés népszerű a fitnesziparban, a legtöbb tanulmány hatástalannak találta.
Egy 104 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy 12 hetes, csak a nem domináns karral végzett ellenállási edzésprogram elvégzése növeli az általános zsírvesztést, de csekély hatással volt az edzésre gyakorolt területre.
Egy másik kis, 12 hetes tanulmány megállapította, hogy az egyik lábra összpontosító ellenállási edzés hatékonyan csökkentette a teljes testzsírt, de nem csökkentette a testzsírt az edzett lábban.
Ezért a legjobb az általános fogyásra összpontosítani, és a testmozgást inkább az izomtónusra használni, mint a zsírégetésre.
Összegzés: Több tanulmány is azt mutatja, hogy a foltok csökkentése nem hatékony. Ehelyett próbáljon meg speciális gyakorlatokat használni az izomtónushoz, és összpontosítson az általános fogyásra.
2. Kezdje el a súlyemelést
Az ellenállási tréning egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja az erővel szembeni munkát az izomtömeg növelése és az erő növelése érdekében.
Gyakori példa a súlyemelés. Bár nem feltétlenül okoz zsírvesztést kifejezetten a karjaiban, segíthet növelni az általános zsírvesztést, és tónusosabbá teheti karjait, hogy karcsúbbnak tűnjenek.
Például egy 12 hetes vizsgálat 28, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nő bevonásával kimutatta, hogy az alacsony intenzitású ellenállási edzés elősegíti a teljes zsírvesztést, miközben növeli az izomtömeget és az erőt.
Egy másik, 109 ember bevonásával végzett vizsgálat azt figyelte meg, hogy az ellenállási edzés önmagában vagy aerob gyakorlatokkal kombinálva hatékonyabban növeli a sovány testtömeget, mint az aerob gyakorlat önmagában.
A sovány testtömeg felépítése elősegítheti az anyagcsere felgyorsítását és növelheti a nap folyamán nyugalomban elégetett kalóriák számát.
A bicepsz fürtök, a fej fölötti tricepsz nyújtás, a fej fölötti nyomás és a függőleges sorok néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyek segíthetnek a karok tónusában és az izomtömeg növelésében.
Összegzés: A súlyemelés csökkentheti a testzsírt, növelheti az izomtömeget, és tonizálhatja a karokat, hogy karcsúbbnak tűnjenek.
3. Növelje a rostbevitelt
Néhány további adag rostot hozzáadva az étrendedhez, beindíthatod a fogyást, és elősegítheted a felesleges testzsír elvesztését.
A rostok lassan mozognak az emésztőrendszerben, ami megnöveli a gyomor kiürítéséhez szükséges időt, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Egy 252 nő bevonásával végzett vizsgálat szerint minden egyes gramm élelmi rost 0,25%-kal kevesebb testzsírral és 0,25 kg-mal kevesebb testsúllyal járt 20 hónap alatt.
Egy másik áttekintésben a napi rostbevitel 14 grammos növelése 4 hónapon keresztül a teljes kalóriabevitel 10%-os csökkenéséhez és 4,2 font (1,9 kg) súlycsökkenéshez kapcsolódik – anélkül, hogy bármiféle változtatást végrehajtana.
Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek néhány példa a tápláló, rostban gazdag ételekre, amelyeket az egészséges táplálkozás részeként fogyaszthat.
Összegzés: A több rost fogyasztása fokozza a teltségérzetet, csökkenti az éhséget és növeli az általános fogyást.
4. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez
A fehérjebevitel növelése egy másik egyszerű módja annak, hogy megfékezze a sóvárgást és kordában tartsa étvágyát. Ez viszont támogathatja a súlyszabályozást, és segíthet a felesleges testzsír csökkentésében.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Egy 20 fiatal nő bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkenti az éhséget, növeli a teltségérzetet, és csökkenti a ghrelin, az éhségérzetet serkentő hormon szintjét.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy több minőségi fehérje étkezés közbeni fogyasztása kevesebb hasi zsírral jár együtt. Ez arra utal, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja a testösszetételt és növelheti a zsírvesztést.
A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a tojás és a tejtermékek mind olyan magas fehérjetartalmú összetevők, amelyek elősegítik a karzsír gyors elvesztését.
Összegzés: A fehérje csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet. A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a súly- és zsírvesztést egyaránt.
5. Csinálj több kardiót
A kardió egy olyan gyakorlat, amely a pulzusszám emelésére összpontosít, hogy kalóriát égessen el.
Amikor megpróbálja leadni a karzsírt, elengedhetetlen, hogy a kardiót beépítse a napi rutinjába.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a kardió hatékony stratégia lehet a fogyásban, és növelheti a sovány testtömeget.
Például egy 141 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy ha hetente háromszor 40 perc kardiót párosítunk egy testsúlykontroll programmal, akkor mindössze 6 hónap alatt 9%-kal csökkent a testsúly.
Általában ajánlott legalább napi 20-40 perc kardió edzés, vagy hetente 150-300 perc.
