Az inzulin egy alapvető hormon, amely szabályozza a vércukorszintet.
A hasnyálmirigyben termelődik, és segít a cukornak a vérből a sejtekbe jutni, hogy ott tárolódjon. Ha a sejtek inzulinrezisztensek, nem tudják hatékonyan felhasználni az inzulint, így a vércukorszint magas marad.
Amikor a hasnyálmirigy magas vércukorszintet érzékel, több inzulint termel, hogy leküzdje az ellenállást és csökkentse a vércukorszintet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz idővel kimerítheti a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit, ami a 2-es típusú cukorbetegségben gyakori. Emellett a tartósan magas vércukorszint károsíthatja az idegeket és a szerveket.
Önt leginkább akkor fenyegeti az inzulinrezisztencia kockázata, ha prediabéteszben szenved vagy a családjában előfordult 2-es típusú cukorbetegség, valamint ha túlsúlyos vagy elhízott.
Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a sejtek mennyire reagálnak az inzulinra. Ennek javítása segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és számos betegség, köztük a cukorbetegség kockázatát.
Íme 14 természetes, tudományosan alátámasztott módszer az inzulinérzékenység fokozására.
1. Aludjon többet
A jó alvás fontos az egészségünk szempontjából.
Ezzel szemben az alváshiány káros lehet, és növelheti a fertőzések, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Több tanulmány is összefüggésbe hozta a rossz alvást a csökkent inzulinérzékenységgel.
Például egy kilenc egészséges önkéntes bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az egy éjszaka alatt mindössze 4 óra alvás csökkentette az inzulinérzékenységet és a vércukorszint szabályozásának képességét, szemben a 8 és fél óra alvással.
Szerencsére az elmaradt alvás pótlása visszafordíthatja a rossz alvás inzulinrezisztenciára gyakorolt hatását.
Összefoglaló: Az alváshiány károsíthatja az egészséget, és növelheti az inzulinrezisztenciát. Az elmaradt alvás pótlása segíthet a hatások visszafordításában.
2. Gyakoroljon többet
A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módja az inzulinérzékenység növelésének.
Segít a cukrot az izmokba szállítani a raktározás céljából, és elősegíti az inzulinérzékenység azonnali növekedését, amely a gyakorlattól függően 2-48 órán át tart.
Egy tanulmány például azt találta, hogy 60 perc kerékpározás egy gépen mérsékelt tempóban 48 órán keresztül növelte az inzulinérzékenységet egészséges önkéntesek körében.
Az ellenállás edzés is segít növelni az inzulinérzékenységet.
Számos tanulmány szerint növelte az inzulinérzékenységet cukorbetegségben szenvedő vagy nem szenvedő férfiak és nők körében.
Például egy túlsúlyos és cukorbetegségben nem szenvedő férfiakkal végzett vizsgálat megállapította, hogy amikor a résztvevők 3 hónapon keresztül ellenállási edzést végeztek, az inzulinérzékenységük nőtt, függetlenül más tényezőktől, például a fogyástól.
Bár mind az aerob, mind az ellenállásos edzés növeli az inzulinérzékenységet, úgy tűnik, hogy mindkettő kombinálása a leghatékonyabb.
Összefoglaló: Az aerob és az ellenállásos edzés segíthet az inzulinérzékenység növelésében, de úgy tűnik, hogy az edzések kombinálása a leghatékonyabb.
3. Csökkentse a stresszt
A stressz befolyásolja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét.
Arra ösztönzi a szervezetet, hogy “harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsoljon, ami serkenti a stresszhormonok, például a kortizol és a glükagon termelését.
Ezek a hormonok lebontják a glikogént, a tárolt cukor egy formáját glükózzá, amely a véráramba kerül, és a szervezet gyors energiaforrásként használhatja fel.
Sajnos a folyamatos stressz magasan tartja a stresszhormonszintet, ami serkenti a tápanyaglebontást és növeli a vércukorszintet.
A stresszhormonok szintén inzulinrezisztensebbé teszik a szervezetet. Ez megakadályozza, hogy a tápanyagok elraktározódjanak, és jobban elérhetővé válnak a véráramban, hogy energiaként felhasználhatók legyenek.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt
Számos tanulmány megállapította, hogy a stresszhormonok magas szintje csökkenti az inzulinérzékenységet.
