A dopamin fontos kémiai hírvivő az agyban, amelynek számos funkciója van.
Részt vesz a jutalmazásban, a motivációban, a memóriában, a figyelemben és még a testmozgások szabályozásában is.
Amikor a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel, az öröm és jutalom érzését váltja ki, ami arra ösztönöz, hogy megismételjen egy bizonyos viselkedést.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzzel szemben az alacsony dopaminszint a csökkent motivációhoz és az olyan dolgok iránti csökkent lelkesedéshez kapcsolódik, amelyek a legtöbb embert izgatják.
A dopaminszint általában jól szabályozott az idegrendszerben, de van néhány dolog, amit megtehetsz a szint természetes növelésére.
Íme a 10 legjobb módszer a dopaminszint természetes növelésére.
1. Egyél sok fehérjét
A fehérjék kisebb építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak.
23 különböző aminosav van, amelyek közül néhányat a szervezet képes szintetizálni, másokat pedig táplálékkal kell bevinni.
Az egyik aminosav, a tirozin kritikus szerepet játszik a dopamin termelésében.
A szervezetben lévő enzimek képesek a tirozint dopaminná alakítani, ezért a megfelelő tirozinszint fontos a dopamintermeléshez.
A tirozin egy másik aminosavból, a fenilalaninból is előállítható.
Mind a tirozin, mind a fenilalanin természetesen megtalálható a fehérjében gazdag élelmiszerekben, mint a pulyka, a marhahús, a tojás, a tejtermékek, a szója és a hüvelyesek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tirozin és a fenilalanin mennyiségének növelése az étrendben növelheti az agy dopaminszintjét, ami elősegítheti a mély gondolkodást és javíthatja a memóriát.
Ezzel szemben, ha a fenilalanint és a tirozint kivonják az étrendből, a dopamin szintje kimerülhet.
Bár ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy ezen aminosavak rendkívül magas vagy rendkívül alacsony bevitele befolyásolhatja a dopaminszintet, nem ismert, hogy a fehérjebevitel normál változásai nagy hatással lesznek-e.
Összegzés: A dopamint a tirozin és a fenilalanin aminosavakból állítják elő, mindkettő fehérjében gazdag élelmiszerekből nyerhető. Ezen aminosavak nagyon magas bevitele növelheti a dopaminszintet.
2. Egyél kevesebb telített zsírt
Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy a telített zsírok, mint például az állati zsírokban, a vajban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, a pálmaolajban és a kókuszolajban találhatók, megzavarhatják a dopamin jelátvitelt az agyban, ha nagyon nagy mennyiségben fogyasztják őket.
Eddig ezeket a vizsgálatokat csak patkányokon végezték, de az eredmények érdekesek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a patkányoknál, amelyek kalóriájuk 50%-át telített zsírból fogyasztották, csökkent a dopamin jelátvitel agyuk jutalomterületein, összehasonlítva azokkal az állatokkal, amelyek ugyanannyi kalóriát kaptak telítetlen zsírokból.
Érdekes módon ezek a változások a súly, a testzsír, a hormonok vagy a vércukorszint közötti különbségek nélkül is bekövetkeztek.
Egyes kutatók azt feltételezik, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend fokozhatja a szervezetben a gyulladást, ami a dopaminrendszer változásához vezethet, de további kutatásokra van szükség.
Számos megfigyelési tanulmány talált összefüggést a magas telített zsírbevitel és a rossz memória és a kognitív funkciók között emberekben, de nem ismert, hogy ezek a hatások összefüggésben vannak-e a dopaminszinttel.
Összegzés: Állatkísérletek kimutatták, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend csökkentheti a dopamin jelátvitelét az agyban, ami tompított jutalomválaszhoz vezet. Nem világos azonban, hogy ez az emberekre is igaz-e. További kutatásokra van szükség.
3. Fogyassz probiotikumokat
Az elmúlt években a tudósok felfedezték, hogy a bélrendszer és az agy szorosan összefügg.
A bélrendszert néha „második agynak” is nevezik, mivel nagyszámú idegsejtet tartalmaz, amelyek számos neurotranszmitter jelzőmolekulát termelnek, beleértve a dopamint.
Az Ön számára javasolt: Vajon eszik egy banán lefekvés előtt segít aludni?
