Körülbelül 40 billió baktérium található a szervezetben, amelyek nagy része a bélben helyezkedik el.
Összességében a bél mikrobiómájaként ismertek, és hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából. Azonban bizonyos típusú baktériumok a belekben hozzájárulhatnak számos betegség kialakulásához is.
Számos tényező, beleértve az Ön által fogyasztott ételeket is, befolyásolhatja az emésztőrendszerben található baktériumok típusát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 9 tudományosan megalapozott módszer a bélbaktériumok javítására.
1. Egyél változatos ételeket
Több száz baktériumfaj él a belekben, amelyek mindegyike különleges szerepet játszik az egészség megőrzésében, és különböző tápanyagokat igényel a növekedéshez.
Általánosságban elmondható, hogy a változatos mikrobiómát egészségesnek tekintik. Ennek oka, hogy minél több baktériumfaj van jelen, annál több egészségügyi előnyhöz tudnak hozzájárulni.
A különböző típusú élelmiszerekből álló étrend változatosabb mikrobiomhoz vezethet.
Sajnos a hagyományos nyugati étrend nem túl változatos, és zsírban, valamint cukorban gazdag. Valójában a világ élelmiszereinek 75%-át mindössze 12 növény- és 5 állatfajból állítják elő.
Egyes vidéki régiók étrendje azonban gyakran változatosabb és gazdagabb különböző növényi forrásokban.
Emiatt néhány tanulmány kimutatta, hogy a bél mikrobiom sokszínűsége sokkal nagyobb az afrikai és dél-amerikai vidéki régiókban élő embereknél, mint az európai vagy az amerikai városi területekről érkezőknél.
Összefoglaló: A változatos, teljes értékű ételekben gazdag étrend változatos mikrobiomhoz vezethet, ami előnyös az egészségre nézve.
2. Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket, babot és gyümölcsöt
A gyümölcsök és zöldségek a legjobb tápanyagforrások az egészséges mikrobiom számára.
Magas bennük a rost, amit a szervezet nem tud megemészteni. Azonban bizonyos baktériumok a bélben képesek megemészteni a rostot, ami serkenti növekedésüket.
A bab és a hüvelyesek is nagyon nagy mennyiségű rostot tartalmaznak.
Néhány magas rosttartalmú étel, amelyek jót tesznek a bélbaktériumoknak, többek között:
- Málna
- Articsóka
- Zöldborsó
- Brokkoli
- Csicseriborsó
- Lencse
- Bab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Banán
- Almák
Egy tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend követése megakadályozza egyes betegségek okozó baktériumainak szaporodását.
Az alma, az articsóka, az áfonya, a mandula és a pisztácia szintén bizonyítottan növeli a bifidobaktériumokat az emberekben.
A bifidobaktériumokat hasznos baktériumoknak tekintik, mivel segíthetnek megelőzni a bélgyulladást és javítani a bél egészségét.
Összefoglaló: Sok gyümölcs és zöldség magas rosttartalmú. A rost elősegíti a hasznos bélbaktériumok, köztük a bifidobaktériumok növekedését.
3. Egyél erjesztett ételeket
Az erjesztett élelmiszerek erjedésen mentek keresztül, amely során a bennük lévő cukrokat élesztő vagy baktériumok bontják le.
Néhány példa az erjesztett élelmiszerekre:
- Joghurt
- Kimcsi
- Savanyú káposzta
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Sok ilyen étel gazdag lactobacillusokban, egyfajta baktériumban, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre.
A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik sok joghurtot fogyasztanak, több lactobacillus található a belekben. Ezek az emberek kevesebb Enterobacteriaceae-t is tartalmaznak, amely a gyulladással és számos krónikus betegséggel kapcsolatos baktérium.
Hasonlóképpen számos tanulmány kimutatta, hogy a joghurt fogyasztása javíthatja a bélbaktériumokat és csökkentheti a laktóz intolerancia tüneteit.
Sőt, a joghurt fokozhatja a mikrobiom működését és összetételét is.
Sok joghurt, különösen az ízesített változatok, azonban nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ezért a legjobb, ha sima, cukrozatlan joghurtot vagy ízesített, minimális hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtot választ, amely kizárólag tej- és baktériumkeverékekből készül, az úgynevezett „kezdő kultúrák” használatával.
Az Ön számára javasolt: Probiotikumok és prebiotikumok: mi a különbség és előnyök
Ezenkívül a bél egészségének előnyeinek kihasználása érdekében győződjön meg arról, hogy a címkén ez olvasható: „élő aktív kultúrákat tartalmaz.”