Ez a folyamat hasznos lehetett őseink számára, akiknek szükségük volt az extra energiára az életfenntartó tevékenységek elvégzéséhez. A krónikus stressznek kitett mai emberek számára azonban a csökkent inzulinérzékenység káros lehet.
Az olyan tevékenységek, mint a meditáció, a testmozgás és az alvás nagyszerű módja a stressz csökkentésének, ami segít növelni az inzulinérzékenységet.
Összefoglaló: A folyamatos stressz összefügg az inzulinrezisztencia nagyobb kockázatával. A meditáció, a testmozgás és az alvás nagyszerű módszerek a stressz csökkentésére.
4. Fogyjon néhány kilót
A túlsúly, különösen a hasi részen, csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A hasi zsír ezt többféleképpen is megteheti, például olyan hormonokat termel, amelyek elősegítik az izmok és a máj inzulinrezisztenciáját.
Számos tanulmány alátámasztja a nagyobb mennyiségű hasi zsír és az alacsonyabb inzulinérzékenység közötti kapcsolatot.
Szerencsére a fogyás hatékony módja a hasi zsírvesztésnek és az inzulinérzékenység növelésének. Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is, ha Ön prediabéteszben szenved.
A Johns Hopkins Egyetem tanulmánya szerint például azok a prediabéteszes emberek, akik 6 hónap alatt 5-7%-ot veszítettek a teljes testsúlyukból, 54%-kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a következő 3 évben.
Szerencsére számos módja van a fogyásnak diéta, testmozgás és életmódváltás révén.
Összefoglaló: A túlsúly, különösen a hasi részen, csökkenti az inzulinérzékenységet. A fogyás segíthet az inzulinérzékenység növelésében, és összefügg a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
5. Egyen több oldható rostot
A rostok két nagy kategóriába sorolhatók: oldható és oldhatatlan rostok.
Az oldhatatlan rostok többnyire térfogatnövelőként segítik a széklet mozgását a belekben.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet
Eközben az oldható rostok felelősek a rostok számos előnyéért, például a koleszterinszint csökkentéséért és az étvágy csökkentéséért.
Számos tanulmány kapcsolatot talált a magas oldható rostbevitel és a fokozott inzulinérzékenység között.
Például egy 264 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik több oldható rostot fogyasztottak, jelentősen alacsonyabb volt az inzulinrezisztencia szintje.
Az oldható rostok segítenek táplálni a bélben lévő barátságos baktériumokat is, amelyek a fokozott inzulinérzékenységhez kapcsolódnak.
Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, a zabpehely, a lenmag, a zöldségek, mint a kelbimbó, és a gyümölcsök, mint a narancs.
Összefoglaló: Az oldható rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, és összefüggésbe hozható az inzulinérzékenység növekedésével. Emellett segít táplálni a bélrendszerben lévő barátságos baktériumokat.
6. Adjon több színes gyümölcsöt és zöldséget az étrendjéhez.
A gyümölcsök és zöldségek nemcsak táplálóak, hanem erőteljes egészségjavító hatással is bírnak.
Különösen a színes gyümölcsök és zöldségek gazdagok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező növényi vegyületekben.
Az antioxidánsok megkötik és semlegesítik a szabad gyököknek nevezett molekulákat, amelyek káros gyulladást okozhatnak az egész szervezetben.
Számos tanulmány megállapította, hogy a növényi vegyületekben gazdag táplálkozás magasabb inzulinérzékenységgel jár együtt.
Ha gyümölcsöt is fogyaszt, tartsa magát a normál adagmérethez, és korlátozza a gyümölcsfogyasztást egy darabra ülésenként, és legfeljebb napi 2 adagra.
Összefoglaló: A színes gyümölcsök és zöldségek olyan növényi vegyületekben gazdagok, amelyek segítenek az inzulinérzékenység növelésében. De vigyázzunk, hogy ne együnk túl sok gyümölcsöt egy ültő helyében, mivel egyes fajták magas cukortartalommal rendelkeznek.
7. Vágja le a szénhidrátokat
A szénhidrátok a fő inzulinszint-emelkedést kiváltó ingerek.
Az Ön számára javasolt: 15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére
Amikor a szervezet a szénhidrátokat cukorrá alakítja és a vérbe juttatja, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe szállítsa.