Ma már világos, hogy bizonyos baktériumfajok, amelyek a bélrendszerben élnek, képesek dopamint termelni, ami befolyásolhatja a hangulatot és a viselkedést.
A kutatás ezen a területen korlátozott. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy elegendő nagy mennyiségben fogyasztva bizonyos baktériumtörzsek csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit állatoknál és embereknél egyaránt.
A hangulat, a probiotikumok és a bélrendszer egészsége közötti egyértelmű kapcsolat ellenére ez még nem teljesen ismert.
A dopamintermelés valószínűleg szerepet játszik abban, hogy a probiotikumok hogyan javítják a hangulatot, de további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy milyen jelentős a hatás.
Összegzés: A probiotikus kiegészítőket összefüggésbe hozták az emberek és állatok hangulatának javulásával, de további kutatásra van szükség a dopamin pontos szerepének meghatározásához.
4. Egyél bársonybabot
A bársonyos bab, más néven Mucuna pruriens, természetesen nagy mennyiségben tartalmaz L-dopát, a dopamin prekurzor molekuláját.
Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a baboknak a fogyasztása természetes módon növelheti a dopaminszintet, különösen Parkinson-kórban szenvedőknél, amely az alacsony dopaminszint okozta mozgászavar.
Egy Parkinson-kórban szenvedő betegeken végzett kis tanulmány kimutatta, hogy 250 gramm főtt bársonybab elfogyasztása jelentősen megemelte a dopaminszintet és csökkentette a Parkinson-kór tüneteit egy-két órával étkezés után.
Hasonlóképpen, a Mucuna pruriens-kiegészítőkkel kapcsolatos számos tanulmány azt találta, hogy ezek még hatékonyabbak és tartósabbak lehetnek, mint a hagyományos Parkinson-gyógyszerek, és kevesebb mellékhatásuk van.
Ne feledje, hogy a bársonybab nagy mennyiségben mérgező. Ügyeljen arra, hogy kövesse a termék címkéjén található adagolási ajánlásokat. Annak ellenére, hogy ezek az élelmiszerek az L-dopa természetes forrásai, fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatná étrendjét vagy étrend-kiegészítő rutinját.
Az Ön számára javasolt: Melatonin alváshoz: felhasználás, adagolás, mellékhatások és egyebek
Összegzés: A bársonybab az L-dopa természetes forrása, amely a dopamin prekurzor molekulája. A tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan hatékonyak lehetnek a dopaminszint növelésében, mint a Parkinson-gyógyszerek.
5. Gyakorlat
A testmozgás az endorfinszint emelésére és a hangulat javítására ajánlott.
A hangulatjavulás már 10 perc aerob tevékenység után észlelhető, de általában legalább 20 perc után a legmagasabb.
Bár ezek a hatások valószínűleg nem teljes mértékben a dopaminszint változásának tudhatók be, állatkísérletek azt sugallják, hogy a testmozgás növelheti az agy dopaminszintjét.
Patkányokban a futópadon való futás növeli a dopamin felszabadulását és felfelé szabályozza a dopamin receptorok számát az agy jutalomterületein.
Ezeket az eredményeket azonban nem sikerült következetesen megismételni embereken.
Egy tanulmányban egy 30 perces, közepes intenzitású futópadon végzett futás nem növelte a dopaminszintet felnőtteknél.
Egy három hónapos tanulmány azonban azt találta, hogy heti hat napon egy óra jóga jelentősen megnövelte a dopaminszintet.
A gyakori aerob testmozgás a Parkinson-kórban szenvedők számára is előnyös, mivel az alacsony dopaminszint megzavarja az agy azon képességét, hogy kontrollálja a testmozgásokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres, hetente többszöri intenzív testmozgás jelentősen javítja a Parkinson-kóros betegek motoros kontrollját, ami arra utal, hogy jótékony hatással lehet a dopamin rendszerre.
További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a testmozgás milyen intenzitással, típusával és időtartamával a leghatékonyabb a dopaminszint növelésében az emberekben, de a jelenlegi kutatás nagyon ígéretes.
Összegzés: A gyakorlatok javíthatják a hangulatot és növelhetik a dopaminszintet, ha rendszeresen végzik. További kutatásokra van szükség a dopaminszint növelésére vonatkozó konkrét ajánlások meghatározásához.