A kocogás, a kerékpározás, az evezés, az úszás, a ugrókötél és a tánc mind olyan tevékenységek, amelyek segíthetnek elérni napi kardió céljait.
Összegzés: A kardió elősegítheti a fogyást és a zsírégetést, hogy idővel fogyjon a kar zsírja.
6. Csökkentse a finomított szénhidrátok fogyasztását
A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek feldolgozáson mentek keresztül, így a végtermék számos kulcsfontosságú vitaminban és ásványi anyagban alacsonyabb.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
A finomított szénhidrátok általában magas kalóriatartalmúak, de alacsony rosttartalmúak, ami a vércukorszint gyorsabb emelkedését és éhségérzetet okozhat.
Míg a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása a súlygyarapodás és a testzsír csökkenésével jár, a finomabb gabonafélék fogyasztása a testzsír növekedéséhez kapcsolódik.
A gyakran tápanyaghiányos finomított szénhidrátok például a tészta, a fehér kenyér, a reggeli gabonapelyhek és más előre csomagolt összetevők.
Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű ételeket, mint a quinoa, hajdina, árpa, zab, cirok és tönköly, és fogyasszon mértékkel.
Összegzés: A finomított szénhidrátok alacsony tápanyagtartalmúak, és összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással és a testzsír növekedésével. Koncentrálj inkább a teljes kiőrlésű ételekre, és mértékkel fogyaszd őket.
7. Állítson be alvási ütemtervet
Az étrend és a testmozgás módosítása mellett az éjszakai alvás egy másik fontos tényező a karzsír elvesztésében.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alvás szerepet játszik az étvágy szabályozásában, és elősegítheti a fogyást is.
Például egy kilenc férfi bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy mindössze egy éjszakai alvásmegvonás fokozta az éhségérzetet és a ghrelin, az étvágyat serkentő hormon szintjét.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik minden éjjel 5,5 órát aludtak, 55%-kal kevesebbet fogytak. Ráadásul 60%-kal több sovány testtömeget veszítettek, mint azok, akik 8,5 órát aludtak éjszakánként.
Próbáljon meg rendszeres alvási ütemtervet beállítani úgy, hogy egész héten ugyanabban az időben feküdjön le, kerülje a zavaró tényezőket lefekvés előtt, és minimalizálja az olyan stimulánsoknak való kitettséget, mint a nikotin és a koffein.
Összegzés: Az elégtelen alvás fokozhatja az éhséget és lelassíthatja a fogyást, ami megakadályozhatja a karok zsírvesztését.
8. Maradj hidratált
A napi sok víz fogyasztása nagyon fontos a karzsír elvesztéséhez.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a víz étkezés közbeni ivása elősegítheti a teltségérzetet, valamint csökkentheti az étel teljes mennyiségét és az elfogyasztott kalóriák számát.
A víz átmenetileg fokozhatja az anyagcserét is, egy tanulmány szerint 500 ml víz elfogyasztása 30-40 perc alatt 30%-kal növelte az anyagcserét.
Ügyeljen azonban arra, hogy a cukorral édesített italok, például a szóda vagy a gyümölcslé helyett vizet, teát vagy más cukrozatlan italokat válasszon.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
Ezeknek a magas kalóriatartalmú italoknak a rendszeres fogyasztása gyorsan plusz kalóriák felhalmozódását okozhatja, és idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Összegzés: A vízivás elősegítheti a fogyást azáltal, hogy fokozza a teltségérzetet, csökkenti a táplálékfelvételt és átmenetileg fokozza az anyagcserét.
9. Végezzen testsúlyos gyakorlatokat
Ha nincs hozzáférése egy edzőteremhez, vagy kevés az idő, a testsúlyos gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy növelje karjai izomtónusát és karcsú megjelenését.
A testsúlyos gyakorlatok azt jelentik, hogy a testet ellenállásként használják az izomtömeg és -erő felépítésére.
Ez nemcsak kényelmes és pénztárcabarát, hanem lenyűgöző eredményeket is produkál.
Például egy 23 férfi részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy a testmozgás – egy olyan gyakorlat, amely minimális tornatermi eszközöket használ – hatékonyan növelte a felsőtest erejét.
Legközelebb, amikor edz, végezzen felsőtest gyakorlatokat, például tricepsz-merítést, deszkát és fekvőtámaszt, hogy erősítse az izomerőt és tonizálja a karját.
Összegzés: A testsúlyos gyakorlatok segíthetnek növelni az izomtömeget és az erőt, hogy a karok tónusban maradjanak.
Összegzés
Bár a kutatások azt mutatják, hogy a foltok csökkentése hatástalan lehet, rengeteg stratégia létezik a karzsír elvesztésére.
Az edzőterem gyakorlása mellett az étrend megváltoztatása és az egészséges életmód fenntartása is szerepet játszhat a testösszetétel szabályozásában.
Ha ezek közül a változtatások közül csak néhányat hajt végre a napi rutinjában, az elősegítheti a fogyást, és segít megszabadulni a nem kívánt karzsírtól.