A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet az inzulinérzékenység növelésében. Ez azért van, mert a magas szénhidráttartalmú étrend általában vércukorszint-emelkedéshez vezet, ami nagyobb nyomást gyakorol a hasnyálmirigyre, hogy eltávolítsa a cukrot a vérből.
A szénhidrátbevitel egyenletes elosztása a nap folyamán egy másik módja az inzulinérzékenység növelésének.
Ha a nap folyamán rendszeresen kisebb adag szénhidrátot fogyasztunk, a szervezet minden egyes étkezéskor kevesebb cukrot kap, ami megkönnyíti az inzulin munkáját. Ezt támasztják alá azok a kutatások is, amelyek szerint a rendszeres étkezés jótékonyan hat az inzulinérzékenységre.
A választott szénhidrát típusa is fontos.
Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok a legjobbak, mivel lassítják a cukor felszabadulását a vérben, így az inzulin több időt kap a hatékony működésre.
Az alacsony GI-értékű szénhidrátforrások közé tartozik az édesburgonya, a barna rizs, a quinoa és a zabpehely egyes fajtái.
Összefoglaló: Ha kevesebb szénhidrátot eszünk, a szénhidrátbevitelt elosztjuk a nap folyamán, és alacsony GI-értékű szénhidrátokat választunk, az okos módja az inzulinérzékenység növelésének.
8. Csökkentse a hozzáadott cukrok bevitelét
Nagy különbség van a hozzáadott cukor és a természetes cukor között.
A természetes cukrok olyan forrásokban találhatók, mint a növények és a zöldségek, amelyek mindkettő rengeteg más tápanyagot is tartalmaznak.
Ezzel szemben a hozzáadott cukrok a magasabban feldolgozott élelmiszerekben találhatók. A gyártási folyamat során hozzáadott cukor két fő típusa a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az asztali cukor, más néven szacharóz.
Mindkettő körülbelül 50% fruktózt tartalmaz.
Számos tanulmány megállapította, hogy a magasabb fruktózbevitel fokozhatja az inzulinrezisztenciát a cukorbetegek körében.
Úgy tűnik, hogy a fruktóz inzulinrezisztenciára gyakorolt hatása a cukorbetegségben nem szenvedő embereket is érinti, amint arról 29 tanulmány elemzése számolt be, amelyekben összesen 1005 közepes súlyú és túlsúlyos vagy elhízott ember vett részt.
Az eredmények azt mutatták, hogy a sok fruktóz kevesebb mint 60 nap alatt történő fogyasztása növelte a máj inzulinrezisztenciáját, függetlenül a teljes kalóriabeviteltől.
A sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek szintén magas fruktóztartalmúak. Ide tartoznak az édességek, a cukorral édesített italok, sütemények, sütemények és péksütemények.
Összefoglaló: A magas fruktózbevitel az inzulinrezisztencia magasabb kockázatához kapcsolódik. A nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek szintén magas fruktóztartalmúak.
9. Adjon hozzá fűszereket és fűszereket a főzéshez
A gyógynövényeket és fűszereket már jóval azelőtt használták gyógyászati tulajdonságaik miatt, hogy a főzésben megjelentek volna.
A tudósok azonban csak az elmúlt évtizedekben kezdték el vizsgálni egészségjavító tulajdonságaikat.
A gyógynövények és fűszerek, beleértve a görögszénát, a kurkumát, a gyömbért és a fokhagymát, ígéretes eredményeket mutattak az inzulinérzékenység növelésében.
- Fenugreek magok. Magas az oldható rosttartalmuk, ami segít az inzulin hatékonyabbá tételében. Egészben, kivonat formájában vagy akár kenyérbe sütve fogyasztva segíthet a vércukorszint-szabályozás és az inzulinérzékenység javításában.
- Kurkuma. Ez a fűszer a kurkumin nevű aktív összetevőt tartalmazza, amely erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Úgy tűnik, hogy növeli az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkenti a vérben lévő szabad zsírsavakat és cukrot.
- Gyömbér. Ez a népszerű fűszer a fokozott inzulinérzékenységhez kapcsolódik. Tanulmányok megállapították, hogy aktív összetevője, a gingerol elérhetőbbé teszi az izomsejtek cukorreceptorait, így növeli a cukorfelvételt.
- Fokhagyma. Állatkísérletekben úgy tűnt, hogy a fokhagyma javítja az inzulinszekréciót, és antioxidáns tulajdonságai növelik az inzulinérzékenységet.