6. Aludj eleget
Amikor a dopamin felszabadul az agyban, az éberség és éberség érzését váltja ki.
Az Ön számára javasolt: 6 módszer, amellyel az alvás segíthet a fogyásban
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel reggel, amikor ideje felkelni, és a szint természetesen esik este, amikor el kell aludni.
Úgy tűnik azonban, hogy az alváshiány megzavarja ezeket a természetes ritmusokat.
Amikor az embereket kénytelenek ébren maradni egész éjszaka, a dopaminreceptorok elérhetősége az agyban másnap reggelre drámaian csökken.
Mivel a dopamin elősegíti az ébrenlétet, a receptorok érzékenységének csökkentése megkönnyíti az elalvást, különösen egy éjszakai álmatlanság után.
Azonban a kevesebb dopamin általában más kellemetlen következményekkel jár, mint például csökkent koncentráció és rossz koordináció.
A rendszeres, jó minőségű alvás segíthet egyensúlyban tartani a dopaminszintet, és segíthet éberebbnek és jól működőnek érezni magát a nap folyamán.
A National Sleep Foundation 7-9 óra alvást javasol minden éjszaka a felnőttek optimális egészsége és a megfelelő alváshigiénia érdekében.
Az alváshigiéniát javíthatja, ha minden nap ugyanabban az időben alszik és kel, csökkenti a zajt a hálószobában, kerüli az esti koffeint, és csak alvásra használja az ágyat.
Összegzés: Az alváshiány csökkentheti az agy dopaminérzékenységét, ami túlzott álmosságot eredményez. A jó éjszakai pihenés segíthet szabályozni szervezete természetes dopaminritmusát.
7. Hallgass zenét
A zenehallgatás szórakoztató módja lehet a dopamin felszabadulásának serkentésére az agyban.
Számos agyi képalkotó tanulmány kimutatta, hogy a zenehallgatás növeli az agy jutalom- és örömterületeinek aktivitását, amelyek gazdagok dopaminreceptorokban.
Egy kis tanulmány, amely a zene dopaminra gyakorolt hatását vizsgálta, azt találta, hogy az agy dopaminszintje 9%-kal emelkedett, amikor az emberek olyan instrumentális dalokat hallgattak, amelyektől hidegrázás volt.
Mivel a zene növelheti a dopaminszintet, a zenehallgatásról kimutatták, hogy még a Parkinson-kórban szenvedőknek is javítja finommotorikus kontrollját.
Eddig a zenével és a dopaminnal kapcsolatos összes tanulmány hangszeres dallamokat használt, hogy biztosak lehessenek benne, hogy a dopamin növekedése a dallamos zenének – nem pedig konkrét szövegnek – köszönhető.
További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a dalszövegekkel rendelkező dalok ugyanolyan vagy potenciálisan nagyobb hatásúak-e.
Összegzés: Kedvenc instrumentális zenéjének hallgatása növelheti a dopaminszintjét. További kutatásokra van szükség a zene szövegekkel való hatásának meghatározásához.
8. Meditálj
A meditáció az elméd megtisztításának gyakorlata, befelé fókuszálsz, és hagyod, hogy a gondolataid ítélet vagy ragaszkodás nélkül lebegjenek.
Állva, ülve vagy akár sétálva is végezhető, a rendszeres gyakorlás pedig a mentális és fizikai egészség javulásával jár.
Egy új kutatás kimutatta, hogy ezek az előnyök az agy megnövekedett dopaminszintjének tudhatók be.
Egy tanulmány, amelyben nyolc tapasztalt meditációs tanár vett részt, a dopamintermelés 64%-os növekedését találta egy órás meditáció után, összehasonlítva a csendes pihenéssel.
Úgy gondolják, hogy ezek a változások segíthetnek a meditálóknak fenntartani a pozitív hangulatot, és motiváltnak maradni, hogy hosszabb ideig meditatív állapotban maradjanak.
Nem világos azonban, hogy ezek a dopamin-növelő hatások csak tapasztalt meditálóknál jelentkeznek-e, vagy olyan embereknél, akik még nem ismerik a meditációt.
Összegzés: A meditáció növeli a dopaminszintet a tapasztalt meditálók agyában, de nem világos, hogy ezek a hatások azoknál is jelentkeznének, akik még nem ismerik a meditációt.