Ezenkívül az erjesztett szójatej elősegítheti a hasznos baktériumok, például a bifidobaktériumok és a lactobacillusok növekedését, miközben csökkenti néhány káros baktériumtörzs mennyiségét. A kimcsi előnyös lehet a bélflórában is.
Összefoglaló: Az erjesztett élelmiszerek, mint a sima joghurt, javíthatják a mikrobiom működését, csökkentve a betegségeket okozó baktériumok számát a belekben.
4. Egyél prebiotikus ételeket
A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek elősegítik a hasznos baktériumok növekedését a bélben.
Ezek elsősorban rostos vagy összetett szénhidrátok, amelyeket az emberi sejtek nem képesek megemészteni. Ehelyett bizonyos baktériumfajok a bélben lebontják és üzemanyagként használják fel.
Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona tartalmaz prebiotikumot, de önmagában is megtalálható.
A rezisztens keményítő prebiotikum is lehet. Ez a keményítő nem szívódik fel a vékonybélben, és átjut a vastagbélbe, ahol a mikrobiota lebontja.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a prebiotikumok elősegíthetik többféle hasznos baktérium, köztük a bifidobaktériumok növekedését.
Bizonyos prebiotikumokról azt is kimutatták, hogy csökkentik az elhízott emberek inzulin-, triglicerid- és koleszterinszintjét, ami előnyös lehet a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Összefoglaló: A prebiotikumok elősegítik többféle hasznos baktérium, köztük a bifidobaktériumok növekedését. Egyes tanulmányok szerint a prebiotikumok az inzulin, a trigliceridek és a koleszterin szintjének csökkentésével bizonyos egészségügyi kockázatokat is mérsékelhetnek.
5. Ha teheti, legalább 6 hónapig szoptasson
A baba mikrobiomja a születéskor megfelelően fejlődni kezd. A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy a csecsemők még születésük előtt is ki vannak téve bizonyos baktériumoknak.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő a probiotikumok szedésére? Tippek és tanácsok
Az élet első 2 évében a csecsemő mikrobiomája folyamatosan fejlődik, és gazdag hasznos bifidobaktériumokban, amelyek képesek megemészteni az anyatejben található cukrokat.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a tápszerrel táplált csecsemők mikrobiomja eltérő, kevesebb bifidobaktériummal, mint a szoptatott csecsemőké.
Sőt, a szoptatás az allergiák, az elhízás és más egészségügyi állapotok alacsonyabb arányával is összefügg, amelyek a bél mikrobiota különbségeiből fakadhatnak.
Összefoglaló: A szoptatás elősegíti egy egészséges mikrobiom kialakulását a csecsemőknél, ami hosszú távon védelmet nyújthat bizonyos betegségek ellen.
6. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és nem emészthető szénhidrátot, például béta-glükánt tartalmaznak. Ezek a szénhidrátok nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem a vastagbélbe jutnak, ahol elősegítik a hasznos baktériumok növekedését.
A kutatások azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák elősegíthetik a bifidobaktériumok, a lactobacillusok és a Bacteroidetes növekedését emberekben.
Ezek a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák növelhetik a teltségérzetet, csökkenthetik a gyulladást, valamint a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
Mindazonáltal ne feledje, hogy egyes kutatások azt mutatják, hogy a gluténtartalmú gabonafélék – például búza, árpa és rozs – negatívan befolyásolhatják a bél egészségét azáltal, hogy egyes embereknél növelik a bél permeabilitását és gyulladását.
Bár ez leginkább a cöliákiában szenvedőkre vagy a glutén intoleranciában érintettekre igaz, további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a glutént tartalmazó gabonafélék megváltoztathatják-e a bél mikrobiomját egészséges felnőtteknél e feltételek nélkül.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabona nem emészthető szénhidrátokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik a hasznos baktériumok növekedését a bél mikrobiómájában. Ezek a változások javíthatják az anyagcsere egészségének bizonyos aspektusait.
7. Egyél növényi étrendet
Az állati eredetű élelmiszereket tartalmazó étrend elősegítheti a különböző típusú bélbaktériumok növekedését, mint a növényi alapú étrend.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend előnyös lehet a bél mikrobiómájára, főként magas rosttartalma miatt.
Az Ön számára javasolt: Kell-e probiotikumokat szedni a terhesség alatt? Biztonság és előnyök
Például egy 2013-as kis tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend csökkentette a betegség okozó baktériumok szintjét elhízott emberekben, valamint mérsékelte a testtömeg, a gyulladás és a koleszterinszintet.