A gyógynövények és fűszerek esetében ezek az eredmények ígéretesek. Az e területen végzett kutatások többsége azonban nemrégiben készült, és állatokon végezték őket. Emberi vizsgálatokra van szükség annak vizsgálatához, hogy a gyógynövények és fűszerek valóban növelik-e az inzulinérzékenységet.
Az Ön számára javasolt: 10 természetes étvágycsökkentő, amelyek segítenek a fogyásban
Összefoglaló: A fokhagyma, a görögszéna, a kurkuma és a gyömbér segíthet az inzulinérzékenység növelésében. A mögöttük álló kutatások nemrégiben készültek, és elsősorban állatokon végezték őket, ezért több vizsgálatra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
10. Adjunk hozzá egy csipet fahéjat
A fahéj egy ízletes fűszer, amely tele van növényi vegyületekkel.
Ismert arról is, hogy képes csökkenteni a vércukorszintet és növelni az inzulinérzékenységet.
Például egy metaanalízis szerint a napi 1/2-3 teáskanál (1-6 gramm) fahéj fogyasztása jelentősen csökkentette mind a rövid, mind a hosszú távú vércukorszintet.
Tanulmányok szerint a fahéj növeli az inzulinérzékenységet azáltal, hogy segít az izomsejtek glükózreceptorainak elérhetőbbé és hatékonyabbá válni a cukor sejtekbe történő szállításában.
Érdekes módon egyes tanulmányok szerint a fahéj olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek utánozzák az inzulint és közvetlenül a sejtekre hatnak.
Összefoglaló: A fahéj segíthet az inzulinérzékenység növelésében azáltal, hogy fokozza a glükóz sejtekbe történő szállítását, és még az inzulint is utánozhatja, hogy növelje a cukorfelvételt a véráramból.
11. Igyon több zöld teát
A zöld tea kiváló ital az egészségedért.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, illetve azok számára is kiváló választás, akiknél fennáll a cukorbetegség kockázata. Számos tanulmány megállapította, hogy a zöld tea fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet.
Például egy 17 tanulmányt tartalmazó elemzés a zöld tea vércukorszintre és inzulinérzékenységre gyakorolt hatását vizsgálta.
Megállapították, hogy a zöld tea fogyasztása jelentősen csökkentette az éhgyomri vércukorszintet és növelte az inzulinérzékenységet.
A zöld tea ezen jótékony hatásai az erős antioxidáns epigallokatechin-gallátnak (EGCG) köszönhetők, amely számos tanulmány szerint növeli az inzulinérzékenységet.
Összefoglaló: Több zöld tea fogyasztása segíthet az inzulinérzékenység és az általános egészségi állapot növelésében. A zöld teával kapcsolatos inzulinérzékenység növekedése az antioxidáns epigallokatechin-gallátnak köszönhető.
12. Próbálja ki az almaecetet
Az ecet sokoldalúan felhasználható folyadék. Tisztíthat vele vagy használhatja ételek összetevőjeként, emellett számos más célra is felhasználhatja.
Az Ön számára javasolt: 10 étrend-kiegészítő a vércukorszint csökkentésére
Ez az almaecet egyik fő összetevője is, amely rendkívül népszerű ital a természetes egészségügyi közösségben.
Az ecet segíthet az inzulinérzékenység növelésében a vércukorszint csökkentésével és az inzulin hatékonyságának javításával.
Úgy tűnik, hogy késlelteti a gyomornak a táplálék bélrendszerbe történő felszabadulását, így a szervezetnek több ideje marad a cukor felszívódására a véráramba.
Egy tanulmány szerint az almaecet fogyasztása 34%-kal növelte az inzulinérzékenységet a magas szénhidráttartalmú étkezés során az inzulinrezisztens embereknél és 19%-kal a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Összefoglaló: Az ecet segíthet az inzulinérzékenység növelésében azáltal, hogy javítja az inzulin hatékonyságát és késlelteti az ételek felszabadulását a gyomorból, így az inzulin több időt kap a hatás kifejtésére.
13. Kerülje a transzzsírokat
Ha van valami, amit érdemes teljesen kiiktatni az étrendből, az a mesterséges transzzsírok.
Más zsírokkal ellentétben nem nyújtanak egészségügyi előnyöket, és számos betegség kockázatát növelik.
