A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, de a nők is kis mennyiségben tartalmaznak.
Ez egy szteroid hormon, amelyet a férfi herékben és a női petefészkekben termelnek.
A mellékvesék is kis mennyiségben termelnek tesztoszteront.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA fiúk serdülőkorában a tesztoszteron az egyik fő hajtóereje a fizikai változásoknak, mint például a megnövekedett izomzat, a mélyebb hang és a hajnövekedés.
Az optimális szint azonban fontos felnőttkorban is, sőt idős korban is.
Felnőtteknél az egészséges szint fontos az általános egészség, a betegség kockázata, a testösszetétel, a szexuális funkció és az egyéb életminőségi szempontok szempontjából.
Ezenkívül a tesztoszteronszint növelése csak hetek alatt gyors növekedést okozhat az izomtömegben és az életerőben.
Érdekes módon fontos szerepet játszik a nők egészségében és szexuális jólétében is.
A kutatás meglehetősen meggyőző: mindkét nemnek biztosítania kell egészséges tesztoszteronszintjét, különösen az életkor előrehaladtával.
Íme 8 bizonyítékokon alapuló módszer a tesztoszteronszint természetes növelésére.
1. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
A testmozgás az egyik leghatékonyabb módja számos életmóddal kapcsolatos betegség megelőzésének. Érdekes módon növelheti a tesztoszteronszintet is.
Egy nagy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a rendszeresen sportoló embereknél magasabb volt a tesztoszteronszint. Időseknél a testmozgás növeli a tesztoszteronszintet, az erőnlétet és a reakcióidőt.
Az elhízott férfiak körében végzett új kutatások azt sugallják, hogy a fokozott fizikai aktivitás még a súlycsökkentő étrendnél is előnyösebb volt a tesztoszteronszint növelésére.
Az ellenállóképzés, például a súlyemelés, a legjobb gyakorlat a tesztoszteron növelésére rövid és hosszú távon.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szintén nagyon hatékony lehet, bár minden típusú edzésnek bizonyos mértékig működnie kell.
Ha a koffeint és a kreatin-monohidrátot étrend-kiegészítőként veszi, tovább növelheti a szintjét, ha egy edzési programmal kombinálják.
Összefoglaló: Minden edzésforma növelheti a tesztoszteronszintet. A súlyemelés és a nagy intenzitású intervallum edzés a leghatékonyabb.
2. Egyél fehérjét, zsírt és szénhidrátot
Az, hogy mit eszik, nagy hatással van a tesztoszteronra, valamint más hormonszintekre.
Ezért figyelni kell a hosszú távú kalóriabevitel és étrendi stratégiára.
Az állandó diéta vagy túlevés megzavarhatja a tesztoszteronszintet.
Az elegendő fehérjefogyasztás segíthet az egészséges szint fenntartásában és a zsírégetésben, ami szintén a tesztoszteronhoz kapcsolódik.
A szénhidrátbevitel is szerepet játszik, a kutatások szerint a szénhidrátok segíthetnek a tesztoszteronszint optimalizálásában az ellenállóképzés során.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy elegendő egészséges zsír fogyasztása a tesztoszteron és az általános egészség szempontjából is előnyös.
A főként teljes értékű ételeken alapuló étrend a legjobb, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egészséges egyensúlyával. Ez optimalizálhatja mind a hormonszintet, mind a hosszú távú egészséget.
Összefoglaló: Ne egyen túl sokat, és ne korlátozza túl sokáig a kalóriabevitelt. Próbáljon kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztani.
3. Minimalizálja a stresszt és a kortizolszintet
A kutatások mindig rávilágítanak a hosszú távú stressz veszélyeire, amelyek emelik a kortizol hormon szintjét.
A kortizol természetellenes emelkedése gyorsan csökkentheti a tesztoszteront. Ezek a hormonok libikókaként működnek: ahogy az egyik emelkedik, a másik csökken.
A stressz és a magas kortizolszint növelheti az étkezést, a súlygyarapodást és a káros testzsír tárolását a szervek körül. Ezek a változások viszont negatívan befolyásolhatják a tesztoszteronszintet.
Az Ön számára javasolt: Tongkat ali kivonat: előnyök, mellékhatások és adagolás
Mind az optimális egészség, mind a hormonszint érdekében törekedjen az ismétlődő stresszes helyzetek csökkentésére az életében.
Összpontosítson a teljes értékű ételeken alapuló étrendre, a rendszeres testmozgásra, a jó alvásra, a nevetésre és a kiegyensúlyozott életmódra, amelyek mind csökkenthetik a stresszt, valamint javíthatják egészségét és tesztoszteronszintjét.
Összefoglaló: A magas stressz szint káros a hosszú távú egészségre, és csökkentheti a tesztoszteronszintet.
4. Napozzon, vagy szedjen D-vitamin-kiegészítőt
A D-vitamin gyorsan a világ egyik legnépszerűbb vitaminjává válik.
A kutatások kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, és természetes tesztoszteronfokozóként is működhet.
Fontossága ellenére az Egyesült Államok lakosságának csaknem fele hiányzik a D-vitaminból, és még ennél is magasabb százalékban vannak az optimálisnál alacsonyabb szintek.
Egy 12 hónapos tanulmány megállapította, hogy napi körülbelül 3000 NE D3-vitamin-kiegészítéssel körülbelül 25%-kal növelte a tesztoszteronszintet.
Időseknél a D-vitamin és a kalcium optimalizálta a tesztoszteronszintet is, ami csökkentette az esés kockázatát.
A tesztoszteron fokozásához és a D-vitamin egyéb előnyeinek kiaknázásához próbáljon meg rendszeresen napfénynek kitenni, vagy naponta körülbelül 3000 NE D3-vitamin-kiegészítőt fogyasztani.