Egy 2019-es felülvizsgálat arra jutott, hogy a növényi élelmiszerek specifikus tápanyagokban gazdagok, amelyek növelhetik a hasznos baktériumok szintjét, miközben csökkentik a káros baktériumtörzseket a bél egészségének támogatása érdekében.
Azonban nem világos, hogy a vegetáriánus étrend előnyei a bél mikrobiómájában a hús bevitel hiányából fakadnak-e, vagy ha más tényezők is szerepet játszanak.
Összefoglaló: A vegetáriánus és vegán étrend javíthatja a mikrobiomot. Nem világos azonban, hogy az étrendhez kapcsolódó pozitív hatások a húsfogyasztás hiányának tulajdoníthatók-e, vagy más tényezők is szerepet játszanak.
8. Fogyassz polifenolokban gazdag ételeket
A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, beleértve a vérnyomás csökkentését, a gyulladás, a koleszterinszint és az oxidatív stressz mérséklését.
Az emberi sejtek nem mindig képesek megemészteni a polifenolokat. Mivel nem szívódnak fel hatékonyan, a legtöbb polifenol a vastagbélbe jut, ahol a bélbaktériumok lebontják őket.
Néhány példa a polifenolokban gazdag élelmiszerekre:
- Kakaó és étcsokoládé
- Vörösbor
- Szőlőbőr
- Zöld tea
- Mandula
- Hagyma
- Áfonya
- Brokkoli
A kakaóból származó polifenolok növelhetik a bifidobaktériumok és a lactobacillusok mennyiségét az emberekben, és csökkenthetik a Clostridia mennyiségét.
Ezek a mikrobiom változások alacsonyabb triglicerid- és C-reaktív fehérje-szinttel járnak, ami a gyulladás markere.
A vörösborban lévő polifenolok hasonló hatásúak, és kimutatták, hogy növelik a hasznos baktériumok szintjét metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Összefoglaló: A polifenolokat az emberi sejtek nem tudják hatékonyan megemészteni, de a bél mikrobiota lebontja őket, javítva a szívbetegségekkel és gyulladással kapcsolatos egészségügyi eredményeket.
9. Növelje a probiotikumok bevitelét
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, általában baktériumok, amelyek fogyasztásuk során különleges egészségügyi előnyökkel járnak.
A probiotikumok a legtöbb esetben nem kolonizálják tartósan a beleket. Mindazonáltal előnyösek lehetnek az egészségre, ha megváltoztatják a mikrobiom általános összetételét és támogatják az anyagcserét.
Hét tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a probiotikumok kevés hatással vannak az egészséges emberek bél mikrobiom összetételére. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a probiotikumok javíthatják a bél mikrobiómáját bizonyos betegségekben szenvedőknél.
Egy 63 tanulmányból készült áttekintés vegyes bizonyítékot talált a probiotikumok hatékonyságára a mikrobióma megváltoztatásában. A kutatók azonban megjegyezték, hogy a probiotikumok legerősebb hatása a mikrobiom egészséges állapotba való visszaállításában látszott, miután veszélybe került.
Mindazonáltal egyes tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok javíthatják bizonyos bélbaktériumok működését, valamint az általuk termelt vegyi anyagok bizonyos típusait.
Növelheti a probiotikumok bevitelét, ha probiotikumokban gazdag ételeket fogyaszt, beleértve az erjesztett ételeket, például a kimchit, a kefirt, a savanyú káposztát és a joghurtot.
Alternatív megoldásként fontolóra veheti a probiotikus kiegészítők használatát. A kiegészítés megkezdése előtt azonban feltétlenül beszéljen orvosával, különösen akkor, ha más gyógyszereket szed, vagy bármilyen egészségügyi állapota van.
Összefoglaló: A probiotikumok nem változtatják meg jelentősen a mikrobiom összetételét egészséges emberekben, de javíthatják annak működését, és segíthetnek a mikrobiom jó állapotának helyreállításában bizonyos egészségügyi állapotú betegeknél.
Összefoglaló
A bélbaktériumok rendkívül fontosak az egészség számos területén.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a megzavart mikrobiom számos krónikus betegséghez vezethet.
Az egészséges mikrobiom fenntartásának legjobb módja, ha friss, teljes értékű ételeket fogyasztunk, főleg növényi forrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, babból és teljes kiőrlésű gabonából.
Az Ön számára javasolt: Probiotikumok: Egy egyszerű útmutató kezdőknek az egészségért