A magas transzzsír-bevitel inzulinrezisztenciára gyakorolt hatásáról szóló bizonyítékok vegyesek. Egyes humán vizsgálatok károsnak találták, míg mások nem.
Állatkísérletek azonban erős bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy a magas transzzsírbevitel a vércukorszint rossz kezeléséhez és az inzulinrezisztenciához vezet.
Mivel a humán vizsgálatok eredményei vegyesek, a tudósok nem tudják egyértelműen kijelenteni, hogy a mesterséges transzzsírok fogyasztása növeli az inzulinrezisztenciát. Ezek azonban számos más betegség, többek között a cukorbetegség kockázati tényezői, ezért érdemes elkerülni őket.
A mesterséges transzzsírokat jellemzően tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a piték, a fánkok és a sült gyorsételek. A mesterséges transzzsírok jellemzően több feldolgozott élelmiszerben találhatók meg.
Szerencsére 2015-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) a transzzsírokat nem biztonságosnak nyilvánította. Három évet adott az élelmiszergyártóknak arra, hogy vagy fokozatosan eltávolítsák a transzzsírokat az élelmiszereikből, vagy külön engedélyt kérjenek.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Összefoglaló: A mesterséges transzzsírok és az inzulinrezisztencia közötti kapcsolat erősebb az állatkísérletekben, mint a humán vizsgálatokban. Ennek ellenére a legjobb, ha elkerüljük őket, mivel számos más betegség kockázatát is növelik.
14. Próbáljon ki egy kiegészítőt
Az inzulinérzékenységet növelő természetes kiegészítők szedésének ötlete meglehetősen új.
Számos különböző étrend-kiegészítő növelheti az inzulinérzékenységet, de a króm, a berberin, a magnézium és a resveratrol mögött a legmegegyezőbb bizonyítékok állnak.
- Króm: A króm a szénhidrát- és zsíranyagcserében részt vevő ásványi anyag. Tanulmányok megállapították, hogy a króm-pikolinát-kiegészítők 200-1000 mcg-os adagokban történő szedése javíthatja az inzulinreceptorok vércukorcsökkentő képességét.
- Magnézium: A magnézium olyan ásványi anyag, amely az inzulinreceptorokkal együttműködve tárolja a vércukrot. Tanulmányok megállapították, hogy a vér alacsony magnéziumszintje összefügg az inzulinrezisztenciával. A magnézium szedése segíthet az inzulinérzékenység növelésében.
- Berberin: A berberin egy növényi molekula, amelyet számos gyógynövényből, többek között a Berberis növényből vonnak ki. Az inzulinra gyakorolt hatása nem pontosan ismert, de egyes vizsgálatok szerint növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.
- Resveratrol: A resveratrol egy polifenol, amely a vörös szőlő és más bogyós gyümölcsök héjában található. Növelheti az inzulinérzékenységet, különösen a 2-es típusú cukorbetegeknél, de funkciója kevéssé ismert.
Mint minden étrend-kiegészítő esetében, itt is fennáll annak a veszélye, hogy kölcsönhatásba léphetnek a jelenlegi gyógyszerekkel. Mindig a legjobb, ha megbeszéli orvosával, mielőtt elkezdi szedni őket.
Összefoglaló: A króm, a berberin és a magnézium étrend-kiegészítők kapcsolatban állnak a fokozott inzulinérzékenységgel. Úgy tűnik, hogy a rezveratrol növeli az inzulinérzékenységet, különösen a 2. típusú cukorbetegek körében.
Összefoglaló
Az inzulin egy fontos hormon, amelynek számos szerepe van a szervezetben.
Ha az inzulinérzékenység alacsony, az nyomást gyakorol a hasnyálmirigyre, hogy növelje az inzulintermelést a cukor kiürítéséhez a vérből.
Az alacsony inzulinérzékenység krónikusan magas vércukorszintet is eredményezhet, ami feltehetően növeli számos betegség, köztük a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Szerencsére számos dolog van, amit megtehetsz az inzulinérzékenységed természetes úton történő növelése érdekében.
Fontolja meg, hogy kipróbálja az ebben a cikkben szereplő javaslatok közül néhányat, hogy növelje az inzulinérzékenységét és csökkentse a betegség kockázatát, de mindenképpen beszéljen először egészségügyi szakemberrel, mielőtt kiegészítőket adna a kezelési rendjéhez.