9. Kapjon elegendő napfényt
A szezonális affektív zavar (SAD) olyan állapot, amelyben az emberek szomorúnak vagy depressziósnak érzik magukat a téli szezonban, amikor nincs kitéve elegendő napfénynek.
Köztudott, hogy a kevés napsütéses időszakok csökkenthetik a hangulatjavító neurotranszmitterek, köztük a dopamin szintjét, és hogy a napfény növelheti azokat.
Egy 68 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy akik az elmúlt 30 napban a legtöbbet kapták napfényt, azoknak agyuk jutalom- és mozgásterületén volt a legmagasabb a dopaminreceptorok sűrűsége.
Az Ön számára javasolt: 12 természetes módszer a hormonok egyensúlyára
Bár a napsugárzás növelheti a dopaminszintet és javíthatja a hangulatot, fontos betartani a biztonsági irányelveket, mivel a túl sok napozás káros és függőséget okozhat.
Egy olyan, kényszeres szoláriumozókkal végzett vizsgálat, akik egy éven keresztül hetente legalább kétszer jártak szoláriumban, azt találta, hogy a szoláriumozás jelentős mértékben növelte a dopaminszintet, és a viselkedés megismétléséhez vezet.
Ezenkívül a túl sok napozás bőrkárosodást okozhat, és növeli a bőrrák kockázatát, ezért fontos a mértékletesség.
Általában ajánlott korlátozni a napsugárzást csúcsidőben, amikor a legerősebb az ultraibolya sugárzás, jellemzően 10 és 14 óra között, és fényvédőt alkalmazni, amikor az UV-index 3 felett van.
Összegzés: A napfény növelheti a dopaminszintet, de fontos, hogy tartsa szem előtt a napsugárzásra vonatkozó irányelveket a bőrkárosodás elkerülése érdekében.
10. Fontolja meg a kiegészítőket
A szervezetnek számos vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a dopamin előállításához. Ezek közé tartozik a vas, a niacin, a folsav és a B6-vitamin.
Ha szervezetében hiányzik egy vagy több ilyen tápanyag, akkor gondjai lehetnek azzal, hogy elegendő dopamint termeljen a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez.
A vérvizsgálat képes meghatározni, hogy hiányzik-e ezek közül a tápanyagok bármelyikéből. Ha igen, szükség szerint kiegészítheti szintjeit.
A megfelelő táplálkozás mellett számos más étrend-kiegészítőt is összefüggésbe hoztak a megnövekedett dopaminszinttel, de ez idáig a kutatás állatkísérletekre korlátozódik.
Ezek a kiegészítők közé tartozik a magnézium, a D-vitamin, a kurkumin, az oregánó kivonat és a zöld tea. Az embereken azonban több kutatásra van szükség.
Összegzés: A megfelelő vas-, niacin-, folsav- és B6-vitamin szint fontos a dopamintermeléshez. Az előzetes állatkísérletek azt sugallják, hogy egyes kiegészítők szintén segíthetnek a dopaminszint növelésében, de több emberi kutatásra van szükség.
Összegzés
A dopamin fontos agyi vegyi anyag, amely befolyásolja a hangulatot, a jutalom és a motiváció érzését. Segít szabályozni a testmozgásokat is.
Az Ön számára javasolt: 11 legjobb étel az agy és a memória erősítésére
A szintet általában jól szabályozza a szervezet, de van néhány diéta és életmódbeli változtatás, amellyel természetes módon növelheti a szintet.
A megfelelő fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, probiotikumokat és mérsékelt mennyiségű telített zsírt tartalmazó kiegyensúlyozott étrend segíthet a szervezetnek a szükséges dopamin előállításában.
A dopaminhiányos betegségekben, például a Parkinson-kórban szenvedők számára az L-dopa természetes táplálékforrásai, például a fava bab vagy a Mucuna pruriens segíthet a dopaminszint helyreállításában.
Az életmódbeli döntések is fontosak. Az elegendő alvás, az edzés, a zenehallgatás, a meditáció és a napon töltött idő mind növelheti a dopaminszintet.
Összességében elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend és életmód nagyban hozzájárulhat a szervezet természetes dopamintermelésének növeléséhez, és elősegítheti az agy legjobb működését.