Összefoglaló: A D3-vitamin-kiegészítők növelhetik a tesztoszteronszintet, különösen időseknél és alacsony D-vitamin-vérszintű embereknél.
5. Vegyen be vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket
Bár a multivitaminok előnyeiről hevesen vitatkoznak, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok előnyösek lehetnek.
Egy tanulmány szerint a cink és a B-vitamin-kiegészítők 74%-kal javították a sperma minőségét. A cink növeli a tesztoszteront a sportolókban és a cinkhiányban szenvedőkben is.
Más tanulmányok szerint az A-, C- és E-vitaminok is szerepet játszhatnak a nemi hormon és a tesztoszteron szintjében, bár további kutatásokra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni PCOS-szel: 13 hatékony tipp
A rendelkezésre álló vitaminok és ásványi anyagok közül a tesztoszteron kutatása azt mutatja, hogy a D-vitamin és a cink-kiegészítők lehetnek a legjobbak.
Összefoglaló: A D-vitamin és a cink a legerősebb bizonyítékokkal rendelkező tesztoszteronfokozók. Más mikrotápanyagok is előnyösek lehetnek, de további kutatás szükséges.
6. Pihenjen sokat, jó minőségű alvással
A jó alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az étrend és a testmozgás.
Nagy hatással lehet a tesztoszteronszintjére is.
Az ideális alvásmennyiség személyenként változik, de egy tanulmány megállapította, hogy az éjszakai mindössze 5 órás alvás összefüggésben áll a tesztoszteronszint 15%-os csökkenésével.
Egy hosszú távú tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik csak négy órát aludtak éjszakánként, határhiányos szintjük volt.
Más hosszú távú tanulmányok ezt alátámasztják. Egy tanulmány kiszámította, hogy minden további alvásóra után a tesztoszteronszint átlagosan 15%-kal emelkedik.
Bár egyesek jól érzik magukat kevesebb alvással, a kutatások azt mutatják, hogy a napi 7-10 óra alvás a legjobb a hosszú távú egészség és a tesztoszteron szempontjából.
Összefoglaló: Győződjön meg róla, hogy sok jó minőségű alvást kap az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához és a hosszú távú egészség optimalizálásához.
7. Vegyen be néhány természetes tesztoszteronfokozót
Csak néhány természetes tesztoszteronfokozót támogatnak tudományos tanulmányok.
A gyógynövény, amely mögött a legtöbb kutatás áll, az ún. ashwagandha.
Egy tanulmány ennek a gyógynövénynek a terméketlen férfiakra gyakorolt hatását tesztelte, és a tesztoszteronszint 17%-os növekedését, valamint a spermiumszám 167%-os növekedését állapította meg.
Egészséges férfiaknál az ashwagandha 15%-kal növelte a szintet. Egy másik tanulmány szerint a kortizol körülbelül 25%-kal csökkent, ami szintén segíthet a tesztoszteron szint növelésében.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere hatékony fokozására
A gyömbér kivonat is növelheti a szintjét. Ez egy finom gyógynövény, amely számos más egészségügyi előnnyel is szolgál.
A gyömbérrel kapcsolatos kutatások nagy részét állatokon végezték. Egy terméketlen embereken végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy a gyömbér 17%-kal növelheti a tesztoszteronszintet és növelheti más kulcsfontosságú nemi hormonok szintjét.
Más népszerű gyógynövények, amelyeket egyes vizsgálatok állatokon és embereken is alátámasztanak, a kanos kecskefű, a Mucuna pruriens, a shilajit és a tongkat ali.
Mégis fontos megjegyezni, hogy a legtöbb pozitív kutatás egereken vagy alacsony tesztoszteronszintű terméketlen embereken történt.
Ha egészséges tesztoszteronfunkciója és normális szintje van, nem világos, hogy sokat profitál-e ezekből a kiegészítőkből.
Összefoglaló: Számos gyógynövény-kiegészítő természetes módszer a tesztoszteron fokozására azok számára, akik meddőségben szenvednek vagy alacsonyak.
8. Kövesse az egészséges életmódot, és kerülje az ösztrogénszerű vegyületeket
Számos egyéb tényező befolyásolhatja a hormonszintjét.
Az egészséges szexuális élet fontos szerepet játszik a nemi hormon és a tesztoszteronszint szabályozásában.
Az ösztrogénszerű vegyi anyagoknak való magas expozíció szintén befolyásolhatja a szintjét, ezért próbálja minimalizálni a napi BPA-, parabén- és egyéb vegyi anyagoknak való kitettséget.
Valószínűleg nem meglepő, hogy a túlzott alkoholfogyasztás vagy droghasználat, akár orvosi, akár szabadidős, szintén csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Ezzel szemben a nevetés, a boldogság és a siker segíthet az egészség és a tesztoszteronszint növelésében - ezért győződjön meg róla, hogy ezek a mindennapi élet részei.
Összefoglaló: Az ösztrogénszerű vegyi anyagok, az alkohol és a drogok expozíciójának csökkentése pozitívan befolyásolhatja a tesztoszteronszintet és az egészséget.
Miért számít a tesztoszteronszint?
25–30 éves kortól a férfi tesztoszteronszintje természetesen csökkenni kezd.
Ez azért jelent problémát, mert az erős kutatás összefüggést mutat az alacsony tesztoszteronszint és az elhízás, a megnövekedett betegségkockázat és a korai halál között.
Az egészséges tesztoszteronszint a nők számára is fontos, más kulcsfontosságú hormonokkal, például ösztrogénnel és progeszteronnal együtt.
Ezért mindenkinek meg kell tennie a szükséges életmódbeli lépéseket a tesztoszteronszint optimalizálása érdekében. Egyidejűleg javítja egészségét és testét.
